Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kraken van strakke heupen kan zeer bevredigend zijn, en zolang je het niet te vaak doet, is het in het algemeen veilig. Eenvoudige rekoefeningen op de vloer zijn meestal voldoende. Als die echter niet werken, kan het zittend oprekken van de heuprotator of staand draaien je iets meer druk geven om op je heupen te zetten. Als je je heupen niet alleen kunt kraken of als je ze vaak moet kraken, dan kan een chiropractor of fysiotherapeut helpen je heupen los te maken en open te houden.
Stappen
-
Ga zitten en rek je heupen op om ze flexibeler te maken. Deze basisoefening helpt je om langzaam druk op je heup te zetten totdat hij kraakt. Begin zittend op een comfortabele, vlakke ondergrond zoals een oefenmat. Als je geen mat hebt, kan een handdoek of zelfs een tapijt werken. Doe dan het volgende: [1] X Bron
- Buig het been van de heup die je bij de knie wilt kraken. Het been moet terugkeren in een hoek van 90 graden, met de voet van het gebogen been achter je billen.
- Buig het andere been zo dat je voet in de knieholte van het eerste been rust en een driehoekige vorm aanneemt.
- Breng de handen naar het midden van de borst en draai het bovenlichaam zoveel mogelijk naar links. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast voordat je je torso naar een neutraal centrum terugbrengt.
- Draai vervolgens je torso zo ver mogelijk naar rechts en houd deze positie nog 30 seconden tot een minuut vast.
- Herhaal dit proces niet meer dan vijf keer. Als je heup niet kraakt tijdens deze draaiingen, ga dan verder met een andere rekoefening.
-
Open je heupen met de duifhouding. De duifhouding werkt om strakke of pijnlijke heupen los te maken. Om te beginnen, neem je op een mat of zacht oppervlak plaats op handen en voeten. Buig je linkerknie en breng deze naar beneden om net iets achter je linkerpols te gaan zitten. Breng je linkervoet naar voren zodat deze over de breedte van je heupen beweegt en een plekje vindt direct achter de rechterpols. Zorg ervoor dat je rechterbeen gestrekt is achter je rechterheup, terwijl je in een neutrale houding op de mat zit. [2] X Bron
- Als je heup niet heeft gekraakt als je eenmaal in de basispositie bent, vouw dan naar voren vanuit de taille om je heupen over je linkerknie te brengen. Laat je voorhoofd naar de grond zakken als je dat kunt. Als je de vloer niet kunt bereiken, gebruik dan een kussen of deken als steun.
- Je kunt ook een steun onder je linkerheup gebruiken, als je merkt dat oprekken zonder steun pijnlijk of moeilijk is.
- Houd deze houding vast tot je heup kraakt of vijf diepe ademhalingen lang, wat maar het eerst komt. Herhaal dit dan met het andere been, om er zeker van te zijn dat je heupen gelijkmatig gestrekt en open zijn.
-
Activeer je heupen met een knielende rekoefening. Begin voor deze stretch met één knie op de grond, met de kuit van dat been in het kwadraat direct achter de knie en de tenen op de grond. Het andere been moet in een hoek van 90 graden op de knie worden gebogen met de voet plat op de grond voor de heupen. Strek je door de ruggengraat en leg je handen op je knieën om het evenwicht te bewaren. Doe het volgende om de stretch te voltooien: [3] X Bron
- Adem uit en leun naar voren tot je een diepe rek in je heupen voelt.
- Span je buikspieren aan en trek je schouders naar binnen om je rug lang en recht te houden terwijl je naar binnen leunt.
- Span je bilspieren aan om extra rek toe te voegen.
- Houd deze houding 30-45 seconden vast voordat je opstaat en een paar seconden pauzeert.
- Herhaal deze stretch 2-5 keer voor elk been. Voltooi alle herhalingen voor het ene been vooraleer over te schakelen op het andere.
Advertentie
-
Start in een comfortabele stoel waarop je in kleermakerszit kunt gaan zitten. Bij deze heuprotator-oefening breng je het ene been over het andere. Dit betekent dat de stoel waarin je zit voldoende ruimte moet bieden om je benen te kruisen zonder dat er iets in de weg zit. Een stoel zonder armleuning of versieringen aan de zijkanten werkt het best. [4] X Bron
- Stevige klapstoelen en eetstoelen zijn vaak een goede keuze voor deze oefening.
-
Breng het ene been over naar het andere. Leid het been van de heup die je wilt oprekken voorzichtig over het andere been. Het been dat je strekt moet bij de knie worden gebogen, zodat je enkel op de dij van je andere been ligt. De voet van het tweede been moet plat op de vloer liggen. [5] X Bron
- Als je bijvoorbeeld je linkerheup wilt kraken, dan breng je je linkerbeen omhoog over je rechterbeen.
