Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mensen die in rust een hartslag (bpm) hebben die hoger is dan 100 slagen per minuut, hebben een 78 procent groter risico op het krijgen van hart- en vaatziekten. Als je hart te snel klopt terwijl je niets doet, kan dat erop wijzen dat je een slechte lichamelijke conditie hebt of dat je erg veel last hebt van stress. Als je hartslag aan de hoge kant is, moet je dan ook zonder meer maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat je hart langzamer gaat kloppen! Lees hieronder eerst op welke manieren je je hartslag kunt vertragen als hij tijdelijk 'hoog' of 'zeer hoog' is. Vertraag je hartslag vervolgens permanent door je lichamelijke conditie te verbeteren. Je moet hierbij extreem goed oppassen! Een te hoge hartslag kan wijzen op een tachycardie, oftewel een hartaanval die het hartritme doet oplopen tot meer dan 100 slagen per minuut, waarbij acuut medische noodhulp moet worden ingeschakeld.
Stappen
-
Oefen langzaam en diep adem te halen. Het lijkt misschien moeilijk, maar door langzamer te ademen kun je je hartslag verlagen. Adem 5 tot 8 seconden lang in, houd vervolgens 3 tot 5 seconden je adem in en adem vervolgens in 5 tot 8 seconden langzaam uit. Probeer om je hartslag te verlagen zo goed mogelijk alle lucht uit te ademen. [1] X Bron
- Probeer de ademhalingstechniek gebaseerd op 4-7-8. Dit houdt in dat je bij het inademen tot vier telt, je adem vervolgens zeven tellen lang inhoudt, en vervolgens uitademt terwijl je tot acht telt. Maak bij het uitademen een geluid als 'woeoesh'. Doe deze oefening minstens drie keer achter elkaar. [2] X Bron
-
Stimuleer je zwerfzenuw. Met behulp van deze techniek stimuleer je je tiende hersenzenuw, die officieel de nervus vagus heet maar ook wel zwerfzenuw genoemd wordt en verantwoordelijk is voor het controleren van je hartslag. Pas hiervoor, nadat je eerst diep hebt ingeademd, de zogenaamde valsalvamanoeuvre oftewel persademhaling toe. Span vervolgens je buikspieren aan op dezelfde manier als je dat doet wanneer je voor een grote boodschap op het toilet zit. Houd de druk vijf seconden vast en ontspan. Het kan zijn dat je dit voor het gewenste effect een paar keer achter elkaar moet doen. Andere manieren om de vaguszenuw te stimuleren zijn onder meer: [3] X Bron
- Hoesten
- Jezelf laten kokhalzen door je vinger in je keel te steken
- Je knieën optrekken tot op borsthoogte
-
Pas de zogenaamde halsslagader- (of carotid-) manoeuvre toe. Je halsslagader loopt door je keel langs je zwerfzenuw. Masseer om je hartslag te vertragen met je vingertoppen zachtjes je slagader om zo de zenuw die ernaast zit te stimuleren. [4] X Bron
-
Plens koud water over je gezicht. Giet ijswater op je gezicht om het duikreflex te stimuleren, wat verantwoordelijk is voor het vertragen van je stofwisseling. Blijf je gezicht nat maken met ijswater, totdat je merkt dat je hartslag daalt. [5] X Bron
-
Neem zogenaamde bètablokkers. Als je regelmatig plotseling een erg hoge hartslag hebt, kan de huisarts je hartslagverlagende medicijnen voorschrijven, zoals bètablokkers. Maak een afspraak met je huisarts om vast te stellen wat de oorzaak van je verhoogde hartslag is. De huisarts kan je helpen te beslissen wat voor jou de beste behandeling is en of je inderdaad medicijnen zou moeten nemen. [6] X Bron
- Bètablokkers kunnen verschillende bijwerkingen hebben, zoals duizeligheid, vermoeidheid en algehele zwakte. Mensen met astma wordt afgeraden om bètablokkers te nemen.
Advertentie
-
Overleg met je huisarts over hoe intensief je kunt sporten. Sporten is misschien niet het eerste wat je moet gaan doen, maar je kunt er wel stap voor stap mee werken naar steeds intensievere vormen van lichaamsbeweging. Het doen van meerdere, korte inspanningen, zoals korte sprintjes, afgewisseld met rust om niet buiten adem te raken, oftewel zogenaamde intervaltrainingen, verbetert de efficiëntie van je hart met ongeveer 10 procent meer dan de gebruikelijke aerobe oefeningen in een regelmatig tempo.
- Bouw het sporten net zolang op tot je voor de laatste pauze op je maximale, veilige hartslag zit. Daarna kun je afkoelen. Verander regelmatig je routine, waarbij je kunt denken aan het tempo, het apparaat en/of het hoogteverschil, traplopen, gewichten, dansen, water, je route, heuvels etc., om ervoor te zorgen dat je hart op een meer effectieve manier bloed gaat pompen met minder slagen.
