Pdf downloaden
Pdf downloaden
Afvallen en je buikspieren zichtbaarder maken is iets dat veel mensen zich tot doel stellen. Het is een gebied van het lichaam dat frustrerend is om aan te werken en ook een gebied dat aanwijzingen kan geven op bepaalde gezondheidsproblemen. Een hoog vetpercentage rond de buik kan duiden op toegenomen ingewandsvet, het gevaarlijke soort vet in en rond je ingewanden. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Om af te komen van lichaamsvet rond de buik zal je je levensstijl moeten veranderen. Uit verschillende studies is gebleken dat regelmatige, matig-intensieve cardiotraining een van de beste manieren is om buikvet te verminderen. [2] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Voldoende lichaamsbeweging en een gezond dieet helpen bij het verminderen van buikvet.
Stappen
-
Neem steady state cardio op in je routine. Steady state cardio is elke aerobische oefening waardoor je hartslag op een relatief stabiel niveau blijft gedurende tenminste 10 minuten. Dit type oefening helpt je om calorieën te verbranden en ondersteunt je stofwisseling. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Algemeen wordt aanbevolen om in ieder geval 150 minuten aan aerobische activiteit te doen per week (of 30 minuten, vijf dagen per week). Ga voor een mix van gematigde en hoog-intensieve activiteit. Deze combinatie verbrandt calorieën uit vet, naast het voorzien in cardiovasculaire voordelen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er zijn verschillende activiteiten die beschouwd kunnen worden als gematigd intensieve cardio, waaronder: joggen/wandelen, hardlopen, fietsen, trekken, trainen op de stairmaster of elliptical, zwemmen of dansen.
- Sommige studies adviseren om dagelijks tot 60 minuten aan gematigd intensieve cardio te doen, voor de meest effectieve vetreductie rond de buik. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Train 's ochtends. Probeer 's ochtends je cardio te doen voor het ontbijt. Trainen op dit vastentijdstip betekent dat je lichaam energie in opgeslagen vorm gaat gebruiken — vet. [6] X Bron
- Probeer 's ochtends een van de verschillende vormen van cardio te doen. Zelfs een korte wandeling van 20–30 minuten kan je lichaam helpen om overtollig vet, opgeslagen als energievoorraad, te verbranden.
- Vroeg in de ochtend opstaan kan moeilijk zijn. Maak er een prioriteit van. en na een paar weken zullen je lichaam en geest er gewend aan zijn om eerder op te staan.
- Zorg ervoor dat je ook eerder naar bed gaat. Het is belangrijk om voldoende rust te krijgen, dus kan het nodig zijn om iets te veranderen aan je bedtijd, als je van plan bent om in de ochtend te gaan trainen.
-
Voeg oefeningen toe voor de buikspieren en core-spieren. Hoewel cardio verantwoordelijk is voor het verbranden en verminderen van lichaamsvet, kan wat lichte krachttraining helpen om je buikspieren beter zichtbaar te maken.
- Neem er een aantal verschillende vormen van oefeningen in op voor het sterker maken van en vormgeven aan je core. Heb je de hoeveelheid buikvet kunnen verminderen, dan zal het harder maken van de buikspieren je een strakker uiterlijk geven.
- Probeer toning-oefeningen, zoals: crunches, de plank, fietscrunches of v-sits.
- Toning-oefeningen helpen bij het sterker maken van je spieren. Het is echter niet mogelijk om vet "lokaal" te verbranden. Het is een mythe dat je gericht kunt trainen om op een bepaalde plek in het lichaam vet kwijt te raken, dus zal je door buikspieroefeningen niet alleen maar vet verbranden rond het middel, maar in je hele lichaam. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Advertentie
-
Ga hardlopen of joggen. Hardlopen en joggen zijn geweldige steady-state cardio-oefeningen om vet te verbranden. Als je snel kunt joggen of hardlopen, dan zal je meer calorieën verbranden en het helpt bij het verminderen van lichaamsvet. [8] X Bron
- Algemeen gesteld kun je ongeveer 100 calorieën per 1,5 km verbranden door te gaan hardlopen. Daarnaast is het een geweldige oefening voor de gezondheid van je hart en bloedvaten. [9] X Bron
- Ben je geen hardloper, begin dan langzaam. Je kunt beginnen met eerst 1,5 km hard te lopen en deze afstand of je snelheid geleidelijk, gedurende enkele weken, groter te maken.
