Pdf downloaden
Pdf downloaden
De 100 meter sprint is een van de meest gangbare hardloopwedstrijden die je kan doen. Het is gebruikelijk in competities op de middelbare school, op atletiek en in nationale en Olympische competities. Maar hoe gemakkelijk het ook klinkt, 100 meter sprinten kost veel training en inspanning. Er zijn een heleboel dingen die je moet doen om jezelf voor te bereiden op de 100 meter sprint en die relatief goed te doen. Helaas lopen veel mensen deze sprintafstand zonder zich goed voor te bereiden, vanuit de gedachte dat ze het wel even zullen doen. In werkelijkheid zouden ze gemakkelijk een aantal seconden van hun uiteindelijke tijd kunnen halen.
Stappen
-
Train voor de race. Om in vorm te komen voor de 100 meter sprint, zal je vooraf een algemene training moeten doen. Je zult je algehele conditie moeten verbeteren en wat aan duurtraining moeten doen. Meestal zal je over het geheel genomen atletischer moeten worden. Doe het volgende:- Begin met krachttraining om jezelf in vorm te krijgen.
- Loop twee keer per week een langere afstand ter verbetering van je algehele conditie.
- Zorg dat je 2-3 dagen rust neemt tussen de looptraining. [1] X Bron
-
Stel jezelf een doel. Stel jezelf een doel voor de tijd die je wilt neerzetten op de 100 meter. Begin niet te ambitieus; je hoeft jezelf nog niet te bewijzen als atleet van wereldklasse. Kies een redelijk doel en iets waar je trots op zou zijn.
- Een goede tijd voor een professional is 10 seconden.
- Een goede tijd voor een zeer goede hardloper op de middelbare school is 12-13 seconden.
- Meestal zijn vrouwen ongeveer 1 seconde langzamer dan mannen.
- Een geschikt doel om mee te beginnen kan iets zijn als 15 tot 17 seconden. [2] X Bron
-
Zorg dat je beschikt over startblokken om de starthouding te oefenen. De 100 meter vereist dat je in een bepaalde houding start, zodat je jezelf kunt voortbewegen met maximale kracht en impuls. Om dit te doen adviseren veel coaches en professionals om voetblokken te gebruiken die zijn ontworpen voor jouw voeten en benen, zodat je in de beste positie bent om impuls op te bouwen. Wanneer je beschikt over de voetblokken, kun je de starthouding gaan oefenen:
- De voorste voet moet ongeveer twee voet vanaf de startlijn staan.
- De achterste voet staat ongeveer op een voet afstand van de voorste voet.
- Leun nu met je lichaam naar voren, naar de startlijn.
- Spreid je armen tot op schouderlengte van elkaar.
- Raak met duim en wijsvinger van beide handen de startlijn aan, gestrekt langs de lijn. [3] X Bron
-
Oefen je startpositie. In de grond kan je starthouding en starttechniek er de oorzaak van zijn of je de sprint wint of verliest. Niet alleen is sprinten veel intenser dan gewoon hardlopen, maar er worden ook meer spiergroepen bij ingeschakeld, en vereist techniek voor het gebruiken van je energie en voorwaartse impuls op de baan. Je moet je techniek oefenen, afhankelijk van je starthouding, zodat je de meeste impuls kunt opbouwen tijdens de race. Dit moet je doen bij de start van de 100 meter:
-
Doe oefensprints. Nadat je hebt getraind op je algehele conditie en je een doel gesteld voor de 100 meter, moet je beginnen met het een paar oefensprints. Het oefen van het sprinten is de enige manier om daadwerkelijk je score te verbeteren. Maar vergeet het volgende niet:
- Je zou na een paar weken al verbetering moeten zien.
- Doe 3 tot 5 keer per week oefensprints.
- Overdrijf het niet met trainen, je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.
- Houd elke keer dat je loopt de tijd bij. [6] X Bron
Advertentie
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt, de nacht voor de wedstrijd. Zorg voor een goede nachtrust voor de race. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht heb je 8 tot 9 uur slaap nodig. Goed uitgerust zijn voor de race is immers essentieel om met succes te kunnen wedijveren en topprestaties te leveren.
