Pdf downloaden
Pdf downloaden
Niet tevreden over je borstspieren? En je armen zijn ook niet echt indrukwekkend? Bankdrukken pakt beide spiergroepen aan en je zult al snel resultaat zien, mits je zorgt voor voldoende rust tussen de workouts en een goede voeding. Behalve de grote borstspieren (pectoralis major), richt de bench press zich ook op de diverse hoofden van de schouderspieren (deltaspieren) en op de triceps.
Stappen
-
Ga plat op een trainingsbank liggen, je lichaam in een natuurlijke en ontspannen houding. Zorg dat je schouders niet in een vreemde positie staan ten opzichte van je torso en dat je wervelkolom in haar natuurlijke kromming valt. Het is niet goed om de onderrug plat tegen de bank aan te drukken, maar het is ook niet de bedoeling dat de rug teveel wordt gekromd. Zoek dus naar een comfortabele en natuurlijke houding.
- Je voeten horen plat op de grond te staan, op schouderbreedte, waarbij de schouders de bank raken.
- Til geen superzware gewichten vanaf een bank met een te dik kussen. Als de stang en de gewichten samen meer dan 100 kg wegen, dan zakken je schouders weg in de bank wat verrekte spieren in de nek kan veroorzaken. De meeste krachtsporters tillen niet zwaar, dus zijn de banken bedekt met zacht materiaal, waardoor ze ook prima geschikt zijn om tussen de sets door even op uit te rusten.
- Kies een bank die groot genoeg is zodat je schouders er op passen. Een te smalle bank is niet stabiel, maar een te brede bank zorgt voor een beperkte bewegingsruimte voor de bovenarm tijdens het bankdrukken.
-
Pak de stang van de halter stevig vast, op schouderbreedte afstand.
- Het is van belang waar je de stang vastpakt, omdat dit effect heeft op de spiergroep die het meeste werk verzet. Maak je greep iets breder om de borstspieren meer te oefenen en maak de greep nauwer zodat je triceps meer worden aangesproken. De standaard bench press is op schouderbreedte.
-
Begin zonder gewichten, met alleen de stang om je spieren wat op te warmen en te rekken. Hang er daarna pas gewichten aan. Til de halterstang van het rek en plaats deze boven het midden van je borstkas. Adem in terwijl je de stang laat zakken (tot vlak boven het midden van het borstbeen). Laat de stang niet op je borstkas stuiteren. Dit kan een ernstige beschadiging veroorzaken en het werkt een slechte techniek in de hand . Adem weer uit terwijl je het gewicht omhoog duwt, weg van je lichaam. Strek je armen bijna helemaal uit en laat daarna de stang rustig en beheerst zakken. Doe een eerste set van 8 herhalingen.
- Gebruik een stang die licht kan doorbuigen, maar niet teveel. Een onbuigzame stang kan oncomfortabel aanvoelen tijdens het bankdrukken. Alle stangen worden gemaakt van stevig metaal en zijn niet buigzaam, maar een stang die enigszins flexibel is kan beter voelen in de gewrichten. Een verkoper met verstand van zaken kan je goed inlichten over welke stang geschikt is voor jouw lichaamsgewicht, gebaseerd op een formule voor het verband tussen lichaamsgewicht en bankdrukken. Over het algemeen zal een beginnende of gemiddelde krachtsporter geen gewicht gaan drukken dat zwaarder is dan het eigen lichaamsgewicht + 50%.
- Onderzoek wat je doelen zijn bij het uitzoeken van een halterstang. Om te werken aan een persoonlijke record of om bestaande records uit te kunnen dagen gebruik je een halterstang met een diameter van 1 1/16 inch. In andere gevallen kan een dikkere stang beter aanvoelen en ligt deze prettiger in de hand. Een dikkere stang is zwaarder en verminderd daardoor het aantal kilo's dat je kunt tillen. Een 1/8 (of 1/16) inch toename van de diameter geeft een merkbaar verschil in gevoel en stabiliteit.
-
Leg de halter in het rek en voeg gewicht toe. De stang zelf weegt vaak al zo'n 20 kilo. Verhoog dit met 2,5 tot 5 kilo per keer, tot je een gewicht vindt waarbij je een comfortabel gevoel hebt.
- Wees extra voorzichtig als je wat langer bent. Krachtsporters die wat langer zijn dan gemiddeld moeten oppassen dat ze hun handen niet beschadigen tijdens het terughangen van de halterstang. Trainingsbanken voor de bench press worden gemaakt voor mensen met een gemiddelde lengte (1,80 m). Lange gewichtheffers zouden hun greep niet extra breed moeten maken. Dit zorgt voor een onnatuurlijke buiging van het polsgewricht, waardoor zowel extra brede als smalle grepen de sporter kwetsbaar maken voor blessures.
