Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je benen en billen in vorm krijgen betekent dat je met je nieuwe zomerkleren kunt gaan flaneren, kunt showen met je nieuwe shorts, of er fantastisch uitziet in je skinny jeans. Hoewel het trainen van je benen en billen niet een gemakkelijke taak is, zal je prima in staat zijn om dit te doen, mits je eerst een paar van de belangrijkste oefeningen onder de knie hebt. Als je er geweldig uit wilt zien in een bikini of in je alledaagse kleren, zonder je druk te maken over hoe je er van achteren uitziet, probeer dan de volgende oefeningen maar eens.
Stappen
-
Ga traplopen. Zoek een trap die niet te steil is en 30 of meer treden hoog is. Begin met het oplopen en aflopen van één trap. Doe daarna twee trappen. Als laatste neem je drie trappen, waarmee het circuit is afgerond. Doe het volledige circuit zo vaak als je kunt binnen 20 minuten.
- Als je het maar moeilijk vindt om trappen te vinden, kijk dan eens bij een flatgebouw of sportveld. Tribunes zijn geweldig voor dit soort training. [1] X Bron
- Als je merkt dat je uit balans raakt, gebruik dan de leuning voor alle zekerheid.
- Zorg dat er geen andere mensen op de trappen zijn. Je wilt hen niet raken en daarnaast zorgt het ervoor dat je uit evenwicht kunt raken.
- Dit is een geweldige cardio-oefening en het is goed voor je benen. Hoe hoger je hartslag, hoe meer vet en calorieën je zult verbranden. Doe deze oefening langere tijd achter elkaar om de intensiteit te vergroten en meer calorieën te verbranden.
-
Doe side squats. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, de tenen iets naar buiten. Stap naar buiten aan de rechterkant, ga door je knieën tot deze in een hoek van 90 graden staan. Kom weer overeind en zet je voet terug in de uitgangspositie. Doe dezelfde oefening, maar nu met je linkerbeen. Dit is één herhaling. Doe er 15.- Houd een dumbell van tussen de1,5 en 5 kilo vast in elke hand voor extra gewicht, en om je armen ook te oefenen. [2] X Bron
-
Doe donkey kicks. Ga op je handen en knieën staan met je rug recht, de handen op schouderbreedte en je voeten een heupbreedte van elkaar. Met je benen nog steeds gebogen in een hoek van 90 graden, til je een been op, duw je met je hak naar het plafond tot je bovenbeen bijna horizontaal is. Houd dit 3 seconden vast, waarbij je de spieren in je benen en billen aanspant. Laat je been weer zakken tot je knie weer op de grond staat. Doe 2-3 sets van 20 reps met elk been.
- Je bewegingen moeten beheerst zijn en langzaam, en je rug recht. Je spieren moeten harder werken op deze manier, terwijl je minder risico loopt op letsel. [3] X Bron
-
Doe calf raises. Ga met je voeten op heupbreedte staan en je voeten, knieën en heupen perfect op één lijn. Duw vanaf de bal van elke voet en til je hakken op. Houd dit 2 seconden vast en zorg ervoor dat je hakken niet gaan draaien of naar buiten gaan staan. Keer weer terug naar de uitgangspositie. Doe 3 sets van 30 herhalingen.
- Je kunt ook handhalters of een kettlebell gebruiken om gewicht toe te voegen.
- Om de kuitspieroefeningen zwaarder te maken kun je ook op een traptrede, een telefoonboek of een ander klein maar stabiel oppervlak gaan staan waarbij je hakken net iets over de rand hangen. Duw jezelf op dezelfde manier omhoog, maar wanneer je weer zakt, laat dan ook je hakken verder zakken zodat je spieren zich verder oprekken. [4] X Bron
-
Doe squat en leg lifts. Ga met je voeten op heupbreedte staan en zak langzaam in een squat, waarbij je knieën niet voorbij je tenen mogen komen. Ga langzaam op één been staan en til het ver naar de zijkant op. Breng het been weer terug in de staande positie. Doe 2-3 sets van 20 reps voor elk been. [5] X Bron
- Om deze oefening zwaarder te maken kun je gaan werken met een weerstandsband rond je enkels. Hiermee worden je spieren aan het werk gezet terwijl je in de squat staat, en wordt het optillen van het been zwaarder.
