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복부의 과잉 지방은 "한 부분"만 골라서 빼는 것이 불가능하기 때문에 상당히 살을 빼기 힘든 부위에 속한다. 복부 지방을 제거하고 싶다면 전체적으로 살을 빼는 수밖에 없다. 이 위키하우 글을 통해 식단, 운동, 생활 습관 변화로 아랫배의 살을 빼보도록 하자.
단계
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칼로리 섭취량 줄이기. 살을 빼고 싶다고 해서 딱 한 부분만 살을 뺄 수는 없을 것이다. 배만 따로 지정해서 살을 빼는 것이 불가능하니 결국 뱃살을 빼려면 총 칼로리 섭취량을 줄여 전체적인 체중을 줄여야 한다.
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단백질, 과일, 채소에 집중하자. 연구에 의하면 저탄수화물 식단에 빠르게 체중을 감량해줄 뿐만 아니라 복부 지방의 양을 줄여주기도 한다고 한다. [2] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 매끼 저지방 단백질을 85~110g(카드덱 크기) 만큼 섭취해보도록 하자.
- 전분이 없는 채소(피방, 토마토, 오이, 가지, 콜리플라워, 양상추 등)를 골라 매끼 1~2회분을 먹어보자. 그리고 녹색 잎채소를 1~2컵 섭취하자.
- 매일 과일 1~2회분을 섭취하자. 과일에는 천연 당분이 들어 있으며 섭취량을 정확하게 지켜줘야 한다. 대부분의 과일은 1/2컵이 1회분이며 과일을 중간 크기로 잘라 먹어도 1회분을 채울 수 있다.
- 저탄수화물 식단의 예시를 살펴보자: 신선한 채소로 만든 녹색 샐러드, 구운 닭고기 140g과 오일 드레싱, 그릭 요거트 1컵과 견과류 조금, 과일 1/2컵, 또는 구운 연어와 찐 브로콜리, 작은 크기의 샐러드.
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곡물 섭취량 줄이기. 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식들도 물론 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 이 식품들은 다른 것들에 비해 탄수화물 수치가 지나치게 높다. 이 식품들을 식단에 적게 포함시켜 저칼로리 식단을 만들어보자.
- 다음과 같은 음식들의 섭취량을 제한하도록 한다: 빵, 쌀, 파스타, 크래커, 칩, 토르티야, 잉글리시 머핀.
- 섭취량을 1/2컵 또는 30g으로 제한하도록 한다. 또한 곡물을 완전히 식단에서 제외시키지는 않도록 한다. 퀴노아와 오트밀(귀리)처럼 영양분이 많고 포만감을 오래 지속시켜주는 곡물들을 고르자.
- 여기에 추가로 100% 통곡물 식품을 고르도록 한다. 통곡물 식품들은 섬유질과 기타 영양분 함량이 높아 건강한 식단을 꾸리게 도와준다.
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첨가당 피하기. 연구에 의하면 당분(특히 첨가당)이 복부 비만의 주범이라고 한다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기 설탕 함량이 높은 식품을 제한하도록 하자.
- 첨가당은 공장에서 식품들이 생산 및 가공될 때 더해지는 당분을 의미한다. 예를 들어 아이스크림이나 쿠키는 당연하겠지만 제조 과정에서 추가로 설탕이 들어간다. 주의할 점은 파스타 소스와 주스, 크래커 등 설탕이 들어갈 것이라고는 예상하기 힘든 식품들에 첨가당이 대량으로 들어가는 경우가 많이 있다는 것이다. [4] X 출처 검색하기
- 천연 설탕은 추가되지 않은 식품에 원래 함유되어 있는 당분을 의미한다. 예를 들어 과일에는 당분(설탕)이 들어있긴 하지만 천연 당분이기 때문에 건강에도 좋고 추가적인 영양분까지 제공한다. [5] X 출처 검색하기
- 식품 성분표(라벨)를 읽는 습관을 들이자. 그리고 가공 및 포장 식품에 숨어 있는 당분에 주의하도록 하자. 첨가당의 여러 다른 이름들을 숙지해두고 한 식품에 여러 첨가당이 다른 이름으로 들어갈 수 있다는 점을 알아두자.
- 단 음식을 좋아한다면 꿀, 다크 초콜릿, 건과일, 그릭 요거트 등의 건강한 단 음식으로 충동을 잠재우자.
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물 많이 마시기. 수분을 유지하는 것은 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위해 필수적이다. 또한 연구에서도 물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. [6] X 출처 검색하기
- 이는 물을 마셨을 때 느끼는 포만감이 식사량을 줄여주기 때문인 것도 있다.
- 물을 하루에 최소 8~13잔은 마시도록 한다. 식전에는 물 1~2잔을 꼭 마셔 식욕을 줄이고 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄이도록 하자.
