Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hebt een beachparty en een nauwsluitende outfit en slechts een week om je buik zo plat mogelijk te krijgen. Een platte buik krijgen in slechts een week is ambitieus, maar als je je aan een dieet en trainingsroutine houdt, kun je al na zeven dagen een verschil zien. Blijf lezen voor de beste oefeningen, voeding en drankjes voor een plattere buik.
Stappen
-
Doe aerobics . Er gaat niets boven aerobics in de strijd tegen buikvet. Uit onderzoek blijkt dat aerobics de effectiefste manier is om diep, visceraal buikvet te verbranden en dat aerobe training 67% meer calorieën verbrandt dan weerstandstraining of een regime dat cardio en weerstand combineert. [1] X Bron
- Doe ten minste 150 minuten per week aan matige aerobe activiteit, zoals stevig wandelen of zwemmen, of 75 minuten per week aan krachtige aerobe activiteit, zoals hardlopen of joggen. Verhoog de intensiteit of de duur van je training om sneller af te vallen.
- Je kunt vet lokaal wegsporten, dus met oefeningen die je buik versterken raak je niet plaatselijk vet kwijt. Let in plaats daarvan liever goed op wat je eet en stel een trainingsplan op gericht is op je hele lichaam.
-
Doe crunches om je buikspieren te versterken. Trainers zijn er niet helemaal over eens of crunches de beste manier zijn om je buikspieren plat te maken, maar het staat buiten kijf dat ze de spieren aan de voor- en zijkant van je buik trainen. [2] X Bron Bekijk hieronder enkele crunch-variaties en neem ze op in je trainingsroutine.
- Curl Up : Ga plat op een mat liggen met je knieën gebogen en je hielen tegen de mat gedrukt om je lichaam te stabiliseren. Kantel je romp zodat je onderrug ook in de mat gedrukt blijft. Plaats je armen achter je hoofd en houd je ellebogen naar achteren gedrukt, krul vervolgens je romp omhoog en zorg ervoor dat je onderrug de hele tijd tegen de mat blijft.
- Crunch met bekkenkanteling : Ga met je gezicht naar boven op een stabiliteitsbal liggen met je rug en hoofd tegen de bal gedrukt, je voeten bij elkaar op de grond en een dumbbell of bal van 2,5-3,5 kg in je handen tegen je borst. Span je buikspieren aan en crunch tot je schouders van de bal zijn. Gebruik vervolgens beide handen om de halter of de medicijnbal naar het plafond te reiken. Doe drie sets van 12-15 herhalingen met 30 seconden rust tussen elke set.
- Crunch met benen : Pak een paar dumbbells van 3,5-4 kg. Ga op je rug liggen met je armen achter je en breng je benen omhoog tot een hoek van 45 graden. Breng je armen over je borst en tot je schouders van de mat terwijl je benen optilt totdat ze loodrecht op de vloer staan. Keer terug naar je startpositie zonder je benen de grond te laten raken. Doe drie sets van 15 herhalingen met een rustperiode van 30 seconden tussen de sets.
-
Werk aan je kernspieren . Je kern bestaat uit je buikspieren plus de spieren van je onderrug, bekkenbodem en heupen - in totaal meer dan 15 spieren. Om naar een platte buik toe te werken doe je kernoefeningen die op al deze spieren zijn gericht. [3] X Bron
- Zijplank
: Ga op je linkerzij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je benen op elkaar. Plaats je rechterhand op je linkerschouder of op je rechterheup. Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer totdat je balanceert op je onderarm en voeten zodat je lichaam een diagonale lijn vormt. Houd 30 tot 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
- Als je de positie niet 30 seconden kunt vasthouden, blijf dan zo lang mogelijk rechtop en werk richting de 30 seconden.
- Push-up walkout
: Ga op de grond staan in een push-up positie en plaats je handen zo dat ze vijf centimeter breder zijn dan je schouders. Houd je voeten op hun plaats, loop je handen zo ver mogelijk naar buiten en loop dan terug. Doe 10-12 herhalingen.
- Til voor een uitdaging een been op voordat je je handen naar buiten en naar achteren loopt.