- Vermijd de greep zonder de duim als steun te gebruiken. Als de stang dan van je handen af rolt of glijdt zijn de gevolgen niet te overzien. Wanneer een trainingspartner meekijkt of als er een veiligheidssysteem aanwezig is, dan is dit minder gevaarlijk, maar het veiligheidssysteem moet zeer, zeer stevig zijn. De duimloze greep is prettiger voor de pols en de kracht uit je armen wordt directer overgebracht op het gewicht, waardoor je meer kunt tillen. Gebruik in alle gevallen kalk voor je handen. Er zijn bankdrukkers die toch de duimloze greep willen toepassen, ondanks de mogelijke risico's.
-
Wees er zeker van dat je een spotter bij de hand hebt om je te helpen, mocht het gewicht te zwaar voor je worden. Je wilt absoluut niet bekneld raken onder het gewicht. Je wilt ook kunnen trainen op je maximaal haalbare gewicht en dan is de situatie dat het gewicht op een gegeven moment te zwaar wordt, voor de hand liggend. Een spotter (trainingspartner) kan dan helpen bij het omhoog krijgen en terughangen van het gewicht tijdens de laatste herhaling.
-
Til de stang op en laat deze langzaam zakken tot vlak boven je sternum (borstbeen), en druk vervolgens met een krachtsexplosie het gewicht omhoog. Let op je techniek, zeker zodra je meer gewicht gaat toevoegen. Je vervalt al snel in slordigheden, zoals het laten stuiteren van de stang op je borstkas of het verbuigen van je polsgewricht, in een poging de stang omhoog te duwen. Je zult meer spieren en kracht ontwikkelen met behulp van een goede techniek en minder gewicht, dan met een verkeerde techniek en veel gewicht.
- Krachtsporters doen gemiddeld tussen de 8 en 12 reps (van "repetitions" of herhalingen) en 3 tot 6 sets (één set bestaat uit een aantal herhalingen).
-
Drink genoeg water en neem tenminste twee minuten rust tussen elke set. Door water te drinken voorkom je dat je uitdroogt en zorg je ervoor dat je spieren op hoog niveau blijven functioneren, waardoor je een betere workout hebt.
-
Neem zoveel rust als nodig is tussen elke set. Wat de ideale tijd is hangt van jezelf af, maar een leidraad is tussen de 90 en 120 seconden, niet meer. Meer dan de voorgestelde 2-3 minuten is niet aan te raden, maar het is ook niet goed om sets haastig af te raffelen.
- Als het je doel is om spiermassa te ontwikkelen, dan wil je zorgen dat je lichaam steeds weer wordt verrast. Hoe je dat doet is aan jou. Dit kan betekenen dat je minder rust neemt tussen de sets, meer gewicht aan de halters hangt, supersets doet, etc. Zolang het je lukt om je lichaam uit te blijven dagen ga je zeker progressie zien.
Advertentie
-
Schaaf je techniek bij. Dit is al eerder gezegd maar zeker waard om nog eens te herhalen. Meer gewicht met een slechte techniek zorgt er niet voor dat je sterker wordt; minder gewicht en de juiste techniek wel. Hier volgt een korte lijst van diverse zaken waar je op moet letten bij het doen van de bench press:
- Knijp stevig in de stang om je triceps te activeren. Hierdoor kun je meer gewicht tillen.
- Gebruik je benen om een stevige basis te vormen. Door je benen stevig op de grond te zetten zorg je ervoor dat je rug in de bank wordt geduwd en vorm je een steun, waartegen je borst en armen zich kunnen afzetten.
- Zorg voor een rechte, op en neer gaande beweging. Als je merkt dat het tillen van het gewicht zoveel moeite kost dat de stang gaat wiebelen, haal er dan wat gewicht af en train verder met de juiste techniek.
-
Werk ook aan je rugspieren en je triceps. Spieren in het lichaam staan niet los van elkaar. Dit betekent dat je, om de borstpieren goed te kunnen ontwikkelen, ook aandacht moet besteden aan je rug en triceps. Eén van de redenen waarom krachtsporters vaak een plafond bereiken is, omdat ze vergeten aan al deze spieren te werken.
- Om je triceps te trainen kun je een bench press doen met een smallere greep, maar er zijn legio andere oefeningen voor de triceps, zoals dips, dumbbell extensions en overhead cable extensions.
