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지금 당신이 금주 노하우를 찾아, 이 글을 읽고 있다는 건, 정말 술을 끊고 싶다는 의지의 표명이라는 측면에서 굉장히 긍정적이지만, 그만큼 스스로 술 끊는 일이 어렵다는 의미하기도 하다. 금주는 고통스럽다. 분명한 사실이다. 그러나 다행히 오늘날 의학기술, 지역사회 기반 통합 프로그램, 효과적인 심리 카운셀링 등으로 옛날보다는 훨씬 금주가 쉬워졌다. 술이 나를 마시는구나 싶다면 금주를 통해 얻을 수 있는 여러 혜택을 먼저 알아보자. 금주를 하면 전반적인 건강 향상은 물론이고, 구체적으로 뇌졸증 예방, 체중감량, 숙취탈피, 간 질환 위험 감소의 혜택을 누릴 수 있다. 술과 결별을 선언하고 싶은 당신을 위해 지금부터 다양한 금주 전략과 팁을 소개하겠다.
단계
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의사와 상담하라. 혼자서 독하게 끊어 보겠다? 명심하라, 알코올 중독의 금단증상은 치명적일 수 있다. 만약, 공황 증세, 불안 장애, 몸떨림, 급격한 심박수 상승 등의 심각한 증세를 느끼면 즉각, 의료진의 도움을 받아야 한다. 그대로 방치할 경우 '섬망증 (갑작스런 의식 장애, 주의력 저하, 언어력 저하 등 인지 기능 전반의 장애와 정신병적 증상을 유발하는 신경정신질환)' 악화로 사망에 이를 수 있다.
- 혼자 끊어야 한다고 생각하지 말라. 버겁고도 무거운 짐이지만 의사를 포함해서 도와주려는 사람들은 많다. 갑자기 술을 확 끊는 것보다 의학적 개입의 도움을 받는게 훨씬 편하다.
- 의사는 알코올 금단증상 치료의 일환으로 벤조디아제핀이라는 신경안정제를 처방해 줄 수 있다. [1] X 출처 검색하기 벤조디아제핀은 알프라졸람 (재낵스), 클로나제팜 (클로노핀), 다이아제팜 (발륨), 로라제팜 (아티반)을 함유하고 있는데, 불안 및 공황장애를 진정시키는 정신치료약물이다. [2] X 신뢰도 있는 출처 American Academy of Family Physicians 출처 보기 이 약물은 비교적 안전하고 과용하더라도 거의 치명적이지 않다. [2] X 신뢰도 있는 출처 American Academy of Family Physicians 출처 보기
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금주에 대한 태도를 바꾸라. 명심하라! 눈물을 머금고 둘도 없는 친구를 보내는 것이 아니라, 철천지 원수를 없애는 것이다. 태도를 바꾸면 금주는 훨씬 쉬워진다. 내 안의 천사는 금주하라고 응원하고, 악마는 이대로가 좋다며 유혹한다.
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의미 깊은 날을 금주일로 정해보자. 야심차게, 그러나 현실적으로! 심각한 술고래였다면 금단증상을 고려해서 처음에는 무리 없이 서서히 줄이도록 한다. (이 경우에는 금주일 설정에 의사의 도움을 받는게 최선이다.)
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갖고 있는 모든 술을 없애라. 손님 초대에 맥주, 와인, 칵테일 정도는 필요하지 않을까 걱정 하지 말라. 차나 레모네이드, 콜라 등의 음료로도 충분하다.
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자신이 느끼는 바에 솔직하라. 울어야 할 때라고 느끼면 울자. 웃을 수 있다면 웃자. 배고프다면 먹자. 피곤하면 자자. 처음에는 이상할지도 모르지만 마음 편히 받아들여라. 오랫동안 그런 감정을 잊고 살았는데 되찾아가고 있을 뿐이다.
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술을 마시게 될 것 같은 장소나 사람들을 피하라. "까마귀 노는 곳에 백로야 가지 마라"라는 속담을 기억하자. 친하던 술친구나 단골 술집은 이제 떠나야 한다. 그러고 보면 사실은 술친구들이 가끔 한 잔 하려고 만났을 뿐이고 내가 다섯 잔 들이키는 동안 겨우 두 잔 정도 홀짝였다는 사실을 깨닫게 될 것이다.