- Klimtouw : ga zitten met je benen voor je gestrekt en je voeten in een V gedraaid , je tenen naar voren gericht. Span je kernspieren aan en rol je ruggengraat in een C-vorm. Hef je armen op en beweeg ze alsof je aan een touw klimt dat lichtjes draait. Doe 20 oefeningen met elke arm.
Advertentie - Zijplank
: Ga op je linkerzij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je benen op elkaar. Plaats je rechterhand op je linkerschouder of op je rechterheup. Span je buikspieren aan en til je heupen van de vloer totdat je balanceert op je onderarm en voeten zodat je lichaam een diagonale lijn vormt. Houd 30 tot 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
-
Eet om de 2 tot 3 uur kleine maaltijden. In plaats van 3 grote maaltijden die je buik vullen en je spijsvertering belasten eet je kleine, frequente maaltijden of tussendoortjes. Eet je maaltijden met tussenpozen van 2 tot 3 uur; ze nemen minder ruimte in je maag in, veroorzaken minder expansie, houden je stofwisseling op peil en geven je een vol gevoel.
- Probeer tussendoortjes uit verveling te vermijden en eet niet zonder erover na te denken. Hoe meer je met aandacht kunt eten, hoe sneller je je doelstellingen voor gewichtsverlies zult bereiken.
-
Eet vezelrijke dingen. Vezelrijk voedsel zoals broccoli, bonen, spruitjes en bloemkool vullen je maag en geven je een vol gevoel. Probeer elke dag 25 tot 40 gram vezels in je dieet op te nemen voor een gezonde uitgebalanceerde maaltijd. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vezelrijk voedsel geeft sommige mensen een opgeblazen gevoel of winderigheid. Vecht terug tegen gasproducerende voedingsmiddelen door minder koolzuurhoudende frisdranken zoals bier en fris met zoetstoffen als sorbitol, xylitol en maltitol te drinken. [5] X Bron
-
Eet de hele dag door kleine porties rauwe fruit en groenten. Hoewel rauwe groenten en fruit goede keuzes zijn voor de algehele gezondheid, zorgen ze ervoor dat je maag oprekt, dus het is het beste om ze te eten in porties verspreid over de dag. [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Of houd het bij gekookte groenten.
- Streef naar 5 porties fruit en groenten per dag van ongeveer 80 gram per portie. [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Test jezelf op lactose-intolerantie als je van zuivel een opgeblazen gevoel krijgt. Als zuivelproducten scheten en een opgeblazen gevoel veroorzaken, kan het zijn dat je moeite hebt met het verteren van lactose, de suiker die in zuivel zit. [8] X Betrouwbare bron Johns Hopkins Medicine Ga naar de bron Probeer voedsel met een laag lactosegehalte zoals yoghurt, consumeer slechts kleine hoeveelheden melkproducten tegelijk en neem melkproducten met andere voedingsmiddelen. Of koop lactosevrije producten.
- Pas op voor zuivel die verstopt zit in de ingrediëntenlijst. Worsten, vleeswaren, eiwitrepen, frites en saladedressings bevatten vaak zuivel.
- Als je yoghurt eet als probioticum, vervang het dan door een ander probiotisch voedsel, zoals misosoep of zuurkool.
-
Kies kaliumrijk voedsel om een opgeblazen gevoel te verminderen. Eet voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, zoals avocado, minibananen, papaja, mango, meloen of magere yoghurt zonder kunstmatige zoetstoffen. [9] X Bron Kalium is een natuurlijk diureticum, dus het helpt het vasthouden van water en wallen te verminderen.
- Eat mango alleen of met andere probiotische voedingsmiddelen, zoals yoghurt.
-
Beperk de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten die je eet. Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan je helpen gewicht te verliezen, vooral op korte termijn. Concentreer je op het eten van magere eiwitten (zoals kalkoen, kip en vis) en zetmeelrijke groenten. Probeer geraffineerde koolhydraten te vermijden, zoals witbrood, pizzadeeg, gebak en bewerkte ontbijtgranen. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je lichaam heeft koolhydraten nodig om de spijsvertering te bevorderen en je energie te geven. Kies natuurlijke koolhydraten zoals volle granen, peulvruchten en zaden om je te helpen gewicht te verliezen terwijl je gezond blijft.
