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누구나 가끔 잠을 이루기 어렵다. 잠 이 오지 않아 고생하고 있다면 몇 가지 간단한 방법이 도움이 될 것이다. 긴장을 푸는 활동을 하고 생활습관을 바꾸면 수면 주기가 전반적으로 개선된다.
단계
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긴장을 푼다. 밤에 잠이 오지 않아 고생이라면 긴장을 푸는 활동을 한다. 마음을 비우고 잠이 드는 데 도움이 된다.
- 심호흡을 다섯 번 한다. 숨을 들이쉬었다 내쉬면 몸의 긴장이 풀린다. 손을 배에 대고 호흡할 때 배에 얹은 손이 오르락내리락하는 것을 따라서 숨을 쉬어본다. [1] X 출처 검색하기
- 지금 이 순간에 집중한다. 이렇게 하면 잠드는 데 방해가 되는 생각을 떨쳐버릴 수 있다. 다리에 닿는 침대 시트의 느낌, 방안 온도, 바깥에서 들려오는 소음, 시트나 침대의 냄새에 집중한다. 지금 이 순간에 고도로 집중하면 잠에 빠지는 데 도움이 된다. [2] X 출처 검색하기
- 발가락을 긴장시키면 실제로 긴장이 많이 풀린다. 잠을 자려고 하는데 잠이 오지 않는다면 발가락을 안쪽으로 당기고, 10까지 센다. 그 다음에 이완시키고 다시 10까지 센다. 10번 반복한다. [3] X 출처 검색하기
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방을 나가 다른 일을 한다. 한동안 잠을 자려고 해보았지만 잠이 오지 않는다면 방에서 나가 잠시 다른 일을 한다. 독서, 조용한 음악 듣기, 기타 긴장을 풀어주는 활동 등이 잠드는 데 도움이 된다. 방에서는 주로 잠을 자야 한다. 따라서 거실이나 집안의 다른 곳으로 가서 졸리기 시작할 때만 침대로 되돌아 온다. [4] X 출처 검색하기
- 조명을 어둡게 하고 너무 자극적인 것은 하지 않는다. 책을 읽는다면 페이지가 술술 넘어가는 서스펜스 소설은 피한다. 전기나 다소 재미없는 책을 읽는다.
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할 일 리스트를 만든다. 내일 할 일을 생각하느라 잠을 이룰 수 없다면 할 일 리스트를 만든다. 이렇게 하면 머리 속에서 잡념을 떨쳐버릴 수 있다. 종이에 내일 해야 할 일을 모두 적는다 스마트폰을 사용하지 않는다. 화면의 불빛이 잠이 들도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 생성되는 것을 방해하기 때문이다. 잡념을 떨쳐버리면 더 쉽게 잠에 빠질 수 있다. [5] X 출처 검색하기
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침실은 잠을 자기에 적합해야 한다. 방은 잠드는 데 큰 영향을 미친다. 잠 못 들어서 고생하는 일이 잦다면 수면에 좋지 않은 환경이 그 원인일 수 있다.
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바디 스캔(Body scan) 명상을 한다. 바디 스캔 명상은 다양한 신체 부위를 알아가는 명상 방법이다. 한 번에 신체의 한 부분에 고도로 집중하면 쉽게 잠에 빠질 수 있다.
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카모마일 차나 따뜻한 우유를 마신다. 잠 못 들 때 때로는 카모마일 차나 우유가 도움이 된다. 밤에 잠이 안 올 때 이런 음료를 많이 마신다.
- 따뜻한 우유가 수면에 미치는 효과는 여전히 과학적으로 상당히 불확실하다. 우유가 신체에 미치는 효과는 제한적이지만 누군가에게는 편안해지는 효과가 있다. 따뜻한 우유의 심리적인 진정 효과 때문에 더 졸릴 수도 있다. 특히 어린 시절 잠이 잘 오라고 우유를 마신 경우 더더욱 그렇다. [10] X 출처 검색하기
- 따뜻한 우유처럼 카모마일 차 역시 수면에 미치는 효과도 여전히 논란의 여지가 있다. 카모마일 차의 효과는 신체적이라기 보다는 심리적일 가능성이 높다. 하지만 잠자리에 들기 전 카모마일 차를 한 잔 마시면 잠자는 데 도움이 된다는 사람들이 많다. 수면 주기에 영향을 미치는 카페인이 들어 있는 차는 피한다. [11] X 출처 검색하기
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뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 한다. 잠자리에 들기 직전에 체온이 자연스럽게 떨어진다. 잠 잘 무렵에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 순간적으로 체온이 올라갔다가 물에서 나오면 체온이 떨어진다. 이 때 체온이 떨어지는 것이 수면에 대비하는 신체의 자연스러운 과정과 비슷하기 때문에 진정되고 졸음이 몰려온다. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워를 하는 것이 가장 효과가 좋다. [12] X 출처 검색하기
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백색 소음 기계를 구입한다. 바깥 소음이나 소란스러운 이웃 때문에 잠들기가 어렵다면 백색 소음 기계를 사용한다. 이 기계는 백색 소음이나 마음을 진정시키는 배경 소음을 발생시켜 원치않는 소리를 덮는다. 휴대전화에 백색 소음 앱을 다운로드해도 된다.
