PDF 다운로드
PDF 다운로드
뱃살을 빼기 위해 사람들은 위험하고 효과가 없는 방법을 많이 쓴다. 복부 지방을 아주 간단히 쉽게 빨리 빼는 방법은 존재하지 않는다. 늘어나는 허리둘레의 원인과 울퉁불퉁한 살을 어떻게 뺄 수 있는지 알아보자.
단계
-
너무 과격하게 운동하지 않는다. 연구에 따르면 속도와 강도를 다른 활동과 교차시키며 쉬어하면서 하는 운동은 근육과 지구력을 더 향상 시킨다고 한다. [1] X 출처 검색하기
- 스프린트(전력 질주)를 한다. 최대한 빨리 멀리 20초 동안 달린 후, 숨을 돌릴 때 까지 천천히 걷는다. 10분 동안 반복한다.
- 러닝 머신, 페달 밟기 자전거를 한다. 요즘에 나오는 운동 기구는 속도와 강도를 조절하며 훈련하는 인터벌 트레이닝을 할 수 있도록 세팅 할 수 있다.
- 빨리 걷기를 한다. 일하는 중에도 시간을 내어 빠른 걷기를 5분 한다. 보폭을 넓혀서 걷고 빠른 페이스를 유지한다. 층계를 오르내리기 해도 좋다.
-
유산소 운동을 늘린다. 심장 박동을 늘리는 유산소 운동을 하면 칼로리를 빨리 연소 시켜 온몸에 있는 지방이 분해하여 뱃살을 포함한 신체 전반적으로 살이 빠진다. 뱃살만 공략하여 단기간으로 살을 빼기는 힘들지만 운동을 하면 몸매나 몸의 사이즈에 상관없이 제일 먼저 빠지는 부분이 뱃살이기도 하다.
- 달리기 시간을 잰다. 1.6km달리는데 시간이 얼마나 걸리는지 재어서 기록한다. 심혈관의 체력이 향상 되면, 달리기 시간도 짧아진다.
- 정강이 통증을 완화 할 수 방법을 모색한다. 몸의 중량이 발 바깥쪽 부분에 너무 무게가 많이 쏠리면 정강이통 (달릴 때 정강이가 아픈 증상)이 생길 수 있는데 이 통증을 완화 시킬 수 있는 신발을 특별히 제작해서 싣는 것이 좋다.
- 운동을 과하게 하지 마라. 유산소 운동을 처음하면 일주일에 3회 정도로 시작해서 4회로 늘린다. 너무 무리해서 운동을 하면 신체가 적응하여 근육을 늘릴 수 있는 시간을 할애하지 못해 부상을 당할 수도 있다.
-
크런치 운동(복근 운동)은 당분간 피한다. 복근 운동과 윗몸 일으키기 운동은 코어 근육을 강화시키는데 좋다. 하지만 근육이 뱃살에 감춰져 배가 더 나와 보일 수 있다. 대신에 등 근육을 강화하는 운동을 한다. 중심 근육을 강화 시키는 등 근육 운동을 하면 자세가 좋아지고 배가 들어가 보인다.
- 브리지 자세를 한다. 엎드려 팔 굽히기 동작(푸시업)을 한 상태에서 팔꿈치와 시선을 바닥에 둔다. 엉덩이는 넣고 허리는 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 등을 굽히지 말고 곧게 유지한다. 처음에 힘이 든다면 무릎을 바닥에 지탱한 채로 한다. 자세 유지하며 30초 동안 버틴다. 3-5회 반복한다.
- 스쿼트를 한다. 선 자세에서 다리를 30cm 벌리고 팔을 앞으로 뻗는다. 골반을 짚어 넣고 앉았다 일어섰다 15-20회 4세트 반복한다.
- 허리 옆구리를 늘이는 운동을 한다. 다리는 엉덩이 폭만큼 벌리고 똑 바로 선다. 오른 손은 오른쪽 엉덩이에 놓고, 왼쪽 팔은 위로 뻗어 왼쪽 손바닥을 오른쪽으로 향하게 한다. 다리에 중심을 두고 왼팔을 오른쪽으로 천천히 뻗어서 왼쪽 옆구리를 늘린다. 각 방향으로 3-5회 한다.