Advertentie
-
Drink 8 glazen water per dag. Drink voldoende water , zeker als je bezig bent je buik plat te maken. Als je water drinkt, help je je lichaam de juiste vochtbalans te behouden, stop je het vasthouden van water (een belangrijke oorzaak van een opgeblazen buik) en voel je zich vol, zodat je geneigd bent om minder te eten. Water breekt ook vet af voor energie en verplaatst voedingsstoffen naar je spieren om je stofwisseling op peil te houden. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Voeg citroen-, sinaasappel- of komkommerschijfjes toe aan je water om het een kleine smaakboost te geven. Of probeer kruiden en bloemen zoals munt of citroenverbena.
-
Drink groene thee om meer antioxidanten binnen te krijgen. Onder de vele voordelen van groene thee kan het ook helpen buikvet verminderen dankzij de antioxidanten die catechines worden genoemd. Drink groene thee voor een training voor extra vetverbrandende kracht. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Onderzoek toont aan dat groene thee het beste werkt in combinatie met training.
-
Meng een smoothie om gehydrateerd te blijven en je fruit en groenten binnen te krijgen. Smoothies zijn een goede manier om gehydrateerd te blijven en kunnen bijdragen aan een plattere buik . Watermeloensmoothies bevatten arginine, dat het lichaamsvet vermindert en de spiermassa vergroot. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Een smoothie met ananas geeft je het voordeel van bromelaïne, een enzym in ananas dat helpt bij het afbreken van eiwitten, het verlichten van de spijsvertering en het verhelpen van een opgeblazen gevoel. [14] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Recept voor watermeloensmoothie: Hak 400 g watermeloen in stukken en doe het in een blender. Voeg een kopje vetvrije melk toe en mix het in 15 seconden tot een gladde massa. Voeg 400 g ijs toe en mix gedurende 20 seconden, of tot je de gewenste consistentie hebt. Met dit recept maak je twee smoothies.
- Ananas-smoothie-recept: meet 1 kopje magere melk af en doe het in een blender met 100 g verse ananas. Zet de blender op de klopstand en mix een minuut. Schenk de smoothie in een glas en voeg 15 g koudgeperste biologische lijnzaadolie toe. Met dit recept maak je 1 smoothie.
-
Voeg gember toe aan drankjes om een opgeblazen gevoel te verminderen. Gember helpt je maagdarmkanaal te kalmeren en kan een opgeblazen gevoel helpen verminderen. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Voeg wat vers geraspte gember toe aan je groene thee of kook wat gehakte stukjes van de wortel aan de gemberthee .
- Vermijd het drinken van ginger ale, omdat dit drankje vaak veel toegevoegde suikers bevat.
-
Drink pepermuntthee om de spijsvertering te bevorderen. Het is geen toeval dat veel restaurants pepermuntsnoepjes aanbieden na hun maaltijden - pepermunt is een hulpmiddel bij de spijsvertering. [16] X Bron Zet pepermuntthee of voeg pepermuntblaadjes toe aan water of groene thee om een opgeblazen gevoel te verminderen.
-
Drink geen alcohol. Als het gaat om het plat maken van je maag, is alcohol niet je vriend. Het zorgt ervoor dat je lichaam meer van het vet dat je eet opslaat en tot 36% minder vet verbrandt dan je normaal zou doen. Het kan ook de productie van vetverbrandende hormonen door je lichaam remmen. [17] X Bron
-
Vermijd koolzuurhoudende en gefermenteerde dranken. Deze drankjes bevatten gas en als je ze consumeert, krijg je gas in je darmstelsel, wat leidt tot een gezwollen en opgeblazen buik. [18] X Bron Drink geen seltzers, bruisend water of kombucha.
