Pdf downloaden
Pdf downloaden
De klok tikt. Iedereen rekent op je. Welk draadje moet je doorknippen? Hoewel de mensen onder ons die niet bij de explosievenopruimingsdienst werken meestal niet in zo'n situatie terecht komen, kunnen dagelijkse situaties zoals sollicitatiegesprekken, moeten spreken voor een groep of een noodgeval in de familie even stressvol zijn als we niet gewend zijn om er mee om te gaan. Als je leert om kalm te blijven tijdens stressvolle tijden heeft dat niet alleen een direct rustgevend effect, het kan je ook helpen om een gezonder, gelukkiger leven te leiden.
Stappen
-
Houd op met wat je aan het doen bent. Een van de beste manieren om te kalmeren als je je al gestrest voelt, is om hetgeen wat je gestrest maakt te vermijden als dat mogelijk is. Soms helpt het al als je een paar seconden rust neemt voor je weer terug de situatie in gaat. [1] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Probeer eerst tot tien te tellen of 3 tot 5 diepe ademhalingen te nemen voor je reageert in een ruzie, discussie of stressvolle situatie.
- Neem pauze. Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je man of vrouw en het loopt uit de hand, zeg dan zoiets als “Ik voel me een beetje overdonderd op het moment. Ik heb een kwartiertje pauze nodig voor we door kunnen gaan met dit bespreken.” Ga naar een andere plek, haal diep adem en herhaal een kalmerende mantra zoals “Ik kan dit kalm en rustig oplossen. Ik kan dit.”
-
Focus op je zintuigen. Als je gestrest bent, kan je lichaam dat soms ervaren alsof je aangevallen wordt en dan kom je in de vecht of vlucht houding. Hierdoor worden hormonen zoals adrenaline vrijgelaten in het lichaam waardoor je bloedvaten vernauwen, je sneller en oppervlakkiger gaat ademen en je hart sneller gaat kloppen. [2] X Bron Na een tijdje kan dit een gewoonte worden voor je hersenen. Dan gebeurt dit automatisch iedere keer als je stress ervaart. [3] X Bron
- Als je kalmeert en alle reacties die je ervaart probeert te herkennen, kan het makkelijker worden voor je om te merken hoe het voelt als je erg gestrest bent. Studies hebben ook aangetoond dat je bewust maken van dit doorgaande proces kan helpen om je hersenen opnieuw te trainen en deze gewoonte te doorbreken. [4] X Bron
- Herken alles dat aan de hand is in je lichaam maar oordeel er niet over. Als je bijvoorbeeld een belangrijk examen hebt over een paar minuten kan je merken dat je gezicht warm aanvoelt, je hart snel klopt, je handen zweten en je misselijk bent. Probeer deze dingen te herkennen en merk ze zo neutraal mogelijk op.
-
Haal een aantal keer diep adem . Als je lichaam in de vlucht of vecht modus terechtkomt, kan je zenuwstelsel nogal wat met je ademhaling uithalen. Het kan misschien moeilijk zijn om adem te halen als je gestrest bent maar het is belangrijk dat je toch lang, diep, en gelijkmatig probeert te ademen. Hierdoor komt er meer zuurstof in je lichaam en verminder je de hoeveelheid melkzuur in je bloed. Daardoor voel je je kalmer en meer ontspannen. [5] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je merkt misschien wel eens dat het lijkt alsof je ademhaling helemaal van boven in je borst of misschien zelfs je keel lijkt te komen wanneer je gestrest bent. Probeer in plaats daarvan adem te halen vanuit je middenrif. Leg een hand op je maag net tussen je ribben in en leg je andere hand op je borst. [6] X Bron
- Haal langzaam adem door je neus. Probeer 4 tellen lang in te ademen. Je zou je buik en borst moeten voelen uitzetten terwijl je ademt. Dit is ademen vanuit je middenrif.
- Houdt je adem 1 tot 2 seconden vast. Adem daarna langzaam uit door je neus of mond. Probeer ook 4 tellen uit te ademen. Herhaal dit 6 tot 10 keer in een minuut en doe dit een paar minuten lang.
- Misschien helpt het je ook als je een mantra opzegt terwijl je ademt of je ademhalingen telt. Zorg dat je niet afgeleid wordt. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Een mantra kan een lettergreep zijn zoals "ohm" of het kan een zin zijn zoals "Ik adem mijn lichaam in (terwijl je inademt), ik adem uit en laat los (terwijl je uitademt)." [8] X Bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEErkend psycholoog en spreker voor TEDxDr. Adam Dorsay is erkend psycholoog met een privépraktijk in San Jose, Californië, en medeoprichter van Project Reciprocity, een internationaal programma op het hoofdkantoor van Facebook. Hij is tevens adviseur voor Digital Ocean, waar hij het veiligheidsteam ondersteunt. Hij is gespecialiseerd in het ondersteunen van talentvolle volwassenen bij relatieproblemen, het verminderen van stress, angst en het zorgen voor meer geluk in het leven. In 2016 gaf hij een goed bekeken speech voor TEDx over mannen en hun emoties. Dr. Dorsay heeft een masterdiploma in counseling aan Santa Clara University behaald en rondde in 2008 zijn PhD in klinische psychologie af.Onze deskundige is het ermee eens : de gemakkelijkste manier om jezelf te kalmeren en je hartslag te verlagen is door gecontroleerd te ademhalen. Adem diep in en tel tot 4, en houd je adem dan nog eens 4 tellen in. Adem 4 seconden uit en herhaal de oefening.
