Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het brein bestaat uit veel verschillende gebieden die elk hun invloed kunnen uitoefenen op je gedrag. "Jij" wilt misschien verandering aanbrengen in de mate waarin een bepaald deel van je brein invloed kan uitoefenen. Bijvoorbeeld, het deel van je brein dat zich bezighoudt met het binnenkrijgen van voldoende calorieën en voedingsstoffen, kan je ertoe aanzetten om rijke, vettere voeding te eten, maar een ander deel van je brein weet dat op de lange duur overmatig eten slecht is voor je gezondheid en je uiterlijk. [1] X Bron Om je geest te leren beheersen is het van cruciaal belang om zelfbeheersing te hebben met betrekking tot het gedrag dat je wilt veranderen. Er zijn een aantal trucs die je kunt toepassen om je geest te veranderen en uiteindelijk ook je gedrag.
Stappen
-
Vermijd piekeren. Misschien merk je dat je aan negatieve dingen denkt, ook al wil je dat niet. Er zijn een aantal trucs die je kunt gebruiken om je gedachten onder controle te krijgen en met piekeren te stoppen: [2] X Bron
- Denk na over het worst-case-scenario. Hoewel dit contraproductief lijkt en alsof het alleen maar leidt tot meer gepieker, kan het denken aan het ergste dat er kan gebeuren (en daarna overdenken of je in staat zult zijn ermee om te gaan), ertoe leiden dat je een beeld krijgt van een situatie die je wel aankunt, wat kan helpen om je zorgen te verminderen.
- Rooster tijd in om je zorgen te maken. Door tijd apart te zetten om over je probleem na te denken, weet je zeker dat het punt de aandacht krijgt die het (wellicht) nodig heeft; dit kan je helpen om je niet op het probleem te blijven fixeren, als je dat niet wilt.
- Ga een eind wandelen. Naar buiten gaan kan je even afleiden van je zorgen, simpelweg omdat je door de lichaamsbeweging zelf of omdat je nieuwe indrukken opdoet (beelden, geluiden, geuren), je geest kan afdwalen naar andere, minder verontrustende dingen.
-
Geloof in jezelf en het feit dat je kunt veranderen. Als je niet gelooft dat je kunt veranderen zal je het lang zo hard niet proberen, dan als je gelooft dat succes mogelijk is. Zorg er dus voor dat je gebruikmaakt van positieve gedachten om je probleem aan te pakken. Probeer voor ogen te houden dat je de manier waarop je denkt kunt veranderen, dat je kunt verbeteren.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die deze "groei"-instelling hanteren, eerder in staat zullen zijn om de gewenste verbeteringen aan te brengen dan de personen die hun eigenschappen en vaardigheden als vaststaand en onveranderlijk beschouwen. [3] X Bron
-
Wees optimistisch over je mogelijkheden. Misschien denk je dat het zo accuraat mogelijk aangeven in hoeverre je in staat bent om jezelf te sturen de sleutel is. Onderzoek heeft echter aangetoond dat overmatig optimistisch zijn over je vermogen om je gedrag te sturen kan helpen om je nog meer controle over jezelf te geven. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Om optimistisch te zijn kun je jezelf vertellen dat je zal slagen en je geest keer op keer kunt sturen, zelfs op die momenten dat je er niet in gelooft.
- Probeer jezelf ook te herinneren aan die keren dat je met succes je geest zoals de bedoeling was hebt gestuurd. Denk na over deze successen en niet aan eventuele mislukte pogingen om jezelf te sturen.
