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엎드려 자는 것은 몸에 좋지 않고, 요통과 경부통을 유발을 유발할 수 있으며, 어깨가 결리고 두통이 생길 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 습관적으로 엎드려 자는 이유는 명확히 규정할 수 없으나, 이는 보다 따뜻하기 위해, 보호 받는다고 느끼기 위해, 혹은 당신의 성격적인 특성과 연관되어 있을 수 있다. [2] X 출처 검색하기 [3] X 출처 검색하기 엎드려 자는 습관에서 벗어나 똑바로 누워 자거나 옆으로 누워 자는 것은 다소 어려울 수 있다. 하지만 이런 습관을 기르는 것은 당신의 척추, 나아가 몸 전체에 매우 이로울 것이다.
단계
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엎드려 자는 것이 어떤 영향을 미치는지 파악한다. 엎드려 자는 것의 가장 큰 문제는 당신의 척추를 비정상적인 자세로 만든다는 것이다. [4] X 출처 검색하기 이는 허리가 지나치게 늘어나도록 만들어, 척추후관절이라 불리는 척추의 작은 관절들을 자극할 수 있다. 또한, 숨을 쉬기 위해 한쪽으로 머리를 돌림으로써 목을 지나치게 비틀게 된다. 오랜 시간 동안 목을 비틀고 있으면, 근육에 압박이 가고, 관절에 무리를 일으켜 두통과 어지럼증을 야기할 수 있다. 얼굴을 깔고 자는 것은 턱에 압박을 줄 수 있고, 얼굴에 주름을 생기게 할 수 있다. 나아가, 대부분의 사람들이 엎드려 잘 때 팔을 머리 위에 두고 자기 때문에, 어깨 관절에 무리가 가게 된다. 당신에게 위와 같은 증상들이 있다면, 엎드려 자는 습관을 고칠 때가 온 것이다.
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자기 전에 긍정적인 확언을 해보자. 잠자는 습관을 바꾸는 것은 매우 어렵다. 왜냐하면 밤에 의식적으로 (깨어서) 계속해서 자기 자신의 자세를 지켜볼 수 없기 때문이다. 하지만, 당신이 엎드려 자는 것의 부작용 (요통과 같은) 을 느끼기 시작했다면, 잠자는 자세를 바꾸기 위한 당신의 바람이 잠재의식에 각인되어, 잠을 자는 동안 활성화 될 수 있다. 이 과정을 좀더 수월하게 하기 위해, 자기 전에 긍정적인 확언을 해보도록 하자. 긍정적인 확언이란 긍정적인 지시 혹은 스스로와의 대화를 (말로 혹은 머릿속으로) 반복하는 것을 의미한다. [7] X 출처 검색하기 [8] X 출처 검색하기 이 방법의 핵심은 당신의 의식적인 바람을 잠재의식으로 주입 시키는 것이다.
- "나는 오늘 내 몸을 위해 바른 자세로 (혹은 옆으로 누워) 잘 것이다." 라고 최소한 10번 정도 말하거나 생각하는 것으로부터 시작해보자.
- 긍정적인 확언은 잠재의식에 영향을 주기 위한 것이므로, "오늘 엎드려 자지 않을 꺼야."와 같은 부정문을 사용하지 않는 것이 좋다. 어투를 긍정적인 명령문 형태로 유지하자.
- 긍정적인 확언은 많은 사람들에게 도움이 되었지만, 그렇다고 이를 항상 모든 사람들한테 적용할 수는 없다.
- 엎드려 자고 있다가 깨어났을 때, 다시 잠들기 전에 자세를 바꾸도록 하자.
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정형 베개를 사용해보자. 정형 베개는 당신의 목의 곡선을 자연스러운 상태로 유지하도록 하기 위해 굴곡이 잡힌 형태로 만들어 졌다. [9] X 출처 검색하기 정형 베개는 당신이 똑바로 자거나 옆으로 잘 때 목과 머리가 편안할 수 있도록 만들어 졌지만, 엎드려 잘 때는 다소 불편할 것이다. 그런 점에서 정형 베개는 엎드려 자는 것을 방지하는 억제 수단으로 사용될 수 있다. 동시에, 보다 생리학적으로 유리한 자세로 잘 수 있도록 도와줄 것이다.
- 정형 베개는 인터넷이나 의료용품점, 혹은 척추지압사나 물리 치료사에게서 구입할 수 있다.
- 단순히 메모리폼으로만 만들어진 베개가 아니라 인체공학적으로 굴곡이 들어가 있는 베개를 고르도록 하자. 엎드려 잘 때 불편하게 하기 위해 베개를 고른다는 것을 잊지 말자.
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당신의 파트너에게 도움을 구해보자. 만약 결혼을 했거나, 누군가와 같이 침대를 쓴다면, 당신이 엎드려 자고 있는 것을 발견했을 때 그들이 도와줄 수 있도록 요청을 해보도록 하자. 엎드려 자고 있다면, 살짝 밀어 똑바로 눕거나 옆으로 눕도록 만들어 달라고 부탁해보자. 아이러니한 점은 당신이 엎드려 자게 되면 코를 골지 않게 되므로, 상대방은 더 쾌적하게 잘 수 있다는 것이다. 이것이 엎드려 자는 것의 유일한 장점이라고 할 수 있다. [10] X 출처 검색하기
- 엎드려 자는 습관이 있는 사람들 (특히 유아들)은 소음에 덜 민감하고, 덜 움직이며, 잘 깨지 않는 경향이 있다. [11] X 출처 검색하기
- 엎드려 자면 내부 장기의 열 분산을 막기 때문에, 잘 때 체내의 더 많은 열을 보유하게 된다. 이와 반대로 등으로 똑바로 누워 자는 것은 몸을 식히는데 도움이 된다.