- 준비되지 않은 일을 섣불리 시도 말라. 해변에 가기만 하면 과음했었다면 이번 해는 가지 말라. 어떤 친구 집에서 저녁만 먹으면 과음했었다면 이번은 잘 사양하자. 지금 이 시점에서 온전한 정신을 지키는 것이 가장 중요한 임무다. 스스로를 잘 챙기자! 타인이 지금 뭐하던간에 알 바 아니다.
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초기 단계에선 알코올 양을 줄여나가라. 로마는 하루에 지어지지 않았다. 그동안 쌓인 고질적인 습관을 일주만에 확 고치기는 무리이다. 지극히 정상이니 염려말라. 작은 승리가 쌓여서 큰 승리로 이루어진다. 우선 마시는 양을 줄이는데 노력하자. 술고래가 하루 아침에 술을 입에서 끊어버리면 심신에 재앙급 타격을 입을 수 있다.
- 과음으로 토하고 머리는 쨍쨍 울리는 것을 상상해보자. 술 마시던 중에 이런 적이 있었다면 그 기억을 불러 일으켜 보자. 아픔이 느껴지는가? 좋다, 그 아픔이 바로 악습관을 타파할 의지이자 첫 시작이 된다.
- 항상 마시던 양에서 한잔만 줄여도 성공이다. 이 시점에서 어떤 노력도 결코 작지 않다. 다만, 여기에만 그치고 만다면 잘못이다. 마시는 술의 양을 점점 더 줄여나가려 노력하라. 매주마다 적어도 한잔 씩 더 줄여보자. 더 야심차게는 매주 마시는 양을 반씩 줄여보자.
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술 마시기 전 음식을 섭취하라. 음주 전 식사는 술에 대한 갈망을 줄여주고 쉽게 취하지 않게 해준다. 단, 식사 후 음주 시, 빈 속에 느꼈던 취기만큼 취하는 건 괜찮겠지 하고 자신을 속이지 말라. 제법 수를 썼지만 결국 속임수일 뿐이다.
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물을 많이 마셔라. 물은 체내수분을 채워주고 기분향상에 좋으며 몸의 독소를 배출시킨다. 남성은 하루에 물 12컵 (3리터), 여성은 물 9컵 (2.2리터)이 권장량이다. [3] X 출처 검색하기
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술을 쓰는 조리법을 바꿔라. 집 안에 술이 있어야 하는 명분을 주지 말라. 무알콜 샴페인으로 대신하던가, 아예 레시피에서 술이 들어가는 부분을 삭제하자.
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사람들에게 금주 결심을 설명하려 하지 말라. 대부분의 사람들은 술중독자처럼 마시지 않는다. 우리와 다른 사람들에게 입 아프게 설명해도 이 문제가 얼마나 심각한지 이해할리 없다. 물론, 같은 문제를 가진 사람들도 있긴 하다. 그렇다해도 결국 "당신 전혀 문제 없어"라는 말이나 듣기 마련이다. 금주 시, 그저 "괜찮으니 다이어트 콜라로 주세요. 체중 조절에 신경쓰는 중이라서." 라고 둘러대라. 여러 번 만나다 보면 사람들도 자연스레 이해하고 "본인한테 정말 다행이야"라고 생각할 것이다.
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정해진 스케쥴대로 술을 마신다면, 일상에 변화를 주라. 일을 마치거나 집에 갈 때 습관적으로 술을 마신다면 다른 활동으로 일상을 바꿔보자. 부모나 친구를 방문하자. 일상 풍경에 있어서 약간의 변화지만 중독의 고리를 끊는데 큰 도움이 될 것이다.
- 다이어리를 사서 술 마시던 시간에 다른 일정을 계획하라. 놀고 있는 손에 악마가 스며든다. 건전한 모임 활동을 계획해 두면 단연 취할 일도 없다. 다이어리에 구체적으로 기입해두면 실천할 가능성이 더 높아진다.