-
Probeer je spieren te ontspannen. Als je gestrest bent, kan je soms onbewust je spieren aanspannen. Hierdoor kan je je nog meer gestrest en gespannen gaan voelen. Als je progressieve relaxatie toepast, kan je de spanning loslaten en je kalmer en meer ontspannen voelen. Progressieve relaxatie focust op het bewust spannen en daarna loslaten van spieren verdeeld in groepen. [9] X Bron
- Je kunt verschillende progressieve relaxatie (of PMR in het Engels) routines gratis op het internet vinden. De universiteit van Berkeley heeft bijvoorbeeld een script dat je kan volgen. [10] X Bron Het instituut MIT heeft ook een 11-minuten lange audiogids voor progressieve relaxatie. [11] X Bron
- Zoek een rustige, comfortabele plaats als dat mogelijk is. Zo niet dan zijn er nog steeds een aantal PMR technieken die je kan toepassen.
- Maak je strakke kleren wat losser als dat kan. Ga gemakkelijk zitten of liggen (hoewel je liggend zo ontspannen kan worden dat je in slaap valt!). Haal gelijkmatig adem terwijl je je progressieve relaxatie oefeningen doet.
- Begin met de spieren in je gezicht. Heel veel mensen hebben veel spanning in hun gezicht, nek en schouders. Begin door je ogen zo wijd mogelijk open te doen gedurende 5 seconden en laat daarna de spanning los. Knijp nu 5 seconden je ogen hard dicht en laat daarna weer de spanning gaan. Neem nu 10 seconden om te onderzoeken hoe deze plekken nu voelen.
- Ga door met de volgende groep. Druk je lippen strak op elkaar gedurende 5 seconden en laat daarna los. Lach nu zo breed als je kan gedurende 5 seconden en laat daarna weer los. Neem weer de tijd om te genieten van het ontspannen gevoel voor je doorgaat.
- Blijf doorgaan met het aanspannen van spiergroepen gedurende 5 seconden en ze daarna ontspannen. Geniet na iedere groep even 10 seconden van de ontspanning.
- Doe hierna de rest van je spiergroepen als je daar de tijd voor hebt. Doe je nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
- Als je geen tijd hebt voor een hele cyclus kan je ook alleen je gezicht doen. Je kan ook even kort je handen masseren aangezien we veel spanning in onze handen hebben zitten.
-
Ga sporten . Sporten is goed voor je humeur aangezien er endorfines door worden aangemaakt. Dit zijn natuurlijke chemicaliën waardoor je je kalm en gelukkig voelt. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Een aantal studies hebben aangetoond dat je je door regelmatig te sporten kalmer en gelukkiger kan gaan voelen. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron 30 minuten sporten per dag kan je helpen ontspannen . Of je nou gaat rennen, yoga gaat doen of gewichten gaat tillen.
- Sporten kan ook een preventief effect hebben. Studies hebben aangetoond dat cardio doen voor je een stressvolle situatie in gaat ervoor kan zorgen dat je kalmer blijft in die situatie. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Probeer oefeningen zoals yoga of tai chi. De focus van die oefeningen op diepe ademhaling, meditatie en zachte bewegingen kunnen je erg helpen ontspannen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Herken hoe stress er voor jou uitziet. Je kan een hoop verschillende gedragingen vertonen als je gestrest bent. Als je weet waar je op moet letten, kan je vermijden dat de stress je opeens overkomt. Iedereen ervaart stress anders maar er zijn wat algemene symptomen waar je op kan letten: [18] X Bron
- Psychologische symptomen kunnen zijn dat je: moeite hebt met concentreren, moeite hebt met je dingen herinneren, makkelijk afgeleid bent, je minder creatief voelt, je zorgen maakt en veel negatieve gedachtes hebt.
- Emotionele tekenen kunnen zijn dat je: veel moet huilen, geïrriteerd bent, stemmingswisselingen hebt, gevoelens hebt die je normaal niet hebt, defensief bent, minder gemotiveerd bent of geen zin hebt om iets te doen, weinig zelfvertrouwen hebt, frustratie voelt, je nerveus voelt en veel boos of agressief bent.
- Fysieke tekenen kunnen zijn dat je: pijn voelt, een slechter immuunsysteem hebt, je gewicht of slaapritme veranderd, paniekaanvallen hebt, erg moe bent en een verandering ervaart in je libido.
- Tekenen van je gedrag kunnen zijn dat je: vergeetachtig bent, niet goed voor jezelf zorgt, je terugtrekt uit je sociale leven, slecht slaapt, problemen in je relatie hebt, slecht met tijd om kan gaan en jezelf niet goed kan motiveren en het gebruik van alcohol, nicotine of drugs om met je problemen om te gaan.
