Pdf downloaden
Pdf downloaden
Biceps zijn samengesteld uit een groep spieren in je arm die opbollen als je je armen buigt. Het groter maken van deze spieren vergt meer dan steeds maar weer dezelfde oefeningen doen. Leer trainingsmethoden, bicepsoefeningen en veranderingen in je levensstijl die bevorderend zijn voor grotere en sterkere biceps.
Stappen
-
Doe dumbbell curls. Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd in elke hand een dumbbell en laat je armen gestrekt langs je zij hangen, de palmen naar binnen gedraaid. Breng vervolgens de dumbbells omhoog naar je borst, terwijl je de bovenarmen zo stil mogelijk houdt.- Doe 2 sets van 6-8 reps. Verhoog dit naar 3 sets na ongeveer twee weken. Daarna kun je meer gewicht gaan tillen.
- Als je geen dumbbells hebt, gebruik dan kettlebells of barbells.
-
Doe incline dumbbell curls. Ga op een trainingsbank zitten die verstelbaar is in een hoek van 45 graden. Plaats je voeten op de grond en houd de dumbbells naast je lichaam, met je armen helemaal uitgestrekt. Breng de gewichten om en om naar je borst en laat deze dan weer langzaam terugzakken in de uitgangspositie.
- Doe 2 sets van 6-8 reps. Verhoog dit naar 3 sets na ongeveer twee weken, voeg dan meer gewicht toe aan de dumbbell als je je sterker voelt.
- Je zult misschien ontdekken dat je met een lager gewicht moet werken dan je gewend bent, bij je gewone dumbbell curls. Dat is heel normaal; door de schuine positie is het moeilijker om het gewicht te tillen, dus je biceps krijgen nog steeds een geweldige workout.
-
Doe concentration curls. Ga op een trainingsbank zitten met je voeten plat op de grond op schouderbreedte. Leun licht voorover zodat je rechter ellenboog rust op de binnenkant van je rechterknie en houd je arm volledig gestrekt. Draai de dumbbell naar je borst, waarbij je ellenboog op dezelfde plek blijft.
- Je kunt eventueel je andere hand op je andere knie leggen voor stabiliteit.
- Doe twee sets van 6-8 reps, herhaal dit daarna met je linkerarm.
-
Doe chin-ups. Deze oefening mag op het eerste gezicht heel moeilijk lijken, maar het is een uitstekende manier om de omvang van je biceps te vergroten. Pak een optrekstang met beide handen vast op schouderbreedte, met de handpalmen naar je toe gericht. Kruis je voeten, trek je benen licht op en til jezelf omhoog tot je kin boven je handen uitkomt. Laat je lichaam weer rustig zakken in de uitgangspositie.
- Doe 2 sets van 6-8 reps (indien mogelijk; doe anders zoveel als je kunt). Verhoog dit uiteindelijk tot 3 sets van 8 - 12 reps, zodra je genoeg kracht hebt.
- Om op een gegeven moment deze oefening nog zwaarder te maken kun je eventueel gewicht toevoegen door een verzwaarde riem om te doen. Voeg na verloop van tijd meer gewicht toe, met dat je sterker wordt.
Advertentie
-
Train niet elke dag. Misschien denk je dat je door elke dag te trainen sneller grotere spieren krijgt, maar het is juist zo dat je spieren groeien tijdens de rustperiodes. Dan hebben ze tijd om te herstellen van de training. Na verloop van tijd zijn je spieren groter geworden en kunnen daardoor steeds meer gewicht tillen.
- Train je biceps niet vaker dan twee keer per week voor het beste resultaat.
- Werk aan andere delen van je lichaam op die dagen dat je niet bezig bent met trainingen voor je biceps.
-
Beperk de tijd die je uittrekt voor je training. Te lang trainen kan leiden tot blessures waardoor je progressie stagneert. De spieren in je armen zijn kwetsbaarder dan veel van de andere spieren in je lichaam, dus het is belangrijk niets te forceren. Sessies van 30 minuten zijn ideaal voor het opbouwen van kracht en het voorkomen van spierblessures.
-
Wees fanatiek. Zorg dat elke minuut van je 30 minuten telt door zo hard mogelijk te trainen in die korte tijd. Til de zwaarste gewichten die je aankunt en waarmee je meerdere reps kunt doen voor een intensieve workout. Bodybuilders noemen dit "trainen tot spierfalen" omdat je traint met gewichten die je na een paar reps met geen mogelijkheid meer kunt optillen.