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스스로를 포기하지 말라. 많은 이들이 "그렇게 오랫동안 마셨으니 별 소용 없을거야"라던가, "술 끊으려고 지겹게 해봤지만 난 그냥 안되더라고"라면서 변명에 급급하다. 일부는 간경변처럼 급진행성 질병을 발견하고 속절없이 무너지고 만다. 어떤 상황이더라도 금주가 생명을 연장시켜준다. 얼마나 연장시켜줄 수 있는지는 순전히 당신에게 달려 있다. 자신에게 술 안 끊는 것을 정당화하지 말라. 금주만이 진리이다.
- 과거에 그렇게 많이 술을 끊으려고 노력했다면 당연히 이번에도 도전할 수 있다는 말이다. 금주에 나이제한이 있는 것도 아니고 언제 시작하든 결코 늦지 않다. 최후의 최후에 술을 끊는다 해도, 그 승리엔 높은 보상이 따르고 타인에게 희망의 불빛이 된다.
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죄책감에 잠식되지 말라. 왜 진작에 그렇게 못했을까 하며 자책과 어리석음에 사로잡히는 사람들이 있다. 누구 탓도 하지 말라. 알코올이 바로 적이다. 알코올이 달콤하고 은밀하게 자신이 당신의 삶에서 제일 중요하다고 속삭여왔다. 인생에서 어떤 무엇도 자신보다 중요한 것은 없다. 내가 죽으면 아무에게도 소용이 없다. 그러므로, 나 자신 이 알코올의 횡포의 굴레를 벗어던지고 새롭게 출발해야 한다. 마치 혁명 속의 국가처럼.
- 죄책감은 금주의 온전한 이유가 되지 못한다. 그저 죄책감 때문에 금주를 한다면 첫 단추부터 잘못 끼운 것이다. 금주를 하는 바른 이유는, 스스로를 사랑하기 때문에, 사랑하는 가족과 친구의 행복에 관심이 깊기 때문에, 세상에 영향을 미치고 싶기 때문에여야 한다. 금주를 해야 하는 이유에 있어서 죄책감은 단지 절반에 불과하다.
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"금주 지갑 " 을 마련하라. 술 한병 사갈까, 술 한잔 걸칠까 등등의 생각이 들 때 그만큼의 돈을 금주 지갑에 넣어 보자. 결과는 눈이 번쩍 뜨일 정도다. 금주를 지키면 알게모르게 그로 인한 금전적 혜택이 크다. 금주 지갑을 만들면 그런 혜택을 더욱 뚜렷이 눈 앞에 볼 수 있다.
- 금주 지갑에 모인 돈은 건전한 스트레스 해소에 써라. 마사지를 받던지, 스파를 가던지, 요가 클래스에 등록하자. 또는 다른 건전한 용도도 좋다. CD 박스 세트를 산다던지, 가구 세트를 산다던지, 친구를 위해 선물을 살 수도 있다.
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적당한 가격의 작은 악세서리를 구입해서 금주를 떠올리는 기념품으로 삼자. 반지도 좋고 팔찌도 좋다. 손에 헤나를 한다던가, 특별한 매니큐어를 발라보는 것도 좋다. 더 이상 술을 사지도 만지지도 않는다는 상징이다.
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리스트를 만들라. 술에 쩔어 살던 시절에 했던 모든 일들을 술 없이도 할 수 있는 방법에 대한 리스트를 만들라. 축하 파티를 하는 방법, 로맨틱한 저녁을 즐기는 방법, 긴장을 풀고 편히 쉬는 방법, 사교 활동을 위한 방법 등등을 리스트로 작성해보자. 알코올의 힘을 빌리지 않고서도, 많은 이들이 인생을 활기차게 살아간다. 온몸으로 가능성을 믿으면 점프는 훨씬 쉬워진다 .
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살짝 유혹이 들 때는 절제를 잃어 걷잡을 수 없는 당신 모습을 그려봐라. 정말 다시 그런 인간으로 돌아가고 싶은가? 다시는 그렇게 되진 않을 거라 자만하지 말라. 한번 알콜 중독은 평생 알콜 중독이다. 중요한 것은 알콜 중독이더라도 계속된 금주를 통해 자기 절제와 맑은 정신을 유지하고 행복한 인간으로 사는 것이다. 그것이 당신의 목표다.
