Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een gevarieerd voedselpatroon volgen is een manier van eten waarbij je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft haalt uit gevarieerde voeding. [1] X Bron Evenwichtige voeding is heel belangrijk voor je gezondheid - je lichaamsweefsels en organen hebben de juiste voedingsstoffen nodig om effectief te kunnen functioneren. Zonder een adequaat voedselpatroon heb je meer kans op allerlei chronische ziektes zoals diabetes of een hoge bloeddruk. [2] X Betrouwbare bron World Health Organization Ga naar de bron Omdat onze levens steeds drukker worden, kan het lastig zijn om een gezond, gevarieerd voedselpatroon te volgen.
Stappen
-
Schrijf een maaltijdplan uit. Door een plan met maaltijden voor de hele week uit te schrijven, zorg je dat je uitgebalanceerd kunt eten. [3] X Bron Plan maaltijden en tussendoortjes die je zult eten, zodat je elke dag voeding uit alle voedingsgroepen binnenkrijgt.
- Neem een paar uur de tijd en schrijf alle ideeën voor je maaltijden en snacks op.
- Probeer alle voedingsgroepen elke dag terug te laten komen. Heb je elke dag zuivel gepland? Wat dacht je van voldoende groenten en fruit?
- Als je het druk hebt, of onderweg bent, plan dan makkelijke maaltijden die niet te veel tijd kosten om te bereiden, of maak gerechten die je kunt invriezen zodat je wat snelle maaltijden achter de hand hebt.
- Zoek op internet naar voorbeelden van maaltijdplannen en inspiratie.
-
Ga boodschappen doen. Zorg dat je keuken vol ligt met gezonde voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen, zodat je altijd iets gezonds klaar kunt maken en je makkelijk aan je gevarieerd voedselpatroon kunt houden. Nadat je je maaltijdplan hebt geschreven is het tijd om boodschappen te gaan doen en al je favoriete gezonde producten in huis te halen.
- Een goed gevulde voorraadkast is een geweldige steun als je een gevarieerd voedselpatroon wilt volhouden. [4] X Bron Sla houdbare voedingsmiddelen in die in je gevarieerd voedselpatroon passen: bonen in blik, blikjes tonijn, volkorengranen (zoals quinoa, volkorenpasta of bruine rijst) en notenpasta of pindakaas.
- Stop je vriezer vol met: diepvriesgroenten (zonder sausjes of kruiden), bevroren fruit, voorgekookte en ingevroren granen (zoals bruine rijst en quinoa), gezonde diepvriesmaaltijden (voor de drukke avonden) en ingevroren proteïnen (zoals vis of kip).
- Zorg voor een voorraad vers fruit, verse groenten, zuivel (zoals magere melk, yoghurt en kaas), en magere proteïnen (kip, vis, of mager rundvlees).
-
Begin een voedingsdagboek. Door een voedingsdagboek bij te houden kun je je voedselpatroon op twee manieren ondersteunen. Ten eerste kun je opschrijven wat je op dit moment precies eet, zodat je ziet waar je aan tekort komt. Ten tweede is het een goede methode om je langere tijd op het juiste pad te houden. [5] X Bron
- Koop een schriftje of download een app op je telefoon. Schrijf zo vaak mogelijk in je dagboek. Besteed aandacht aan de vijf voedingsgroepen -- eet je iets uit elke groep, iedere dag?
- We zijn ons vaak niet bewust van de dingen waar we te weinig of te veel van eten. Een voedingsdagboek kan die informatie aan het licht brengen.
- Als je net begint, let dan op waar je denkt dat je nog verbeteringen aan kunt brengen, of betere keuzes kunt maken. Je houdt bijvoorbeeld niet zo van groenten, en slaat die vaak over, of je eet gedurende de week vaak dezelfde dingen, zonder veel variatie.
-
Overleg met je huisarts of diëtist. Door met een dokter of diëtist te praten, kun je je gevarieerd voedselpatroon nog beter op maat maken voor jouw persoonlijke gezondheid of medische geschiedenis. Zij kunnen je helpen of dingen aanbevelen zodat je je gezondheid kunt verbeteren of behouden.
- Praat met je huisarts. Je eigen huisarts is op de hoogte van je gezondheid en je medische geschiedenis, en kan je misschien bepaalde voedingsmiddelen of een voedselpatroon aanraden waardoor je niet alleen uitgebalanceerd eet, maar waardoor ook je gezondheid verbetert. Hij/zij kan je eventueel ook doorverwijzen naar een diëtist.
