Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als mannen en vrouwen aankomen, kunnen ze er “peervormig” uit gaan zien door de opslag van vet rond de dijen en heupen. Dit kan een lastig gebied zijn om qua omvang kleiner te maken en er strakker uit te laten zien. Omdat het onmogelijk is om "lokaal" af te vallen, zal je vet moeten gaan verbranden en de onderliggende spieren sterker maken. Om te helpen bij het afvallen en verkleinen van de heupomvang, zal je veranderingen aan moeten brengen in je dieet, en een trainingsprogramma voor slankere heupen aan moeten houden.
Stappen
-
Doe elke week regelmatig cardio-oefeningen. Ongeacht welk deel van je lichaam je slanker wilt maken, zullen alle soorten cardio-oefeningen helpen bij het afvallen.- De meeste gezondheidsdeskundigen bevelen aan om elke week in ieder geval 150 minuten (2 1/2 uur) matig intensieve cardio te doen. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Naast het ondersteunen van het afvallen en strakker maken van verschillende delen van het lichaam, helpt cardio ook bij het in balans houden van je bloedsuikerspiegel en bloeddruk, verbetert het je slaappatroon en zelfs je humeur. [2] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Probeer een willekeurige cardioactiviteit, zoals hardlopen, dansen, zwemmen, wandelen of fietsen.
-
Ga hardlopen. Hardlopen is een geweldige cardiovasculaire oefening. Je verbrandt er een significante hoeveelheid calorieën mee per uur en het gebruikt vooral je bovenbeenspieren als krachtbron. [3] X Bron
- Hardlopen kan niet alleen je cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren, maar verbetert ook de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren. [4] X Bron
- Deskundigen stellen voor om tenminste 20 minuten per sessie hard te lopen, om je bovenbenen strakker en slanker te maken.
-
Ga traplopen. Traplopen vereist hard werken voor de heupbuigers, bovenbeenspieren en onderste buikspieren. Daarnaast verbrandt deze oefening een significante hoeveel calorieën per minuut. [5] X Bron
- Ren 2 tot 5 minuten of loop 5 tot 10 minuten een trap op en neer, drie keer per week. Of train tenminste 20 minuten op een stairmaster in de sportzaal.
- Traplopen helpt niet alleen bij het verbranden van calorieën en vet, het is ook een geweldige oefening voor het strakker maken van je benen en billen. [6] X Bron
-
Doe aan spins. Hardfietsers staan bekend om hun geweldig gevormde benen. Fietsen is een geweldige oefening die de calorieën wegsmelt, en is geweldig voor het beeldhouwen van je benen. [7] X Bron
- Fietsen traint een brede verscheidenheid aan beenspieren, waaronder je hamstrings, quadriceps, kuitspieren, buikspieren en bilspieren. [8] X Bron Het is een volledig afgeronde training voor je benen.
- Daarnaast is fietsen geweldig voor diegene met knieblessures of kniepijn, omdat dit een zwaardere oefening is, maar minder impact heeft.
-
Doe aan kickboksen. Kickboksen is een sport waarbij het uithoudingsvermogen belangrijk is en er veel bewegingen worden gedaan die je terugvindt in vechtsporten. Het is een geweldige training voor het strakker maken van zowel het boven- als het onderlichaam. [9] X Bron
- Kickboksen is ook bekend vanwege het feit dat je er grote aantallen calorieën per uur mee kunt verbranden. Het is een geweldige sport om in je routine op te nemen, voor het verbranden van calorieën en de afname van lichaamsvet.
- Kickboksen gebruikt verschillende trappen waarbij bijna alle beenspieren worden gebruikt. Dit is nog een work-out waarmee je zowel je boven- als je onderbenen strakker kunt maken. [10] X Bron
Advertentie
-
Doe regelmatig aan krachttraining. Naast cardio is het belangrijk om regelmatig aan krachttraining te doen en aan weerstandstraining.
- Dit soort oefeningen verbranden niet zoveel calorieën vergeleken met cardio, maar helpen wel bij het opbouwen en strakker maken van spiermassa. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Bijkomend voordeel is dat je met het na verloop van tijd aankweken van meer en meer spiermassa, ook in rust meer calorieën gaat verbranden.
- Neem elke week ongeveer 2-3 dagen aan krachttraining op in je routine. Als je je vooral richt op je heupen en dijen, zorg er dan voor dat je tussen de trainingsdagen waarbij je gericht bent op het oefenen van die spieren, wel een dag rust neemt. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Doe brugoefeningen voor je heup. De brughouding is een veel gebruikte trainingsvorm voor het strakker maken van je onderrug, buik, billen en, heel belangrijk, je heupen. [13] X Bron
- Ga op je rug liggen, buig door je knieën en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Zorg ervoor dat je ruggengraat in een neutrale stand blijft staan. Span je buikspieren aan.
- Til je heupen langzaam op tot je een plank vormt vanaf je schouders tot aan je knieën. Houd deze positie 3 seconden lang vast en laat jezelf vervolgens langzaam naar de grond zakken. Herhaal dit 10 tot 20 keer.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen houd je de verhoogde positie vast en laat je je heupen ongeveer 3 cm zakken, waarna je weer omhoog komt. Doe dit ongeveer een minuut. Laat vervolgens je heupen weer zakken.
-
Doe kniebuigingen (squats). Deze oefening helpt bij het strakker maken van je onderlichaam, maar richt zich vooral op je heupen en dijen. [14] X Bron
- Ga staan met je benen op heupbreedte van elkaar. Span je buikspieren aan en verplaats je lichaamsgewicht naar je hakken.
- Ga door je knieën alsof je in een lage stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën achter je tenen blijven. Voer deze beweging uit naast een spiegel om je houding te controleren.