-
Plaats je handen op de dij van je gekruiste been. Druk dan naar beneden tot je een beetje weerstand voelt. Dit proces zou geen pijn moeten doen. Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk en breng je benen in een neutrale positie. [6] X Bron
-
Buig voorover vanuit de heupen, zo ver als je kunt. Met je handen nog steeds druk uitoefenend, buig je je romp naar voren over het gekruiste been, zo ver als je kunt, terwijl je je rug nog steeds recht houdt. Vermijd hangende schouders of het krommen van je onderrug tijdens het oprekken. [7] X Bron
-
Houd deze positie niet langer dan 30 seconden vast. Adem langzaam in en uit terwijl je de positie vasthoudt. Probeer 30 seconden voorovergebogen te blijven. Als 30 seconden te veel voor je is, houd de positie dan zo lang vol als je kunt, voordat je langzaam je torso optilt en je gekruiste been naar beneden naar de vloer laat glijden. [8] X Bron
-
Herhaal deze rekoefening aan de andere kant om je heupen te openen. Het is niet nodig om deze rek te herhalen als je daar geen zin in hebt. Het op beide heupen uitvoeren ervan helpt echter om ze open te houden en kan de belasting en spanning die leidt tot de drang om je heupen te kraken voorkomen. [9] X BronAdvertentie
-
Sta rechtop op een plek waar je ruimte hebt om te bewegen. Begin deze oefening door in een lange maar ontspannen houding te gaan staan. Je ruggengraat moet recht zijn, maar je spieren niet aangespannen. Je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan. [10] X Bron
- Zorg dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen en te draaien voor deze oefening.
-
Buig je armen bij de elleboog terwijl je je handen voor je houdt. Breng je vingers in een vuist voor extra stabiliteit. Je ellebogen moeten in je zijden worden gestopt, en je onderarmen worden recht uitgestrekt voor de ellebogen. [11] X Bron
-
Draai je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links. Draai langzaam vanuit je taille zodat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar links draait als je kunt zonder pijn. Tijdens je draai, moeten je voeten plat op de grond blijven staan en mag je onderlichaam niet bewegen. [12] X Bron
- Houd deze draaiing een diepe inademing en uitademing vast.
-
Draai helemaal naar rechts. Nadat je hebt uitgeademd, breng je je lichaam langzaam terug naar het midden voordat je de draai aan de rechterkant van je lichaam herhaalt. Net als bij de draai linksom, mag je onderlichaam niet bewegen als je draait. Houd deze positie een diepe ademhaling vast voordat je terugkeert naar het midden. [13] X Bron
-
Herhaal deze oefening 2-3 keer. Als je tijdens je eerste reeks draaiingen je heupen niet voelt kraken, herhaal de stretch dan nog een paar keer. Probeer een beetje verder naar elke kant te draaien terwijl je het oprekken herhaalt. Als je heupen niet binnen 2-3 wendingen kraken, stop dan en probeer een andere methode. [14] X BronAdvertentie
-
Maak een afspraak met een chiropractor als je je heupen niet zelf kunt kraken. Als je eigen inspanningen je heup niet laten kraken, maak dan een afspraak met een chiropractor. Die zou in staat moeten zijn om je lichaam te manipuleren om je te helpen de verlichting te krijgen die je nodig hebt. [15] X Bron
- Je chiropractor kan je misschien ook wat rekoefeningen en thuisoefeningen geven die je kunt doen om de spanning in je heupen tussen de sessies door te verlichten.
-
Werk met een fysiotherapeut als je chronisch last hebt van druk op de heupen. Als je de behoefte blijft voelen om je heupen te kraken, kan het nuttig zijn om onder behandeling te gaan bij een fysiotherapeut om je heupen los te houden. Je therapeut kan helpen bij het verbeteren van je heupmobiliteit, en je vervolgens rek- en strekoefeningen geven die je thuis kunt doen om het proces voort te zetten. [16] X Bron
- Dit is vooral gewoon onder dansers, yoga-instructeurs en anderen die een breed scala aan bewegingen gebruiken in hun werk. Misschien kun je zelfs je coach of trainer vragen om een aanbeveling of verwijzing naar een therapeut die gespecialiseerd is in je branche.
-
3Ga naar je huisarts als druk op de heupen overgaat in pijn. Als de druk op je heupen steeds weer terugkomt of als deze overgaat in regelrechte pijn, ga dan naar je huisarts. Je hebt mogelijk een scheur in de spieren of gewrichten, of zelfs een botbreuk. Laat je arts weten wat je klachten zijn. Die kan ervoor kiezen om wat diagnostische tests te doen, zoals röntgenfoto's laten maken, of je doorverwijzen naar een specialist. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg van tevoren altijd je zorgverlener voordat je een nieuwe rekoefening voor je heupen gaat doen of een andere oefening probeert, vooral als je pijn in die regio ervaart.
- Je zou het oprekken moeten voelen in je heupen, maar het mag geen pijn doen of je veel ongemak bezorgen. Als je tijdens een stretch pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://fitnessapie.com/how-to-pop-your-hip/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/6-restorative-yoga-poses
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/142/kneeling-hip-flexor-stretch
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/hip-conditioning-program/
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/office-hip-stretch/
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/high-school/stretches-strength/torso-twist
- ↑ https://www.chironexus.net/2012/10/how-chiropractic-can-help-with-hip-pain/
- ↑ http://dancemagazine.com.au/2015/10/tips-for-joint-popping-is-it-safe-to-crack-your-hips/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
Over dit artikel
Deze pagina is 24.141 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
