Pdf downloaden
Pdf downloaden
Negen kilo is een flinke hoeveelheid om in twee weken kwijt te raken. Hoewel afvalpillen en chirurgie dit effect kunnen bewerkstelligen, kun je het veel beter doen door veranderingen door te voeren in jouw dieet en levensstijl: dit is namelijk veel, maar dan ook veel gezonder. Het is belangrijk te weten dat een dieet dat je zoveel af laat vallen uiterst ongebruikelijk is, en dat je van tevoren contact op dient te nemen met je arts voor je er mee begint.
Stappen
-
Drink alleen nog water . Water spoelt je lichaam, waardoor het zich ontdoet van onnodige gifstoffen. Dit stelt je in staat om makkelijker af te vallen. Water bevat ook geen calorieën, en is daarom een veel verstandigere keus dan suikerrijke dranken. Als je jezelf kunt onthouden van iets anders drinken dan water, dan is de kans groter dat je daadwerkelijk af zult vallen. Als je zo nu en dan een smaakje nodig hebt, kies dan voor ongezoete thee.
- Dit dien je 24/7 vol te houden, met uitzondering van de periode vlak voor je gaat trainen. Dan mag je jezelf tegoed doen aan een kop zwarte koffie (misschien met een klein beetje magere melk). Van deze cafeïnestoot wordt gezegd dat het je een flinke boost kan verschaffen, waardoor je je tijdens je training nog meer in zult spannen. [1] X Bron
- Het schijnt dat water drinken, naast dat het je vol laat voelen, ook je spijsvertering kan bevorderen. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken van twee glazen water per dag je spijsvertering gedurende 15-20 minuten 40% kan doen laten toenemen. Deelnemers aan deze afvalstudie vielen in drie maanden tijd 7,5 kilo, voornamelijk door het drinken van niets anders dan water. [2] X Bron
-
Schrap junk food uit je dieet. Schrap het volledig. Iemand die een standaard dieet volgt kan het zich doorgaans wel veroorloven om een keer of twee te zondigen zonder daar al te veel onder te lijden. Voor de extremere varianten van diëten, waaronder het grondig afvallen op de korte termijn (zoals in dit geval), dien je junk food volledig uit te bannen.
- Onthoud je van vet eten, en voedingsmiddelen die veel suiker bevatten. Al het eten met beslag, chocolade en suiker dien je te vermijden, evenals voorverpakte en gefrituurde producten.
- Zorg ervoor dat je de etiketjes leest. Zelfs dingen als yoghurt en mueslirepen kunnen enorm veel suiker bevatten. Waar de meeste mensen denken dat dit gezonde producten zijn, kan het in werkelijkheid flink tegenvallen.
-
Mijd witte koolhydraten. Alles van pasta tot koekjes zit boordevol koolhydraten, en die koolhydraten zijn in principe niets meer dan vermomde suikers. Deze kleine boefjes laten je insulineniveau stijgen, slaan vet op, en doen je uiteindelijk in lichaamsgewicht toenemen. Om die piek te verlagen dien je de verwerkte koolhydraten te vermijden Dat betekent dus geen brood, witte rijst en aardappels. En uiteraard ook geen koekjes, taart, donuts, chips en ijs. [3] X Bron
- Idealiter dien je koolhydraten volledig te vermijden. Laten we eerlijk zijn: 9 kilo kwijtraken in 2 weken is een flinke kluif. Om je lichaam in ketose te zetten, waar het zich voedt aan jouw vetreserves en niet aan je glycoleenvoorraad (aangezien die uitgeput is), zul je weinig tot geen koolhydraten moeten nuttigen. Je dient geen snoepjes te nemen, maar je ook te onthouden van zetmeelrijke groenten (aardappelen, pompoen, wortelen), volkoren (waaronder quinoa en zilvervliesrijst) en suikerrijk fruit (zoals bananen, sinaasappelen, en appelen).
- Honger hebben maakt de verleiding om je slechte oude gewoonten weer op te pikken des te groter. Als je consequent goed en gezond eet, dan ga je de verleidingen uit de weg. Als je vol zit, dan maak je betere beslissingen.