-
Doe Roemeense deadlifts. Ga staan met je benen iets gebogen en met een gewicht van 3-10 pond in elke hand. Buig voorover tot je bovenlichaam horizontaal staat; breng het gewicht langs je benen naar boven, houd je rug recht en je knieën iets gebogen. Keer de beweging om, samen met de gewichten, en breng ze weer omhoog langs de bovenbenen terwijl je die aangespannen houdt. Herhaal 20 keer.
- In tegenstelling tot de squat houd je je benen hierbij recht, waarbij je slechts lichtjes door je knieën gaat. Zorg er wel voor dat je knieën niet op slot gaan zitten, om te voorkomen dat je geblesseerd raakt of pijn krijgt.
- Je kunt deze oefening ook doen met een barbell, mocht je wat meer gewicht willen toevoegen. Terwijl je voorovergebogen staat laat je de barbell voorzichtig langs je bovenbenen omhoog gaan en weer naar beneden, voor een volledige herhaling. [6] X Bron
-
Doe curtsy lunges. Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Terwijl je voorover gebogen staat in een lunge-beweging, stap je diagonaal met rechts naar achteren en naar links, alsof je een revérence maakt, waarbij je linkerbeen in een hoek van 90 graden komt te staan. Buig je rechterarm omhoog met je hand bij je gezicht en houd je linkerarm langs je zij naar beneden, voor de balans. Zodra je weer rechtop gaat staan verplaats je het rechterbeen naar het midden, en op de grond. Ga meteen verder met de volgende lunge en daarmee de volgende herhaling. [7] X Bron
- Doe deze oefening in het begin langzaam om te wennen aan het soort beweging. Je kunt gemakkelijk uit balans raken of een spier verrekken.
- Wissel elke keer als je een lunge doet van kant met een kleine hup ertussenin, om een beetje cardio toe te voegen aan deze oefening.
- Om de oefening wat zwaarder te maken pauzeer je tijdens de lunge een paar tellen, of trek je na de lunge je knie op naar je borst in plaats van rechtop te gaan staan. [8] X Bron
-
Doe toe jacks. Ga staan met je benen bij elkaar en je handen langs je zij. Spring omhoog en til je armen op, net al bij een gewone jumping jack. Wanneer je weer landt, buk dan en raak je tenen aan terwijl je beenspieren aangespannen worden. Doe 30 tot 50 seconden lang een aantal reps achter elkaar. [9] X Bron
- Deze oefening is ook een geweldige cardio work-out. Probeer dit langer te doen met dat je sterker wordt.
-
Doe aan zijsprongen op één been. Begin terwijl je op een voet staat. Spring van links naar rechts en weer terug, houd je armen in een hoek van 90 graden naast je voor de juiste balans. Doe dit 30 tot 50 seconden lang aan een kant, rust 1 minuut en doe daarna de andere kant.
- Je kunt beginnen door in een langzaam tempo te springen tot je de slag te pakken krijgt, maar probeer wel om je tijd en snelheid te vergroten, voor een betere conditietraining en spiertraining. [10] X Bron
- Zorg dat je beenspieren aangespannen worden voor de beste stabiliteit.
Advertentie
-
Doe gate swing squats. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en je benen iets naar buiten gedraaid. Doe een kniebuiging tot je benen in een hoek van ongeveer 90 graden staan en pak vervolgens lichtjes je bovenbenen vast. Spring omhoog, breng je voeten bij elkaar en land met je voeten naast elkaar, bijna als een jumping jack. Spring weer in de squat voor de volgende herhaling. Doe 20 reps.