-
Identificeer de oorzaak van je stress. Gaat je hart zo tekeer omdat iemand je net afsneed op de snelweg of komt het door die presentatie die je vanmiddag moet geven? Denk even na en probeer erachter te komen wat je dwars zit. Je kan ook een ranglijstje maken op een stukje papier van de dingen die je dwarszitten. Veel voorkomende oorzaken van stress zijn:
- Familie. Problemen met je ouders, geliefden of je partner kunnen heel veel stress opleveren.
- School of werk. Misschien voel je druk om goed te presteren, deadlines te halen of bepaalde taken uit te voeren. Je kan ook gestrest zijn omdat je moeite hebt met het in balans brengen van je werk en je privéleven of omdat je belangrijke beslissingen moet nemen.
- Persoonlijk. Deze bronnen kunnen intens zijn. Je kan je zorgen maken over of je wel goed genoeg bent. Je kan gestrest zijn door je relaties of je kan problemen met je gezondheid of financiële situatie ervaren. Je kan je ook vervelen of alleen voelen of te weinig tijd hebben om je te ontspannen en voor jezelf te zorgen.
-
Erken de rol die jij erin speelt. Het kan gebeuren dat stress zo'n groot deel van je leven is dat je niet eens meer merkt hoe je erin vast zit. Neem een stapje terug en denk na over hoe jij tegen stress aankijkt.
- Voel jij je vaker gestrest ook al lijkt de stress altijd tijdelijk? Zo kan je bijvoorbeeld zeggen dat het gewoon een gekkenhuis op je werk deze week om je stress uit te leggen. Maar als je deze stress vaker voelt dan is het meer dan iets tijdelijks dat het veroorzaakt.
- Voelt het alsof stress bij je persoonlijkheid hoort of een normaal onderdeel van je leven is? Misschien denk je wel dat iedereen in je familie zich snel druk maakt en dat gewoon is hoe jullie zijn. Of je denkt misschien dat je gewoon een stressvol leven hebt. Door zo te denken kan het lijken alsof er niks aan je stress te doen is.
- Vind je dat je stress de schuld is van andere mensen? Zo kan je je leraar en zijn hoge eisen de schuld ervan geven dat je gestrest bent over een opstel dat je moet maken in plaats van het feit dat je er nog niks aan gedaan hebt. Hierdoor kan je jezelf ervan weerhouden om je stress aan te pakken door je gedrag te veranderen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGESpecialist op het gebied van gezondheidszorgonderwijsLaura is hoofd programmamanagement bij Active Minds, een belangrijke Amerikaanse non-profitorganisatie die studenten bewust maakt van geestelijke gezondheidsproblemen en hen daarover voorlichting geeft. Voordat ze bij Active Minds aan de slag ging was ze voortrekker van initiatieven op het gebied van de volksgezondheid bij de National Association of County and City Health Officials en bij Tulane University. Ze behaalde haar masterdiploma volksgezondheid aan Tulane University en is door de National Commission for Health Education Credentialing erkend als specialist op het gebied van gezondheidszorgonderwijs.Stel jezelf de vraag of je reactie passend is gezien de situatie. Laura Horne, specialist op het gebied van gezondheidszorgonderwijs: "Kijk of de situatie je reactie rechtvaardigt. Bekijk de feiten. Onze emoties zijn altijd valide, maar ze zijn niet altijd gerechtvaardigd. "
-
Onderzoek of je gestrest bent door iets in je verleden. Soms kunnen we zo in het verleden blijven hangen dat we er in het heden gestrest door zijn. Je kan het verleden niet veranderen maar je kan wel reageren op het heden en je voorbereiden op de toekomst.
- Je constant zorgen maken over iets dat in het verleden gebeurd is, kan een teken zijn dat je rumineert. Rumineren is een ongezond denkpatroon waarin je negatieve ideeën maar eindeloos blijft herhalen. Dit kan een angststoornis of depressie veroorzaken. [19] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Het is ook contraproductief. Het leert je namelijk niks over je ervaringen en het helpt je niet om problemen in de toekomst op te lossen. [20] X Bron
- Herinner je eraan dat je het verleden niet kan veranderen als je merkt dat je weer zit te stressen over iets dat in het verleden gebeurd is. Je kunt er wel van leren en doorgroeien en je kunt het gebruiken om het in de toekomst beter aan te pakken. Het kan je behoorlijk wat stress opleveren en het helpt je niet verder als je bijvoorbeeld maar blijft denken over dat al je partners het altijd uitmaken en wat een loser dat je maakt.
- Probeer productiever over het verleden na te denken. Je kan de relaties die je hebt gehad bijvoorbeeld onderzoeken en kijken of je trends vindt. Zoals met wat voor personen je relaties begint, hoe je communiceert of de gebeurtenissen rond de tijd dat het uitging. Je kunt patronen ontdekken waardoor je leert begrijpen wat er aan de hand was en daardoor kan je plannen maken voor je relaties in de toekomst. Je vermijdt hiermee ook dat je geobsedeerd raakt door jezelf en je voelt je gemotiveerder om de veranderingen te maken die je nodig hebt.
