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악몽은 매우 불쾌한 경험이다. 하지만 거기에서 그치지 않고 수면까지 방해하니 건강상의 문제가 될 수도 있다. 악몽은 다양한 원인에 의해 발생하지만 보통 스트레스와 정신적 외상이 일반적이다. 다행히도 특정 단계를 거치면 악몽을 꾸지 않고 평화로운 수면 생활을 보낼 수 있다. 이 글을 통해 악몽을 꾸지 않는 법을 배워보도록 하자.
단계
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악몽에 크게 신경쓰지 않기. 악몽은 낮 동안에도 두려움을 느끼게 할 수 있다. 가능하면 걱정을 하지 않는 것이 좋다. 걱정을 하고 악몽에 대해 신경을 쓰면 쓸 수록 받는 스트레스와 두려움은 늘어난다. 게다가 밤에 악몽을 꿀 확률까지 증가한다.
- 두려움과 걱정보다는 인생의 긍정적인 요소에 집중하도록 한다. 아니면 안전한 장소나 사랑하는 사람을 떠올려 강제적으로 긍정적인 사고로 전환하도록 한다.
- 긍정적인 변화를 주는 것에 의해 수면이 얼마나 평화롭게 바뀌었는지 생각해보도록 한다.
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걱정을 침대에까지 가져가지 않기. 최대한 침대에 눕기 전에 두려움과 걱정을 덜도록 한다. 부정적인 생각을 마음에 담아두면 둘 수록 악몽을 꿀 확률이 높아진다. [1] X 출처 검색하기
- 잠에 들면서 자기 마음을 호흡의 박자에 집중하도록 한다.
- 부드럽고 자연스럽게 마음을 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에 집중시켜보자.
- 다른 생각이 들고 주의가 산만해지면 다시 호흡을 크게 해서 초점을 맞춘다.
- 자기 호흡에 집중하기 시작하면 생각이 마음에 머무르지 않고 지나가게 놔두어 침착함을 유지할 수 있게 된다.
- 잠에 들면서 특정 생각에 집중하지 않도록 한다. 마음을 최대한 비우고 머릿속에 흘러가는 생각을 관조하기만 하되 판단하지 않는다. [2] X 출처 검색하기
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자기 생각 자세히 살펴보기. 일과시간 동안에 자기 생각을 자세히 살펴보도록 한다. 만약 두려움이나 걱정을 하기 시작했다면 일단 사고를 멈추도록 한다. 그리고 자기 사고 패턴을 파악하면서 동시에 최대한 긍정적인 요소에 집중해보도록 한다.
- 문제를 넓은 관점에서 바라보는 것이 불필요한 스트레스를 느끼지 않게 해줄 것이다.
- 스트레스를 받는 원인을 과장하지 않고 최대한 객관적으로 상황을 바라본다.
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안전한 장소 상상해보기. 스트레스가 심해지거나 부정적인 생각만 자꾸 들게 되면 아예 안전한 장소를 상상해보도록 한다. 이를 통해 불안감으로부터 생각을 멀리하고 침착함을 유지하는 데 집중할 수 있게 된다. [3] X 출처 검색하기
- 실제로 현실 세계에서 편안함을 느끼는 장소를 찾아보도록 한다.
- 이제 그 장소를 머릿속으로 옮겨서 상상해보도록 한다. 당신이 그리는 안전한 장소는 꼭 현실이 아니어도 좋다. 상상 속이라도 당신이 편안하고 안전함을 느끼기만 하면 된다.
- 모든 감각을 활용해 당신의 안전한 장소를 상상해보자. 시각, 청각, 후각, 촉각, 미각까지 모든 감각을 동원한다.
- 신체 부위에서 긴장이 느껴지는지 확인해본다. 안전한 장소를 만끽하면서 긴장된 근육을 풀어주도록 한다.
- 적어도 5~10분 동안은 안전한 장소를 상상해보도록 한다. 어느 정도 진정되었으면 눈을 천천히 뜨고 몇 분 동안 침착하게 앉은 상태를 유지하도록 한다.
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자기 행동 관찰하기. 부정적인 감정은 부정적인 행동을 유발해 더 부정적으로 생각하게 만든다. 만약 부정적이거나 위험하고 충동적인 행동을 하려는 자신의 모습을 발견한다면 그 즉시 멈추도록 한다.
- 위험하고 충동적이거나 자기파괴적인 행동은 그 즉시 멈춰야 한다. 예를 들어 과한 알코올 섭취는 생명에 위협을 가하는 위험한 행동에 속한다.