- Voor het trainen van de bovenrug kun je barbell rows proberen, precies het tegenovergestelde van de bench press. Met de juiste techniek zal je merken dat je rug door deze oefening veel sterker wordt.
-
Zorg voor betere voeding voor de spieren . Het geheim om spieren te ontwikkelen is trainen en goed eten. Neem je lichaamsgewicht in ponden en vermenigvuldig dat met 18. Dit is een schatting van het aantal calorieën per dag, nodig voor je lichaam. Vergeet niet om ook een goede balans te vinden in eiwitten (proteïne), koolhydraten en vetten. Zorg ervoor dat 25-40% van de calorieën bestaat uit proteïne, 15-40% uit vetten en 35-45% uit koolhydraten.
-
Zorg dat beide armen ongeveer even sterk zijn. Het zal je opvallen dat, als je een tijdje naar andere sporters kijkt die aan het bankdrukken zijn, de ene arm (meestal de voorkeursarm) vaak wat sterker is dan de andere. Wat ervoor zorgt dat mensen niet vooruit komen is hun zwakkere arm, omdat je gewoon niet meer kunt tillen dan wat mogelijk is voor de zwakste kant van je lichaam. Om deze beperking te overwinnen is het belangrijk om meer te werken aan die arm dan je gewoonlijk doet. Wanneer beide armen sterk genoeg zijn om samen te werken zal je merken dat je resultaten omhoog schieten.
-
Zorg voor afwisseling. Als bankdrukken de enige oefening is die je doet om meer borstspieren te ontwikkelen, dan zal je lichaam dat merken en zich snel aanpassen. Om op te klimmen naar een hoger niveau is het belangrijk om ook andere vormen van training voor je borstspieren op te nemen in je programma. Probeer een aantal verschillende om te kijken of ze bij je passen. Zelfs een kleine aanpassing kan al zorgen voor significante resultaten. Hier zijn wat aanvullende oefeningen voor de borstspieren die je kunt proberen om alles uit je bench press te halen:
- Dumbbell flyes
- Incline/decline (schuin) press
- Pushups
- Dumbbell press (schuin of gewoon)
- Cable extensions
Advertentie
Tips
- Doe voor de eerste set een warming-up met een licht gewicht, of doe 10-15 push ups, omdat je hiermee je spieren voorbereidt op de workout.
- Aanbevolen wordt om de bench press 1 keer per week te doen als je een beginner bent, of twee keer voor diegenen met gemiddeld of veel ervaring. Doe 3 of 4 sets van 5-8 reps.
- Vergeet niet om behalve je borst, triceps en rugspieren ook de rest van je lichaam te trainen voor een goede balans en gezondheid.
- Heb je niemand die kan assisteren, doe dan een dumbbell press. Er is niets vervelender dan klem komen te zitten onder een stang met veel gewicht na een zware set.
- Plaats je de handen verder uit elkaar (niet te ver) dan schakel het uitwendige hoofd van de borstspieren in, niet je borstspieren. Andersom werk je meer aan het middelste hoofd van de borstspieren als je de handen dichter bij elkaar plaatst.
- Let op je ademhaling. Inademen als je de stang laat zakken, uitademen terwijl je het gewicht omhoog drukt. Onthoud: adem uit tijdens de krachtsexplosie.
- Probeer de stang in één lijn te houden met de onderkant van het borstbeen tijdens de beweging, net onder je borstspieren.
- Als je de stang laat zakken tot het onderste deel van je ribbenkast, dan train je het onderste gedeelte van je borstspieren.
- Probeer ook de bank met een helling van 45 graden. Dit isoleert de bovenste borstspieren. Met deze oefening zal je sneller resultaat zien dan met de traditionele bank. Werk wel met een lager gewicht dan gewoonlijk bij deze oefening.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat de bank waarop je ligt stevig is.
- Begin niet met veel te zware gewichten, want dan vraag je bijna om blessures.
- Vraag altijd iemand om te assisteren bij de bench press, voor alle zekerheid.
- Zorg dat je eerst wat geoefend bent met het tillen van gewichten voor je dit regelmatig gaat doen.
- Ga niet verder met de oefening als je merkt dat het pijn doen. Raadpleeg een arts als dit niet over gaat.
Advertentie
Benodigdheden
- Barbells (lange halter)
- Gewichten.
- Een halterbank.
- Een assistent of trainingspartner.
Bronnen
- Bench Press Technique And Tips
Over dit artikel
Deze pagina is 9.064 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