- Vind dit "spierfalen-gewicht" door een gewicht uit te kiezen dat je niet vaker dan 6 - 8 keer kunt tillen voor je te moe bent om nog een herhaling aan te kunnen. Als je meerdere sets kunt volhouden zonder dat het zweet je uitbreekt of zonder dat je spieren dienst weigeren, verhoog dan het gewicht. Als je de barbell of dumbbells niet eens één of twee keer op kunt tillen, neem dan wat minder hooi op je vork.
- Het spierfalen-gewicht zal geleidelijk groter worden met dat je kracht toeneemt. Voeg steeds meer gewicht toe in stappen van 5 kilo, om de paar weken, afhankelijk van het gewicht dat je inmiddels aankunt.
-
Maak gebruik van de juiste techniek. Het spierfalen-gewicht mag ook niet zo zwaar zijn dat je techniek er onder leidt. Door vast te houden aan de juiste uitvoering van de oefening, voorkom je blessures aan je biceps en zorgt dit voor een betere spierontwikkeling.
- Begin elke set met je armen volledig gestrekt, in plaats van licht gebogen.
- Gebruik niet de impuls van het gewicht om deze op te tillen; werk met gecontroleerde bewegingen. Laat het gewicht niet vallen, maar langzaam terugzakken in de uitgangspositie.
- Als je merkt dat je al na een paar reps de juiste techniek niet meer vol kunt houden, dan til je gewoon teveel gewicht. Ga dan eerst verder met een lichter gewicht om je kracht op te bouwen.
- Neem steeds 45 seconden pauze tussen elke set om je spieren wat rust te gunnen.
Advertentie
-
Verminder de hoeveelheid voedsel met een hoog caloriegehalte. Als je veel traint moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om je energievoorraad op peil te houden, maar teveel eten kan een laag vet op je lichaam veroorzaken die de spieren waar je zo hard aan hebt gewerkt verbergen.
- Kies voor groenten, fruit en hele granen.
- Drink veel water om je lichaam tegen uitdroging te beschermen en je hongergevoel tegen te gaan na een zware workout.
-
Eet veel proteïne. Eiwitten helpen bij de aanmaak van spieren, dus is het essentieel dat je hier veel van naar binnen werkt.
- Eet gevogelte, vis, rundvlees, varkensvlees, eieren en andere bronnen die rijk zijn aan proteïne voor de opbouw van spiermassa.
- Bonen, groene bladgroente, tofu en andere plantaardige bronnen van proteïne zijn ook goede keuzes.
-
Gebruik eventueel creatine. Creatine is een aminozuur dat van nature door je lichaam wordt geproduceerd om sterke en grote spieren te maken. Veel bodybuilders nemen creatine supplementen als hulpmiddel bij het behalen van hun trainingsdoelen. Hoewel het door de FDA niet is goedgekeurd, wordt aangenomen dat creatine veilig is bij een dosering van 5 gram. [1] X Bron
- Kies een creatine supplement in poedervorm die opgelost kan worden in water om meerdere malen per dag in te nemen.
- Na een korte periode met een hoge startdosering om de hoeveelheid creatine in je lichaam op een hoog peil te krijgen, kun je gaan afbouwen tot een lagere standaarddosering voor een langere periode.
Advertentie
Tips
- Een smalle greep werkt meer op de binnenste biceps en een brede greep meer op de buitenste biceps.
- Pull-ups zijn de belangrijkste oefeningen voor de biceps.
- Vergeet niet om altijd een warming-up te doen, te stretchen en met een cooling-down af te sluiten. Een tenniselleboog is geen pretje.
- Train dezelfde spiergroep onafgebroken nooit langer dan 20 min. Als je alleen maar met gewichten werkt dan mogen je trainingssessies niet langer duren dan 45 min. Ga je toch langer door dan stopt je lichaam met het produceren van testosteron en begint met de aanmaak van cortisol, een stresshormoon dat verantwoordelijk is voor de opslag van vet in je lichaam.
- Zorg dat er altijd voldoende proteïne in je lichaam aanwezig is. Neem 2,5 g proteïne per kilo DROGE MASSA (bijv. je weegt 90 kg en je hebt een vetpercentage van 24 procent, dan is je droge massa 68 kg. Dus heb je dan 136 gram proteïne per dag nodig)
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