- 부정적인 행동을 긍정적이고 삶에 도움이 되는 감정과 행동으로 바꿔보자. 스트레스를 받는다면 마음에 평정을 가져다주는 운동이나 명상을 해보도록 한다.
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심상 치료 기법 써보기. 악몽이 잦거나 반복적인 요소를 포함하고 있다면 심상 치료 기법을 사용해 악몽을 재구성해볼 수도 있다. 아래 과정을 따라가며 악몽을 조절해보도록 하자: [4] X 출처 검색하기
- 반복적인 악몽을 먼저 구체적으로 묘사해본다.
- 당신이 바꾸고 싶은 악몽 속의 요소나 꾸고 싶은 새로운 꿈을 적어본다. 예를 들어 악몽 속에서 괴물이 나온다면 이를 고양이로 바꿔보도록 한다.
- 자기 전, 그리고 일과 중에 당신이 바꾼 새로운 꿈에 대해 상상해본다. 꿈 속에 새로운 해설자가 들어섰다고 상상하면서 당신의 꿈이 바뀌었음을 선언하라.
- 옛날의 악몽 대신에 새로 구성한 꿈을 꿀 것이라는 점을 확고하게 믿도록 하라.
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악몽의 주 원인 파악하기. 악몽은 어른과 아이를 가리지 않는다. 악몽은 물론 꿈이기는 하지만 수면 생활에 영향을 주는 물리적인 증상이기도 하다. 악몽의 일반적인 원인 두 가지로는 다음이 있다: [5] X 출처 검색하기
- 스트레스.
- 인생의 중요한 사건, 배우자의 사망이나 정신적 외상.
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악몽의 다른 원인 파악하기. 앞서 언급한 악몽의 주 원인 두 가지, 스트레스와 정신적 외상을 제외하고도 다른 잠재적 원인이 숨겨져 있을 수도 있다. 아래 설명을 읽고 당신의 악몽의 원인이 될 수 있는 항목을 기억하도록 한다:
- 의사에 의해 새로 처방받은 약. 특정 약품은 부작용으로 악몽을 유발한다. 악몽의 원인이 특정 약이라고 생각된다면 의사에게 물어보도록 한다.
- 알코올 섭취량을 줄인다. 알코올 섭취는 꿈을 꾸게 되는 숙면 상태를 방해해 악몽을 꾸게 할 수 있다. 따라서 알코올 섭취를 줄이면 수면의 효율이 올라가고, 알코올로 인한 악몽도 꾸지 않게 될 것이다.
- 자기 전에 식사 피하기. 자기 전에 음식을 먹으면 신진 대사가 활발해져 수면이 방해받고 숙면을 취하기 힘들어진다. 가능하면 악몽을 꿀 확률을 낮추고 수면의 질을 높이기 위해 자기전의 간식을 피하도록 한다.
- 열을 동반하는 질환. 열을 동반한 질병은 수면 패턴을 방해해 악몽을 유발할 수 있다. 이런 경우에는 빨리 몸을 낫게 하는 것이 악몽을 덜 꾸는 방법이 될 것이다. 만약 악몽이 사라지지 않으면 의사와 상의해 다른 치료법이 있는지 살펴보도록 한다.
- 특정 약 복용하지 않기. 처방받은 약을 먹는 것이 악몽의 원인이었을 수도 있다. 약의 복용을 멈춰도 약몽이 지속된다면 의사와 상의해 원인을 파악하고 치료법을 생각해보도록 한다.
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악몽이 반복되는지 알아보기. 악몽이 특정 요소가 흔히 보이거나 정확히 반복되는지 생각해본다. 만약 계속해서 같은 악몽을 꾸고 있다면 반드시 어떤 이유가 존재할 것이다. 일반적으로 반복적인 악몽을 꾸는 이유로는 다음과 같은 것이 있다:
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나쁜 꿈과 악몽, 야경증의 차이 알아보기. 사실 셋 다 다른 현상이며 각각의 특징을 지니고 있으니 자신의 꿈이 무엇인지 알아볼 필요가 있다. 자기 증상을 파악하는 것이 어떤 수준의 악몽을 꾸고 있는지 알고 대처하게 해줄 것이다. [8] X 출처 검색하기
- 나쁜 꿈은 수면을 방해하지는 않는 기분 나쁜 꿈이다.
- 악몽은 소리와 이미지가 있으며 너무 끔찍해 잠에서 깨게 만든다.
- 야경증은 특정한 이미지나 꿈을 꾸는 것은 아니지만, 급격하게 공포심을 느끼거나 종종 수면 마비를 유발한다.
