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가끔은 삶이 당신을 우울하거나 힘들게 만들 수도 있다. 하지만 당신이 어떤 고난을 겪고 있든지 자신을 사랑하는 것은 매우 중요하다. 이 글을 통해 자신을 포용하고, 자신을 불편하게 만드는 사실들에 대한 집착을 버리고, 진실된 자기 사랑 및 자기 존중을 익혀 자신을 사랑하는 사람이 되어보도록 하자.
단계
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같은 상황에 처한 친구에게 어떻게 대할지 생각해보기. 자기 사랑을 실천하기 위해서는 먼저 당신과 같은 상황에 처한 친구에게 대하는 방식을 스스로에게 적용시킬 줄 알아야 한다. 당신이 동일한 문제를 마주한 친구를 달래기 위해 건넬 문장과 행동을 머릿속으로 떠올린 뒤 종이에 적어보도록 하자. 아래 질문들에 답을 하면서 차근차근 진행해보도록 하자: [1] X 출처 검색하기
- 당신이 처한 문제를 친구가 겪고 있다면 어떤 말을 건네겠는가? 어떻게 친구에게 다가갈 것인가?
- 당신은 스스로를 보통 어떻게 대하는가? 그 행동이 당신이 친구를 대할 때와 어떻게 다른가?
- 당신이 스스로를 대하는 방식과 동일하게 친구를 대한다면 그 행동에 대한 친구의 반응은 어떻겠는가?
- 당신이 친구를 대하는 방식대로 스스로를 대한다면 어떤 느낌을 받겠는가?
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힘든 시기에는 자기 사랑의 글 써보기. 힘들 때 자기 비판적 목소리를 줄이기 위해 자기 사랑의 글 또는 문장을 써보는 것이 도움이 될 수도 있다. 자기애를 북돋아주는 글을 쓰면 자기 감정을 이해하고 자신에게 친절하게 대하는 것이 더 쉬워진다. [2] X 출처 검색하기
- 예를 들면 스스로에게 다음처럼 말해주는 것이 도움이 될 수 있다: "지금이 힘든 때인 건 맞아. 하지만 이건 사람이라면 당연히 겪게 되는 과정이야. 내가 지금 겪는 감정도 일시적인 것일 뿐이야."
- 이 문장이나 글은 당신이 직접 쓰거나 만들어도 좋다. 스스로를 비판하고 싶을 때 원하는 방식대로 자기 사랑의 문장을 스스로에게 말해주도록 하자.
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자신에게 친절한 편지 써보기. 스스로를 더 사랑하는 방법으로 친절함이 담긴 편지를 써보는 것이 있다. 편지를 쓸 때는 당신이 당신을 무조건적으로 사랑하고 아끼는 친구라고 가정하고 써보도록 하자. 친구가 아닌 가상의 사람 또는 존재를 생각하면서 스스로에게 글을 써도 좋다. [3] X 출처 검색하기
- 편지를 다음처럼 시작해보자: "(이름)에게. 네가 처한 상황에 대해 들었어. 일단 정말 내 마음이 아프다는 점을 전하고 싶어. 내가 항상 여기에 있다는 점을 꼭 기억해주고 언제든지 기대도 돼..." 이후에는 원하는 방식대로 계속해서 편지를 써나가면 된다. 중요한 것은 친절하고 이해하는 말투로 편지를 끝까지 쓰는 것이다.
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육체적인 편안함 느껴보기. 신체에 편안함을 느끼게 되면 안 좋은 기분을 어느 정도 개선할 수 있다. 그래서 친구나 가족이 당신이 힘들 때 등을 두드려주는 것이다. 당신이 혼자라도 어깨나 등에 손을 올리는 방식으로 스스로를 안아주거나 머리를 쓰다듬어주면 처음에는 어색하겠지만 금방 기분이 나아지는 것을 느낄 수 있다.
