Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je een plateau bereikt wat betreft je hardlooptijd op de 800 meter, dan kun je je training aanpassen om die muur te doorbreken en een snellere 800 te lopen. Met de juiste training en een passend dieet kun je je persoonlijk record en je looptijd verbeteren.
Stappen
-
Zorg voor de juiste voeding. Door het verbeteren van je eetgewoonten neemt je hoeveelheid lichaamsvet af en ben je minder vermoeid, terwijl je spierkracht en uithoudingsvermogen zullen toenemen. Verkeerde voeding kan net dat zijn wat je tegenhoudt om je record op de 800 meter te verbeteren.
- Eet gevarieerde en gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen en mager vlees. [1]
X
Bron
Dit zal je lichaamssamenstelling verbeteren. Eet meer eiwit en voldoende koolhydraten, omdat dit je lichaam zal voorzien van meer voedingsstoffen om spieren op te bouwen en je lichaam energie te geven. [2]
X
Bron
- Train je gedurende 30-45 minuten, richt je dan op 3 g koolhydraten op trainingsdagen.
- Train je 46 tot 60 minuten, richt je dan op 5 g koolhydraten op trainingsdagen.
- Vermijd bewerkt voedsel met veel suiker en natrium. Deze belemmeren je lichaam om efficiënt te rennen.
- Eet de juiste koolhydraatrijke snacks voor en na de training. Deze moet je een uur voor je gaat trainen en binnen 30 minuten na een training nuttigen. Bananen, eiwitshakes en energierepen zonder cafeïne zijn ideaal.
- Eet gevarieerde en gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen en mager vlees. [1]
X
Bron
Dit zal je lichaamssamenstelling verbeteren. Eet meer eiwit en voldoende koolhydraten, omdat dit je lichaam zal voorzien van meer voedingsstoffen om spieren op te bouwen en je lichaam energie te geven. [2]
X
Bron
-
Zorg dat je voldoende vocht binnen krijgt. Je lichaam heeft ongeveer twee liter vocht nodig op een gemiddelde dag om goed gehydrateerd te blijven. [3] X Bron Op dagen dat je hardloopt moet je extra water nemen om het zweten te compenseren en te voorkomen dat je vertraagt. Giet niet zomaar water naar binnen; luister naar je lichaam en drink alleen wanneer je dorst hebt.
- Het is van vitaal belang om voor en na de training te drinken. Probeer ongeveer een uur voordat je gaat hardlopen een halve liter water te drinken. Drink dezelfde hoeveelheid water na het hardlopen.
- Let op tekenen van uitdroging. Dorst of een droge mond, hoofdpijn, duizeligheid, gebrek aan plassen en constipatie zijn allemaal manieren van het lichaam om je te laten weten dat je uitgedroogd bent. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Begin je deze symptomen te ervaren, dan is het tijd om meer water te drinken.
-
Rek jezelf goed op. Door goed op te rekken, kun je je tred verbeteren en je pas verlengen (waardoor je sneller loopt). Stretchen voor en na je work-out zal ook helpen om blessures te voorkomen. [5] X Bron
- Spieren die je moet oprekken omvatten je beenspieren (quadriceps, hamstrings en bilspieren) en je onderlichaam (heupbuigers en bilspieren). Probeer twee of drie langere stretchroutines per week toe te voegen aan je trainingsschema.
- Doe aan yoga om leniger te worden.
-
Stel een trainingsschema op. Je zult niet binnen een dag de 800 meter sneller gaan lopen. Net als trainen voor een marathon is het opstellen van een schema de beste manier om je doelen te bereiken . Door het volgen van een trainingsplan kun je topprestaties leveren, zelfs wanneer je een kortere afstand loopt. [6] X Bron
- Stel een einddatum in en werk achteruit. Zelfs met een 800 meter is het zaak om een datum te kiezen waarop je je beste tijd ooit wilt lopen.
- Doe een of twee intensieve work-outs per week. Dit houdt in dat je heuvels op en afloopt of op tempo traint.
- Kies rustdagen waarop je de een of andere soort van matige lichaamsbeweging kunt doen, zoals yoga, om lenig te blijven.
Advertentie
-
Begrijp de mechanica van het hardlopen. [7] X Bron De 800 meter is een middellange afstandsloop. Het is voor de hardloper zaak om een snel tempo aan te houden gedurende de wedstrijd, welke resulteert in een eindsprint op het laatste rechte stuk. De training vereist dat je je vaardigheid verbetert op de volgende drie onderdelen:
- Ontwikkel de mechanica voor de middellange afstandsloop. Dit heet ook wel snelheid-uithoudingsvermogen. Je zult een snel tempo moeten realiseren in het begin van de race, met behoud van controle over je lichaam. Het doel is om rustig maar snel te kunnen blijven hardlopen, rekening houdend met de energie die je nodig zult hebben voor de volle sprint aan het einde van de race.
- Leer lopen tussen de andere deelnemers. Loop je de 800 meter, dan zal je moeten leren omgaan met de drukte aan de binnenkant van de baan. Train jezelf om te voorkomen dat je gevangen wordt in de massa, door in groepen te lopen en te leren hoe je je bewust kunt worden van je hardlooptechniek, zonder de persoon voor je af te snijden.