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의사와 상의하기. 병원에 가서 상담을 받으면 악몽을 극복하는 데 도움이 되는 수면 보조제나 필요한 약을 처방할 것이다. 악몽을 위한 약은 모든 환자에게 처방되는 것이 아닌, 특별한 경우에만 효과를 볼 수 있다는 점을 알아두도록 하자. 일반적인 수면 보조제에는 아래와 같은 것들이 있으니 참고한다: [9] X 출처 검색하기 [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 멜라토닌. 멜라토닌은 자체적으로 몸에서 분비되는 호르몬이며 수면 주기를 조절한다. 멜라토닌은 아주 큰 효과를 바라기는 힘들지만 잠에 드는 것을 쉽게 만들어줄 수 있다. 부작용으로는 나른함과 두통이 있다.
- 호박산 독실아민(유니솜 수면 정제). 독실아민은 항히스타민제의 일종으로 진정 작용을 한다. 부작용으로는 어지럼증, 흐릿한 시야, 구강건조, 변비, 요폐 증상이 있다.
- 길초근. 길초근은 수면 보조제로 쓰이는 약초다. 그 효과에 대해서는 의견이 분분하지만 부작용이 없으니 시도해서 나쁠 것은 없을 것이다.
- 디펜히드라민(베나드릴, 유니솜 수면젤 등). 디펜히드라민은 진정 작용을 하는 항히스타민의 일종이다. 디펜히드라민을 복용했을 때 발생하는 어지럼증이 수면을 보조할 수 있다. 부작용으로는 낮에 졸립고 건조한 구강, 흐릿한 시야, 변비, 요폐가 있다.
- 수면 보조제는 낮 동안에 피곤하고 지치게 만들 수 있다.
- 수면 보조제는 다른 약과 상호작용할 수도 있다. 이 경우 부작용이 꼭 안전하다고는 할 수 없으므로 사전에 의사와 상의해서 알맞은 수면 보조제를 처방받아야 할 것이다.
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수면 효율 높이기. 수면의 질을 높이기 위해 몇 가지를 시도해보자. 잠을 제대로 자지 못하면 악몽을 꿀 확률이 더 높아진다. 아래 요령들이 일반적으로 질 좋은 수면을 위해 쓰이니 참고해보자: [11] X 출처 검색하기
- 규칙적인 운동하기. 운동은 몸을 지치게 해 잠에 더 빨리 들게 하고 깊이 잘 수 있게 한다.
- 카페인과 알코올 섭취량 제한하기. 둘 다 질 좋은 수면을 취하지 못하게 한다.
- 좋아하는 활동할 시간 만들기.
- 명상이나 휴식 방법 배우기.
- 규칙적인 수면 시간 가지기. 취침시간과 기상시간을 항상 동일하게 유지한다.
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잠에 들면서 근육을 긴장시켰다가 풀어주기. 먼저 머리와 어깨에서부터 시작해 근육에 긴장을 주었다가 이완시키도록 한다. 이 방법을 발까지 쭉 내려가면서 각 근육군에 적용시키도록 한다. 이 방법이 80%의 확률로 반복적인 악몽을 꾸지 않게 해준다는 것이 과학적으로 증명되었다. [12] X 출처 검색하기
- 근육을 긴장시키는 것을 먼저 하는 이유는 이완시킬 때 더 큰 진정 작용을 받기 위해서이다.
- 자기 전에 하는 것도 좋지만 일과 중에도 틈틈이 시도해볼 수 있다.
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침실을 수면을 위해서만 이용하기. 자는 공간에서 잠을 깨게 할 수 있는 다른 활동을 하지 않도록 한다. 정신적으로 침실이 오직 자고 쉬기 위한 공간이라는 개념을 정립하게 되면 더 빨리 잠들고 질 좋은 수면을 취할 수 있을 것이다.
- 책을 읽거나 티비를 보는 것도 침대에서는 하지 않는 것이 좋다.
- 정말 피곤하고 잘 준비가 되었을 때만 침대에 눕도록 한다.
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팁
경고
- 일주일에 두 번 이상 악몽을 꾼다면 의사와 상담하는 것이 좋다.
- 수면이나 휴식을 방해하는 악몽이 장기간 지속된다면 반드시 병원에 가봐야 한다.
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출처
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ http://www.unifiedcommunities.com/ucs/Visualizing-a-Safe-Place.pdf
- ↑ http://www.academia.edu/262218/IMAGERY_REHEARSAL_THERAPY_OF_NIGHTMARES
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/problems/nightmares.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/basics/definition/con-20022540
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
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