- 심장 위에 손을 올리거나 등을 양팔로 감싸 스스로에게 사랑이 담긴 포옹을 해주도록 하자. [4] X 출처 검색하기
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명상하기 . 시간이 흘러 비판적인 사고가 자동화되면 의식적으로 바꾸는 것이 쉽지 않다. 이럴 때 명상이 자기 생각을 인식하고 바꾸는 것을 도와줄 수 있다. 비판적인 생각이 당신을 조종하게 놔두지 말고 스스로의 사고를 받아들여 바꿔보도록 하자. [5] X 출처 검색하기
- 명상을 제대로 몸에 익히려면 시간과 연습이 많이 필요하다. 명상 수업을 듣거나 지시 명상법을 시도해보자.
- 자기 사랑(연민) 지시 명상법을 시도해볼 수도 있다(영문): http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
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의견이 사실과 다르다는 점 인식하기. 당신이 스스로에 대해 느끼는 것이 무조건 사실은 아니다. 자기 머릿속에 떠오르는 생각들을 곧이곧대로 믿지 않도록 하자.
- 부정적인 사고 방식을 바꾸기 위해서는 "세 가지 C"라는 인지 행동 기법을 사용하는 것이 도움이 된다. 스스로에 대해 부정적으로 생각하는 것을 잡아내고(Catch), 자신이 생각하는 것이 사실인지 확인하고(Check), 부정적인 생각을 긍정적인 것으로 바꾸는(Change) 방법을 시도해보자. [6] X 출처 검색하기
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부정적인 사람 피하기 . 당신이 스스로 안 좋은 생각을 하게 만드는 사람들은 당신이 자신을 사랑하지 못하게 만들 것이다. 만약 주변에 부정적인 사람들이 많다면 그 사람들과 거리를 두는 방안을 생각해보는 것이 좋다. [7] X 출처 검색하기
- 완전히 부정적인 사람들과 관계를 끊는 것이 힘들 수도 있다. 그렇다면 조금씩 진행하면 된다. 만약 친구들과 거리를 두고 싶다면 대화를 적게 하면 된다. 서서히 친구와의 대화를 줄이거나 모임에 참석하지 않다가 나중에는 SNS에서도 관계를 끊도록 하자.
- 당신에게 부정적인 영향을 끼치는 사람과 헤어지는 것이 쉽지 않을 수도 있다. 하지만 헤어진다면 삶이 훨씬 나아질 것이다.
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부정적인 상황과 거리 두기. 부정적인 상황에서는 부정적인 행동을 하게 되며 자기 혐오감이 들기 쉽다. [8] X 출처 검색하기 따라서 이런 상황을 애초부터 피하는 것이 자신을 사랑하는 것에 집중하기 쉽게 만들어줄 수 있다.
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바꿀 수 없는 것에 집착하지 않기. 간단한 예로 당신은 날씨를 바꿀 수 없다. 따라서 날씨가 안 좋다고 기분 나빠할 필요가 없다. 마찬가지로 당신과 관련된 것 중에서 통제할 수 없는 것(과거의 결정 등)에는 집착할 필요가 없다. 당신이 바꿀 수 있는 것에만 집중하자.
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자신이 모자란다는 생각 피하기. 자신이 부족하다는 생각은 상당히 흔한 것이다. 가장 중요한 것은 삶의 모든 분야에서 다른 사람을 앞지를 수 없다는 사실을 아는 것이다. 세상에 완벽한 사람은 없다. 사람이기 때문에 불완전한 것이다. 이 사실을 이해하면 자신이 정말 이룰 수 있는 것이 무엇인지 깨닫고 스스로를 사랑하는 사람이 될 수 있을 것이다.광고
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목록 작성하기. 자신의 좋은 점을 써보도록 하자. [9] X 출처 검색하기 이 방법은 당신이 어디에 초점을 맞춰야 하는지를 알려준다. 신체적인 것과 정신적인 것을 모두 적도록 한다. 처음에는 동기 부여를 위해 작은 것부터 적어보자. 아래를 참고하면 도움이 될 것이다:
- 나는 내 눈 색깔이 마음에 들어.
- 나는 내가 웃는 방식이 좋아.
- 나는 내 일이 즐거워.
- 나는 내가 열심히 일한다는 점이 대견스러워.
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감사하는 마음 가지기. 위와 같은 방식으로 당신이 감사할 수 있는 것들을 목록으로 써보도록 한다. [10] X 출처 검색하기 당신이 주변의 어떤 점들을 존중하고 감사하는지에 초점을 맞추도록 한다. 물론 위에서 작성한 목록과는 달라질 것이다. 아래를 참고해 작성해보자:
- 나는 내 사랑스러운 가족에 감사해.