-
Knabbel op voedingsmiddelen met 'negatieve calorieënwaarden'. [4] X Bron Of dit nu daadwerkelijk negatief dient te heten valt te betwisten. De theorie luidt dat sommige voedingsmiddelen zoveel energie vergen om verteerd te worden, dat je meer calorieën verbrandt dan de producten zelf bevatten. Hoewel je geen calorieën verbrandt door deze voedingsmiddelen te nuttigen, zul je ook geen extra calorieën inslaan.
- Wat groenten betreft kun je kiezen voor asperges, bieten, broccoli, bloemkool, wittekool, selderij, komkommer, knoflook, sperziebonen, sla, ui, radijs, spinazie, courgette, en knolraap.
- Wat fruit betreft kun je kiezen voor bosbessen, (cantaloupe)meloen, cranberry's, grapefruit, citroen, limoen, mango, papaja, framboos, aardbei, tomaat, mandarijn, en watermeloen.
-
Kies voor magere eiwitten en sla groenten in. Kies in plaats van rund- en varkensvlees eens voor magerder vlees zoals kip of vis. Het nuttigen van vis is met name gunstig omdat de vettige zuren van vis je lichaam voorzien van voordelige oliën. Hierdoor kun je de verleiding om vettig eten te nemen beter weerstaan. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als het om groenten gaat, ga er dan voor. Voor je ontbijt, lunch, avondeten—kom maar op. Ze zitten vol voedingsstoffen, en bevatten doorgaans niet al te veel calorieën en suikers. Ze zorgen er voor dat je vol raakt. Nogmaals, laat de aardappelen liever staan. Groenten plaveien de kortste weg naar gewichtsverlies.
-
Overweeg trendy diëten grondig. Feit is dat modieuze diëten op de korte termijn zeker kunnen werken. Als je snel af wilt vallen en er niet om maalt dat je snel weer aan zult komen, dan kunnen dit soort diëten jou uitkomst bieden. Besef alleen wel dat deze diëten, over het algemeen, niet erg gezond zijn. Bovendien houdt het effect meestal niet lang stand.
- Sapkuurtjes zijn nu bijvoorbeeld erg hip. Deze diëten bieden snelle resultaten, maar zijn hartstikke lastig om vol te houden. Daarnaast is het niet aan te raden om deze voor langere tijd te volgen. Als je wanhopig bent, dan kun je het overwegen, maar neem de adviezen met een korreltje zout.
Advertentie
-
Zorg ervoor dat je al je maaltijden blijft nuttigen. Hoewel je zo nu en dan voor de verleiding komt te staan om je ontbijt over te slaan, of een dag te vasten, dien je de verleiding te weerstaan. Langdurig vasten kan spierverlies en andere medische problemen tot gevolg hebben. Daarnaast kan het de afvalrace bemoeilijken. Als het menselijk lichaam niet voldoende voedingsstoffen tot zich krijgt, dan begint het automatisch calorieën op te slaan door ze trager te verbranden. Je zult de eerste paar dagen aanzienlijk gewichtsverlies opmerken, maar na twee weken zul je weer nagenoeg op het oude niveau zitten. [6] X Bron
- De uitzondering hierop is als je een uiterst strikt gereguleerd onderbroken vastplan volgt. In dit geval eet je 8-24 uur helemaal niets, en eet je daarna geplande hoeveelheden (vaak iets meer). [7] X Bron Hoewel deze methode effectief kan zijn, dien je dit eerst met je arts te bespreken. Als je het niet goed uitvoert, dan kun je je aanleg om vet op te slaan zelfs vergroten. [8] X Bron
-
Eet na een bepaald tijdstip niet meer. De meeste mensen boeken successen door hun plan goed te timen. Dit houdt in dat ze na een bepaald tijdstip niet meer eten. De avondklok, zeg maar, staat dan meestal ingesteld op een uur of 7 of 8. Voor de meeste mensen is 's avonds eten het slechtste; de tv staat aan, en vrienden zijn ook lekker aan knabbelen. Dit kan emotioneel gezien lastig zijn, maar betaalt zich al spoedig uit.
