Pdf downloaden
Pdf downloaden
De spagaat en split zijn indrukwekkende staaltjes van lenigheid die goed van pas komen bij verschillende sporten en dans, zoals ballet, vechtsporten en yoga. Meestal kost het meerdere weken of zelfs maanden trainen en stretchen om een spagaat of split te kunnen doen, dus als je van plan bent om dit binnen een week te leren is het van belang dat je al behoorlijk lenig bent. Ben je klaar om te beginnen?
Stappen
-
Doe een V-stretch. Deze rekoefening richt zich op de hamstrings, onderrug en kuiten (maar alleen als je niet bij je tenen kunt komen). De V-stretch gaat als volgt:- Ga op de vloer zitten met je benen gespreid. Plaats je voeten tegen een muur als dit helpt om verder te strekken.
- Zorg dat je rug zo recht mogelijk blijft en leun vervolgens naar rechts, waarbij je probeert om je rechter tenen met je handen aan te raken. Maak je niet druk als het nog niet lukt – probeer gewoon zo ver als mogelijk te gaan. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast, en herhaal met het andere been.
- Strek nu je armen recht voor je uit, zo ver als je kunt. Probeer met je borst de vloer te raken. Houd deze stretch 30 tot 60 seconden vast. [1] X Bron
-
Raak je tenen aan. Het aanraken van je tenen – zowel in zittende als in staande positie – helpt bij het rekken van de onderrug en de hamstrings.
- Ga zitten met je benen recht vooruit en de tenen naar het plafond gericht. Leun voorover en probeer je tenen vast te pakken. Als je dit niet kunt, grijp dan je enkels vast of, als het aanraken van de tenen te gemakkelijk is, probeer je handen rond je voetzolen te buigen. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast.
- Doe de stretch vanuit staande positie. Plaats je voeten bij elkaar, buig je knieën niet en probeer het grootste deel van je gewicht op de voorkant van je voeten te laten leunen, in plaats van je hakken. Als je echt lenig bent, probeer dan de palm van elke hand op de grond te plaatsen. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast.
-
Doe een butterfly stretch. Deze stretch werkt in op de lies en binnenste bovenbeenspieren, waardoor de oefening bijzonder belangrijk is voor het doen van een spagaat.
- Ga op de vloer zitten en buig je knieën tot ze naar buiten staan en je voetzolen tegen elkaar aan worden gedrukt. Probeer je knieën zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen (gebruik eventueel je ellebogen), en trek tegelijkertijd je hakken zo dicht mogelijk naar je kruis toe.
- Ga rechtop zitten en houd je rug zo recht mogelijk. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast. Voor een meer intensieve stretch, plaats je de handpalmen op de vloer voor je tenen, en probeer je zover als mogelijk voorover te buigen.
-
Doe een lunge-stretch. De lunge-stretch helpt bij het losmaken van de heupen, noodzakelijk voor het uitvoeren van een goede spagaat.
- Ga in een lunge-positie staan door vooruit te stappen met je rechtervoet en je knieën te buigen, tot je rechterdij parallel staat met de grond, en je linkerknie de grond raakt.
- Plaats je handen op je heupen en houd je rug recht. Verplaats je gewicht geleidelijk vooruit tot je een rek voelt rond je heup en de bovenkant van je dij. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast, herhaal vervolgens met het andere been. [2] X Bron
-
Strek je quadriceps en hamstrings. Je quads (bovenbeenspieren) en hamstrings zijn de twee belangrijkste spieren die een rol spelen bij het kunnen doen van een spagaat, dus is het belangrijk om deze spieren zo lenig mogelijk te maken. Doe de volgende rekoefeningen voor deze spieren:
- Je rekt je quadriceps door in een lunge te gaan staan, en gebruik een kussen om eventueel je achterste knie te ondersteunen. Houd je rug recht, reik naar achteren en pak je achterste voet vast en trek deze naar je achterwerk tot je het goed voelt oprekken in je bovenbeenspieren. Houd dit 30 tot 60 seconden vast en herhaal voor het andere been.