- Pauzeer drie seconden als je het laagste punt van de squat hebt bereikt. Duw jezelf via je hakken weer omhoog tot je rechtop staat. Herhaal dit 10 tot 20 keer.
-
Doe curtsy lunges. De curtsy lunge is een aangepaste vorm van een squat op één been. Dit vereist extra werk vanuit je heupen, waardoor dit een geweldig oefening is voor het strakker maken van je heupen en dijen.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Strek je rechtervoet achter je linkervoet, alsof je een buiging gaat maken voor de koning.
- Buig door beide knieën en doe de squat. Probeer je rechterbeen zo laag mogelijk bij de grond te krijgen als je kunt.
- Blijf je spieren de hele tijd aanspannen en houd je rug recht omhoog. Leun niet naar voren. Herhaal 10 tot 20 curtsy's aan elke kant.
-
Doe aan sidestepping. Deze oefening helpt specifiek bij het aanpakken van de buitenkant van je heupen. Het is geweldig voor het strakker en sterker maken van de buienkant van je dijen.
- Neem een weerstandsband in de vorm van een kleine cirkel. Stap erin en trek het tot boven je knieën. Het hoort wat weerstand te bieden als je naar de zijkant uitstapt.
- Stap zover mogelijk zijdelings naar rechts als je kunt. Breng je linkerbeen naar het rechterbeen in een hele langzame beweging. Stap nu weer met je linkerbeen uit naar de andere kant.
- Herhaal tussen de 10-20 keer in elke richting.
Advertentie
-
Eet minder calorieën. Om je heupen en dijen slanker te maken, zal het vetpercentage in je lichaam omlaag moeten. Dit kan niet lokaal, waardoor een dieetplan voor het reduceren van het aantal calorieën nodig is om minder vet te krijgen op je heupen, dijen en in de rest van je lichaam.
- Het is het best om je te richten op langzaam en veilig afvallen. Dit betekent in de praktijk ongeveer 0,5 -1 kilo per week. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer 500-750 calorieën uit je huidige dieet te schrappen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Meestal resulteert dit in een veilige, geleidelijke vorm van afvallen.
- Gebruik een eetdagboek of een online-app om een idee te krijgen over het aantal calorieën dat je op dit moment elke dag binnenkrijgt. Dit helpt bij het vaststellen van een caloriegrens die in gewichtsverlies zal resulteren.
-
Zorg dat je maaltijden vooral uit eiwitten en groenten/fruit bestaan. Er zijn meerdere verschillende dieetstijlen die veel gebruikt worden. Studies tonen echter aan dat je het snelst afvalt en vet verliest door minder koolhydraten te eten. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan horen de meeste maaltijden die je eet te bestaan uit eiwitten, groenten en wat fruit. Deze voedselcombinatie zal er ook voor zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt voor een gezond dieet.
- Eet bij elke maaltijd een magere eiwitbron. Mik op rond de 100 gram bij elke maaltijd en tussendoortje (ongeveer ter grootte van een pak kaarten). [18] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Dit helpt om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.
- Eet ook ongeveer 1 portie fruit per dag (1/2 kop in partjes of 1 klein stuk) [19] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron en 4-5 porties groente per dag (1 of 2 koppen bladgroente). [20] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Een aantal voorbeelden van maaltijden met minder koolhydraten en vooral eiwitten en groente/fruit zijn: 1 kop hüttenkäse en fruit in stukjes, 2 plakken vlees voor op brood, opgerold met plakken kaas en 1 rauwe wortel, of een salade met gegrilde kip.
-
Eet minder voedsel waar veel koolhydraten in zitten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt om lichaamsvet te verbranden en slankere dijen en heupen te krijgen, dan zal je de totale hoeveelheid koolhydraten die je elke dag binnenkrijgt goed in de gaten moeten houden.
- Koolhydraten tref je aan in een breed scala aan voeding, waaronder: fruit, melkproducten, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en granen.
- Voedsel zoals zuivel of fruit biedt een heleboel andere nuttige voedingsstoffen behalve de koolhydraten (zoals vezels en eiwitten). Minimale porties hiervan heb je nodig. Het valt niet aan te raden om deze voedingsmiddelen volledig uit te bannen. [21] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Beperk voedsel waar graan in zit het meest. Veel van de voedingsstoffen in granen tref je ook aan in andere voeding. Beperk producten als: brood, rijst, pasta, bagels, crackers, quinoa, en haver.
-
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Ervoor zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet, maar vooral als je vaker traint. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De meeste gezondheidsdeskundigen bevelen aan om elke dag in ieder geval 8-13 glazen heldere, hydraterende dranken te drinken. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Het kan zijn dat je meer drinken nodig hebt, afhankelijk van hoe actief je bent. Het wordt ook aanbevolen om het vocht dat je kwijt bent geraakt door zweten tijdens het trainen te vervangen, door genoeg te drinken.
- Kies cafeïne- en suikervrije dranken, zoals : water, water met smaakstoffen, cafeïnevrije koffie en thee.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd eerst met je huisarts voor je grote wijzigingen aanbrengt in je dieet of trainingsschema. Hij of zij kan je vertellen of dat wel veilig of geschikt is voor je.
- Vergeet niet dat het niet mogelijk is om in welk deel van je lichaam dan ook "lokaal" vet te verbranden. Een gezond dieet, krachttraining en cardio-oefeningen zijn de beste manier om welk deel van je lichaam dan ook slanker te maken.
Advertentie
Benodigdheden
- Oefenmat
- Sportschoenen
- Ruim zittende kleding
- Spiegel
- Weerstandsband
Bronnen
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
