Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms is het nemen van een doelgerichte mentale vakantie een geweldige manier om mentale kracht op te bouwen. Ontsnappen naar je eigen gedachtewereld kan je helpen om creatievere inspanningen te lanceren of meer geaard te zijn in elk moment, en niet toe te geven aan afleidingen. Leer hoe je kunt ontsnappen naar je gedachtewereld, door het kanaliseren van je verbeelding en creativiteit.
Stappen
-
Doe aan diepe buikademhaling. Een van de meest effectieve hulpmiddelen voor de bestrijding van stress, is je adem. Diep ademhalen zorgt ervoor dat de natuurlijke reactie van het lichaam op stress wordt geactiveerd. [1] X Betrouwbare bron American Institute of Stress Ga naar de bron Deze techniek kan dagelijks worden toegepast voor het vermijden van stress of direct tijdens belastende situaties.
- Neem plaats in een comfortabele stoel of op een kussen. Plaats één hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. De hand op je buik moet stijgen, de andere hand moet op dezelfde plek blijven. Laat de lucht uit je mond stromen. Als het goed is voel je hoe je buik leegloopt als een ballon. Herhaal deze oefening 3 tot 5 minuten. [2] X Bron
-
Mediteer met aandacht. Er zijn verschillende soorten van meditatie. Mindfulness-meditatie is ontwikkeld voor een betere band met het lichaam en een sterker bewustzijn van het lichaam en de omgeving om je heen. Oefen deze vorm van meditatie dagelijks totdat je dit langer vol kunt houden en door de dag heen kunt doen.
- Ga voor het oefenen van mindfulness in een comfortabele houding op een kussen zitten (bijv. met een rechte rug en de benen ontspannen over elkaar geslagen) op een plek waar je 10-15 minuten kunt zijn, zonder afleidingen. Staar naar een plek op de vloer voor je, zonder te focussen. Plaats je handen op je dijen. Haal diep adem en laat je adem rustig weer ontsnappen. [3] X Bron
- Focus op je ademhaling – in en uit. Je zult gaan afdwalen, dat is niet erg. Richt je aandacht gewoon weer op je ademhaling. Ben je er eenmaal aan gewend om je op je ademhaling te focussen, dan kun je verdergaan met de gewaarwordingen in je lichaam, met geluiden, of andere aspecten van je omgeving. Elke keer als je afdwaalt, keer je gewoon terug naar je ademhaling. Doe dit 10 tot 15 minuten en breid dit langzamerhand uit.
-
Maak gebruik van geleide visualisatie. Een effectieve techniek om afstand te kunnen nemen van stress en zorgen door je omgeving, en dichter in de buurt kunt komen van je innerlijke kracht en vrede, is door middel van visualisatie, of geleide verbeelding. Dit is de praktijk van het gebruik van woorden en afbeeldingen om de toestand die je nastreeft te bereiken. [4] X Bron
- Bijvoorbeeld, je zou naar een rustige plek kunnen gaan, vrij van afleidingen, en je een scène voorstellen die je rust brengt. Misschien is dit liggend op een strand. Voel het zand onder je tenen, de zon in je ogen en de kabbelende golven een eindje verderop. Maak een connectie met deze plaats met behulp van ten minste drie zintuigen. Een dergelijke visualisatie brengt de ontspanning met zich mee die je voelt als je echt op een strand zou liggen.
Advertentie
-
Begrijp wat zelfhypnose inhoudt. Je idee over hypnose is wellicht afkomstig van films of het gangbare beeld van een mysterieuze figuur die een persoon helpt om zich iets te herinneren dat diep begraven ligt in het verleden, of aanwijzingen vindt over iets dat heeft plaatsgevonden. Zelfhypnose is een proces waarbij je een connectie vormt tussen lichaam en geest, door je te concentreren. In deze hypnotische toestand ga je in een trance, of een toestand van verhoogde aandacht, waarbij je deze connectie tussen lichaam en geest voor een specifiek doel kunt gebruiken. [5] X Bron
- Zelfhypnose kan gebruikt worden voor het verlichten van stress, pijnbestrijding of het veranderen van slechte gewoonten. Dit kan gedaan worden onder leiding van een getrainde therapeut, met behulp van handleidingen, audio-opnames of video's.
- Hoewel je in een mentale staat verkeert waarbij je ontvankelijk bent voor suggesties, verlies je nooit de controle, in tegenstelling tot wat je in films ziet.
-
Bereid je voor op de zelfhypnose. Doe gemakkelijke kleren aan, zoals een T-shirt en shorts die niet te strak zitten. Ga naar een plezierige omgeving toe waar de temperatuur aangenaam is, met een deur die dicht kan, zodat je ervoor kunt zorgen dat je in ieder geval een half uur niet gestoord wordt. Zet het geluid van je telefoon uit.