- Ren anaeroob. De laatste helft (350-400 meter) van de race, zal je lichaam zich vaak vermoeid voelen door de snelheid die bijna op een sprint lijkt. Werk aan dit vermogen door 400 meter te sprinten op een sneller dan normaal tempo; vervolgens wandel je gedurende 2 minuten voordat je de oefening weer herhaalt. Deze intervaltraining zal je anaerobe conditie verbeteren.
-
Loop vaak hard. Train het hardlopen op de meeste dagen, afwisselend de 400 meter en 1600 meter.
- Focus op eigenschappen die het best passen bij de 800 meter. Gebruik de 400 meter voor het ontwikkelen van snelheid op de sprint. Gebruik de 1600 meter voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen op een hoog tempo.
- Houd je trainingsschema bij. Vergeet niet om rustdagen te nemen voor het oprekken en blijf gezond eten als brandstof voor je volgende hardloopsessie. Loop daarnaast ook afstanden die je lichaam op verschillende manieren trainen, zoals heuvelop rennen voor het verbeteren van de beenspieren en cardio.
-
Rust en herstel. Wissel zware dagen altijd af met lichtere dagen. Na een zware training moet je je lichaam tijd geven om te herstellen, door te rusten of een lichtere work-out te doen.
- Hoewel je meestal wat actief zal willen zijn op rustdagen, moet je lichaam echt rusten. Dit betekent dat je genoeg slaap krijgt en je een regelmatig slaapschema volgt. [8] X Bron
- Blijf niet doorlopen terwijl je last hebt van een blessure. Als je een blessure ondervindt, stop dan met de training en raadpleeg een arts, om jezelf niet verder te verwonden.
Advertentie
-
Hydrateer je lichaam en geef het voldoende energie. Neem een uur voor de race een tussendoortje met veel koolhydraten en drink een halve liter water.
- Je lichaam heeft de juiste voeding nodig om geactiveerd te worden, maar eet niet te veel. Voor je gaat hardlopen eet je een tussendoortje in plaats van een hele maaltijd, zodat je lichaam minder calorieën hoeft te verwerken tijdens je wedstrijd. [9] X Bron
- Eet fruit of yoghurt, of een mueslireep voor energie, zonder dat je een opgeblazen gevoel krijgt en traag wordt.
-
Stretch je spieren. Zorg ervoor dat je lichaam los is en klaar om te hardlopen.
- Met een snelle, juiste rekoefening kunnen je spieren losser worden en zal je pas versnellen, terwijl het risico op letsel en kramp tijdens je wedstrijd zal verminderen.
- Strek je heupbuigers, dijen, hamstrings, kuiten en onderrug. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Loop de 800 meter. Een basisregel op de middellange afstand (800 en 1600 meter) is dat de hardloper een hoog tempo moet handhaven, maar toch genoeg energie over moet houden om twee keer te kunnen versnellen.
- Begin de race meteen goed. Ren op een snelheid die je goed kunt aanhouden. Regelmaat is hierbij de sleutel.
- Wees slim in het midden van de race. Wees je bewust van de andere lopers en je verandering in tempo. Je hebt de energie nodig voor de sprint aan het begin en einde van de race. Gebruik de eerste versnelling om een plek te veroveren op de binnenste baan en zo dichtbij de voorkant van de groep renners als je kunt.
- Wees je bewust van het moment dat je jezelf te veel inspant, om ervoor te zorgen dat je genoeg energie over hebt voor de tweede versnelling aan het einde van de race. Het is nodig om een consistent tempo handhaven, totdat het is tijd om te versnellen; laat andere lopers geen invloed hebben op je tempo.
- In de laatste 200 of 300 meter begin je op volle snelheid te sprinten. Dit is waar de anaerobe training van pas komt. Span je lichaam tot het uiterste in, met behulp van je laatste versnelling, om de koplopers voorbij te snellen en de race te winnen.
-
Laat je lichaam afkoelen. Een goede cooling down na de run is net zo belangrijk als je training. Een goede cooling down kan blessures voorkomen en je lichaam helpen om weer terug te keren naar een normale toestand. [11] X Bron
- Loop een paar minuten in wandeltempo, beginnend bij een steviger tempo waarna je overgaat op langzamer lopen om je hart de kans te geven langzaam terug te keren naar het normale ritme.
- Stretch opnieuw gedurende 5-10 minuten om ervoor te zorgen dat je spieren niet te strak gaan staan door al het harde werken.
Advertentie
Tips
- Rek altijd vóór en na het hardlopen, zodat je je spieren niet beschadigt.
- Handhaaf een gezond dieet om ervoor te zorgen dat je lichaam het best presteert.
- Zorg ervoor dat je beschikt over de juiste loopschoenen.
- Ga op zoek naar iemand die net wat sneller is om dicht bij in de buurt te blijven tijdens de race.
- Sla geen trainingen over.
- Adem in door je neus en uit door je mond.
- Race ook op langere afstanden; als je dan de 800 meter doet, weet je zeker dat je er de conditie voor hebt.
- Wanneer je de eindstreep ziet, sprint dan zo hard mogelijk, zeker als iemand je net voor is.
- Sprint over de eindstreep. Stop niet abrupt als je over de eindstreep bent gekomen; blijf even doorrennen en zwak het tempo geleidelijk af.
Advertentie
Waarschuwingen
- Merk je dat je pijn begint te krijgen in je bovenlichaam, ernstige pijn in je gewrichten, of misselijk wordt, stop dan met hardlopen. Te veel van jezelf vergen terwijl je veel pijn ervaart kan een blessure verergeren. [12] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 12.995 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