-
Herwaardeer dat waarmee je worstelt om het te leren beheersen. Probeer op een andere manier te kijken naar dat waar je controle over probeert te krijgen. Als je bijvoorbeeld graag wilt stoppen met alcohol drinken, maar een deel van je brein wilt echt nog graag meer wijn, probeer je die wijn dan als vergif voor te stellen. Het gaat door je hele lichaam en infecteert daarmee je cellen en organen. Onderzoek heeft aangetoond dat als mensen in gedachten die dingen waar ze naar verlangen transformeren (herwaarderen) in minder begeerlijke dingen, dat ze daarmee hun pogingen om zichzelf te beheersen in het vermijden van het begeerlijke ding, ondersteunen. [5] X Bron
- Dit doe je door het maken van een levendige voorstelling dat het object beschikt over de andere eigenschappen, en dat je dit idee verder gaat uitwerken.
-
Stop met het generaliseren. Generaliseren houdt in dat je een enkel voorval neemt van een negatieve ervaring en dat je dit projecteert op andere ervaringen, of je voorspelling over hoe de toekomst eruit zal gaan zien. Bijvoorbeeld, iemand die generaliseert, kan iets zeggen als, "ik heb een moeilijke jeugd gehad, dus mijn leven zal voor altijd moeilijk zijn." Om te stoppen met generaliseren kun je het volgende doen: [6] X Bron
- Neem de taak op je om je eigen toekomst te veranderen door hard te werken en door te zetten. Bijvoorbeeld, als je een moeilijke tijd hebt gehad en denkt dat je leven voor altijd moeilijk zal zijn, dan kun je nagaan op welke manier je leven zou kunnen verbeteren, om er vervolgens aan te werken om dat te gaan doen.
- Om verder te gaan met het voorbeeld, misschien wil je meer betekenisvolle relaties en een betere baan. Je kunt onderzoek doen naar manieren om deze dingen te verkrijgen om vervolgens jezelf doelen te stellen op die gebieden die je wilt bewerkstelligen.
-
Maak het niet persoonlijk. Dit is een verraderlijke valkuil waarbij je de verantwoordelijkheid op je neemt voor dingen die buiten je macht vallen. Bijvoorbeeld, als je dochter op school is gevallen, dan kun je iets zeggen als, "het is mijn fout dat ze is gevallen" terwijl de realiteit is dat je helemaal geen controle had over de situatie. [7] X Bron
- Om te voorkomen dat je het je persoonlijk aantrekt, moet je zorgvuldig en logisch nadenken over gebeurtenissen en het verpersoonlijken. Het kan helpen om jezelf een aantal vragen te stellen.
- Je kunt jezelf bijvoorbeeld afvragen: "Wat had ik kunnen doen om te voorkomen dat mijn dochter viel, gegeven het feit dat ik niet bij haar was op school?"
-
Stop met het trekken van overhaaste conclusies. Dit is een valkuil waarbij je bepaalde overtuigingen hebt, zonder dat er enig bewijs is om die gedachten te ondersteunen. [8] X Bron Bijvoorbeeld, iemand die overhaaste conclusies trekt kan denken dat iemand anders hem niet leuk vindt, zonder dat er bewijs is om die aanname te bevestigen.
- Om te stoppen met overhaaste conclusies trekken neem je even de tijd om wat langer na te denken voor je ergens een oordeel over velt. Het kan helpen om jezelf vragen te stellen over de gedachte. Bijvoorbeeld, je kunt jezelf afvragen of je echt wel weet of de gedachte die je hebt klopt. Je kunt jezelf ook vragen om bewijsmateriaal voor te leggen waaruit blijkt dat de gedachte klopt. Om het vorige voorbeeld te gebruiken, iemand die denkt dat een bepaald persoon hem niet mag, kan zichzelf afvragen om bepaalde gesprekken voor de geest te halen met die persoon waaruit bewijs valt af te leiden voor die bewering.