- Voor hardlopers : Als je op een loopband loopt, gebruik dan de intervalinstelling. Als je buiten of op een binnenbaan loopt, warm dan eerst 5 minuten op. Ren vervolgens 1 minuut snel, gevolgd door 1 minuut langzaam joggen. Herhaal deze intervallen 6 of 8 keer en koel vervolgens 5 minuten af.
- Voor zwemmers : Zwem tien baantjes van 50 meter in een slag naar keuze en rust 15 seconden tussen elke twee baantjes. Probeer aeroob te zwemmen, waarbij je je hartslag verhoogt, maar niet te veel. Zwem niet zo hard dat je echt buiten adem raakt. [7] X Bron
- Op de fiets : Warm 90 seconden op en trap vervolgens 30 seconden lang met matige inspanning. Vertraag gedurende 90 seconden tot je hartslag weer rustig is, tot de volgende inspanning van 30 seconden. Het is de bedoeling dat iedere inspanning van 30 seconden intenser is dan de voorgaande. [8] X Bron
-
Zorg dat je goed slaapt. Draag oordopjes om ervoor te zorgen dat eventuele geluiden of lawaai in de kamer of buiten, minder hard klinken. Slaapstoornissen door lawaai kunnen je hartslag tot wel 13 spm verhogen.
-
Leeg zo vaak als het nodig is je blaas. Mensen die hun urine ophouden totdat hun blaas echt vol is, verhogen hun hartslag met maar liefst 9 spm. Een echt volle blaas verhoogt de activiteit van je sympathische zenuwstelsel, wat de bloedvaten vernauwt en je hart dwingt sneller te kloppen.
-
Neem visoliecapsules. Of nog beter, neem inktvisolie, wat nog veel rijker is aan DHA, een van de belangrijkste soorten omega-3. Dr. Oz raadt aan om 'dagelijkse visolie of een andere bron van omega-3 met ten minste 600 mg DHA' in te nemen. Met niet meer dan één visoliecapsule per dag kun je je hartslag binnen twee weken al met wel 6 spm verminderen. Onderzoekers denken dat visolie het hart helpt om beter op je vaguszenuw te reageren, die het hartritme reguleert. [9] X Bron
-
Pas je eetpatroon aan. Neem voedingsmiddelen die goed voor je hart zijn en die je lichaam helpen je hartslag te reguleren. Probeer meer zalm, sardines of makreel, volle granen, groene bladgroenten, noten en kaliumrijk voedsel zoals bananen en avocado's te eten. [10] X Bron
-
Probeer meer knuffels te geven en te krijgen! Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die regelmatig anderen omhelzen en zelf ook vaak omhelsd worden, gemiddeld een lagere bloeddruk en een hoger oxytocineniveau hebben, wat kan helpen je hartslag te verlagen. Geef de mensen van wie je houdt vaker een knuffel. Geniet ervan en profiteer tegelijkertijd van de mogelijke voordelen hiervan voor je gezondheid. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Breng meer tijd in de natuur door. Buiten in de natuur zijn kan helpen je hartslag en je bloeddruk te verlagen. Bovendien biedt het ook allerlei andere voordelen voor de gezondheid, zoals minder stress, een beter humeur, en het stimuleren van je immuunsysteem. Zelfs als je maar 5 minuten naar buiten kunt, kan dit al een gunstig effect op je gezondheid hebben. [12] X Bron
- Maak vaker een flinke boswandeling of ga er in het weekend of tijdens de vakantie op uit voor een trektocht.
Advertentie
-
Ga liggen en ontspan. Ga op een comfortabele ondergrond zoals je bed of de bank liggen. Als er geen comfortabele ondergrond is om op te liggen, ga dan in een comfortabele houding zitten.
- Zorg ervoor dat de kamer rustig en comfortabel is. Als het uitzicht vanuit je raam chaotisch is, doe dan je gordijnen of jaloezieën dicht.
- Ontspan je spieren. Blijf in deze positie liggen en laat je hartslag in zijn eigen tempo vertragen.
- Als je al een tijdje in dezelfde houding hebt gelegen of gezeten, ga dan anders zitten of liggen! En ga als je hebt gestaan, zitten of liggen. Je bloeddruk verandert als je een andere houding aanneemt en dit kan ook van invloed zijn op je hartslag. [13] X Bron
-
Concentreer je op rustgevende visuele beelden . Breng je lichaam en je geest to rust door gebruik te maken van geleide visualisatie en het je indenken van plaatsen die je gelukkig maken. Je kunt bijvoorbeeld denken aan een mooie muurschildering, een scène uit de natuur of dagdromen over iets wat je zou ontspannen.
- Ga op zoek naar een afbeelding of een foto van iets dat je een ontspannen gevoel geeft. Je kunt in een meditatieve houding op je bed zitten en naar de foto kijken om te proberen je lichaam en geest tot rust te brengen.
- Beschrijf in een dagboek een plek die je graag bezoekt of een plek waar je je heel rustig voelt. Doe vervolgens je dagboek dicht en stel je de plek in je hoofd voor. Laat daarbij de rust over je heen spoelen.
