Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is belangrijk om je knieën sterk en gezond te houden, zodat je bewegingsvrijheid niet afneemt naarmate je ouder wordt. Vaak nemen we de gezondheid van onze knieën voor lief, zonder er acht op te slaan dat er misschien een probleem aan het ontstaan is. We merken het pas als alledaagse activiteiten, zoals het optillen van een doos of een heuvel afdalen, pijnlijk worden. Neem de volgende voorzorgsmaatregelen om je knieën sterker te maken en verzeker je ervan dat je zo lang als mogelijk actief kunt blijven.
Stappen
-
Ken de anatomie van de knie. De knie is het grootste gewricht in het lichaam en is opgebouwd uit het onderste gedeelte van het dijbeen (femur), het bovenste deel van het scheenbeen (tibia), en de knieschijf (patella). Deze botten zijn met elkaar verbonden door kniebanden en kraakbeen, inclusief de meniscus, die zorgt voor demping waar de femur en tibia bij elkaar komen.
-
Wees je bewust van veel voorkomende blessures aan de knie. Als één van de zwaarst belaste gewrichten van het lichaam staat de knie bloot aan een hele reeks van blessures. Hoe meer kennis je hiervan hebt, des te beter ben je voorbereid om omstandigheden te voorkomen die kunnen leiden tot beschadigingen of deze kunnen verergeren. [1] X Bron
- De tractus iliotibialis of IT-band is een dikke laag weefsel die loopt van de buitenkant van het bekken tot aan de buitenkant van de knie. De IT-band helpt bij het stabiliseren van de knie tijdens een fysieke inspanning. Deze kan ontstoken raken en pijn gaan doen bij overbelasting, wat weer kan leiden tot het iliotibiale band syndroom (ITBS). Hardlopers, wandelaars en andere actieve mensen hebben vaak last van deze blessure.
- De voorste kruisband in de knie scheurt meestal tijdens sporten zoals hardlopen, springen en neerkomen vanuit een sprong. Andere kniebanden kunnen ook beschadigd raken.
- De meniscus, die dient als schokdemper voor het kniegewricht kan gemakkelijk beschadigd raken of scheuren bij bewegingen zoals draaien, pivoteren, of afremmen.
-
Begrijp goed hoe andere delen van het been invloed uitoefenen op de knie. De knieën worden ondersteund door diverse beenspieren, vooral door de quadriceps of dijbeenspieren, hamstrings, en de grote bilspier. Het sterk maken en houden van deze spiergroepen zorgt voor sterkere knieën en het voorkomen van blessures of beschadiging.Advertentie
-
Rek je IT-band. Neem rustig de tijd om de IT-band te stretchen en doe een warming-up voor je gaat sporten. Dit is een uitstekende manier om je knieën sterk te maken en te houden. [2] X Bron
- Ga met je linkervoet gekruist over je rechtervoet staan en rek je armen uit boven je hoofd. Leun met het bovenlichaam zover als je kunt naar links zonder je knieën te buigen. Herhaal dit voor de andere knie door je rechtervoet gekruist voor je linkervoet te houden en buig met je bovenlichaam naar rechts.
- Ga op de vloer zitten met je benen voor je uitgestrekt. Kruis je ene been over de andere en trek je knieën zo dicht mogelijk tegen je borst aan. Herhaal voor het andere been.
- Maak een stevige wandeling voor je van start gaat met meer complexe oefeningen om je IT-band een kans te geven om warm te worden.
-
Train je quadriceps, hamstrings, en bilspieren.
- Doe lunges om te werken aan je quadriceps of dijbeenspieren. Sta rechtop met je handen op je heupen. Neem een grote stap naar voren met je linkervoet en breng je lichaam zo ver mogelijk naar de grond tot het voorste been een rechte hoek maakt. Laat de knie van het achterste been zakken tot deze bijna de vloer raakt. Herhaal deze oefening verscheidene malen en wissel dan van been.
- Verstevig je hamstrings met step-ups. Ga voor een verhoging staan en oefen het opstappen met de voeten, om en om. Herhaal een aantal malen voor beide benen.
- Doe squats om sterkere bilspieren te krijgen. Ga rechtop staan en buig door je knieën naar de grond, terwijl je een rechte rug houdt. Voor een minder zware oefening kun je ook een stoel gebruiken waarbij je gaat staan en weer zitten, een aantal malen achter elkaar.
-
Leer goed touwtjespringen. Touwtjespringen is een fantastische oefening en, mits correct uitgevoerd, een prima methode om de knieën sterker te maken. Ga eens touwtjespringen voor de spiegel, zodat je de uitvoering ervan kunt controleren. Kom je neer met rechte knieën, of zijn ze gebogen en veren ze mee? Door met rechte knieën te landen op de vloer wordt er teveel druk uitgeoefend op het gewricht, en kan dit uiteindelijk leiden tot blessures. Voor sterkere knieën: oefen het neerkomen in een halve squat-positie met gebogen knieën.
-
Probeer eens een aantal sporten die helpen alle spieren van je lichaam versterken. Als je benen niet sterk zijn, zijn je knieën dat evenmin.
- Yoga is een activiteit die weinig belastend is maar toch goed is voor de spierkracht van je benen. Bijkomend voordeel is dat veel yogahoudingen geschikt zijn voor het opwarmen en oprekken van de knieën.
- Zwemmen is nog een activiteit die geweldig is om de kracht en lenigheid van je benen en je knieën te trainen.
- Lopen en fietsen houden de knieën en benen goed in vorm voor mogelijke zwaardere belasting.
Advertentie
-
Voeg ontstekingsremmende voeding toe aan je dieet. Gewrichten worden zwakker en pijnlijk door een ontsteking, dus kan het toevoegen van de juiste voeding aan je dieet helpen om je knieën sterk te houden. [3] X Bron
- Vis, lijnzaad, olijfolie, avocado's, vers fruit en groenten staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen.
-
Wees er zeker van dat je voldoende vitamine E binnenkrijgt. Vitamine E wordt in verband gebracht met het tegenhouden van de afbraak van kraakbeen in de gewrichten door enzymen. Spinazie, broccoli, pinda's, mango en kiwi zijn uitstekende bronnen van vitamine E. [4] X Bron
-
Eet meer calcium. De gezondheid van de botten is ook belangrijk voor de stevigheid van de knie, neem dus maatregelen tegen osteoporose. Melk, yoghurt, kaas en geitenmelk zijn goede bronnen. Amandelen en bladgroenten leveren ook veel calcium.
-
Wees voorzichtig met sporten en andere activiteiten die pijn veroorzaken. De kans is groot dat deze op de lange duur niet goed zijn voor de knie. Probeer een tijd lang oefeningen die minder belastend zijn, om je knieën rust te gunnen. Na een paar maanden focussen op spierkracht in de benen en flexibiliteit, mag je ervan uitgaan dat je weer zonder pijn aan de slag kan met je favoriete vrije tijdsbesteding.Advertentie
Waarschuwingen
- Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van een van de genoemde activiteiten, stop er dan meteen mee.
- Verdraai je voeten niet op zo'n manier dat je knieën opzij worden gedrukt. Daarmee riskeer je permanente schade door verrekking of scheuring van de kniebanden die de knie bij elkaar houden (kniebanden, in tegenstelling tot spieren, zijn niet bedoeld om uit te rekken).
- Hardlopen op een harde ondergrond zoals asfalt kan op den duur verwoestend werken op de knie. Draag altijd goede loopschoenen en overdrijf niet met hardlopen.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