- Een andere rekoefening is de volgende: ga op de grond liggen, op je rug, met je benen opgevouwen tegen een muur aan. Houd je onderrug op de vloer, reik naar je tenen tot je het goed voelt oprekken (zonder dat het pijn doet). Houd dit 30 seconden vast.
Advertentie
-
Warm je spieren op voor je gaat stretchen. Het is absoluut essentieel dat je eerst een warming-up doet voor je gaat stretchen of een spagaat probeert.
- Een warming-up helpt bij het voorkomen van een verrekte spier (wat je een tijd uit de race kan houden) en helpt ook om je spieren nog verder op te kunnen rekken.
- Je kunt je spieren opwarmen zoals je wilt, als je de bloedcirculatie maar op gang brengt – probeer bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten jumping jacks te doen, ren een rondje door de wijk, of ga energiek dansen op de maat van je favoriete muziek.
-
Oefen tweemaal daags 15 minuten. Als je binnen een week de spagaat wilt leren, dan zal je daar echt alle tijd in moeten steken.
- Sla geen dag over en oefen 15 minuten per keer. Als je driemaal daags kunt oefenen, zonder jezelf te forceren, dan is dat nog beter.
- Probeer andere dingen te doen terwijl je aan het strekken bent, om de tijd te doden. Luister naar muziek, kijk TV, of studeer voor school – bijvoorbeeld lijstjes die je uit je hoofd kunt leren.
-
Schakel je vrienden in om je te helpen. Welke taak ook, het is leuker en makkelijker als je iets samen kunt doen, en elkaar kunt stimuleren.
- Een vriend kan je helpen om verder te strekken en de spagaat dieper te doen. Zorg wel dat de ander serieus is en geen grap uithaalt door je plotseling naar beneden te duwen. Je moet de ander helemaal kunnen vertrouwen!
- Je kunt er ook een competitie van maken door te kijken wie als eerste de spagaat kan doen – dit is een goede motivatie om harder te werken aan wat je wilt bereiken.
-
Draag de juiste kleding. Zorg dat je kleren niet te strak zitten, zodat je niet per ongeluk je kleren scheurt, en meer bewegingsvrijheid hebt.
- Draag comfortabele kleren die ruim zitten, of die elastisch zijn. Je kunt ook kiezen voor kleding die bij vechtsporten worden gebruikt.
- Een goede tip is om sokken te dragen tijdens het doen van de spagaat, omdat daarmee je voeten gemakkelijker over de vloer kunnen glijden. Hierdoor wordt het eenvoudiger om dieper te strekken.
-
Ken je grenzen. Het binnen een week kunnen doen van een spagaat is wel erg ambitieus, dus is het belangrijk dat je niets forceert terwijl je dat probeert te bereiken – je veiligheid is een stuk belangrijker.
- Terwijl je de spagaat oefent zou je een diepe, intensieve rek in je spieren moeten voelen, maar geen pijn. Voel je wel pijn, dan is dit een teken dat je iets aan het forceren bent.
- Het forceren van je spieren kan leiden tot verrekte spieren en andere blessures, waardoor je uiteindelijk de spagaat pas later of helemaal niet meer zal kunnen bereiken.
- Onthoud dat het beter is om de tijd te nemen en uiteindelijk je doel te bereiken, dan je te haasten en jezelf op een blessure te trakteren.
Advertentie
-
Ga in de juiste houding staan. Na het strekken en oprekken is het nu tijd om bezig te gaan met de daadwerkelijke spagaat. Ga eerst in de juiste houding staan:
- Als je een spagaat met links of met rechts doet, ga dan eerst op een knie zitten en strek een been voor je uit, waarbij het gewicht van je lichaam op je hak rust. Houd je achterste knie zo, dat je scheenbeen op de grond rust.
- Als je een spagaat vanuit het midden doet, ga dan eerst rechtop staan en schuifel je voeten uit elkaar, tot je benen zoveel als je kunt gespreid staan, met je tenen en knieën omhoog gericht.
