Je rug rekken

Bijdragen van Robert Rice, DC

Je rug kan snel geblesseerd raken. Je kunt hem verdraaien, verrekken of er gewoon verkeerd op slapen. Als je je rugspieren niet regelmatig rekt, zul je er eerder last van krijgen. Door je rug te rekken blijven je spieren lenig, waardoor je ze minder snel overbelast of blesseert. Je kunt je rug rekken door yoga te doen, of door andere oefeningen uit te voeren thuis of in de sportschool, of zelfs gewoon op kantoor.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Yoga doen om je rug te rekken

Pdf downloaden

1
Doe de kathouding. Ga op je handen en knieën zitten met je handpalmen op de grond. Zorg dat je vingers van je afwijzen. Doe nu je kin op je borst en maak je rug rond zodat je je ruggengraat rekt. ^{[1]
X
Bron}
- Als je last hebt van je nek, zorg dan dat je je nek op een lijn houdt met je bovenlichaam in plaats van je kin op je borst te doen.
- Als je het moeilijk vindt om je bovenrug rond te maken, laat een vriend dan een hand tussen je schouderbladen zetten terwijl jij je wervels er tegenaan duwt.
2
Verander van de kathouding naar de hondhouding. Ga eerst in de kathouding zoals in de vorige stap is beschreven, door op je knieën te gaan zitten met je handen voor je op de grond, terwijl je vingers naar voren wijzen. Maak je rug eerst rond en daarna hol. Duw je bovenlichaam rustig omhoog. Hou elke beweging vijf seconden aan. Til daarna je hoofd op en maak je rug recht. ^{[2]
X
Bron}
- Het voorzichtig rekken en loslaten van de ruggengraat maakt je rug leniger en vermindert lage rugpijn.
- De hondhouding wordt ook wel de koehouding genoemd bij yoga.
3
Doe de cobrahouding. Om deze houding te doen ga je op je buik liggen, met je ellebogen gebogen en je handen plat op de grond, dichtbij je oksels. Duw je borst en bovenlichaam omhoog van de grond.
- De cobra helpt, naast dat het de rug rekt, tegen gevoelens van angst, vooral als je het combineert met de yoga-ademhaling. ^{[3]
  X
  Bron}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Stretch-Your-Back-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Back-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Stretch-Your-Back-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Back-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Ga zitten op je knieën met je kuiten en voeten naast je, met de voetzolen omhoog. De grote tenen van beide voeten moeten bijna tegen je bovenbenen of billen aan liggen. Leg je handen op je schoot. De heldenhouding rekt je onderrug en helpt tegen vermoeide benen na een lange dag staan of lopen. ^{[4]
X
Bron}

Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Andere rekoefeningen voor je rug