- Een diëtist is een voedingsdeskundige die je heel veel hulp kan geven bij het samenstellen van een gevarieerd voedselpatroon. Hij/zij kan je voorlichten over de voordelen van evenwichtige voeding, je laten zien waar het bij jouw voedselpatroon aan ontbreekt en een maaltijdplan opstellen zodat je voedselpatroon nog beter in balans is. [6] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Op deze website kun je een diëtist vinden bij jou in de buurt.
Advertentie
-
Eet voeding uit alle vijf de voedingsgroepen. Een van de hoekstenen van een gevarieerd voedselpatroon is de schijf van vijf: proteïnen, groenten, fruit, zuivel en granen. Elke voedingsgroep biedt verschillende essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Probeer elke dag iets uit iedere groep te eten.
- Proteïnen zijn essentieel voor alle lichaamscellen en -processen -- van het opbouwen en repareren van weefsels tot het aanmaken van enzymen, hormonen en andere stofjes. [7] X Bron Kies liefst voor magere proteïnen zoals gevogelte, eieren, mager rundvlees, vis, noten en peulvruchten.
- Zuivel bevat ook proteïnen, maar zit vooral vol calcium, kalium en vitamine D. [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Kies voor magere zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas of kefir.
- Het kan goed zijn om een weegschaal te kopen, zodat je precies weet hoeveel gram vlees je eet. Je kunt ook trucjes leren van het internet. 90 gram vlees is namelijk ongeveer zo groot als een pakje speelkaarten.
- Fruits en groenten zijn twee voedingsgroepen die heel veel voedingsstoffen bevatten zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Ze bevatten weinig calorieën waardoor ze een belangrijk onderdeel zijn van een gevarieerd voedselpatroon. Kies elke dag verschillende soorten groenten en fruit.
- Granen kunnen worden opgedeeld in twee verschillende groepen: volkorengranen (zoals bruine rijst, quinoa of haver) en bewerkte of geraffineerde granen (wit brood, witte rijst of witte pasta). Probeer minstens de helft van al je granen volkoren te laten zijn. Volkorengranen bevatten veel vezels, proteïnen en essentiële voedingsstoffen. [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Het kan moeilijk zijn om alle vijf de voedingsgroepen in elke maaltijd aanwezig te laten zijn. Probeer om op een dag voedingsmiddelen uit alle groepen te eten. Je hoeft ze niet alle vijf in een maaltijd te verwerken.
-
Eet gezonde vetten. Bepaalde vetten zijn goed voor het hart, zoals omega3-vetzuren of enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten hebben allerlei voordelen voor de gezondheid, waaronder het behouden of verbeteren van de bloedvetwaarden en het ondersteunen van de ontwikkeling van de hersenen bij jonge kinderen. [10] X Bron
- Aanbevolen wordt om minstens 2-3 keer per week een portie gezonde vetten te eten. [11] X Bron
- Voeding die omega3-vetzuren bevat is onder andere zalm, makreel, ansjovis, sardines, tonijn, walnoten en lijnzaad.
- Enkelvoudig onverzadigd vet zit bijvoorbeeld in olijfolie, avocado, olijven en hazelnoten. [12] X Bron
-
Eet minstens drie maaltijden per dag. Evenwichtige voeding gaat verder dan alleen de voedingsmiddelen die je eet. Je moet de hoeveelheid voeding die je op een dag consumeert ook evenwichtig verdelen. Het is goed om gedurende de hele dag regelmatig kleinere maaltijden te eten.
- Als je drie of meer maaltijden per dag eet, inclusief tussendoortjes, is het makkelijker om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Door maaltijden over te slaan, krijg je misschien niet alles binnen wat je nodig hebt. [13] X Bron
- Als je regelmatig kleine maaltijden eet, heb je de hele dag een constante energietoevoer naar je hersenen. Door een redelijk evenwichtige bloedsuikerspiegel functioneren je hersenen beter. [14] X Bron
- Het is niet aan te raden om geregeld maaltijden over te slaan. Je hoeft niet per se elke dag 'ontbijt, lunch en diner' te eten. Maar het is goed om elke drie tot vijf uur iets te eten. [15] X Bron
- Een voorbeeld van hoe een dag uitgebalanceerd eten eruit kan zien: roerei met groenten en kaas als ontbijt; een volkorenwrap met kalkoen en kaas en een kopje bospeen als lunch; een kleine appel en een stukje kaas als tussendoortje 's middags; en een grote spinaziesalade met rauwkost en 120 gram gegrilde zalm als diner.
-
Drink elke dag ongeveer 2 liter vloeistoffen. Minimaal acht grote glazen suikervrije drank is essentieel in een gevarieerd voedselpatroon. Omdat drankjes toevallig niet in een van de voedingsgroepen vallen, betekent dat nog niet dat ze geen belangrijke rol spelen bij je voedselpatroon.
- Kies dingen als water, ijsthee, koffie of water met een smaakje zonder calorieën.