- Ga vroeg slapen, zodat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden op de ochtend voor de race.
- Drink liever geen alcohol de avond tevoren. Alcohol zal je slaap verstoren, je een vermoeid gevoel geven, en kan zelfs een kater veroorzaken.
- Slaap niet uit en slaap ook niet te veel. Dit kan je een moe en groggy gevoel geven. [7] X Bron
-
Neem een goed ontbijt voor de race. Hoewel sommige professionele atleten nonchalant omgaan met wat ze voor een grote race eten, moet je een goed uitgebalanceerde maaltijd eten op de ochtend voordat je gaat lopen. Overeet je niet, en eet niet te veel zoetigheid of koolhydraten. Je wilt er immers voor zorgen dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om de race uit te kunnen lopen, zonder in te storten.
- Een groenteomelet is een goede optie.
- Een kom ontbijtgranen met fruit is een goede optie.
- Neem een glas jus d'orange of cranberrysap bij de maaltijd. [8] X Bron
-
Stretch en warm op. Voor de race moet je eerst jezelf opwarmen en stretchen. Je spieren opwarmen en oprekken zal ze ontspannen en je cardiovasculaire systeem opstarten. Zonder een warming-up en rekoefeningen zal je lichaam het moeten doen met een 'koude start', en kun je kostbare seconden verliezen of plotseling verkrampen.
- Ga langzaam wat joggen gedurende 10-20 minuten voorafgaand aan de sprint. Maar put jezelf niet uit; zorg ervoor dat er voldoende tijd is om te herstellen voor de sprint.
- Strek je hamstrings en kuiten. Welke rekoefeningen je ook gaat doen, doe ze altijd 10-30 seconden met 2-4 herhalingen.
- Strek je voeten en enkels. Welke rekoefeningen je ook gaat doen voor je voeten en enkels, overdrijf ze niet. Zorg ervoor dat er voldoende tijd is tot aan de race.
- Een aantal rekoefeningen zijn: het aanraken van de teen vanuit stand, de butterfly, de staande soleus, de achilles-stretch en de scheenbeenstretch. [9] X Bron
-
Drink veel water. Water zal je vochthuishouding op peil houden tot de race. Niets is erger dan na 50 meter dorst te krijgen en te moeten vertragen. Om dit te voorkomen moet je veel water drinken. Wees voorzichtig dat je ook weer niet te veel drinkt; drink niet meer dan een fles. Je zou sowieso niet erg dorstig moeten zijn. Wacht ongeveer vijf minuten met hardlopen na het drinken. Als je dat niet doet, kun je halverwege de race misselijk worden. [10] X BronAdvertentie
-
Zorg voor een goede start. De 100 meter is een van die afstanden waarbij de start vaak bepalend is voor de uitslag. Als iedereen wegschiet en jij struikelt, dan zal je ze waarschijnlijk niet gaan inhalen. Een goede start zal je dus dat geven wat je nodig hebt om fatsoenlijk te finishen en een goede tijd neer te zetten.
- Zorg ervoor dat je een goede start maakt uit de startblokken.
- Als je geen startblokken gebruikt, zet dan af met je voorste voet.
- Zodra je in beweging bent gekomen, stuw je jezelf vooruit met je armen die door de lucht snijden. Doe hetzelfde met je benen. [11] X Bron
-
Kom recht overeind tijdens het rennen. Omdat je begint met je rug gebogen, zal je in die houding blijven, tenzij je recht overeind komt. Doe je dit niet, dan zal je jezelf niet alleen vertragen, maar kan dit er ook toe leiden dat je valt en een blessure oploopt. Zorg ervoor dat:
- Til je hoofd op na ongeveer dertig tot veertig meter in de race. Met andere woorden, je moet rechtop lopen voor je op tweederde van de track bent gekomen.
- Zorg wel dat je niet op een paal lijkt, want daarmee ontwikkel je meer luchtweerstand.