Pdf downloaden

1
Doe een heupdraai met het gezicht naar boven. Bij deze oefening draait het onderlichaam in de tegenovergestelde richting dan het bovenlichaam.Ga liggen op je rug en buig je linkerknie en beweeg hem naar de rechterkant. Hou je armen plat op de grond en kijk omhoog, of kijk zelfs naar links voor nog meer rek. ^{[5]
X
Bron}
- Terwijl je je lichaam zijwaarts rekt moet je langzaam en vloeiend bewegen om blessures te voorkomen. Hou je buikspieren aangespannen om je rugspieren te ondersteunen.
- Hou de rek 10 seconden aan en laat dan los. Doe hetzelfde aan de andere kant.
2
Doe rekoefeningen voor de rug op een gymbal. Bij deze oefening ga je op een gymbal liggen voordat je je rug uitrekt. Ga liggen op de bal zodat je buik en bekken er comfortabel op rusten. Doe dan je handen achter je hoofd, alsof je sit-ups gaat doen, en rek je lichaam omhoog, waarbij je je rug hol trekt. De gymbal geeft extra steun en zorgt dat de ruggengraat op natuurlijke wijze kan krommen, terwijl je je rug rekt. ^{[6]
X
Bron}
- Gebruik je bilspieren en hamstrings zodat je je rug niet te hol trekt en zodat je een stabiele basis hebt voor deze oefening. ^{[7]
  X
  Bron}
3
Rek je rug door je benen in een hoek van 90 graden te houden. Deze rekoefening kan je rug en je hamstrings ontspannen. Ga plat op de grond liggen met je benen tegen elkaar. Til dan je knieën op zodat je dijen haaks zijn aan de grond terwijl je onderbenen parallel aan de grond zijn. Hou je armen langs je zij terwijl je de rek in je rug voelt. ^{[8]
X
Bron}
- Vanuit deze positie kun je je knieën rustig naar je borst trekken om de rug nog meer te rekken.
- Je kunt je benen ook naar links en naar rechts kantelen, waarbij je een klein stukje van je onderrug tegen de vloer gedrukt houdt.
4
Doe een zittende ruggengraatdraai. Voor deze oefening moet je op de grond zitten en je bovenlichaam naar beide kanten draaien vanuit je middel. Ga zitten met gestrekte benen. Zet je linkerknie omhoog en zet je linkervoet over je rechterdij. Hou je rechterbeen gestrekt en je linkerknie omhoog en draai naar links. Zet je rechterelleboog tegen de zijkant van je linkerknie aan om de rek intensiever te maken. Hou deze rek minstens 20 seconden aan en herhaal aan de andere kant. ^{[9]
X
Bron}
- Rek je bovenlichaam zowel opwaarts als naar links of rechts.
- Als je naar de linkerkant draait, probeer dan over je linkerschouder te kijken. Doe hetzelfde andersom aan de rechterkant.
Deze rekoefening verbetert de lenigheid van de bovenrug. Adem diep zodat je het gebied waar je nieren zitten kunt uitzetten terwijl je je borstkas opent. ^{[10]
X
Bron}
6
Doe de zeehondenhouding van Pilates. De zeehondenhouding vereist lenigheid en mag niet gedaan worden als je een blessure aan je rug hebt. Als je echter in goede conditie bent maakt deze houding je onderrug rond en versterkt het de buikspieren. Ga zitten op de grond en buig je knieën. Til je benen op tot je dijen bijna haaks aan de grond zijn met je schenen naar buiten gedraaid. Zet je voeten tegen elkaar, maar hou ruimte tussen je schenen en je dijen. ^{[11]
X
Bron}
- Steek dan je onderarmen door de ruimte tussen je dijen, hou ze onder je kuiten en pak je enkels vast.
- Probeer deze houding minstens 20 seconden vol te houden.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Je rug rekken op kantoor