- Je moet redelijk zijn voor jezelf. Houd je 5-6 dagen per week aan dit schema. Gun jezelf ook wat speelruimte om met vrienden uit te gaan—maar ga je boekje niet enorm te buiten. Houd je bij een glas rode wijn en een paar hapjes, eet niet de hele tafel leeg.
-
Budgetteer je calorieën. Het idee dat alles van de calorieën afhangt is de spreekwoordelijke oude koe aan het worden. Het is namelijk zo dat iedereens lichaam anders is, en dat niet alle calorieën op dezelfde manier werken. Daarnaast is het vervelend om je calorieën te tellen. Wel dient gezegd te worden dat ze een goede, algemene richtlijn zijn. Voor de doelstelling van dit dieet dien je je calorieën dagelijks in kaart te brengen. Als je echt, maar dan ook echt goed je best gedaan hebt, neem dan dat extra stukje kip of een stukje pure chocolade. Overdrijf het niet, maar zorg ervoor dat je jezelf niet beroofd gaat voelen.
- Je wilt de hoeveelheid calorieën die je consumeert in evenwicht brengen met de calorieën die je verbrandt. Met andere woorden, hoe meer je beweegt hoe meer je mag eten. Gewichtsverlies vindt over het algemeen plaats als je meer calorieën verbrandt dan je tot je neemt. Gemiddeld (let wel, gemiddeld) dient iemand 3500 calorieën meer te verbranden dan hij/zij nuttigt om 450 gram kwijt te raken. Om binnen twee weken negen kilo kwijt te raken dien je dus elke dag iets minder dan 675 gram af te vallen. [9] X Bron Dat betekent dat je iets meer dan 5000 calorieën meer dient te verbranden dan je elke dag nuttigt. Yep, een flinke, hele flinke kluif.
-
Juiste porties nuttigen. Het gaat er niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe veel je eet. Zelfs het gezondste voedsel dient met mate gegeten te worden. Begin door kleinere bordjes en kleiner bestek te gebruiken. Kies er ook voor om niet nog een extra beetje bij te scheppen. Houd je aan de porties die op de etiketten vermeld staan, en zoek het op als je iets niet zeker weet.
- De juiste porties hanteren is, met name, voor snacks lastig. Om te vermijden dat een handjevol nootjes eindigt met jouw hand in de zak kun je je snacks van tevoren het beste afmeten. Als je hongerig bent, dan pak je de snack die al in de juiste portie verpakt zit. Op die manier weet je precies hoeveel je eet.
-
Overweeg om eens eventjes vals te spelen. Diëten als het vastendieet worden al populairder. Dit soort diëten werkt vanuit de veronderstelling dat het goed is soms een heleboel calorieën in te nemen, omdat je lichaam zo niet kan reguleren (en het dus stopt calorieën te verbranden). Als je een week aan het diëten bent, overweeg dan om even wat plezier te maken met voedsel. Het zou kunnen dat dit je dieet op het rechte pad houdt. [10] X Bron
- Als dit dieet langer zou duren, dan zou je een hele dag kunnen wijden aan het eten. Eet wat je ook maar wilt. Het is overigens wel het beste om, gedurende deze veertien dagen, slechts een uur of twee hieraan te besteden. Je kunt dus ongeveer één uur deze week eventjes lekker de bloemetjes buitenzetten. Daarna dien je je weer aan je plan te houden.
-
Eet wat vaker. Let goed op dat derde woord—eet vaker, en dus niet: eet meer. Zie het op deze manier: als je slechts vijf stukken selderij hebt dat je op een dag mag eten (niet aan te raden, dit is slechts een voorbeeld) dan wil je deze niet gelijk bij het ontbijt al genuttigd hebben. Je wilt ze over de dag verspreiden om te voorkomen dat je honger krijgt. Zo werkt het hier ook, aangezien je de aankomende twee weken niet veel zult gaan eten. Dus eet minder, maar eet wel vaker. Het voorkomt dat je maag denkt dat het honger heeft.