- Houd enigszins een gestroomlijnde vorm aan, maar gewoon niet te gestroomlijnd. [12] X Bron
-
Zet extra aan op het middelste deel van de race. Op de helft van de race (vijftig tot vijfenzeventig meter), zullen de meeste mensen hun snelheid gaan verliezen. Dit omdat er te veel energie wordt gestoken in een goede start. Als je voordeel wilt behalen ten opzichte van de andere lopers, blijf dan aanzetten. Merk je dat je moe begint te worden, blijf dan naar de finishlijn kijken. Je zult zien dat het echt niet ver weg is. Blijf de hele weg naar het einde toe aanzetten, en vertraag niet totdat je de finishlijn bent gepasseerd. [13] X Bron
-
Leun voorover naar de finish. Om een klein beetje meer tijd af te schaven van je eindscore, leun je tegen het einde wat voorover. Als je beter wordt op de 100 meter, zal je beter kunnen beoordelen waar en wanneer je voorover moet leunen. Wacht met het buigen tot je bijna de lijn bent overschreden. Met alle energie die je nog hebt, gooi je borst naar de finish. De rechters stoppen meestal de stopwatch wanneer je borst de lijn passeert, en niet je hoofd. Dat is waarom je je borstkas naar voren moet gooien. [14] X Bron
-
Vermijd gangbare problemen. Er zijn een aantal veelvoorkomende problemen waar veel sprinters last van hebben. Wanneer je werkt aan het oplossen van deze problemen, is de kans groot dat je cruciale seconden kunt afschaven van je tijd en een veel betere sprinter wordt. Zorg voor het volgende:
- Werk aan je coördinatie. Veel lopers verliezen hun coördinatie en de controle over hun lichaam als ze na ongeveer 50 meter de hoogste snelheid bereiken. Werk aan de beheersing van je houding, zorg dat je plat op je voeten staat en houd je schenen loodrecht op de grond wanneer je loopt.
- Houd je energie en kracht gericht na de start. Veel lopers vinden het moeilijk om aan het begin van de sprint gefocust te blijven lopen. Raak niet in paniek en blijf gewoon koortsachtig doorlopen – blijf je concentreren op het rechtop lopen terwijl je naar voren beweegt.
- Lunge niet te vroeg. Als je te vroeg naar voren gaat hangen, dan is de kans groot dat je tekort zal komen en kostbare tijd verlies. De beste manier om een dergelijke bekende fout te voorkomen is door dit gewoon steeds maar weer te oefenen. [15] X Bron
Advertentie
Tips
- Oefen de afzet. Een goed begin is de sleutel tot een goed resultaat.
- Als je meedoet aan een 100 meter sprint, houd dan je adem in tijdens het 'Klaar'-deel voor de start. Wanneer het startschot klinkt adem je uit terwijl je uit de blokken sprint.
- Wanneer de race bijna voorbij is duik je voorover (buig je je torso), zodat je sneller bij de finish bent!
- Maximaliseer je hersteltijd:
- Je kunt maximaal herstel bereiken met behulp van hete en koude baden, diepe massage en reguliere rekoefeningen wanneer je rust.
- Blijf in je eigen baan!
- Train herhaaldelijk op snelheid voor de 120 of 200 meter.
- Blijf geconcentreerd op de finishlijn, kijk niet achterom.
- Geef je tegenstanders een hand na de wedstrijd.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100 meter-final-how-fast-could-you-run-it.html
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100 meter/
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100 meter/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://running.competitor.com/2014/02/training/sleep-in-it-will-make-you-faster_65949
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/08/05/sports/olympics/before-track-sprints-breakfast-fit-for-olympians.html?_r=0
- ↑ http://speedendurance.com/2013/04/18/warming-up-part-8-with-high-intensity-sprinting-before-100 meter-800m/
- ↑ http://www.ironmate.co.uk/how-prepare-sprint-olympic-distance-triathlon
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://www.fis-ski.com/cross-country/news-multimedia/videos/video=the-perfect-sprint-finish-the-art-the-lunge-inside-the-fence-fis-cross-country.html
- ↑ http://completetrackandfield.com/3-reasons-sprinters-fall-apart/
- Video's beschikbaar gesteld door Jaret Campisi
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