-
Onderzoek of je gestrest bent over de toekomst. We maken ons allemaal wel eens zorgen over onze toekomst. Maar we kunnen soms zo geobsedeerd zijn met de toekomst dat we vergeten om in het heden te leven. Dit soort denkpatronen zijn onhandig maar je kan leren om ze te veranderen. Onthoud dat de toekomst kan veranderen. [21] X Bron
- Een veel voorkomende manier van denken over de toekomst is 'catastrofiseren'. Hierbij bedenk je de ergst mogelijke uitkomst van alle gebeurtenissen. Zelfs hele kleine. [22] X Bron Als je bijvoorbeeld gestrest bent over een examen dat eraan zit te komen kan je op deze manier catastrofiseren: “Als ik voor dit examen geen goed punt haal dan zak in voor dat vak. Ik kan dan zelfs een heel semester zakken. Dan slaag ik niet voor mijn studie en dan krijg ik nooit werk en nooit geld en dan leef ik dadelijk in een doos onder een brug.” Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld maar dit soort denkpatronen kunnen dan ontstaan.
- Een manier om dit aan te pakken is door je de slechtst mogelijke uitkomst voor te stellen. [23] X Bron Zo is bijvoorbeeld bij het voorbeeld hierboven het ergste dat kan gebeuren dat je inderdaad je studie niet haalt en weer thuis bij je ouders moet gaan wonen. Bedenk daarna of je dat aan zou kunnen. Bijna altijd is het antwoord hierop ja. Bedenk daarnaast hoe groot de kans is dat dit echt gebeurt. In dit geval is die kans niet zo groot. Zakken voor een toets betekent niet dat je zakt voor een vak en zakken voor een vak betekent niet dat je zakt voor je studie, etc.
- Je kan ook vermijden dat je gaat catastroferen door bij alle 'conclusies' stil te staan en er logisch bewijs en tegenbewijs voor proberen te bedenken. Zo kan je bijvoorbeeld zakken voor het vak als je zakt op je examen of je kan het examen misschien opnieuw doen of je punt op andere manieren omhoog helpen.
Advertentie
-
Oefen met ontspannen . Je moet eigenlijk al je plannen en besluiten maken als je kalm en ontspannen bent. Als je gestrest of boos bent dan kan je beoordelingsvermogen aangetast zijn en kan je stomme of negatieve beslissingen nemen. [24] X Bron [25] X Bron
- Haal diep adem door je neus. Tel in je hoofd tot 5 en adem dan 5 seconden door je mond uit. Herhaal dit ademhalingspatroon tot het comfortabel voelt.
- Denk aan iets anders. Houd op met nadenken over je stress door aan iets te denken dat je gelukkig maakt zoals je kinderen of partner (tenzij zij de bron van je stress zijn) of door te concentreren op de dingen die je gepland hebt voor vandaag.
- Visualiseer ontspannende dingen zoals een onbewoond eiland of een weg door de natuur. Doe je ogen dicht en stel je zelfs de kleinste details van de plek voor zodat je jezelf in die situatie kan plaatsen in plaats van in de stressvolle.
- Ga weg van de oorzaak van je stress . Als je fysiek weg kan gaan van de bron van je stress, doe dat dan. Ga weg uit de kamer of parkeer even langs de weg en plaats de dingen weer even in perspectief.
- Erken dat stress niet altijd slecht is. Soms kan angst of stress een teken zijn dat je een belangrijke of slechte beslissing aan het nemen bent. [26] X Bron Zo kan je je bijvoorbeeld gestrest voelen als je al je spullen wilt verkopen om een camper te kopen en een nomadenbestaan te beginnen. Dit is duidelijk een grote beslissing en je moet goed nadenken over of het de juiste beslissing voor jou is. Stress is hier de waarschuwing die je vertelt dat je er even goed over na moet denken.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEErkend psycholoog en spreker voor TEDxDr. Adam Dorsay is erkend psycholoog met een privépraktijk in San Jose, Californië, en medeoprichter van Project Reciprocity, een internationaal programma op het hoofdkantoor van Facebook. Hij is tevens adviseur voor Digital Ocean, waar hij het veiligheidsteam ondersteunt. Hij is gespecialiseerd in het ondersteunen van talentvolle volwassenen bij relatieproblemen, het verminderen van stress, angst en het zorgen voor meer geluk in het leven. In 2016 gaf hij een goed bekeken speech voor TEDx over mannen en hun emoties. Dr. Dorsay heeft een masterdiploma in counseling aan Santa Clara University behaald en rondde in 2008 zijn PhD in klinische psychologie af.Probeer een mantra te herhalen die iets voor je betekent. Wanneer je je in een stressvolle situatie bevindt kan je amygdala, ofwel het angstcentrum in je hersenen, je primaire denkproces overnemen waardoor je het gevoel hebt dat je echt in gevaar bent, ook al is dat niet zo. Herinner jezelf eraan dat je veilig bent, ook al ben je misschien bang. Je kunt een zinnetje herhalen of een veilige, vrolijke plek of situatie visualiseren, zoals tijd doorbrengen met je huisdier of in een hangmat liggen op een warm en zonovergoten eiland. Zo kun je ervoor zorgen dat er oxytocine in je hersenen vrijkomt, waardoor je je goed voelt en kalm bent.