-
Leer te mediteren . Concentreer je van binnen zo sterk mogelijk op het kloppen van je hart. Probeer met behulp van de kracht van je concentratie je hartslag te vertragen.
-
Haal langzaam adem . Probeer één of meerdere van onderstaande trucjes om met behulp van je ademhaling je hartslag te verlagen:
- Door je buik ademhalen : Plaats terwijl je zit je hand op je buik, net onder je ribben. Adem door je neus in, zodat je buik je hand kan bewegen terwijl je borst stilstaat. Pers vervolgens je lippen op elkaar en adem uit alsof je fluit, terwijl je met je hand de lucht uit je buik duwt. Herhaal dit zo vaak als nodig is. [14] X Bron
- Wisselende neusgatademhaling : Adem eerst vier tellen lang in door je linker neusgat, door je rechterneusgat met je duim dicht te duwen. Doe vervolgens allebei je neusgaten dicht en houd je adem 16 seconden lang in. Adem acht tellen lang uit door je rechterneusgat, en adem vervolgens vier tellen lang door je rechterneusgat in. Houd je adem nog 16 seconden vast en adem vervolgens 8 tellen lang uit door je linkerneusgat. Mensen die aan yoga doen denken dat je zo de twee kanten van je hersenen in balans brengt en je lichaam en geest ontspant. [15] X Bron
-
Neem een massage. Door regelmatig een massage of reflexologiebehandeling te nemen kun je je hartslag met maar liefst 8 SPM verlagen. Investeer in een professionele massage, of laat je door je geliefde, of door een vriend of gezinslid masseren.
-
Schrap cafeïne van je dagelijkse menu. Cafeïne verhoogt zowel je bloeddruk als je hartslag. De verhoging is tijdelijk, maar kan afhankelijk van hoeveel cafeïne je gebruikt, fataal zijn. Als je last hebt van een hoge bloeddruk kan het een goed idee zijn om cafeïne helemaal te vermijden. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer over te schakelen op cafeïnevrije koffie en thee, als onderdeel van je ochtendritueel.
Advertentie
Tips
- Overleg met je huisarts over de mogelijkheid je hartslagvariabiliteit te meten door middel van biofeedback. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Tijdens biofeedback therapie ben je aangesloten op elektrische sensoren waarmee je zelf je hartslag kunt bekijken. Vervolgens kunt je met je gedachten werken aan het verlagen van je hartslag om zo je longcapaciteit te verhogen, je bloeddruk te verlagen en stress te verminderen.
- Adem altijd in door je neus en uit door je mond.
Advertentie
Waarschuwingen
- Andere factoren die het risico op een tachycardie kunnen verhogen zijn onder meer:
- Ouderdom. Aan ouderdom gerelateerde slijtage van het hart kan na verloop van tijd leiden tot een tachycardie.
- Erfelijkheid. Als je familieleden hebt die last hebben van hartritmestoornissen, kan het zijn dat je een hoger risico loopt op het krijgen van een tachycardie.
- Een verhoogd risico op het krijgen van een tachycardie. Elke aandoening die het hart overbelast of beschadigt kan het risico op tachycardie verhogen. Een medische behandeling kan het risico verminderen op tachycardie veroorzaakt door de volgende factoren: [18]
X
Bron
- Hartaandoeningen
- Hoge bloeddruk
- Roken
- Overmatig alcoholgebruik
- Overmatig gebruik van cafeïne
- Het gebruik van partydrugs
- Psychologische stress of angst
- Als je hartslag in rust te snel is, wat je mogelijk niet merkt totdat je last krijgt van duizeligheid, kortademigheid, flauwvallen of een gevoel van fladderen of 'zweven', of pijn in je borstkas, kun je last hebben van tachycardie. Wees hierbij uiterst voorzichtig. Als de ervaring langer dan een paar minuten duurt moet je onmiddellijk 1-1-2 bellen of naar de eerste hulp van het ziekenhuis gaan. Als het gevoel korter duurt moet je in ieder geval zo snel mogelijk een afspraak met de huisarts maken. [19] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
- ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
- ↑ https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate# 1
- ↑ https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/vagal-maneuvers-and-heart-rate# 1
- ↑ http://www.thesurvivaldoctor.com/2012/10/25/fast-heart-rate/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=treatments-and-drugs
- ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_06.asp
- ↑ http://www.3fatchicks.com/4-interval-training-workouts-for-the-exercise-bike/
- ↑ http://www.msnbc.msn.com/id/33451255/ns/health-heart_health/t/lower-your-heart-rate-prevent-heart-attack/# .UJKGg2l26Do
- ↑ http://www.boldsky.com/health/wellness/2013/foods-slow-rapid-pulse-rate-032628.html# slide5771
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
- ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
- ↑ http://www.odec.ca/projects/2012/logged/Data.html
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=risk-factors
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=symptoms
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