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맑은 정신이 주는 심리적 혜택을 마음껏 즐겨라. 인사불성으로 곯아 떨어졌다가 새벽 세 시면 입 안이 바싹 마르고 머리는 깨질 것 같아 일어나고 마는 지난날에 비해, 지금의 달콤한 잠은 얼마나 행복한가! 전날밤 만난 사람들의 즐거운 모습을 또렷이 기억할 수 있어 얼마나 기쁜가! 어째서 이런 자신이 되고 말았을까 자책할 필요 없이, 지금 나 자신 그대로를 사랑하는게 얼마나 즐거운가!
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애초에 왜 술을 끊었는지 기억하라. 그 이유 하나하나를 소중히 간직하자. 우리가 행동하는데 항상 이유가 있는 것은 아니며, 고군분투 중에는 이유가 많을 리도 없다. 하지만 우리가 이유를 붙일 때 그 의미와 원칙이 되살아나고 이는 아주 좋은 일이다. 금주를 지키는 이유엔 어떤 것들이 있는가?
- "두 번 다시 증오스러운 숙취 때문에 일을 놓치고 싶지 않다."
- "두 번 다시 내 아이의 친구들 앞에서 내 아들/딸을 망신 시키고 싶지 않다."
- "두 번 다시 폭음으로 배우자 앞에서 꼴불견을 보이고 싶지 않다."
- "두 번 다시 절대로 음주운전에 걸리고 싶지 않다."
- "두 번 다시 술김에 친척과 친구에게 전화해서 바보같은 짓을 하고 싶지 않다."
- "두 번 다시 집에서 술병을 숨기고 싶지 않다."
- "두 번 다시 필름 끊긴 전날밤에 대해 다 기억하는 척 하고 싶지 않다."
- "이번 결혼마저 술 때문에 망친 첫 번째 결혼처럼 잃고 싶지 않다."
- 또는 "기분이 좋은게 어떤 느낌인지 다시 궁금해진다. "
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술이 나올 듯한 상황을 전부 피하지는 말라. 긍정적인 태도로 나가서 술 없이 좋은 시간을 보내는 것에 초점을 맞추면 된다. 다만, 유혹이 너무 크다면 실수할 상황에 발을 들이지 말라. 자신의 한계를 잘 알고 현명하게 행동하라. 누구나 한계는 있다.
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진취적인 문구를 외워라. 기도문도 좋고 시도 좋고 뭐든지 마음이 흔들릴 때 되뇌일 수 있으면 된다. (예를 들어 햄릿의 "죽느냐 사느냐".) 진취적인 문구를 암송하다 보면 호랑이에게 물려가도 정신을 또렷이 차릴 수 있다.
- 생각을 가라앉힐 수 있는 진취적인 문구 몇 가지를 소개해 본다:
- "건강은 가장 큰 선물이고, 만족은 가장 큰 재산이고, 신의는 가장 큰 인연이다." - 석가
- "할 수 있다 믿으면 절반은 간 것이다." - 테오도어 루즈벨트
- "웃음이 칼로리 연소에 최고라고 믿는다. 키스의 힘을, 특히 많이 하는 것이 좋다고 믿는다. 모든게 어긋나 보일 때 강해짐을 믿는다. 행복한 여자가 가장 예쁜 여자라고 믿는다. 내일은 또 다른 하루라고 믿으며 기적이 있음을 믿는다. " - 오드리 햅번
- 생각을 가라앉힐 수 있는 진취적인 문구 몇 가지를 소개해 본다:
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술을 입에 대지 않은 시간 또는 하루마다 스스로에게 상을 주라. 처음에 예상보다 큰 성과를 거둘 수 있다. 선물을 포장해서 (포장 안해도 된다, 마음대로 하라!) 가족이나 친구에게 잘 맡겨둔다. 한 시간, 하루, 혹은 일주일 금주를 성공하면 친구에게 찾아가서 맡겨둔 선물을 되찾는다. 가족과 친구와 이 기쁨을 함께 나눠도 좋다.