-
Kies je reactie. Over het algemeen zijn er twee dingen die je kan doen aan stress. Je kan de situatie of jouw reactie op de situatie veranderen. [27] X Bron Zelfs al kan je niks doen aan de bron van je stress dan kan je nog steeds iets doen aan hoe je op de stress reageert. Je kan ervoor kiezen om nieuwe technieken te leren om er beter mee om te gaan. Je kan ervoor kiezen om op iets anders te focussen. Stel jezelf wat vragen voor je een reactie kiest.
- Kan je het vermijden? Je kan soms bronnen van stress vermijden waardoor je de situatie verandert. Als je bijvoorbeeld vaak gestrest wordt door je drukke schema kan je kijken of je iets minder kan gaan doen. Je kan ook leren om vaker nee te zeggen of om om hulp te vragen.
- Kan je het veranderen? Sommige bronnen van stress kunnen niet vermeden worden maar soms kan je wel je aanpak van de situatie, en daarmee de situatie zelf veranderen. Zo heb jij bijvoorbeeld soms ruzie met je partner. Dat gebeurt in zelfs de meest liefdevolle relaties en is compleet normaal. Maar deze ruzies hoeven niet stressvol te zijn als je je aanpak verandert. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om een compromis te sluiten of je gevoelens direct te uiten en niet passief-agressief te zijn.
- Kan je je eraan aanpassen? Soms kan je je aanpak of gedrag in bepaalde situaties veranderen om stress te verminderen ook al kan je de situatie zelf niet veranderen. Als je bijvoorbeeld vaak gestrest raakt van files dan is daar niks aan te doen. Je moet naar je werk en over de hele wereld hebben mensen last van files. Maar je kan je aanpak veranderen door bijvoorbeeld met het openbaar vervoer te gaan, een andere route naar huis te zoeken of wat eerder of later te vertrekken.
- Kan je het accepteren? Sommige dingen zijn nou eenmaal niet te veranderen. Je kan de gevoelens, acties of reacties van anderen bijvoorbeeld niet veranderen. Je kan niet veranderen dat het regende op je trouwdag of dat je baas een eikel is hoe hard je ook probeert om goed te communiceren. Maar je kan wel accepteren dat deze dingen buiten je controle liggen en de behoefte om controle te hebben loslaten. Je kan ze ook zien als leermomenten waarvan je kan groeien.
-
Maak een plan . Soms kan je een stressvolle situatie met een actie veranderen maar vaak zijn er meer stappen en meer tijd voor nodig. Maak een plan met haalbare doelen en een tijdlijn om die doelen te halen.
- En heel veel stressvolle situaties zijn ook te vermijden. Als je goed vooruit plant als er iets belangrijks gaat gebeuren en als je back-upplannen maakt, hoef je later niet zoveel stress te voelen. Beter voorkomen dan genezen.
-
Wees Realistisch . Als je stress blijft voelen omdat je je doelen niet kan halen, heb je waarschijnlijk geen realistische doelen gekozen. In een cultuur waar men houdt van aanpakkers kan het soms moeilijk zijn om te accepteren dat je iets niet kan doen of dat iets niet lukt binnen een bepaalde tijd. Als dat het geval is pas dan je tijdlijn aan of stel je verwachtingen bij. Als dat niet kan dan is het een situatie waar je geen controle over hebt. Leer van je ervaring maar laat het los.
- Als je steeds maar niet aan de onrealistische standaarden van iemand anders kan voldoen, is er een Engels artikel en een Nederlands artikel dat je daarover kan lezen en die heten: Stoppen om het mensen altijd naar de zin te maken en How to Overcome Martyr Syndrom
-
Ga stap voor stap vooruit. Een complex probleem kan overdonderend zijn zelfs als je een plan hebt maar onthoud dat een reis van duizend mijl begint met de eerste stap. Focus gewoon op een klein doel tegelijk.
- Wees geduldig en aardig tegen jezelf terwijl je je plan uitvoert. Onthoud dat persoonlijke groei hard werken is en dat je het niet zomaar voor elkaar hebt. Als je tegenslagen tegenkomt (en dat gaat waarschijnlijk gebeuren) zie die dan als blokkades waar je van kan leren en zie ze niet alsof je gefaald hebt.
Advertentie
-
Stel dingen niet meer uit. Uitstel is vaak het resultaat van angst en paniek en kan ervoor zorgen dat je compleet stil komt te staan. Vaak is perfectionisme de schuldige. Je kan zo graag perfect willen zijn (wat niet alleen heel subjectief maar vaak ook onhaalbaar is) dat je niet meer gedaan krijgt wat je moet doen omdat je te bang bent dat het niet wordt zoals je hoopt. Gelukkig zijn er een aantal technieken die je kan leren om uitstellen af te leren en geen last meer te hebben van de stress die het veroorzaakt. [28] X Bron [29] X Bron
- Herinner jezelf eraan dat je geen controle hebt over de uitkomst en alleen maar over je eigen acties. Je kan zo gestrest zijn over wat je professor gaat denken over je opstel dat je er niet aan toe komt om het ook echt te schrijven. Onthoudt dat je controle hebt over wat jij doet. Je kan je best doen en een zo goed mogelijk opstel schrijven. Over de rest heb je geen controle.