광고
-
마음을 편히 가진다. 리서치에 따르면 스트레스를 받았을 때 생기는 호르몬인 크리스톨 분비는 뱃살과 아주 관련이 많다고 한다. [3] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 스트레스 퇴치를 위한 전략 :
- 충분한 수면을 취한다. 하루를 잘 생활하기 위해서 성인의 경우 7시간 수면이 필요하다. [4] X 출처 검색하기
- 쉬는 시간을 갖는다. 점심시간 15분, 잠시라도 눈을 감는다. 숨을 깊이 내쉬고 걱정을 잊어버리는 시간을 갖는다.
- 잠자는 곳에서만이라도 스트레스를 주는 것들을 멀리하도록 한다. 침실에서는 일을 하지 않는다. 침실은 안정과 휴식을 취하는 공간이다. 침실에 들어가자마자 걱정은 떨쳐버리도록 노력한다.
-
하루에 만보 걷는다. 한 연구에 따르면 하루에 만보 걷는 사람이 다이어트 식단을 하지 않고 천오백보 걸었을 때 2주 만에 복부 지방이 7% 늘어난다고 한다. [5] X 출처 검색하기
- 계보기를 구입하고 매일 조금씩 걷는 양을 늘여본다.
- 엘리베이트 대신 계단을 이용하고, 운전대신 걷기를 한다.
- 30분마다 일어서서 30보 걷는다. 주로 의자에 앉아서 일을 한다면 트레드밀 책상(러닝머신을 겸용한 책상)을 구입한다.
-
정제된 곡류보다 통밀을 권한다. 과학적 연구에 따르면 하루에 과일 채소 5회, 저지방 유제품 3회, 살코기, 생선, 가금류 고기 2회를 통밀과 함께 먹은 사람은 정제된 곡물을 먹으면서 다이어트 식단을 한 그룹보다 뱃살을 더 많이 뺐다고 한다. [6] X 출처 검색하기
- 곡물은 지방 연소를 돕는다. 정제하지 않은 곡물을 먹으면 포도당과 인슐린 반응이 변화하여 지방을 빨리 분해시킨다. 겉으로 보이고 손으로 잡혀지는 피하지방 보다 뱃살 깊숙이 박혀 있는 내장 지방이 더 빨리 연소된다.
- 정제된 곡물은 피하는 것이 좋다. 예를 들어 흰 식빵보다는 정백하지 않은 밀을 사용하여 만든 브라운 식빵이 좋고, 흰 쌀밥 보다는 현미가 좋다.
-
물을 많이 마신다. 하루에 일정하게 물을 많이 마시면, 다이어트랑 상관없이 신진대사를 활발하게 한다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 물을 마시면 몸속에 있는 독소를 배출하여 전반적인 건강에도 좋다
- 하루에 8잔 2리터의 물을 마시는 것이 좋다.
- 물병을 들고 다니는 습관을 가져 항상 물을 마실 수 있도록 한다.
- 신체에 수분이 충분히 공급되고 있다는 것을 아는 방법은 오줌 색을 보는 것이다. 오줌색이 투명한 것이 좋고, 누렇게 보이면 신체에 물이 부족하니 더 많이 마셔야 한다.
- 술, 콜라, 사이다등 설탕이 들어 있는 음료와 탄산음료를 줄인다. [8] X 출처 검색하기
-
아침을 먹는다. 살을 빼려고 하는데 음식을 먹으라고 하는 것이 이상하게 들릴지도 모르나, 많은 연구에 따르면 잠에서 깨자마자 한 시간 이내에 아침을 먹으면 인슐린 수치를 일정하게 유지해주고, 콜레스테롤 수치도 낮춰 준다고 한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 매일 비슷한 시간에 아침을 먹는다. 주말에 늦잠을 잔다면, 아침에 일어나자마자 먹는 것이 좋다.
- 단백질과 섬유질이 높은 음식을 먹는다. 달걀, 땅콩 쨈, 신선한 과일, 야채를 아침 식사로 먹는다. 단백질과 섬유질이 높은 음식을 먹으면 정제된 설탕 또는 복합 탄수화물을 섭취하는 것보다 소화가 오래 걸려서 아침 내내 포만감을 느낀다.