- Veel diëtisten zijn, terecht overigens, van mening dat snacken goed voor je is. Het houdt je stofwisseling op gang, en weerhoudt je ervan om jezelf vol te gaan proppen. Maak je maaltijden wat kleiner zodat je een paar extra calorieën overhoudt voor snacktijd. Binnen twee weken zullen je lichaam en je motivatie je er dankbaar voor zijn.
Advertentie
-
Begin met koken. De enige manier om daadwerkelijk de controle te krijgen over elke calorie en elke voedingsstof die jouw lichaam binnenkomen, is door zelf te koken. Hoewel nagenoeg elk restaurant tegenwoordig wel gezonde of bewuste opties aanbiedt, kun je nooit zeker weten wat er precies in de saladedressing zit, of welke olie ze voor hun groenten gebruiken. Je zult er baat bij hebben om zelf te koken, en zodoende de controle over al jouw hapjes over te nemen.
- Op deze manier kun je gebruik maken van gezondere oliën (zoals olijfolie), minder boter, minder suiker, minder zout (een van de grootste boosdoeners in het opzwellen, en kun je het formaat van je porties ook desgewenst aanpassen. Wat wil je nog meer? Oh, het is nog goedkoper ook!
-
Houd je eet- en fitnessschema bij. Als dit een permanente wijziging van je levensstijl zou zijn, dan kan het bijhouden van je gewoonten nogal demotiverend zijn. Maar aangezien dit slechts 14 dagen duurt is het vol te houden. Als je bijhoudt wat je eet en doet, dan kun je zien waar het mis gaat, kun je in kaart brengen waar je een beetje speelruimte hebt, en kun je je progressie in de gaten houden—en dat voelt heerlijk. Het is namelijk het bewijs dat je goed op weg bent.
- Dit kun je op de ouderwetse manier doen met pen en papier in een eetdagboek , of je doet het wat technischer. Je kunt één van de duizenden afvalapps downloaden. Veel hiervan stellen je in staat om calorieën te tellen, maar ook koolhydraten, vetten en eiwitten. Bovendien kun je hier ook je beweging aan toe voegen.
-
Jezelf committeren. Dit klinkt logisch, maar is van essentieel belang om te garanderen dat je daadwerkelijk af zult vallen. Committeer jezelf aan de doelstelling, toon het je volledige toewijding. Dit is met name van belang bij een kortetermijndieet als dit. Je kunt het je niet veroorloven om een dagje te smokkelen op je dieet of sportschema. Als je deze weg besluit te bewandelen, dan is jouw toewijding absoluut noodzakelijk.
- Ook zal het makkelijker zijn als je anderen over je plan inlicht, of als er andere mensen met jou mee willen doen. Ze kunnen jou verantwoordelijk houden, jullie kunnen samen gezond eten en sporten, en ook kunnen jullie er samen over lopen klagen.
-
Probeer elke dag een paar uur redelijk tot intensief te sporten. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron De beste manier om calorieën te verbranden is door middel van beweging. Als je lichaam al gewend is aan redelijke fysieke activiteit, dan kun je er een schepje bovenop doen. Als je niet gewend bent aan lichamelijke inspanning, houd het dan bij gemiddelde inspanning. Welke manier je ook kiest, zorg ervoor dat je genoeg pauzes neemt en dat je tussendoor voldoende water blijft drinken.
- Intensief sporten verbrandt zo'n 400-600 calorieën per uur. Voorbeelden van deze variant zijn hardlopen, wielrennen, zwemmen, aerobics, voetbal, en zwaar til- of tuinwerk.
- Gemiddelde inspanning verbrandt zo'n 200-400 calorieën per uur en omvat activiteiten als wandelen, dansen, golf, en fietsen. Probeer 2-3 per week ten minste een half uur te bewegen.