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인터벌 트레이닝 시도해보기. 연구에 의하면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동을 하는 사람들은 일반 유산소 운동을 하는 사람들에 비해 더 빠르게 복부 지방을 뺄 수 있다고 한다. [12] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- HIIT 운동은 짧은 시간 동안 몸을 많이 쓰는 운동이다. 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하고 저중강도 운동으로 전환하는 것을 여러 번 반복하면 된다.
- 일주일에 HIIT 운동을 1~2일씩 꼭 하도록 하자. 유산소 운동 역시 여기 포함시킬 수 있다. 일반적으로 한 주에 75분의 HIIT 운동을 하는 것이 권장된다.
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스트레스 해소하기 . 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 특히 복부에 추가적인 지방이 쌓이게 만든다. [13] X 출처 검색하기 또한 스트레스는 배고파서 먹는 것이 아닌 편하려고 먹는 정서적 과식의 원인이 된다.
- 스트레스를 유발하는 요소와 사람들을 삶에서 최대한 제거해보도록 하자.
- 시간 관리를 효율적으로 해서 기한에 딱 맞게 일을 처리하지 말고 여유있게 하면 매일 받는 스트레스와 불안감을 어느 정도 줄일 수 있다.
- 스트레스를 지속적으로 받아 고생하고 있다면 매일 몇 분만 시간을 내어 자리에 앉아 눈을 감고 자기 호흡에 집중하면서 머릿속의 모든 사고와 불안감을 잊는 시간을 보내보도록 하자.
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더 자기. 연구에 의하면 수면 부족이 식욕과 체지방에 큰 혼란을 초래할 수 있다고 한다. 사람이 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 체중이 늘어나는 것은 물론이고 복부 비만에 걸리기 쉬워진다. [14] X 출처 검색하기
- 성인은 매일 최소 7~9시간의 수면을 취할 것이 권장된다. 이는 건강을 유지하면서 피로감을 느끼지 않기 위한 최소한의 시간이다.
- 잘 때는 모든 불을 끄도록 한다. 또한 핸드폰과 태블릿, 컴퓨터 등 모든 전자기기를 자기 2시간 전부터 사용하지 않도록 하자.
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다이어트 일지 써보기. 연구에 의하면 자신이 먹는 음식을 일기처럼 쭉 기록하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 빠르게 체중을 감량한다고 한다. [16] X 출처 검색하기
- 이는 글로 적는 것이 자신의 결정에 대한 책임을 강제로 지게 만들기 때문이라고 한다. 따라서 일지를 작성할 때는 최대한 정확하게 내용을 기입해야 한다.
- 인터넷상의 음식 일지나 칼로리 계산기를 사용하거나 일기장을 사서 손으로 일지를 써보도록 하자. 웹사이트는 물론이고 각종 앱을 통해 매일 먹는 음식을 기록하고 각 음식에 해당하는 칼로리를 쉽게 계산해볼 수 있다.
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체중과 허리둘레 측정하기. 다이어트를 하기 전에 허리둘레와 체중을 측정하고 기록해둬야 자신의 성과를 확인할 수 있다.
- 매일 또는 매주 체중을 재어 특정 기간 동안 얼마나 성과를 내었는지 확인해보자. 매일 같은 시간에 같은 옷을 입고 체중을 측정해야 가장 정확한 결과가 나온다.
- 매일 체중을 재면 체중 감량 계획에 어떤 문제가 있을 때 바로 알 수 있다. 만약 체중이 다시 늘어나기 시작했다면 음식 일지를 확인해 과식을 했거나 무언가 잘못 먹었는지 확인해볼 수 있고, 유산소 운동량을 늘리는 등 조치를 바로바로 취할 수 있다. [17] X 출처 검색하기
- 또한 주기적으로 허리 또는 엉덩이 둘레를 측정해 뱃살을 얼마나 뺐는지 확인해보도록 하자.
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팁
- 식단에 큰 변화를 주기 전에는 꼭 의사와 먼저 상의하도록 한다. 그래야 자신이 하고자 하는 체중 감량 계획이 안전하고 적절한지 알 수 있다.
- 다이어트를 하면서 몸에 익혔던 생활 습관들을 장기적으로 유지해야 뱃살을 뺀 뒤에도 같은 체중을 유지할 수 있다. 이전의 잘못된 습관으로 돌아가면 체중도 돌아가게 되어 있다.
- 특정 부위만 살을 빼는 것은 불가능하다. 뱃살만 빼는 것이 불가능하다는 뜻이다. 전체적으로 살을 빼고 건강한 식단을 유지하면서 운동을 해야만 뱃살을 뺄 수 있다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/stress/AN01128
- ↑ http://www.health.com/health/condition-article/0,,20232959,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
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