- Deze work-out is ook goed voor je conditie en helpt bij het verbranden van vet en bevordert de ontwikkeling van strakke en sterke spieren.
- Een oefening voor gevorderden bestaat hieruit dat je in plaats van te landen met je voeten naast elkaar, je benen kruist. Dit voegt extra strekking toe aan de beweging en maakt het moeilijker. [11] X Bron
-
Doe step-ups. Ga voor een verhoging staan zoals een bank, stoel of andere stabiele verhoging, die sterk genoeg is om je te dragen, en plaats je rechtervoet op de bank. Stap op de bank, gevolgd door je linkerbeen. Stap weer van de verhoging af met het linkerbeen en keer terug in de startpositie waarbij je rechterbeen nog steeds op de verhoging staat. Doe 10 tot 12 reps met elk been.
- Om deze oefening zwaarder te maken kun je proberen om handhalters vast te houden tijdens de oefening. [12] X Bron Je kunt ook de snelheid vergroten om wat cardio toe te voegen.
- De grootte van de stap die je moet nemen is afhankelijk van hoe gemakkelijk het voor je is en hoeveel moeite je wilt doen. Begin met een hoogte die niet al te zwaar is en verhoog dit met dat je sterker wordt.
-
Doe dead-lift squats. Houd een gewicht van 2,5 kilo vast in elke hand en laat deze op je bovenbeen rusten. Ga met je voeten op heupafstand staan. Buig langzaam tot 90 graden door je knieën in een squat, waarbij je zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Breng je handen naar de vloer. Ga weer rechtop staan om de rep af te ronden. Herhaal en doe in totaal 15 reps.
- Probeer het aantal reps te verhogen met dat je sterker wordt. [13] X Bron
-
Doe side-lunge butt kickers. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Stap ver naar de zijkant in een squat tot je knie in een hoek van 90 graden staat, waarbij je knie voorbij je tenen komt. Hierdoor wordt je linkerbeen recht getrokken. Plaats je hand op de vloer voor je om in balans te blijven en als steun. Ga weer rechtop staan en zet je rechterbeen weer naast je linkerbeen. Doe 15-20 reps voor elk been.
- Voor een meer geavanceerde beweging buig je het been achter je en raak je de onderkant van je voet aan, elke keer als je rechtop gaat staan vanuit de lunge. [14] X Bron Je kunt ook de snelheid verhogen om cardio toe te voegen aan deze stap.
-
Doe een brug. Ga op de vloer liggen en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar op een bankje, stoel of bank. Buig door je knieën in een hoek van 70 tot 90 graden waarbij je tenen naar het plafond wijzen. Druk je hakken in de bank en til je heupen op, waarbij je de bilspieren aanspant. Laat je heupen weer naar de grond zakken voor een volledige herhaling. Doe 15 herhalingen.
- Doe zoveel sets of reps als je aankunt. Als je niet meer dan 1 set van 15 kunt doen in het begin, probeer er dan meer te doen als je merkt dat je spieren sterker worden.
- Voor een meer gevorderde work-out kun je deze oefening ook met één been op een bankje doen, in plaats van beide benen. [15] X Bron
-
Doe muur-squats. Ga met je rug, schouders en billen tegen een muur staan en plaats je voeten iets van de muur af, op heupbreedte van elkaar. Glij naar beneden tot je bovenbenen horizontaal staan. Houd dit een tel vast en glij weer naar boven. Doe 12 reps.
- Om deze oefening zwaarder te maken kun je proberen een oefenbal te gebruiken of langer dan een seconde te blijven hangen. De oefenbal is lang zo stabiel niet als de muur en zal je bilspieren en buikspieren veel harder laten werken. Door langer door te tellen zullen je benen en bilspieren het veel zwaarder te verduren krijgen. [16] X Bron
-
Doe plie squats. Ga met je voeten zo breed staan als nog prettig aanvoelt, terwijl je tenen naar buiten wijzen en van je lichaam af. Houd een handhalter of kettlebell van 3-10 pond in je handen vast, met je armen gestrekt voor je. Buig door je knieën tot je bovenbenen horizontaal staan, je benen naar buiten wijzen in de richting van je tenen en van je lichaam af. Houd dit 2-3 seconden vast, strek je benen weer en houd je hakken plat op de grond. Span je bovenbenen en bilspieren aan terwijl je omhoog komt. Doe 15 reps.
- Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen en naar buiten zijn gericht wanneer je deze squats doet. Anders kunnen je enkels verzwikt raken en kun je geblesseerd raken. [17] X Bron
- Wil je een cardio-element aan deze stap toevoegen, spring dan omhoog op de plaats nadat je bent teruggekeerd in de uitgangspositie. Ga vervolgens weer in de uitgangspositie staan, voor je de volgende squat doet.
-
Doe marching hip raises. Ga plat op je rug liggen, je knieën opgetrokken voor je en je armen en handen plat op de vloer. Til je billen op waardoor je torso een brug gaat vormen en gebruik je armen die nog steeds op de grond liggen voor stabiliteit. Til nu vanuit deze positie je rechterbeen op tot je knie naar het plafond wijst. Laat dit been weer zakken en doe nu hetzelfde met het andere been voor een volledige herhaling. Doe 15 tot 20 herhalingen.
- Om het cardio-aspect van deze oefening wat zwaarder te maken kun je beide benen wat sneller optillen. [18] X Bron
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je armen nauwelijks iets doen. Het is niet de bedoeling dat je een rugblessure oploopt of dat je uit balans raakt.
Advertentie
Tips
- Stretch na je work-out.
- Zorg dat je altijd proteïne en koolhydraten eet, 15 tot 30 minuten nadat je aan krachttraining en/of cardio hebt gedaan. Wanneer je aan je spieren werkt, zorg dan dat je een goede eiwitbron hebt van ongeveer 8 tot 16 gram proteïne. Deze vind je in kaas, melk of vlees. Heb je een intensieve cardio work-out gehad, zorg dan dat je ook ongeveer 15 tot 30 gram koolhydraten eet, te vinden in melk, hele granen of fruit. [19] X Bron
- Hoewel krachttraining je spieren vorm geven en opbouwen, is het ook noodzakelijk om cardiovasculaire oefeningen te doen voor het verbranden van vet en calorieën, zodat je strakke spieren krijgt. Sommige van de hierboven aangegeven oefeningen maken al gebruik van cardio, maar door er aanvullende cardio in op te nemen zal je algehele conditie ook beter worden. Activiteiten zoals hardlopen, joggen en zwemmen zorgen ervoor dat je hartslag sneller gaat en helpen bij het verbranden van calorieën, waardoor je na verloop van tijd meer vet zal verbranden. Probeer elke week je training aan te vullen met cardio voor de beste resultaten.
- Doe niet elke dag aan krachttraining. Je zal niet veel extra spieren kweken door dit te doen, omdat je spieren niet goed kunnen herstellen tussen de work-outs. Neem een dag rust tussen de dagen dat je aan krachttraining doet. Deze dagen zijn perfect voor je cardio.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3525/getting-started-with-running-stairs/
- ↑ http://www.fitbie.com/exercise/side-step-squat-women
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Bent-Knee-Donkey-Kicks-856937
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/strengthening-calf-muscles
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=xItQdkdOygg
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/short-shorts-workout/slide/3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=7
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/cardio-butt-buster-no-excuses-no-equipment-cardio-workout-at-home
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/10-Minute-Cardio-Legs-Butt-Workout-Video-30228753
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/hot-legs-exercises/?page=3M
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/get-a-firm-tight-butt-in-3-moves/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/3-squats-to-a-strong-firm-butt/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a29766/crazy-effective-cardio-butt-exercises/
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods
Over dit artikel
Deze pagina is 4.965 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
