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다양한 이유로 허리(등 아래쪽)가 당기거나 아플 수 있습니다. 책상에 오래 앉아 있기, 싱크대에 기대기, 무릎을 구부리지 않고 무거운 물건 들어 올리기, 또는 고르지 않은 길에서 달리기는 허리 근육을 당기게 하는 몇 가지 동작에 포함됩니다. 다행히도 마사지를 통해 아픈 근육을 풀어주어 친구나 고객들의 허리 통증 또는 본인 자신의 허리 통증도 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단계
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테니스 공이나 폼롤러를 벽과 등 사이에 대세요. 테니스 공, 또는 마사지용으로 제작된 폼롤러는 운동기구 매장이나 백화점에서 구입하세요. 벽에 대고 기대세요. 그리고 허리의 아픈 부위에 공이나 롤러를 대세요. [1] X 출처 검색하기
- 공이나 롤러에 눌리는 아픈 부위로 어느 정도의 힘(압력)이 느껴질 것입니다. 그 부위가 심하게 아프거나 뼈에 통증이 느껴진다면 지속하지 마세요.
- 허리에 힘이 가해지는 부위의 통증이 심할 경우 전문 의료진을 찾으세요.
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통증이 있는 부위에서 공이나 롤러를 굴리세요. 무릎을 구부리고 골반을 움직여 통증이 있는 부위 위로 공이나 롤러를 굴리세요. 아픈 부위를 누르면서 벽에 있는 공이나 롤러에 힘주어 계속 기대세요. 롤러를 사용할 경우, 척추 양 옆의 근육을 따라 위아래로 굴리세요. [2] X 출처 검색하기
- 공이나 롤러를 댄 아픈 부위로 체중의 대부분을 실어 보세요. 하지만 통증이 더 심해진다면 멈추거나 압력을 줄이세요.
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공이나 롤러를 바닥에서 사용해 가해지는 힘을 높여 보세요. 근육에 더 많은 힘을 주려면 바닥에 등을 대고 누운 다음 공이나 롤러를 아픈 부위 아래에 놓으세요. 무릎을 구부린 채 발을 이용해 몸을 움직여 공이나 롤러가 아픈 근육 위로 미끄러지도록 해 근육을 풀어주세요. [3] X 출처 검색하기
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공이나 롤러 마사지 기술은 하루에 5분 이상 사용하지 마세요. 테니스 공이나 폼롤러로 하는 허리 마사지는 하루에 5분 이상 하지 마세요. 5분 이상 하면 통증이 심해질 수 있습니다. 마사지 후 근육이 회복될 시간을 주세요. 그리고 여전히 당기고 아프다면 다음 날 다시 마사지하세요. [4] X 출처 검색하기광고
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배를 바닥에 대고 엎드리게 하세요. 단단한 침대, 매트가 깔린 바닥, 또는 마사지 테이블과 같이 마사지를 위한 단단하면서 편안한 장소를 선택하세요. 배를 대고 엎드린 채 고개를 한쪽으로 돌리고 팔은 가장 편안한 자세를 해달라고 얘기하세요. [5] X 출처 검색하기
- 마음을 느긋하게 해 주는 라벤더, 카모마일 또는 향유와 같은 에센셜 오일을 뿌려 편안하고 차분한 분위기를 조성하세요.
- 또한 조명을 어둡게 낮추고 방 안은 따뜻하게 해주세요.
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2마사지를 하기 전에 마음을 잠시 집중하세요. 심호흡을 몇 번 깊게 하며 긴장을 푸세요. 그리고 잡념을 비우도록 노력해보세요. 그러면 완전히 그 순간에 집중할 수 있고 마사지를 받는 사람을 위해 편안한 분위기를 조성할 수 있습니다.
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마사지 받는 사람이 좋아한다면 손에 마사지 오일을 몇 방울 짜세요. 마사지 오일은 피부의 마찰을 줄이는 데 도움이 되어 일반적으로 마사지를 더 편안하게 해 줄 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들은 마사지할 때 오일을 좋아하지 않으므로 오일을 사용해도 괜찮은지 물어보세요. 마사지용 오일을 사용하거나 올리브, 코코넛 또는 아몬드 오일과 같은 다른 일반 오일을 사용해도 됩니다. [6] X 출처 검색하기
- 소량의 오일로 시작한 다음 마사지를 하면서 필요에 따라 더 사용하세요.
- 라벤더 오일처럼 마사지를 받는 사람이 좋아하는 향의 오일을 사용하는 것을 고려해 보세요.