-
Doe mee aan een spin-training of ga wielrennen. Spin-training en wielrennen zijn weer andere geweldige oefeningen waarmee je veel calorieën en vet kunt verbranden.
- Spin-trainingen vinden meestal binnen plaats op een stationary bike. Je kunt je snelheid en weerstand met de fiets regelen. Hoe harder je werkt en hoe sneller je trapt, des te meer vet zal je verbranden.
- Heb je niet eerder meegedaan aan een spin-training, dan is het verstandig om het de eerste paar sessies rustig aan te doen. De intensiteit is erg hoog, en het kan een paar weken duren voor je conditie is verbeterd.
- Spin-training wordt meestal in een afgesloten ruimte gedaan. Je kunt het erg heet krijgen en veel gaan zweten. Het is erg belangrijk dat je veel drinkt tijdens de training.
-
Step aerobics. Step aerobics is een andere geweldige cardiotraining om je te helpen bij het verbranden van calorieën en vet.
- Het is vooral effectief vanwege de focus op de benen en bilspieren. Deze grote spiergroepen zorgen ervoor dat je gaat zweten waardoor je calorieën en vet gaat verbranden. [10] X Bron
- Je kunt tot wel 400 calorieën verbranden in 30 minuten, als je zo intensief mogelijk traint.
- Nogmaals, als je niet eerder aan step aerobics hebt gedaan, begin dan langzaam. Gebruik een minder grote stepafstand en pas bewegingen aan die te moeilijk voor je zijn. Na verloop van tijd kun je een grotere stepafstand instellen, of bewegingen doen zonder aanpassingen.
-
Doe high-intensity intervaltraining (HIIT). Een ander type cardio is HIIT. Dit type cardio verbrandt meer calorieën uit vet en verhoogt ook je stofwisseling tot ongeveer 24 uur na de training. [11] X Bron
- Tijdens HIIT wissel je korte uitbarstingen van zeer intensieve cardio af met korte, gematigd intensieve cardio. Je besteedt niet evenveel tijd aan HIIT vergeleken met steady state cardio. Meestal ongeveer 20 minuten (met een aanvullende 5 minuten aan het begin en eind voor een warming-up en cooling-down). Dit is bedoeld voor kortere, zwaardere trainingen.
- Studies hebben laten zien dat er een directe relatie bestaat tussen de intensiteit van de cardiotraining en de verbranding van buikvet. HIIT opnemen in je schema zou wel eens bijzonder effectief kunnen zijn voor het verminderen van buikvet. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
-
Eet minder koolhydraten. Studies hebben aangetoond dat een dieet met weinig koolhydraten en weinig calorieën er niet alleen voor zorgde dat het afvallen sneller ging, maar ook het effectiefst was in het verminderen van buikvet. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Koolhydraten vind je in veel verschillende soorten voeding, waaronder: melkproducten, fruit, zetmeelrijke groente en peulvruchten.
- Focus op het beperken van koolhydraten uit voedsel, zoals: zoetigheid of zoete dranken, brood, rijst, pasta, chips, crackers of gebakjes. Hoewel deze ook andere voedingsstoffen bevatten, vind je dezelfde voedingsstoffen ook in andere voedselgroepen. Daarom is het prima om dit specifieke soort eten aan banden te leggen.
- Eet koolhydraten die je lichaam ook voorzien van veel andere voedingsstoffen, zoals vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen, en antioxidanten. Voedsel als fruit, zetmeelrijke groente en melkproducten bevatten allemaal andere essentiële voedingsstoffen, en horen opgenomen te worden in je dieet.