- 나는 내 귀여운 강아지가 너무 고마워.
- 나는 지금 살고 있는 집이 고마워.
- 나는 오늘 날씨가 너무 좋은 점이 감사해.
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사랑하는 사람과 대화하기. 어떤 점을 써야 할지 잘 모르겠다면 당신을 사랑하는 사람들과 대화를 해보도록 한다. 이를 통해 다른 관점을 접해볼 수 있다. 아래 질문을 해보도록 하자:
- ”엄마 제 장점이 뭐라고 생각하세요?”
- ”아빠, 아빠는 어떤 것을 감사하게 생각하세요?(이를 통해 다른 관점을 접해볼 수 있다)"
- ”[친구나 형제]야. 넌 내가 뭘 잘한다고 생각해?”
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매일 자신에게 긍정적인 문장 말해주기. [11] X 출처 검색하기 매일 긍정적인 문장을 스스로에게 말해주는 것은 자신에 대한 이미지를 긍정적으로 바꿔주는 효과가 있다. 이 방법은 스트레스를 줄여주고 기분을 좋게 만들어주기도 한다. 아래 방법을 따라 매일 긍정적인 자기 인정을 시도해보도록 하자:
- 매일 아침에 일어나면 거울 앞에 선다.
- 자기 눈을 바라보면서 긍정적인 문장을 말해본다. 이 문장은 당신의 긍정적인 측면을 강화해주는 효과가 있어야 한다. 예를 들어 "나는 오늘 더 많이 긍정적인 말을 할 거야"라고 말해보자.
- 이 문장을 3~5회 반복하면서 긍정적인 기분을 느껴본다.
- 긍정적인 문장을 바꿔도 좋다. 아니면 당신이 바꾸고 싶은 것에 초점을 맞춘 문장을 말해도 좋다.
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건강한 식단 유지하기 . 운동과 유사하게 건강한 식단을 유지하는 것은 신체와 정신 건강에 아주 좋다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 단백질(생선, 육류, 콩류)을 더 많이 먹고 단순 탄수화물(흰 쌀, 흰 빵, 설탕, 단 음식 등)을 줄이도록 하자.
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충분한 수면 취하기 . 수면은 신체와 정신 건강을 증진시켜준다. 과학자들이 제시한 연령대에 맞는 수면 시간을 아래에서 확인해 생활에 적용시켜보도록 하자. [14] X 출처 검색하기
- 유아 - 하루에 9~11시간
- 청소년 - 하루에 8~10시간
- 청년 - 하루에 7~9시간
- 성인 - 하루에 7~9시간
- 고령자 - 하루에 6~8시간
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- 자살 충동을 겪거나 깨어 있는 시간의 대부분을 우울하거나 슬픈 기분에 젖어 보낸다면 의사를 만나보는 것이 좋다. 정신 건강 전문의는 당신의 기분을 극복하도록 도와주거나 당신에게 맞는 효과적인 요법을 처방해줄 수 있다.
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출처
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-1-treat-friend/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-compassion/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/27/5-strategies-for-self-compassion/
- ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/how-to-turn-self-hatred-into-self-compassion-1112135
- ↑ http://www.marcandangel.com/2012/07/25/8-reasons-to-stop-waiting-for-approval/
- ↑ http://www.marcandangel.com/2012/08/08/10-ways-to-defend-yourself-against-negativity/
- ↑ http://www.eharmony.com/dating-advice/relationships/learning-to-love-yourself/#.VrGFC_krKUk
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/tree-franklyn/5-tips-to-supercharge-you_b_6233724.html
- ↑ http://www.daily-affirmations.com/heal-your-mind-body-and-spirit/#more-31
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_The_Psychology_of_Eating
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- Wegscheider-Cruse, S. (1987). Learning to love yourself: Finding your self-worth. Pompano Beach, FL: Health Communications.
- Eastman, L. E. (2009). Learning to love yourself: Self-esteem for women. Prospect, KY: Professional Woman Pub.
- Mitchell, M. (2015). Learning to love yourself. S.l.: Mari Mitchell.
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