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명상을 배우라. 정기적으로, 특히 아침에 명상을 하라. 명상의 끝에 금주 서약을 하라. 음주의 유혹이 들 때는 이 명상을 기억하라. 유혹에서 벗어날 수 있을 것이다.
- 요가에 도전하라! 스트레스를 조절하고 들뜬 생각을 가라앉히는데 좋다. 무엇보다 그룹 요가를 하면 여러 사람의 좋은 에너지를 받을 수 있다. 긍정 에너지를 끌어안자.
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도움을 요청하라. 알콜 중독 회복에서 가장 힘든 부분이겠지만, 당신이 지금 겪는 일과 달성하고자 애쓰는 일에 대해 배우자 및 가족에게 털어 놓는 것이 정말 큰 한 발짝 이 된다. 믿거나 말거나 혼자서 금주에 성공하는 사람은 거의 없고 또 혼자서 그것을 지속하기란 더더군다나 힘들다. 무슨 문제로 씨름하고 있는지 가족과 친구에게 망설이지 말고 터놓으라.
- 가족과 친구에게 어떻게 하길 원하는지 방침을 알려주라. 준비가 되었다면, 음주할 때마다 술을 뺏아달라고 요청하라. 진정한 인생의 동반자가 되어달라고, 술을 끊도록 도와달라고 요청하자.
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한국 AA 모임 같은 알코올 중독자 지원 단체를 찾아보라. 하지만, 그런 단체가 자신에게 맞지 않는다고 해도 죄의식이나 패배의식을 느낄 필요는 없다. 누구한테나 통하는 것은 아니며 AA 아니고도 성공하는 사람은 많다. 성공적인 금주로 암흑기를 떨쳐낸 대다수는 의식적으로 끊임없이 금주 결별 서약에 노력하고 있고 절대 뒤돌아보지 않는다.
- 그래도 AA만큼 금주 생활에 효과만점 인 것도 없다. 한 연구에 따르면, AA와 NA 프로그램에 참가한 사람들은 금주율 81%를 보인 것에 반해, 그렇지 않은 사람들은 겨우 26%에 그쳤다고 한다. [6] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 여기서 50%의 상당한 차이를 볼 수 있다.
- 지속된 출석률이 중요하다. AA 같이 알코올 금욕을 가르치는 프로그램에 더 많이 참석할 수록 음주 재발률이 적다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 회원들은 일상처럼 금욕 프로그램에 중독된다. 단, 이 중독은 지속적으로 긍정적인 현상이라는게 다르다.
- 금욕 프로그램은 후원자라 불리는 역할을 맡은 사람과 짝짓게 한다. 후원자는 온전한 정신에 위협이 올 때 기댈 수 있는 사람으로, "친구"가 아니어야 효과가 더 좋다. 유혹에 시다릴 때, 후원자는 잘못을 기탄없이 짚어줄 수 있어야 한다. 후원자가 있는 중독자는 그렇지 않은 경우에 비해 금주를 지키는데 확연한 차이를 보인다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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온전한 정신이 삶에 어떤 변화를 일으키는지 주시하라. 금주 90일 후 외모에도 상당한 변화가 있을테고 건강이 완전 회복으로 돌아올 것이다. 살이 빠지고 활력이 늘어나며 스스로에 대한 만족도도 높아질 것이다. 완전히 새로운 자신을 느낄 수 있을 것이다.
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자신의 경험을 토로하는 것에 대해 두려워하지 말라. 약해질 때 유혹에 흔들릴 때 비관적일 때 신뢰하는 사람에게 다가가라. (말하면서 감정을 삼키기는 정말 어렵다.) 그냥 기대라. 기대는 사람이 후원자건 친구건 엄마건 상관없다. 혼자 꾹꾹 눌러두었다가 한번도 진실로 감정을 맞대해보지도 못하는 건 어리석다. 모든 감정을 다 털어 놓은 다음, 극복하라.
- 준비가 되면 도움이 필요한 사람에게 자신의 경험을 공유하라. 자신의 중독 경험과 그 후폭풍에 대해 고등학생들과 나누기로 할 수도 있다. 또는 감동적인 메세지를 온라인에 포스팅할 수도 있다. 뭘 하던 간에, 자신이 받았던 도움을 환원하려 노력하자. 한 사람만 돕는다고 해도 충분한 수확이다.