-
Grijp ook de kleine kansjes om te sporten. Als je je favoriete programma aan het kijken bent en er komen reclames, werp jezelf dan op de vloer voor een paar push-ups. Als je de afwas wegzet, doe dat dan dansend. Loop in de uitvalspas als je je door de gang beweegt. Het klinkt een beetje gek, maar de kleine beetjes zullen zich opstapelen. Je zult meer spieren kweken, en een smallere taille bewerkstelligen.
- Zelfs als je schema absurd vol is, dan kun je een manier vinden om twee vliegen in één klap te slaan. Maak een lange wandeling met de hond, parkeer je auto zo ver mogelijk van de supermarktdeuren af, maak je huis grondig schoon, of ga zelf je auto wassen. Het leven is één en al gelegenheid om te bewegen.
-
Een goede nachtrust nemen. Het menselijk lichaam kan zonder voldoende slaap niet functioneren. Slaap geeft het lichaam de kans op uit te rusten en zich te herstellen, waardoor het makkelijker wordt om calorieën te verbranden en af te vallen. Om veel gewicht in korte tijd te verliezen dien je er dus voor te zorgen dat je ten minste 7-8 uur slaapt per nacht.
- Het is meer dan gezond verstand alleen, aangezien het je hormonen ook reguleert. Het kan daarom ook honger voorkomen. [12] X Bron Slaap zorgt er dus niet alleen voor dat je calorieën verbrandt en dat je niet kunt eten, het kan er zelfs voor zorgen dat je niet gaat eten terwijl je wakker bent.
Advertentie
Tips
- Plan je maaltijden in.
- Blijf er, tijdens het sporten, aan denken hoe je er voorheen uitzag.
- Ga sporten als je op je alertst bent.
- Honger jezelf niet uit. Op die manier wordt je lichaam alleen maar zwakker. Bovendien zul je gelijk weer aankomen als je weer begint met eten. Houd je aan een gezond dieet. Je moet eten om af te vallen.
- Je kunt mobiele apps downloaden of kopen die je helpen je waterinname, je beweging, en je maaltijden in kaart te brengen. Hierdoor behoud jij de concentratie en het zich op je doelstellingen. Ook kun je er zo achterkomen waar er nog ruimte voor verbetering is.
- Hang foto's van beroemdheden of modellen—die volgens jou het ideale lichaam hebben—op je kasten, op je koelkast, en zelfs op verpakkingen van junk food. Ga je op zoek naar een snack en je ziet foto's van dunnere mensen? Dan is de kans groot dat je de zak chips weer weglegt en liever voor een glas water opteert.
- Praat met een dokter of personal trainer over aanvullende ideeën. Vraag hen naar tips om in zo korte tijd veel af te vallen. Er zijn verscheidene dieetsupplementen op de markt die je kunnen helpen gewicht te verliezen. Maar er zitten ook oplichters bij. Jouw arts of trainer zal je kunnen vertellen bij welke producten jij baat zult hebben, maar zal het je ook vertellen als er lariekoek tussen zit.
- Cardio is een geweldige manier om te bewegen. Een paar uur per dag rennen of dansen kan wonderen verrichten.
- Als je de effecten van jouw gewichtsverlies wilt waarnemen, dan dien je voldoende te sporten. Het is aanvankelijk wellicht wat lastig, maar als je er eenmaal mee begint kom je erachter dat het zo erg nog niet is.
- Vertel anderen over je plannen. Je kunt hen zelfs vragen om met je mee te doen. Het klinkt misschien dom, maar menselijke trots zal ervoor zorgen dat je het beter vol kunt houden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Artsen raden over het algemeen aan om tussen de 450 g en 900 g per week af te vallen. Praat met je zorgverlener als je van plan bent om drastisch af te vallen, zeker als je dit in korte tijd wilt gaan doen. Het kan zomaar zijn dat jouw doelstelling gezondheidsproblemen met zich mee zal brengen, en dat dien je te allen tijde te vermijden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20488303,00.html
- ↑ http://www.fatfreekitchen.com/negative-calorie-foods.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
- ↑ http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/HQ01625/NSECTIONGROUP=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