-
Kies een doel voor je zelfhypnose. Dat waar je je tijdens de zelfhypnose op wilt richten is aan jou. Je kunt deze geconcentreerde inspanning gebruiken voor het verlichten van ongemak zoals hoofdpijn, of stoppen met uitstellen. Wanneer je je terugtrekt in je gedachten middels zelfhypnose, denk er dan over na wat het doel van deze sessie wordt. [6] X Bron
- Stel, om maar een voorbeeld te noemen, dat het doel van zelfhypnose ontspanning is.
-
Ga in trance. Om de trancetoestand op te wekken, stel je je in gedachten een bijzonder indrukwekkende trap voor. Deze leidt je naar een plek die voor jou heel speciaal is. Sluit je ogen. Tel van 10 naar 1, waarbij je langzaam steeds een onderdeel van je lichaam ontspant terwijl je aftelt. Haal diep, reinigend adem terwijl je voelt hoe de spanning je lichaam verlaat met elke stap die je afdaalt. Tijdens elke uitademing ontspan je dit lichaamsdeel. [7] X Bron
- 10...Ontspan je kaak en gezicht. Laat je tong op de onderkant van je mond rusten.
- 9...Merk het wegtrekken van de spanning in je voorhoofd en slapen op.
- 8...Laat de spanning in je schouders en nek los.
- 7...Ontspan je armen.
- 6...Laat de spanning wegsmelten van je borst.
- 5...Adem in en laat je buik zich uitzetten terwijl je de ontspanning inademt.
- 4...Laat je bekken wegzakken in de stoel of het kussen.
- 3...Laat de strak gespannen spieren van je benen zich ontspannen omdat ze niets meer hoeven te ondersteunen.
- 2...Wiebel met je ontspannen tenen terwijl je reikt naar die speciale plek.
- 1...
-
Ontwaak uit de trance. Je kunt zolang als je wilt in deze ontspannen en speciale toestand blijven als je wilt. Ben je klaar om terug te keren, draai het proces dan gewoon om en loop de trap weer op terwijl je tot 10 telt. Laat echter de spanning achter. Je lichaam hoort soepel en verfrist aan te voelen. [8] X Bron
-
Herhaal de zelfhypnose regelmatig. Zelfhypnose is een kunst waarin je door te oefenen meer bedreven kunt worden. Voel je zelfverzekerd in de wetenschap dat je wanneer je maar wilt de trap af kunt dalen, om terug kunt keren naar je favoriete plek en hernieuwde vrede kunt vinden.Advertentie
-
Waardeer de wereld om je heen. Neem meer de tijd om te genieten van de goede dingen des levens. Doe het af en toe even wat rustiger aan en schep genoegen in de wonderen van de wereld om je heen. Leren waarderen kan je tevredenheid met het leven daadwerkelijk vergroten. [9] X Betrouwbare bron Greater Good Magazine Ga naar de bron
- Ga naar buiten en staar in verwondering naar moeder natuur. Luister naar het geluid van de ruisende bladeren of de vogels in de bomen. Voel hoe de wind je huid streelt.
- Kies een ochtend uit om met aandacht te eten en stil te staan bij je ontbijt. Snuif de geur op van de verse koffie. Merk de kleuren, texturen en geuren op van het eten op je bord. Kauw langzaam, genietend van de smaak bij elke hap. Hoe voelt je lichaam tijdens het stillen van je honger? Ben je over een bepaald soort eten enthousiaster dan over iets anders? [10] X Bron
-
Daag je aannames uit. Mensen hebben de neiging om hun redenering op veronderstellingen te baseren. Veronderstellingen zijn een vorm van eenzijdige redenering waarbij je gelooft dat iets waar is, gebaseerd op precedenten of je eigen overtuigingen. Echter, deze tendens leidt tot onjuiste en oneerlijke oordelen over mensen en situaties. [11] X Bron
- Wanneer je merkt dat je overhaaste oordelen over mensen of gebeurtenissen velt die plaatsvinden in je leven, kijk er dan nog eens goed naar. Baseer je je conclusies op harde feiten? Probeer je eerste aanname te heroverwegen. Besef je dat mensen en situaties veel complexer zijn dan je op het eerste oog zou zeggen.
- Bijvoorbeeld, misschien heb je gehoord dat een paar mensen klagen over een "criminele" jongen in de wijk. Om die reden blijf je ver bij hem uit te buurt. Nochtans zie je op een dag dat hij een oudere dame helpt bij het uitladen van haar boodschappen. Hij is beleefd en antwoordt met, "Ja, mevrouw" en "nee mevrouw". Nu ga je hem niet zo vaak meer uit de weg. Je spreekt op hartelijke toon met hem wanneer je hem op straat tegenkomt, en je hebt ontdekt dat hij heel anders is dan waar iedereen in de wijk vanuit is gegaan.