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멜라토닌 보충제를 복용한다. 멜라토닌은 수면/기상 주기를 돕기 위해 신체에서 생성하는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 졸음이 오고 단기적인 해결책이 될 수 있다. 보충제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의한다.
- "USP 인증"이라고 표시된 보충제를 구입한다. 복용량과 성분이 포장에 정확히 기재되어 있다는 뜻이다.
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10마그네슘을 복용한다. 연구에 따르면 마그네슘은 전체적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. [13] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 수면의 질을 높이기 위해 매일 300-400mg 또는 조금 더 복용한다. [14] X 출처 검색하기 하지만 매일 1,000mg을 초과하지 않는다. 권장 복용양에 대해서 의사와 상의하고 마그네슘 보충제를 복용해도 안전한지 확인한다.광고
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수면 스케줄을 지킨다. 장기적으로 수면 습관을 개선하고 싶다면 확고한 수면 스케줄을 짠다. 신체는 생체 리듬에 따라 수면/기상 시간을 정한다. 잠들려고 노력하고 매일 같은 시간에 일어나면 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있다.
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잠자리에 들기 전에 긴장을 푼다. 잠자리에 들기 전에 신체가 긴장이 풀리고 이완되려면 최소한 한 시간이 걸린다. 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 긴장을 푸는 활동을 한다.
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밤에 밝은 빛을 피한다. 노트북, 태블릿, 스마트폰 등 전자기기는 자극적이고 수면을 방해하는 "블루 라이트"를 방출한다. 잠자리에 들기 전에 이런 기기를 사용하는 것을 지양하고 컴퓨터는 f.lux, 스마트폰은 "Night Shift" 같은 프로그램을 사용해서 밤에 방출되는 블루 라이트를 줄이는 방법을 찾아본다. [19] X 출처 검색하기
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잠자리에 들기 무렵 먹는 음식에 주의한다. 잠자리에 들기 전에 잔뜩 음식을 먹으면 위에 부담이 되서 밤에 잠을 못 이룬다. 하지만 배가 고파도 신경이 쓰인다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프면 기름지거나 달콤한 간식보다는 저칼로리이고 건강에 좋은 간식을 먹는다. 건강에 좋은 간식은 배가 부르고 만족스럽게 잠에 빠질 수 있다. [20] X 출처 검색하기
- 통곡물 토스트 한 조각에 땅콩버터를 조금 바른다. 만족스러운 간식은 잠드는 데 도움이 된다. 복합 탄수화물은 신체가 수면을 유도하는 트립토판을 뇌에 전달하도록 돕기 때문이다. [21] X 출처 검색하기
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침구를 바꾼다. 만성적으로 잠을 못 이룬다면 침구가 원인일 수 있다. 불편한 베갯잇은 밤에 잠이 안 오는 원인이다.광고
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운동을 한다. 운동을 하면 수면 주기를 조절하는 데 도움이 된다. 매일 10분만 유산소 운동을 하면 수면의 질이 높아진다. 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군 등 수면 장애의 위험성을 낮춘다.
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스트레스를 관리한다 . 삶에서 스트레스를 많이 받으면 밤에 깨어있게 된다. 수면의 질을 높이고 싶다면 전반적으로 스트레스 수준을 낮추어야 한다.
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병원에 간다. 잠들기 어려우면 병원에 간다 수면 장애는 건강에 여러 가지 기저 질환이 있음을 뜻할 수 있다. 심각한 질환을 의증하려면 의학적인 검사가 필요하다. 의사가 수면장애 치료약을 처방할 수도 있다. [31] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기광고
출처
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