Pdf downloaden

1
Doe een zittende draai. Dit is een goede rekoefening voor je rug waarbij je niet eens uit je stoel hoeft te komen. Om een zittende draai te doen, ga je rechtop zitten en draai je rustig vanuit je middel zodat je buik, rug en schouders een kant op gaan. Als je de ene kant 15 to 20 seconden hebt gerekt, draai je eerst terug naar het midden en dan naar de andere kant. ^{[12]
X
Bron}
- Doe dit langzaam en voorzichtig. Als je te snel draait of te ver doorgaat, kun je je nek of rug overbelasten.
- Om de draai nog wat te versterken kun je een hand op je tegenoverliggende knie leggen en er zachtjes aan trekken. Als je naar links draait, leg je je rechterhand op de buitenkant van je linkerknie.
- Kijk over je linkerschouder als je naar links draait. Als je naar rechts draait kijk je over je rechterschouder.
- Je kunt ook je handen aan de zijkant van de stoel zetten. Als je naar links draait, leg je beide handen op de linkerkant van de stoel.
2
Rol met je schouders. Deze rekoefening kun je niet alleen op kantoor doen, maar ook als je door de stad loopt, in de auto zit of onder de douche staat. Om de oefening te doen ga je rechtop zitten of staan. Rol je schouders nu 10-15 keer naar achteren, pauzeer even en rol ze dan even vaak naar voren. Herhaal dit minstens vijf keer naar voren en naar achteren. ^{[13]
X
Bron}
- Kijk recht vooruit terwijl je met je schouders rolt, want anders kun je je nekspieren overbelasten.
Deze eenvoudige beweging rekt je schouders en je bovenrug. Leg je rechterhand over je linkerschouder en je linkerhand over je rechterschouder, alsof je jezelf een knuffel geeft. Hou deze positie minstens tien seconden aan, en adem in en uit om spanning van je lichaam te verminderen. ^{[14]
X
Bron}
4
Omhels je benen. Bij deze oefening rek je je rug, nek en schouders. Ga zitten op de rand van een bureaustoel. Als de stoel wieltjes heeft, rol hem dan tegen een muur of bureau. Zet je voeten plat op de vloer. Leun voorover richting je voeten, zodat je bovenlichaam op je knieën rust. Laat je armen naar de grond zakken alsof je een lappenpop bent. Doe je handen dan om je benen heen, en pak met je dominante hand je andere pols, onderarm of zelfs elleboog vast. ^{[15]
X
Bron}
- Hou deze houding minstens 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal het minimaal twee keer.
5
Ga staan en raak je tenen aan. Deze rekoefening is eenvoudig maar effectief en rekt zowel je boven- als onderrug. Waarschijnlijk voel je het meer in je hamstrings dan in je rug. Je ruggengraat rekt helemaal uit tot aan het stuitje. Hou je rug en billen gelijk. Raak je tenen aan en probeer dan je benen steeds meer te strekken. ^{[16]
X
Bron}
- Hou de rek minstens tien seconden vast, ga staan en herhaal de oefening minstens vijf keer.
6
Doe de onderarm-schouder-rek. Deze techniek is niet alleen effectief om de schouders te rekken, maar voor de hele bovenrug. Je kunt deze rekoefening doen zonder uit je stoel te komen. Steek je rechterarm naar links, zodat je bovenarm voor je lichaam langs gekruist ligt, en je onderarm tegen je linker elleboog ligt. Til nu je linker onderarm op, zodat je rechter onderarm "gevangen" zit tussen je linker boven- en onderarm, en trek je rechterarm dichter tegen je lichaam aan. Je voelt nu een diepe rek in je rechterschouder. ^{[17]
X
Bron}
- Hou deze rek 10-15 seconden vast.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Ga zitten met een rechte ruggengraat en steek je handen recht voor je uit, waardoor ze parallel zijn aan de grond. Duw je handpalmen nu tegen elkaar aan. Maak je rug een beetje rond en leun 20-30 seconden naar voren, alsof je over een grote, ronde bal heen ligt. Hou je hoofd en nek ontspannen terwijl je dit doet. Ga weer rechtop zitten met je handen naast je lichaam, en herhaal deze beweging minstens vijf keer. ^{[18]
X
Bron}

Advertentie

Tips

Bij sommige oefeningen heb je hulpmiddelen nodig, zoals een bankje of een gymbal, maar de meeste kun je zonder hulpmiddelen doen. Beweeg langzaam en beheerst en doe de oefeningen elke dag zodat je steeds leniger wordt.
Als je rug flexibel is kun je je ruggengraat niet alleen voor dagelijkse activiteiten draaien, maar ook voor sporten zoals golf, honkbal of tennis.
Yogahoudingen zijn heel effectief om je rug te rekken. Yoga heeft nog veel meer voordelen, zoals ontspanning, en verhoogde concentratie.

Advertentie

Waarschuwingen

Als je pijn voelt in je rug tijdens een oefening, stop er dan meteen mee. Rust een paar dagen voor je het nog eens probeert.
Als je chronische rugklachten hebt, geblesseerd, of zwanger bent, raadpleeg dan je huisarts voordat je deze rekoefeningen gaat doen. Je mag je rug niet verdraaien of nog meer beschadigen.

Advertentie

Benodigdheden

Yogamat
Gymbal
Bankje

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

Aanmelden

Je rug rekken

Stappen

Yoga doen om je rug te rekken

Andere rekoefeningen voor je rug

Je rug rekken op kantoor

Tips

Waarschuwingen

Benodigdheden

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Over dit artikel

Was dit artikel nuttig?

Gerelateerde artikelen

Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!

Volg ons

Delen

Explore Categories