-
Vermijd sorbitol in light-frisdrank. Sorbitol is een kunstmatige zoetstof die in sommige lightproducten zit. Hoewel het zoetheid toevoegt zonder calorieën toe te voegen, is het probleem dat ons lichaam moeite heeft met het verteren van de stof. En het zijn niet alleen frisdranken die sorbitol bevatten; het zit ook in yoghurt, caloriearm voedsel, kauwgom en harde snoepjes. [19] X BronAdvertentie
-
Verbeter je houding voor een plattere buik. Door langer te lijken lijk je ook 5 kilo lichter, dus waarom zou je het niet doen? Ga zo staan dat je bekken ontspannen en naar beneden gericht is met de gordellijn schuin naar voren en je rug naar achteren en achter (niet onder) u. Lijn je ribbenkast uit met je buik. Rol je schouders naar achteren en laat ze zachtjes zakken. Centreer je hoofd boven je ruggengraat en verleng de achterkant van de nek door je een touwtje voor te stellen dat is vastgemaakt aan en de kruin van je hoofd voorzichtig optilt. [20] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Een goede houding kan even wennen zijn, maar door er na verloop van tijd steeds meer in te oefenen, wordt het veel gemakkelijker.
-
Kies kleding die je buik plat maakt en flatteert. Er zijn veel manieren om je garderobe voor je aan het werk te zetten in de strijd tegen de buik. Door de juiste stoffen en stijlen te kiezen kun je de illusie van een kleinere buik creëren. [21] X Bron
- Kies stoffen die het lichaam verhullen, zoals geweven katoen, zijde en wol. Blijf uit de buurt van stoffen die kleven, zoals lycra en lichtgewicht breisels; ze hebben de neiging om elke uitstulping te benadrukken.
- Leid het oog af. Zoek naar kledingstukken met kenmerken die de aandacht van je buik afleiden. Bijvoorbeeld tops met details rond de halslijn of een ruche in het midden geven het oog iets anders om op te focussen in plaats van je buik. Wikkeltops en jurken zijn ook goede keuzes, zolang ze niet zijn gemaakt van het soort plakkerige stof dat je wilt vermijden.
- Draag een riem. Gebruik een brede riem in een donkere kleur om je taille te accentueren, de heupen en buste te scheiden en een taille te creëren.
- Speel wat met patronen. Geometrische en bloemmotieven kunnen een goede manier zijn om een buikje te verbergen.
- Zet kleur voor je aan het werk. Ja, zwart is de meest afslankende kleur, maar het is niet je enige keuze. Experts raden paars, marineblauw, bordeauxrood, aubergine, antracietgrijs en diep smaragd aan voor een slanke look. Ga voor monochromatisch en kleed je van top tot teen in slechts één kleur - een andere manier om er lang en slank uit te zien.
-
Gebruik shapewear. Shapewear kan je het modieuze figuur geven waarnaar je op zoek bent. Het komt in veel verschillende stijlen, maar een fietsbroek met hoge taille is het beste om een buik (evenals heupen en dijen) er slanker uit te laten zien. Kies een niveau - licht, medium of stevig - dat je de look geeft die je wilt zonder je veel ongemak of regelrechte pijn te bezorgen. [22] X BronAdvertentie
Tips
- Probeer overdag actiever te worden. Zelfs de trap nemen in plaats van de lift is een begin!
- Verminder stress met ontspannende activiteiten gedurende de week. Hoe minder gestrest je bent, hoe makkelijker het is om af te vallen. [23] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://corporate.dukehealth.org/news/aerobic-exercise-bests-resistance-training-burning-belly-fat
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/52/crunch/
- ↑ https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7634/6-core-exercises-to-get-and-keep-strong-abs/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ https://www.mlds.nl/klachten/winderigheid/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/foods-that-cause-bloating/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day/portion-sizes/
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/lactose-intolerance
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31657610/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19074207/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470521/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-pineapple/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6341159/
- ↑ https://www.mountsinai.org/health-library/herb/peppermint
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/flat-belly-food-list
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-gas-belching-and-bloating/
- ↑ https://iffgd.org/gi-disorders/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture
- ↑ https://www.aarp.org/entertainment/style-trends/info-2022/how-to-dress-to-hide-belly-bulge.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.in/life/features/a20154/your-guide-choosing-right-shapewear
- ↑ https://healthcare.utah.edu/weight-management/stress-weight-loss.php
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