- Erken dat perfectie onrealistisch is. Geen mens kan perfect zijn en wat we zien als perfect is ook heel subjectief. Focus je erop dat je je best doet en maak geen aannames op basis van uitkomsten. Zo kan je een 8 als punt voor je opstel als een mislukking zien omdat het geen 10 is. Iemand die zich focust op zijn best doen kan dit anders zien. Je hebt je best gedaan en daar kan je trots op zijn wat voor punt je ook krijgt.
- Pas op met zinnen met 'zou moeten' erin. Deze gedachtes kunnen ervoor zorgen dat je je zorgen gaat maken over dingen waar je geen controle over hebt. Zo kan je bijvoorbeeld denken dat een goede student nooit fouten maakt maar dat is een onrealistische standaard waar niemand aan kan voldoen. Probeer een zin met 'kan' erin: “Ik kan mijn absolute best doen en trots zijn op de moeite die ik doe zelfs wanneer ik fouten maak. Iedereen maakt fouten.”
-
Beoefen mindfulness. Je kan niet een stressloos leven lijden en dat zou je waarschijnlijk ook niet willen. Stress kan voor heel veel motivatie zorgen. Het kan ook een teken zijn dat je heel betrokken bent bij wat je gaat doen. Mindfulness technieken kunnen je helpen opmerken wanneer je stress ervaart en kunnen je die gevoelens helpen accepteren zonder over ze te oordelen. Hierdoor kan je leren om minder focus op de stress te leggen. [30] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Hier volgen een paar oefeningen die je kan doen:
- Probeer de meditatie met de rozijnen. Dit klinkt misschien wat stom maar deze meditatie kan je helpen om wat langzamer te gaan en te focussen op het moment. Als je de rozijnen in je hand hebt, moet je veel aandacht aan ieder element van je ervaring geven en je ervaring erkennen. Probeer dit 5 minuten per dag. [31]
X
Betrouwbare bron
Greater Good in Action
Ga naar de bron
- Begin met een handjevol rozijnen. Pak er een tussen je vingers en houd hem vast. Draai hem rond, voel de textuur, de randen en dalen. Maak een notitie in je hoofd over hoe de rozijn voelt.
- Onderzoek de rozijn visueel. Neem je tijd en kijk echt goed naar de rozijn alsof je van een andere planeet komt en je eerste aardse ervaring dit opmerkelijke, rimpelige ding is. Zie de kleuren, de vorm en de texturen.
- Ruik aan de rozijn. Houd de rozijn tegen je neus aan en adem een paar keer diep in. Geniet van het aroma dat je ruikt. Probeer het te omschrijven. Je ontdekt misschien zelfs dat niet alle rozijnen hetzelfde ruiken!
- Leg de rozijn op je tong. Merk op hoe die daar voelt. Kan je het gewicht voelen? Kan je hem door je mond bewegen en merken hoe die voelt op verschillende plekken?
- Proef de rozijn door een klein hapje te nemen. Merk nu op hoe je je mond beweegt wanneer je erop kauwt. Probeer erachter te komen welke spieren je gebruikt terwijl je kauwt. Merk op hoe de textuur en de smaak van de rozijn veranderen door het kauwen.
- Slik de rozijn door. Kijk of je de rozijn kan volgen terwijl je slikt. Welke spieren gebruik je? Hoe voelt het?
- Neem een compassie pauze. We kunnen zo blijven hangen in de stress van het dagelijks leven dat we eraan gewend raken dat we onszelf daarop beoordelen. Een snelle compassie pauze kan je helpen om mindfuller te worden als je streng voor jezelf bent. [32]
X
Betrouwbare bron
Greater Good in Action
Ga naar de bron
- Denk over de stressvolle situatie. Merk alle sensaties die je in je lichaam voelt en alle emoties die je ervaart op. [33] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron
- Herhaal in jezelf een zin als “Dit is een vervelend moment” of “Dit is stress.” Erkennen dat dit is wat er gebeurt zonder dat je erover oordeelt, staat je toe om meer mindfull te zijn van je ervaring.
- Herhaal nu een zin als “Stress is een natuurlijk deel van het leven” of “Iedereen ervaart soms negatieve dingen.” Dit laat je zien dat je ook maar een mens bent. Je bent niet minder of “slecht” als je deze dingen ervaart.
- Leg je handen op je hart of sla je armen om je heen en geef jezelf een knuffel. Herhaal tegen jezelf een zin als “Ik mag aardig tegen mezelf zijn” of “ik mag geduld hebben.” Je kan zeggen wat het meeste past in je situatie zolang het maar positief is.