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마사지를 하는 동안 여러분이 가하는 힘이 괜찮은지 물어보세요. 아픈 곳이 있다면 힘을 덜 주겠다고 말해 주세요. 충분한 힘을 가하지 않는다면 더 세게 해도 되는지 물어보세요. [7] X 출처 검색하기
- “어떠세요? 가해지는 힘이 괜찮은가요 아니면 너무 센가요?”라는 질문을 하면서 계속 확인하세요.
- 마사지를 받는 사람이 마사지를 받는 동안 심한 통증을 느낀다면 마사지를 멈추고 전문 의료진을 찾아 가라고 조언해주세요.
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두 손으로 척추 바깥쪽의 허리에서부터 위쪽으로 힘을 주세요. 척추 양쪽, 골반 근처의 허리에 손을 평평하게 놓으세요. 손 전체를 사용해 등 중간 부분을 향해 위쪽으로 세게 누르세요. 그러고 나서 손을 땐 다음 다시 허리에서 시작해 반복하세요. 척추 위나 골반뼈를 누르지 마세요. 근육에만 힘을 가하세요. [8] X 출처 검색하기
- 이런 기술은 경찰법(effleurage)이라고 하며 마사지를 할 때 근육을 풀어주기 위해 흔히 시행합니다.
- 5-10분 동안 합니다.
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손바닥 아랫부분을 사용해 원형으로 움직이면서 골반 근처에 힘을 가하세요. 양 손바닥 아랫부분을 골반 근처의 척추 양옆에 대고 시작하세요. 양손으로 원을 그리면서 골반과 허리 주변으로 힘을 가하세요 [9] X 출처 검색하기
- 아픈 부위에 원을 그리면서 척추 옆쪽에서 손을 위아래로 살짝 움직이세요. 척추나 다른 뼈에 직접적으로 힘을 주지 마세요.
- 5분, 또는 원할 경우 더 짧은 시간 동안 이 마사지를 해주세요.
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손가락 끝부분을 사용해 척추 중앙 부위에서 바깥쪽으로 향하면서 골반까지 누르세요. 손가락 끝으로 척추의 제일 아래부분을 찾으세요. 손가락 끝을 척추 바깥쪽으로 이동해 누른 다음, 손가락을 바깥쪽으로 움직이면서 골반을 따라 힘을 가하세요. [10] X 출처 검색하기
- 이 때 원한다면 두 손으로 한 번에 한 쪽씩 하세요. 이 기술은 허리 통증을 자주 유발하는 뻣뻣해진 둔근(엉덩이 근육)윗부분을 마사지하는 것입니다.
- 5분 이상 이 마사지를 하지 마세요.
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척추 옆의 긴 근육을 따라 엄지손가락을 위쪽으로 이동하면서 밀어주세요. 척추를 따라 자리한 긴 소시지 모양의 근육을 찾으세요. 엄지손가락을 사용해 근육의 바깥쪽에 힘을 강하게 주세요. 근육을 따라 위로 밀어 올리다가 등의 중간에서 멈추세요. 척추의 양쪽에 각각 3번 해주세요. [11] X 출처 검색하기
- 엄지손가락만 사용하면 마사지를 받는 사람의 등 근육에 가해지는 힘을 늘릴 수 있습니다.
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엄지손가락을 사용해 당기고 아픈 부위에 힘을 완화하세요. 당기는 느낌이 들거나 주의가 필요한 특정 부위가 있는지 물어보세요. 해당 부위를 가리켜 통증이 있는 위치가 정확히 어디인지 보도록 하세요. 엄지손가락을 사용하여 그 부위들마다 약 5초간 힘을 세게 가하세요. 이 때 근육에 작은 원을 그리듯 움직이면서 근육을 풀어주세요. 이를 디프 티슈(deep-tissue, 지압하거나 두들겨서 근육 조직의 긴장을 풀어 주는 마사지) 또는 통증 유발점 마사지(trigger-point massage)라고 합니다. [12] X 출처 검색하기
- 아픈 부위를 누를 때 뼈를 누르지 않도록 주의하세요. 이 부분을 마사지를 하는 동안 마사지 받는 분이 통증이 격하게 느껴진다고 하면 바로 멈추세요.
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경고
- 심각하거나 장기간 지속된 허리 통증의 경우, 전문 의료진을 찾으세요. 공인된 마사지 치료 전문가가 아닌 이상 심한 통증을 호소하는 사람에게 마사지를 해주지 마세요.
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출처
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
- ↑ https://www.today.com/health/how-give-yourself-one-heck-killer-massage-t74581
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- ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/getting-right-massage-low-back-pain
- ↑ https://carrington.edu/blog/student-tips/health/how-to-relieve-lower-back-pain-with-stretches-and-massage/
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- ↑ https://www.painscience.com/articles/spot-12-gluteus-maximus.php
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