- Koop een waterfles zodat je kunt bijhouden hoeveel je gedurende de dag drinkt.
-
Meet je porties af. Afgepaste porties van al je voeding eten is belangrijk voor een gevarieerd voedselpatroon. Daardoor weet je zeker dat je voldoende van elke voedingsgroep binnenkrijgt en dat je niet te veel eet van andere dingen.
- Over het algemeen moeten de porties groenten en fruit groter zijn dan de porties van bijvoorbeeld granen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, en moeten ongeveer 50% van je maaltijden en tussendoortjes uitmaken. [16] X Bron
- Let goed op voedingsmiddelen uit de groep met granen, zoals pasta, rijst en brood. Je eet al snel te veel uit deze voedingsgroep, en dat brengt je voedselpatroon uit balans. 1/2 kopje rijst of pasta en 30 gram brood is 1 portie. [17] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Zuivel en proteïnen zitten vol voedingsstoffen, en moeten aan de meeste maaltijden of snacks worden toegevoegd. De juiste portiegrootte is 90-120 gram voor proteïnen en 250 ml of 30 gram zuivel. [18] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
Advertentie
-
Eet minder suiker en vet. Voeding die veel suiker en vet bevat, bevat meestal ook veel calorieën. Vaak bevatten ze ook weinig voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. [19] X Bron Als je teveel van dit soort voedingsmiddelen eet, is het lastig om een gevarieerd voedselpatroon te volgen.
- Een gevarieerd voedselpatroon volgen betekent niet dat je helemaal nooit meer een gebakje of patatje mag eten.
- Kies dit soort voedingsmiddelen met mate, en geniet zo af en toe van een kleine portie ervan.
- Bepaal zelf wat matig is. Het kan betekenen dat je elke vrijdag een toetje neemt, of twee keer per maand een lekkere hamburger haalt.
-
Drink alcohol en andere vloeibare calorieën met mate. Het drinken van vloeibare calorieën is een veelvoorkomende manier om een gevarieerd voedselpatroon te verpesten. Frisdrank zit vol calorieën en suiker, waardoor je in totaal heel veel suiker binnenkrijgt. Let op hoeveel bier, wijn, mixdrankjes, frisdrank, gezoete thee of vruchtensap je drinkt.
- Hoewel in 100% vruchtensap ook nog wel wat gezonde voedingsstoffen zitten, bevat sap heel veel suiker, dus drink er niet te veel van. Drink af en toe een glas van 120 tot 180 ml. [20] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Sla frisdrank of andere drankjes met suiker over. Als je zin hebt in cafeïne, drink dan koffie met een beetje magere melk.
- Beperk alcoholische drankjes ook tot een minimum: drink maximaal 1 alcoholisch drankje per dag, en niet iedere dag. [21] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Af en toe een glaasje wijn of een beetje thee met suiker is niet erg. Nogmaals, het gaat erom dat je er niet te veel van drinkt.
-
Kom in beweging. Beweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Hoewel het niet echt met je voedselpatroon te maken heeft, blijf je door te bewegen wel op een gezond gewicht, vooral als je jezelf af en toe verwent met iets lekkers. [22] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron
- Probeer elke week 150 minuten matig tot intensief te bewegen. [23] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron Dingen als joggen, fietsen en zwemmen zijn goede opties.
- Doe minstens twee keer per week aan krachttraining. [24] X Betrouwbare bron Health.gov Ga naar de bron Gewichtheffen of Pilates zijn goede keuzes.
Advertentie
Tips
- Eet/snack niet voor de tv - je realiseert je dan niet hoeveel je eet.
- Sla nooit een hele voedingsgroep over, behalve als je een voedselallergie hebt.
- Stel nooit zelf een diagnose en vermijd voedingsgroepen niet vanwege een modegril. Als je bijvoorbeeld geen coeliakie hebt kun je prima volkorengranen met gluten eten.
- Vermijd dieetprogramma's die voorstellen om hele voedingsgroepen te schrappen om snel af te vallen of omdat ze andere gezondheidsvoordelen zouden bieden.
- Gezond zijn betekent niet dat je per se heel dun hoeft te zijn.
- Combineer evenwichtige voeding met fysieke activiteit. Dan haal je nog meer voordeel uit je levensstijl.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Overview1
- ↑ http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/family-health-12/healthy-food-pantry-refrigerator
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight
- ↑ http://eatright.org
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/weight-loss-strategies/ask-diet-doctor-fat-burning-foods
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ https://www.rochester.edu/uhs/healthtopics/nutrition/files/HealthyEatingDay.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-hour-diet-or-3-meals-a-day
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/lists/14-keys-to-a-healthy-diet/slideid_190
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