-
Laat jezelf langzaam zakken. Wanneer je klaar bent, begin dan langzaam en laat jezelf voorzichtig in de gewenste spagaat zakken.
- Gebruik je handen om je gewicht te ondersteunen terwijl je jezelf laat zakken. Als je een rechter of linker spagaat doet, plaats dan je handen op de grond aan beide zijden van je voorste been.
- Als je een spagaat vanuit het midden doet, plaats dan je handen op de grond direct voor je, minder dan een schouderbreedte van elkaar af.
- Met het grootste deel van je gewicht ondersteund door je handen, spreid je je benen verder en verder uit elkaar door je voeten over de vloer te laten glijden. Blijf zo doorgaan tot je benen in een hoek van 180 graden staan. gefeliciteerd, je doet een spagaat!
-
Ontspan je spieren. Als je het moeilijk vindt om helemaal in een spagaat te gaan, haal dan diep adem en zorg dat al je spieren goed ontspannen zijn.
- Studies hebben aangetoond dat ontspanningstechnieken een significant verschil kunnen uitmaken voor wat betreft de lenigheid van een persoon, zeker als ze regelmatig stretchen. [3] X Bron
- Ter aanvulling kan het loslaten van de spanning in je spieren de kans minder groot maken dat je een blessure oploopt.
-
Houd de spagaat 30 seconden vast. Heb je het voor elkaar gekregen om een spagaat te kunnen doen, probeer deze dan 30 seconden vast te houden. Dit hoort te voelen als diep stretchen en mag geen pijn veroorzaken. Is dat wel het geval, ga dan onmiddellijk uit te spagaat en ga de komende dagen verder met de rekoefeningen, tot je de spagaat kunt blijven doen zonder pijn te voelen.
-
Richt je pijlen nu op een over-spagaat. Misschien ben je helemaal tevreden wanneer je de spagaat hebt bereikt en heb je geen wens om verder te gaan dat dat. Maar, als je toch meer wilt kunnen, dan kun je een "over-spagaat" proberen – dat is een spagaat waarbij je verder gaat dan een hoek van 180 graden.
- Dit is behoorlijk extreem, dus wees voorzichtig en zorg dat je niet te snel dit wilt bereiken. Je moet de spagaat met gemak kunnen doen, voor je verder gaat.
- Je kunt trainen op een over-spagaat door een kussen onder je voorste voet te plaatsen (of onder beide voeten, als je een centrale spagaat doet) als je in de spagaat zit. Na verloop van tijd zal je meer kussen onder je voeten kunnen plaatsen om je spieren nog verder op te rekken.
Advertentie
Tips
- Stretch na een hete douche, dan zijn je spieren meer ontspannen.
- Spieren moeten 90 seconden worden opgerekt voor ze langer worden. Dus houd een stretch zo lang aan.
- Zelfs als je een spagaat kunt doen is het beter om te blijven stretchen. Het houd je in vorm!
- Laat de moed niet zakken, het kan een tijd duren voor je leniger wordt.
- Film jezelf terwijl je een spagaat probeert te doen, en blijf je voortgang bijhouden!
- Forceer niets, je wilt liever geen spieren verrekken!
- Stretch elke ochtend en avond. Stretchen met iemand samen is een stuk leuker dan in je eentje.
- Ga niet stretchen als je spieren nog koud zijn.
- Als je een spagaat in een week wilt kunnen doen, dan zal je een week lang de hele dag moeten stretchen.
- Zorg dat je lenig bent! Dat helpt enorm bij de butterfly stretch, die van nut zijn voor het leren van de spagaat.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ga nooit zomaar proberen een spagaat te doen. Zorg dat je eerst een stevige warming-up hebt gedaan.
- Spendeer niet meer dan 10 minuten aan de warming up – meer is contraproductief.
- Zorg dat er altijd iemand in de buurt is als je probeert een spagaat te doen.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