-
Vermijd doemdenken. Dit is een negatieve gedachtevalkuil waarbij iemand iets volledig buiten proportie opblaast. Bijvoorbeeld, iemand die denkt in doemscenario's kan wellicht na het zakken voor een examen zeggen: "Mijn leven is geruïneerd, ik zal nu nooit meer een goede baan vinden." [9] X Bron
- Stop met doemdenken door positiever te worden. Je kunt jezelf ook vragen gaan stellen door het inzetten van logica en rede. Bijvoorbeeld, iemand die gezakt is voor een examen en denkt dat zijn leven nu is geruïneerd omdat hij nooit meer een goede baan zal vinden, kan zich gaan afvragen: "Ken ik iemand anders die is gezakt, maar toch een goede baan heeft gevonden en/of toch nog gelukkig lijkt te zijn? Als ik iemand in dienst zou nemen, zou ik mijn beslissing dan volledig laten afhangen van het cijfer van iemand voor een bepaald vak?"
Advertentie
-
Maak een plan voor je leven. Als je een duidelijk pad voor ogen hebt wat je wilt doen met je leven, dan zal je wellicht geneigd zijn om toe te geven aan verleidingen die je op de lange duur schade zullen berokkenen. Schrijf de grote dingen op die je wilt bereiken in het leven: Een goede carrière? Een eigen gezin hebben? Financieel welvarend worden? [10] X Bron
- Het is bij deze oefening niet nodig om elke stap naar het berekenen van je doelen heel gedetailleerd uit te werken; blijf gewoon in gedachten houden wat je overkoepelende doelstellingen zijn, zodat je in het leven op het juiste spoor blijft.
- Voor het vormen van je persoonlijke doelstellingen is het belangrijk om de lat niet te hoog te leggen, omdat je anders zult falen, en dat is iets wat je motivatie geen goed zal doen.
- Beter is het om een aantal grote doelen te stellen (zoals leren programmeren), maar die grote, verder verwijderde doelen vervolgens op te delen in kleinere, meer bereikbare doelen (zoals het elke week lezen van een hoofdstuk uit een boek over programmeren). Op deze manier kun je tastbare progressie zien terwijl je toewerkt naar het bereiken van de doelen die wat verder weg liggen.
-
Glimlach, ook al heb je er geen zin in. Negatieve gevoelens kunnen je zelfbeheersing ondermijnen en het moeilijker voor je maen om controle uit te oefenen over je geest. [11] X Bron Een manier om negatieve gevoelens tegen te gaan is door simpelweg te gaan glimlachen.
- Hoewel het een intuïtief idee is dat je gaat glimlachen doordat je een blij gevoel hebt, suggereert de feedbackhypothese met betrekking tot je gezichtsuitdrukking dat glimlachen er daadwerkelijk voor kan zorgen dat je een blij gevoel krijgt. [12] X Bron
-
Besteed tijd of geld aan anderen. Onderzoek heeft aangetoond dat het spenderen van iets aan anderen je gelukkiger kan maken en je welzijn vergroot. Geluk en welzijn kan je zelfbeeld verbeteren en de negatieve gedachten verminderen die je hebt en die zelfbeheersing moeilijker maken. [13] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron [14] X Bron
- Hoe je tijd en geld aan anderen besteedt is niet zo belangrijk. Wat er wel toe doet is dat jij en de personen die je helpt het waardevol vinden.
-
Creëer hindernissen voor jezelf. Een manier om je gedachten onder controle te krijgen, is door het lastiger te maken voor je gedachten om te krijgen wat het wil. Deze extra inspanning zal ervoor zorgen dat een deel van je geest minder in staat is om te overheersen en daarmee je gedrag te beïnvloeden. Bijvoorbeeld, als je dat deel van je brein wilt sturen dat televisie wil kijken, terwijl er een ander deel is dat juist minder vaak voor de buis wil zitten, dan kun je je afstandsbediening op een moeilijk te bereiken plek leggen. [15] X Bron
- Een ander voorbeeld is dat als je maar gebruik blijft maken van de sluimerknop 's ochtends, je de wekker een eind van je bed vandaan zet, zodat je wel uit bed moet komen om hem uit te zetten.
- Nog een voorbeeld is het geval dat je moeite hebt met seksuele onthouding, en dat je dit gedag wilt veranderen. Je kunt dan de situaties die kunnen leiden tot seks vermijden, door niet naar bars of nachtclubs te gaan, en je kunt de telefoonnummers van mensen waar je soms op die manier mee omgaat, verwijderen.