-
Geef je over aan 'toekomstdromen'. Je wilt misschien aan je omgeving ontsnappen omdat je leven gewoontjes en kleurloos lijkt. Durf groter te dromen en verrijk je kijk op het leven en je tevredenheid. Geef jezelf de vrijheid om je een toekomstvisie voor te stellen die je stoutste verbeelding overtreft.
- Denk na over je leven in de komende vijf jaar. Wat ben je aan het doen? Waaruit bestaat je dagelijkse routine? Wat voor soort leven leid je? [12] X Bron Misschien zie je jezelf over een podium lopen om je universiteitsgraad op te halen. Je bent hard werkend, meelevend en enthousiast dat je je graad kunt gaan gebruiken om een verschil te maken.
-
Maak een actieplan voor het bereiken van je droom. Stel een duidelijk actieplan samen voor het bereiken van deze doelstellingen. Schrijf vervolgens elk hoofddoel op dat een rol speelt in je toekomstige leven. Welke stappen moet je ondernemen om ze te bereiken?
- Maak een overzicht van SMART-doelen (d.w.z. doelen die specifiek, meetbaar, haalbaar, resultaatgericht en tijdgebonden zijn) en stel een redelijke termijn op voor het bereiken van ervan. [13] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld een hoofdvak kiezen dat past bij je persoonlijke waarden en waardoor je echt iets kunt betekenen. Vervolgens zal je de lessen moeten volgen en hard studeren. Je zult wellicht ook contact moeten onderhouden met professoren en netwerken, op zoek naar stages en vacatures. Wees zo duidelijk en specifiek als je kunt in het stellen van je doelen, om ervoor te zorgen dat je de doelstellingen kunt behalen.
Advertentie
-
Houd een dagboek bij. Er is slechts weinig dat je zo goed kan helpen ontsnappen naar je gedachtewereld als het oppakken van een pen en notitieboekje om je diepste gedachten op te schrijven. Door het schrijven kan je patronen in je gedachten herkennen en ontdekken, en verborgen verlangens begrijpen, naast het leren omgaan met de stressoren van het leven. [14] X Bron
- Begin met het reserveren van 20 tot 30 minuten per dag om te schrijven. Je kunt schrijven over wat er die dag gebeurd is of schrijven over een thema zoals persoonlijke groei. Het is aan jou.
-
Maak kunst. Ga op avontuur in je hoofd door iets met je handen te maken. Verven. Tekenen. Beeldhouwen. Bouwen. Koken. Kunst heeft de macht om stress en angst te verminderen, je welzijnsgevoel te verbeteren en je immuunsysteem te stimuleren. Of je nu iets hebt dat je wilt uiten, of wil je alleen maar tijd verdrijven, doe het met kunst.
- Onderzoek toont aan dat kunsttherapie gunstig is voor het verbeteren van levenskwaliteit, gezondheid en het stimuleren van gezonde manieren om met dingen om gaan. [15] X Bron
-
Dans. Een andere manier om je terug te trekken in je gedachten is door jezelf uit te drukken door middel van dans. Dansen is gunstig voor zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid, variërend van een beter humeur tot een sterker hart. [16] X Bron Je kunt wat muziek opzetten of je omgeving de maat laten aangeven. Maak je niet druk over het volgen van specifieke choreografie – beweeg je lichaam gewoon naar je gedachten en gevoelens.
-
Vertel een verhaal. Het vertellen van verhalen is een expressieve en potentieel bevrijdende manier om je in je gedachten terug te trekken. En, nee, dit is niet alleen voor kinderen. Verzamel een klein publiek van vrienden en deel een verhaal uit je cultuur, overgeleverd door generaties, verzin een eigen fictief verslag van een gebeurtenis, of geef een getuigenis van een persoonlijke ervaring.
- Niet geïnteresseerd in het vertellen van verhalen voor publiek? Schrijf of typ je verhaal en publiceer het!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/stress-management-breathing-exercises-topic-overview
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.allinahealth.org/HealthySetGo/SingleArticle.aspx?id=36507239969
- ↑ http://drmiller.com/learning-center/selfhypnosis/
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://www.fammed.wisc.edu/files/webfm-uploads/documents/outreach/im/handout_self_hypnosis_patient.pdf
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-eating/200902/mindful-eating
- ↑ https://learningsciences.utexas.edu/teaching/learning/critical-thinking/ct_attitude/challenging-assumptions
- ↑ http://www.briantracy.com/blog/financial-success/are-your-dreams-big-enough-dare-to-dream-bigger-dream-come-true-self-made-millionaires-career-goals/
- ↑ http://www.hr.virginia.edu/uploads/documents/media/Writing_SMART_Goals.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/2008/June/docs/01features_01.htm
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/article/many-health-benefits-dancing
Over dit artikel
Deze pagina is 3.693 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