- Een dieet met weinig koolhydraten hoort gericht te zijn op het minimaliseren van koolhydraten, niet op het elimineren ervan. Sommige koolhydraten zijn noodzakelijk voor het optimaal functioneren van je lichaam.
-
Houd het aantal calorieën bij. Naast het volgen van een dieet met weinig koolhydraten, is ook gebleken dat het nuttig is om een dieet te volgen met weinig calorieën. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Studies hebben laten zien dat een combinatie van een dieet met weinig koolhydraten en calorieën, resulteerde in de grootste afname van buikvet.
- Wat een dieet met weinig calorieën inhoudt, is afhankelijk van een wisselende caloriebehoefte. Het totaal aan calorieën dat aan te bevelen is, zal afhangen van de leeftijd, het geslacht, het gewicht en de activiteit van een persoon.
- Algemeen gesteld is het veilig om per dag ongeveer 500 calorieën minder te eten. Dit resulteert meestal in ongeveer een halve kilo aan gewichtsverlies per week. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gebruik een calorietracker of online programma voor het berekenen hoeveel calorieën je momenteel consumeert. Trek 500 van dat getal af om erachter te komen wat je initiële dagelijkse caloriedoel is.
- Minder je de calorieën, dan is het belangrijk om niet te veel calorieën weg te laten. Minder eten dan ongeveer 1200 calorieën per dag levert je het risico op dat je een voedingstekort krijgt, verlies van spiermassa, en dat je oververmoeid raakt. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet de juiste soorten vet. Er zijn een paar verschillende soorten vet die je kunt eten. Sommige blijken gezonder te zijn, terwijl andere ervoor zorgen dat er zich meer vet rond de buik en ingewanden ophoopt. [17] X Bron
- Studies hebben aangetoond dat de reguliere consumptie van verzadigde vetten in verband gebracht kon worden met een toename van buikvet en ingewandsvet. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Verzadigd vet tref je aan in de volgende voeding: volvette melkproducten, vleeswaren, vette delen van vlees, boter en gefrituurd eten. [19] X Bron
- In plaats van het eten van voedsel met meer verzadigd vet, kun je beter kiezen voor magere bronnen van bepaald voedsel. Kies bijvoorbeeld de magere stukken rundvlees, of mager melkproducten.
- Gebruik daarnaast vetten als olijfolie of raapolie voor het koken, in plaats van boter.
- Kies in plaats van voeding met veel verzadigde vetten, voeding die rijk is aan gezonde, onverzadigde vetten en omega-3. Dit is voeding zoals bijvoorbeeld: vette vis (zalm, makreel, tonijn of sardines), olijven of olijfolie, noten en notenboter, zaden en avocado.
-
Eet meer fruit en groenten. Volg je een koolhydraatarm dieet, dan is het belangrijk om erop te letten dat je elke dag voldoende fruit en groenten eet.
- Deze zijn beide bijzonder rijk aan voedingsstoffen — ze bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar erg weinig calorieën.
- Algemeen wordt aanbevolen om 5-9 porties fruit en groente per dag te eten. Ben je echter ook gericht op het minderen van je koolhydraten, eet dan niet meer dan 1-2 porties fruit of zetmeelrijke groente per dag. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voeg er veel zetmeelarme groenten aan toe, zoals: bladgroente, broccoli, bloemkool, paprika, tomaten, spruiten, courgette, sperziebonen, asperges, champignons of aubergine.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voor je aan een dieet- of trainingsschema begint, om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt is voor je.
- Het verminderen van buikvet vergt tijd en geduld. Het consequent volhouden van je training en dieet zal geweldige resultaten opleveren.
- Ga niet trainen vlak na een maaltijd. Wacht in ieder geval 2-3 uur, anders kun je kramp krijgen en zal je eten niet goed worden verteerd.
- Ga eventueel trainen met je partner of een groep vrienden, om gemotiveerd te blijven.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/how-lose-belly-fat-14-days-zero-belly-diet
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shapefit.com/cardio/cardio-exercises.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768_4
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=1
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