-
Beloon je successen op het gebied van zelfbeheersing. Wanneer je met succes in staat bent om controle te krijgen over je geest, beloon jezelf dan, zodat de kans groter is dat je dit in de toekomst blijft doen. [16] X Bron Bijvoorbeeld, stel dat je echt geen zin hebt om te trainen, maar je hebt jezelf gedwongen om toch te gaan bewegen, beloon jezelf dan met een stuk chocolade of je favoriete televisieserie.
- Pas op dat je de beloning niet te groots maakt, anders verlies je de beheersing over jezelf en ben je terug bij af. Bijvoorbeeld, als het je doel is om af te vallen en je hebt je brein kunnen sturen om toch te gaan trainen, zelfs op die momenten dat je er geen zin aan had, eet dan niet meerdere chocoladerepen achter elkaar; anders raak je de vooruitgang die je had geboekt weer kwijt.
-
Straf mislukte pogingen tot zelfbeheersing. Net zoals het belonen van je successen helpt bij je zelfbeheersing in de toekomst, kan het straffen van jezelf voor je mislukkingen op het gebied van zelfcontrole ook helpen bij de uiteindelijke verbetering van je zelfbeheersing. Feit is dat onderzoek heeft aangetoond dat de dreiging van een straf ertoe kan leiden dat mensen meer zelfbeheersing tonen. [17] X Bron
- Om de effectiviteit van de straffen te verzekeren, leg je het opleggen van de straf in handen van een familielid, vriend of partner, en vertel je de ander om die straf tevoorschijn te halen op die momenten dat je faalt in je poging om de gewenste sturing van jezelf in de praktijk te brengen. Bijvoorbeeld, ze kan je dessert voor je verbergen en, mocht je het gewenste doel op het gebied van zelfbeheersing niet behalen, aangeven dat je geen dessert krijgt.
-
Verminder je stress. Lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden; de geest kan het lichaam gespannen maken, en lichamelijke stress kan de geest een gespannen gevoel geven. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Wanneer mensen gespannen zijn, dan oefenen ze zelfcontrole uit om die stressoren aan te pakken wat naderhand resulteert in minder zelfcontrole. [19] X Bron Daarom is het belangrijk om stress te verminderen om je zelfbeheersingsenergie te bewaren. Er zijn meerdere manieren om stress te verminderen, en bewijs dat ze (tot op zekere hoogte) werken [20] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron :
- Probeer ontspanningstechnieken, zoals diepe buikademhaling, waarbij je diep inademt en je adem een paar seconden inhoudt, om vervolgens weer een aantal seconden langzaam uit te ademen. Je kunt ook proberen om je gedachten te focussen op een enkel geruststellend woord (zoals Kalm of Vrede).
- Ga bewegen, wat je zal helpen om dieper adem te halen en je gespannen spieren losser te maken.
- Praat met vrienden en familie, omdat sociale ondersteuning als buffer kan dienen tegen stress. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=MmSbEsNONTo
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
- ↑ http://mindsetonline.com/whatisit/about/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20121310
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/psp/31/2/254/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/challenging-our-cognitive-distortions-and-creating-positive-outlooks/
- ↑ http://www.cmhsrp.uic.edu/download/sdlifeplan.pdf
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://wexler.free.fr/library/files/strack%20%281988%29%20inhibiting%20and%20facilitating%20conditions%20of%20the%20human%20smile.%20a%20nonobtrusive%20test%20of%20the%20facial%20feedback%20hypothesis.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/kindness_makes_you_happy_and_happiness_makes_you_kind
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://press.princeton.edu/titles/9271.html
- ↑ http://www.spring.org.uk/2011/04/top-10-self-control-strategies.php
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=search.displayrecord&uid=2001-00438-002
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://livebetterlife.net/wp-content/uploads/2013/09/10978569.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