- Er zijn op het internet nog veel meer mindfulness oefeningen te vinden zoals bijvoorbeeld de Engelse oefeningen van het The Greater Good in Action center van de Berkeley universiteit. [34] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron
- Probeer de meditatie met de rozijnen. Dit klinkt misschien wat stom maar deze meditatie kan je helpen om wat langzamer te gaan en te focussen op het moment. Als je de rozijnen in je hand hebt, moet je veel aandacht aan ieder element van je ervaring geven en je ervaring erkennen. Probeer dit 5 minuten per dag. [31]
X
Betrouwbare bron
Greater Good in Action
Ga naar de bron
-
Gebruik het RAIN geheugensteuntje. RAIN is een handige samenvoeging die bedacht is door de psycholoog Michele McDonald en hiermee kan je oefenen om te reageren zoals je geleerd krijgt bij mindfulness. Het staat voor: [35] X Bron
- R ecognize, Herken wat er aan de hand is. Wees je bewust van en herken wat er aan de hand is nu op dit moment. Dit betekent dat je ook je gevoelens en gedachtes moet erkennen die negatief zijn en niet alleen de positieve. Bijvoorbeeld: “Ik voel me heel boos en gestrest nu.”
- A llow, Sta de ervaring toe om er te zijn zoals die is. Dit betekent dat je in je hart en je hoofd moet aanvaarden wat er gebeurt zonder te oordelen. Het is heel gemakkelijk om “negatieve” gevoelens en gedachtes te beoordelen of om ze te vermijden of onderdrukken. Merk ze in plaats daarvan op en accepteer zelfs de vervelende en onprettige gedachtes en gevoelens als een waardig onderdeel van je ervaring. Bijvoorbeeld: “Ik ben zo boos op mijn partner maar ik voel me ook schuldig omdat ik zo boos deed net.”
- I nvestigate, Onderzoek het en wees aardig. Dit hele belangrijke onderdeel houdt in dat je compassie naar jezelf en anderen toe toont terwijl je het moment onderzoekt. Vraag jezelf af hoe je gedachtes en gevoelens weerspiegelen op de overtuigingen en behoeftes die je nu hebt. Als je bijvoorbeeld boos bent op je partner en je ook schaamt omdat jij zo boos werd kan je streng oordelen over jullie allebei. “Ik ben een slecht persoon omdat ik tegen haar schreeuwde. Ze maakt me zo kwaad.” Probeer in plaats daarvan aardig te zijn tegen jullie allebei. “Ik schreeuwde tegen haar en daar schaam ik me voor omdat ik van haar houd. Ik heb een fout gemaakt en dat kan ik erkennen. Mijn partner zei dingen die me boos maakten maar ik weet dat ze van me houdt. We kunnen samenwerken om dit op te lossen.”
- N atural, Natuurlijk bewustzijn ontwikkel je door de ervaring niet te personaliseren. Dit betekent dat je moet breken met de gewoonte om generalisaties te maken over jezelf op basis van een ervaring zoals zeggen dat je een slecht persoon of een loser bent. Je gevoelens horen bij de ervaring maar ze zijn niet jou . Erken dat je negatieve gedachtes of gevoelens kan ervaren zonder dat ze definiëren wie je bent.
-
Mediteer. Meditatie gaat over stil zijn en het accepteren in het moment. [36] X Bron Meditatie kan je helpen om je ontspannen en kalm te voelen zelfs tijdens je dagelijkse stressmomenten. Meditatie kan zelfs je hersenen leren om anders om te gaan met stressveroorzakers! [37] X Bron Mindfulness meditatie heeft vooral veel steun uit de wetenschap gekregen over de voordelen ervan. [38] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron [39] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je kan zelf mediteren, een cursus volgen of een audio gids gebruiken.
- Zoek een rustige plek zonder afleidingen of onderbrekingen. Zet je tv, computer en telefoon uit. Mediteer als het even kan minimaal een kwartier (een half uur is nog beter). [40] X Bron
- Doe je ogen dicht en adem diep in. Begin door te focussen op je ademhaling. Je kan langzaam je focus verbreden door te letten op je andere zintuigen.
- Merk de sensaties op zonder te oordelen. Erken de gedachtes die ervaart gewoon als gedachtes ook al lijken ze negatief. Erken je gedachtes bijvoorbeeld door te denken “Ik denk nu dat dit belachelijk is.” Accepteer de gedachte en probeer hem niet te veranderen of af te wijzen.
- Als je afgeleid wordt moet je je weer focussen op je ademhaling.
- Er zijn gratis meditaties op het internet te vinden. De universiteit MIT [41] X Bron en het UCLA Mindful Awareness Research Center [42] X Bron hebben allebei MP3's van meditaties op het internet. Er zijn ook meditatie apps voor je telefoon.
-
Herhaal positieve zinnen. Ga tegen negatieve gedachtes in door positieve zinnen te herhalen tegen jezelf. Je kan je hersenen trainen om het beste in je te zien in plaats van het slechtste en daardoor kan je stressniveau omlaag gaan. Hier volgen wat voorbeelden: [43] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- “Ik kan dit.”
- “Ik kan mijn best doen en dat is alles dat ik kan doen. Dat is genoeg.”