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삶에서 이것보다 더 중요한 것은 절대 없음을 받아들이고 기억하라. 인생이 여기에 달려 있다. 사랑하는 사람들이 관여되어 있다. 당신, 바로 당신 자신부터 충분한 가치가 있다.
팁
- 하루에 하나씩 미래 일은 걱정말고 오늘을 잘 보내면 된다. 이 또한 지나가리라!
- 가장 마음이 쓰이는 일이 무엇인지 생각해 보라. 그리고 알코올이 어떤 영향을 미치는지 그려보라.
- 보다 큰 목적 (건강, 더 나은 인간관계, 깨끗한 양심) 을 위해 순간의 기쁨 (술 취하기) 을 포기하는 것은 장기적으로 더 가기 쉬운 길이다. 끝에 커다란 가치가 있다!
- 초콜렛을 늘 휴대하라. 술꾼이 금주하게 되면 보통 초콜렛이 엄청 당긴다. 초콜릿은 엔돌핀을 상승시키고 술에 대한 욕망을 줄여준다.
- 온전한 정신의 나를 시각화하라.
- 왜 알코올이 내 인생을 맘대로 주무르는가 하는 질문에 답하는 유일한 방법은 알코올이 그렇게 못하도록 하는 노력하는 것 뿐이다.
- 여러 조사를 해본다. 술로 인해 신체적으로 어떤 영향이 생기는지 알아보는데 주저하지 말라. 증상이 나타나기 수년 전부터 이미 몸에는 엄청난 데미지가 쌓이고 있다는 것을 알게 되면 정신이 번쩍 날 것 이다. 게다가 이런 데미지는 대부분 되돌릴 수도 없다. 그저 데미지가 더 이상 진전되지 않기만을 간절하게 바랄 뿐. 식이요법을 바꾸고, 체중 조절을 하고, 의학적인 자문을 구하라. 무엇보다도, 술을 완전히 끊어라!!! 그러면 더 강하고 건강하고 스마트하며 행복해질 뿐 아니라, 인생을 훨-씬 즐길 수 있다. 간 관련 질환 및 복합증에 대해 시간을 들여서 각종 연구를 살펴보라. 읽고 나면 술을 끊고 온전한 정신을 유지하는데 커다란 도움이 될 것이다. 오랜 기간 마신 경우에는 그 연구가 당신을 소름끼치게 할 것 이다. 공포는 강력한 영향력이 있으며 술을 입에 대는 것 자체가 얼마나 어리석은가를 상기시켜 줄 것이다.
- 역겨운 맛의 구강청결제를 자주 써라. 술이 생각날 때마다 30초에서 1분동안 입안을 헹구라. 곧 알코올과 그 역겨운 맛이 연상되서 술이 더 이상 땡기지 않을 것이다.
- 습관성으로 금주와 음주를 반복하지 말라.
경고
- 만성 알코올 중독자가 하루 아침에 술을 뚝 끊으면 건강상 여러가지 위험이 있을 수 있다. 알코올은 중추신경 억제제에 속하는데, 다량섭취를 갑자기 중단할 경우 "섬망증"으로 이어질 수 있다. 갑작스런 금주 후 며칠 안되서 불안증세 및 몸이 떨리는 금단 증세를 경험하고 강직성간대경련으로 진전되서 결국 간질이 되버린다. 이런 경우 치명적이다. 만성적인 술고래라면, 금주 전에 우선 의사와 상의하라. 의사는 벤조디아제핀 같은 처방과 함께 급성 금단 증세를 헤쳐나갈 수 있는 프로그램을 제공해 줄 수 있다.
출처
- ↑ http://www.uptodate.com/contents/management-of-moderate-and-severe-alcohol-withdrawal-syndromes
- ↑ 2.0 2.1 http://www.aafp.org/afp/2000/0401/p2121.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
- ↑ http://www.jfponline.com/pages.asp?aid=1730
- ↑ http://alcoholrehab.com/alcohol-rehab/alcoholic-wet-brain/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1574294/
- ↑ 7.0 7.1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746426/
- http://www.aa.org