- 설탕이 함유된 시리얼, 와플, 팬케이크, 프렌치토스트, 패스트리, 인스턴트 오트밀은 먹지 않는 것이 좋지만 먹고 싶으면 단백질이나 섬유질이 들어 있는 음식과 함께 먹는다.
- 귀리를 먹는다. 귀리는 아침식사로 아주 좋다. 혈당 수치가 낮은 탄수화물인 귀리를 먹으면 피에 당을 덜 공급해서 체중 조절을 돕는다. 또한 오랫동안 포만감이 지속된다.
광고
-
칼로리 섭취량을 줄인다. 칼로리를 줄이지 않으면 뱃살을 뺄 수 없다. 다음 팁을 따라보자.
- 3500칼로리를 소모하면 약 0.5kg의 지방을 뺄 수 있다. 즉, 일주일 이내에 운동을 통해서 3500 칼로리를 빼던지 음식을 먹을 때 3500 칼로리를 덜 먹어야 한다.
- 일주일에 1kg 감량의 목표를 가진다. 1kg 이상의 목표는 신체 건강에 이상이 올 수도 있고, 빨리 빠진 살은 금방 다시 붙을 가능성이 있는 요요 현상이 온다.
- 음식 일기를 쓴다. 대부분 사람은 얼마나 먹는지 잘 생각하지 않는다. 일주일에 먹었던 모든 음식을 적고 분석해보는 습관을 가져 본다. 온라인상에 있는 칼로리 계산기를 이용해서 하루에 얼마나 칼로리를 섭취했는지 알아본다. 어떤 음식을 끊을 수 있고, 또는 축소 할 수 있는지 분석해본다.
- 하루에 남자는 2200 칼로리 여자는 2000 칼로리를 섭취하는 다이어트 식단을 한다. 활동량에 따라 다르겠지만 이정도의 칼로리를 섭취한다면 일주일에 0.5-1kg 살을 뺄 수 있다.
-
좋은 지방을 먹는다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 메주콩, 초콜릿에는 불포화 지방이 많이 들어 있어서 배에 지방이 쌓이는 것을 막아준다.
- 트랜스지방이 많이 들어있는 음식(경화유로 만든 마가린, 크래커, 쿠키)을 먹으면 지방이 배에 쌓이니, 되도록 먹지 않는다. [10] X 출처 검색하기
-
섬유질이 들어 있는 음식을 먹는다 . 사과, 귀리, 체리와 같은 수용성 섬유질이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 혈당 수치를 낮아지고 복부의 내장 지방을 빨리 태운다. [11] X 출처 검색하기
- 섬유질을 천천히 추가한다. 현재 하루에 10g 섬유질을 섭취한다면 갑자기 35kg으로 늘이지 않는다. 소화기관에 있는 자연균은 새로운 섬유질을 섭취했을 때 적응하는데 시간이 좀 걸린다.
- 과일과 야채를 껍질째로 먹는다. 과일과 야채 껍질에 섬유질이 많이 함유 되어 있으니 껍질체 먹도록 한다. 껍질을 까지 않은채 사과를 먹고, 감자 요리를 할 때도 껍질을 까지 않고 사용하는 것이 좋다. 이렇게 먹었을 때 비타민과 미네랄 함양이 더 높다. 하지만 감자 껍질 색이 녹색이면 먹지 않는 것이 좋다.
- 완두콩 수프를 먹는다. 완두콩은 섬유질이 많이 든 음식이고 완두콩 수프 1컵은 16g의 단백질이 들어 있다.
광고
-
허리-엉덩이의 비율을 측정한다. 허리-엉덩이의 비율은 허리둘레 나누기 엉덩이 둘레로 측정되는데 뱃살빼기에 상관없이 알아두면 유익한 지표이니 살펴보자.
- 배꼽 위 허리에서 제일 가느다란 부분에 줄자를 대고 수치를 기록한다.