- “Ik ben groter dan mijn problemen.”
- “Mijn fouten definiëren mij niet.”
- “Ik ben een mens. We maken allemaal fouten.”
- “Dit is tijdelijk en het gaat weer over.”
- “Ik kan om hulp vragen wanneer ik die nodig heb.”
-
Ga productief met stress om. Het kan heel verleidelijk zijn om op contraproductieve manieren met stress om te gaan zoals door alcohol of drugs te gebruiken of door je af te reageren op een ander mens, dier of object. Vermijd dit en focus je op productievere manieren.
- Laat jezelf niet ontploffen van woede of frustratie wanneer je gestrest of boos bent. Je woede uiten door te schreeuwen, fysiek geweld te gebruiken of dingen slaan of kapot maken, kan er voor zorgen dat je juist meer stress krijgt. [44] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron [45] X Bron Probeer iets minder kwalijks zoals een stressbal of maak een tekening.
- Aan de andere kant kan je je beter voelen in een stressvolle of pijnlijke situatie door te schelden. [46] X Bron Let alleen wel op waar je het doen. Ga niet schelden waar je baas bij staat en ga ook niet helemaal te keer tegen je kind.
- Huil als je wil huilen. Soms moet je gewoon huilen. Als je dat productief aanpakt kan het je zelfs beter laten voelen. Herhaal kalme, aardige dingen tegen jezelf terwijl je huilt en sta het jezelf toe om je gevoelens te voelen. [47] X Bron
- Luister naar kalmerende muziek. De Britse Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst samengesteld van de kalmste muziek. Het luisteren naar kalmerende, zachte muziek kan een kalmerend fysiologisch effect hebben als je gestrest bent. [48] X Bron
- Neem een warme douche of bad. Warmte heeft een ontspannend effect op heel veel mensen. [49] X Bron
Advertentie
Tips
- Stress over gebeurtenissen in de toekomst wordt vaak veroorzaakt door angst en stress over dingen in het heden, vaak door een gevoel van machteloosheid.
- Verwen jezelf. Een bubbelbad en lekkere muziek kunnen je veel beter laten voelen.
- Schrijf je gedachtes en zorgen op in een dagboek. Zo houd je ze privé en kan je er effectief mee omgaan. Als je ze opschrijft zijn ze uit je hoofd en maak je je er minder zorgen om.
- Als je het gevoel hebt dat je boos gaat worden op iemand omdat ze stress bij je veroorzaken, doe dan even je ogen dicht, tel tot tien en adem diep.
- Doe een dutje. Hierdoor kan je betere beslissingen maken. Je wordt er helder van en bent redelijker.
- Je kan met iemand praten over je stress maar als je niemand hebt, schrijf dan de oorzaak van je stress, zoals bijvoorbeeld een vergadering waar je heen moet, op in je dagboek.
- Schrijf een lijst met stappen. Iedereen is anders en je stappen kunnen uniek zijn.
- Leid jezelf af door een spelletje te doen of tv te kijken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Geef jezelf niet van alles de schuld. Soms is een situatie gewoon niet op te lossen hoe hard je ook je best doen. Opgeven is niet altijd erg maar denken dat het aan jou ligt en daardoor negatief over jezelf gaan denken is contraproductief.
- Als je de gewoonte ontwikkelt om dingen te slaan als je boos bent, kan je een gewelddadig of agressief persoon worden. Het is beter om iets aan je woede te doen dan er andere mensen of dingen mee lastig vallen. Sla nooit een mens of ander levend wezen en zorg dat je jezelf geen pijn doet.
- Ga niet drinken of drugs gebruiken. Alcohol en drugs kunnen dan even een oplossing lijken maar je problemen zijn er nog als je weer terug in de realiteit bent. Trouwens, wil je dan ook nog een verslavingsprobleem in je leven? Het kan jou misschien niet schelen, misschien merk je het niet eens, maar de mensen die van je houden zullen er wel last van hebben en jijzelf uiteindelijk ook.
- Slechte reacties op stress of een onvermogen om met stress om te gaan, kunnen je jaren van je leven kosten. Het is waar dat niet alles mogelijk is maar het is onmogelijk om iets te veranderen als je maar wat niks zit te doen. Hard werk is op zichzelf al iets om trots op te zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/meditation-for-beginners/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://isma.org.uk/about-stress/how-to-identify-stress
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evil-deeds/201011/essential-secrets-psychotherapy-why-we-worry-and-what-we-can-do-about-it
- ↑ http://www.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf
- ↑ http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Challenging_Catastrophic_Thinking.pdf
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/mistake-that-makes-anxiety-worse
- ↑ http://lifereimagined.aarp.org/stories/34751-How-to-Make-a-Calm-Decision
- ↑ https://wellness.uchicago.edu/page/changing-situation-or-your-reaction
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/20/procrastination-busting-strategies-for-perfectionists/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break#data-tab-how
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.mindful.org/tara-brach-rain-mindfulness-practice/
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ https://medical.mit.edu/community/stress-reduction
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-swear
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/constructive-wallowing/201406/is-crying-good-you-it-depends
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