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최면 요법을 받아보자. 최면 요법은 사람이 트랜스(Trance) 상태라 불리는 의식 변성 상태에 있을 때 연상을 돕는 명령을 주입하여 그 사람의 행동에 영향을 준다. [12] X 출처 검색하기 사람이 매우 편안하고 집중된 상태에 있을 경우, 암시나 형상화에 대단히 순응적이게 된다. 그러므로, 당신이 잠자는 습관으로 고충을 겪고 있다면, 유명한 최면 치료 센터를 찾아 보고 상담을 받아 보도록 하자. 최면 치료는 담배나 알코올과 같은 습관을 멈추는데 좋은 결과를 내고 있다. 그러므로 엎드려 자는 것에 최면 치료를 이용하는 것 역시 괜찮은 선택일 것이다.
- 만약 최면에 걸리는 것이 불안하다면, 최면 치료사로 하여금 당신이 최면 받는 과정을 녹화해 달라고 요청하자. 또한, 집에서 잠재 학습을 할 수 있는 오디오 MP3 나 CD를 받을 수도 있을 것이다.
- 이 외에도, 당신이 최면 요법을 받을 때 친구를 불러 지켜봐 달라고 요청할 수도 있을 것이다.
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먼저 당신의 신체적인 한계를 고려한다. 새로운 수면 습관을 정하기 전에, 당신이 갖고 있는 신체적인 질환을 생각해보자. 예를 들어, 등에 수술을 받은 적이 있다면, 옆으로 누워 자는 것이 가장 편할 것이다. 나아가, 당신에게 코골이 및 수면 무호흡의 증상이 있다면, 옆으로 자는 것이 더 좋을 것이다. [13] X 출처 검색하기 반면에, 과거에 운동을 하다가 어깨를 다쳐서 만성적인 어깨 통증이 있다면, 등으로 누워 자는 것이 가장 좋을 것이다.
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옆으로 잔다. 근골격적인 (기능적인) 관점에서, 옆으로 자는 것은 척추를 일직선으로 만들어 가장 유익한 자세이다. 이는 목 통증을 완화하고 (이때, 당신의 베개가 적당한 크기여야 할 것이다), 허리 통증을 완화한다. 또한, 위산 역류 (속쓰림)의 가능성을 낮춰주고, 코골이를 방지하며, 임산부를 편안하게 해준다. [15] X 출처 검색하기 하지만, 미적인 관점에서 보았을 때, 옆으로 자는 것은 얼굴과 가슴을 누르게 되므로, 얼굴에 주름이 생기게 할 수 있고, 가슴을 쳐지게 할 수 있다.
- 만약 옆으로 누워 잔다면, 어깨 끝과 머리 측면을 지지해주는 베개를 고르도록 하자. 그러므로 어깨가 넓으면 두꺼운 베개가, 어깨가 좁다면 얇은 베개가 좋다. — 적당한 두께의 베개는 목을 펴주고, 근육 뭉침이나 경추성 두통을 방지해준다.
- 옆으로 자는 환경을 조성하기 위해, 전신 베개를 안고 자보도록 하자. 전신 베개를 통해 엎드려 잘 때 느끼는 안정감과 따뜻함을 대체할 수 있을 것이다.
- 옆으로 누워 잔다면, 골반을 똑바로 하기 위해 다리 사이에 베개를 끼고 자는 것을 추천한다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
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등을 바닥에 대고 누워 잔다. 등을 바닥에 대고 반듯이 누워 자는 것은 엎드려 자는 것보다 전반적으로 척추, 특히 목에 좋다. 하지만 허리 통증이 있다면, 조심하여야 할 것이다. 이런 경우, 무릎 밑에 작은 베개를 넣어 하체를 살짝 들어주어 하요추부의 압박을 낮춰주도록 하자. 똑바로 누워 자는 것은 위산 역류를 줄이고, 얼굴 주름을 최소화 하고 (얼굴을 누르지 않으므로), 가슴이 쳐지지 않게 (가슴의 무게가 지지되므로) 하는데도 좋다. [17] X 출처 검색하기 반면, 등을 바닥에 대고 누워 잘 경우 코골이가 심해질 수 있다. 똑바로 누워 자는 것은 목안의 연조직을 주저 앉게 만들어 기도를 조이기 때문이다.광고
팁
- 수면제 등 약의 힘을 빌어 잠을 청하지 않도록 하자. 이런 약에는 부작용이 있을 수 있고, 건강 상의 위험을 야기할 수 있다.
- 아침에 스트레칭을 하자. 스트레칭은 몸을 가지런히 해주고, 근육의 긴장을 부드럽게 풀어주는데 도움이 된다.
- 옆으로 누워 몸을 굽히고 자는 일명, 태아 자세는 횡격막을 이용한 복식 호흡을 제한할 수 있으므로, 옆으로 누워 잘 때 이 자세를 피하도록 주의하자. [19] X 출처 검색하기
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=3
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/janet-kinosian/what-your-sleep-position_b_98281.html
- ↑ http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/3112170.stm
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/men-women-and-sleep/page/0/1
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/ronald-alexander-phd/positive-affirmations_b_921184.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/wired-success/201305/do-self-affirmations-work-revisit
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/sleep/different-types-pillows
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://www.nichd.nih.gov/sts/campaign/science/Pages/backsleeping.aspx
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/hypnotherapy
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428675/
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/be_well/sleepinghealthy_spine_bewell1008
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=2
- ↑ http://www.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/healthiest.sleep.position/
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