- 엉덩이에서 가장 넓은 부분을 재는데 엉덩이 뼈 위쪽 부분에서 1/3 정도 떨어진 돌출부에 줄자를 대고 수치를 기록한다.
- 허리선 수치를 엉덩이 수치로 나눈다.
- 여자는 0.8이하 남자는 0.9이하이면 건강한 수치이다. [12] X 출처 검색하기
-
수치를 계속 기록한다. 다양한 전략을 세워 운동을 하면서 목표 달성을 위한 진행 상태를 계속해서 체크해 나간다.
-
매일 비슷한 시간에 몸무게를 잰다. 몸무게는 시간에 따라 그리고 언제 음식을 먹었고 언제 배변을 보았느냐에 따라 다르니 매일 일정한 시간에 몸무게를 잰다. 대부분 사람들은 일어나자마자 아침 식사 전에 몸무게를 잰다.광고
팁
- 아침을 많이 먹고, 점심은 적당히, 저녁은 간단히 먹는다.
- 과자류를 포함한 정크 푸드를 먹지 않는다.
- 달리는 것보다 줄넘기를 하면 더 많은 칼로리가 소비된다.
- 저항성 운동을 하려고 하는데 역기가 없다면, 아무거나 무거울 것을 드는 것으로 시작해도 좋다. 턱걸이나 팔 굽혀펴기를 해도 좋다.
- 자기 전에 많이 먹지 마라. 배가 고프면 과일이나 야채가를 조금 먹는 것이좋다.
- 식사 전 후에 물을 마시는 습관을 가진다. 포만감이 배고픔을 많이 느끼지 않을 것이다.
- 스포츠나 사이클링 등 좋아하는 운동을 한다.
- 나이가 들어감에 따라 여성들은 복부에 더 살이 붙는다. 특히 폐경 후 체지방 분배가 달라져서 팔, 다리, 엉덩이 부분엔 지방이 덜 가고 뱃살 부분에 지방이 많이 간다. 어떤 사람은 몸무게는 같은데 허리 둘레가 더 굵어지기도 한다. 하지만 위의 방법을 써보면 뱃살을 뺄 수 있다.
- 아침에 운동을 하는 것이 좋다. 아침에 운동을 하면 칼로리가 제일 잘 빠진다. 이른 아침에 에너지를 가지고 운동하기 위해서는 7-8시간 정도 충분한 수면을 취한다.
- 물이 맛이 없어 자주 마셔지지 않는다면 레몬, 라임 오렌지 조각을 넣어서 마신다.
- 스마톤 폰에 칼로리를 계산 할 수 있는 어플이 많다, 어플을 사용하면 먹은 음식을 체크할 수 있고 몸에 좋은 음식과 영양에 관한 정보도 받을 수 있다.
- 보충제를 먹으면 운동을 쉽게 하고 더 오랫동안 격렬한 운동을 할 수 있게 해준다. 같은 양의 운동을 했을 때 칼로리 소비를 더 많이 하게 해주는 대사성 효과를 기대할 수도 있다. 녹차, 생커피 콩, 산딸기, 아사이베리 등이 좋다.
광고
경고
- 빠른 시간에 살을 빼려고 하지 않는다. 속성 다이어트나 약을 먹으면 몸에 좋지 않고, 장기적으로 봤을 때 살을 빼는데 도움이 되지 않는다. 쉽게 뺄 수 있는 유혹에 흔들리지 말고 건강한 생활 습관을 고수 하도록 노력한다. 몸을 상하게 하지 않고 살을 빼야 건강해진다.
- 윗몸 일으키기와 크런치(복근 운동)만 하면 복근이 예쁘게 생겨 결국에는 뱃살을 빼준다.
- 살이 많이 쪘거나 임신을 했다면 아무리 노력해도 배 부분의 살이 많이 빠지지는 않을 것이다. 얼마만큼의 살이 필요하지 않는 것은 우리 스스로가 안다. 적당히 배에 있는 지방을 먼저 제거 하면 피부에 탄력이 붙는다.
광고
출처
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://jama.ama-assn.org/content/299/11/1261.2.full.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
이 위키하우에 대하여
이 문서는 749,742 번 조회 되었습니다.
광고
