Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je last van woedeaanvallen? Sta je erom bekend dat je vloekt, tegen dingen schopt en obscene taal uitkraamt waarmee je andere mensen in je omgeving afschrikt? Voel je plotseling hoe je bloed gaat koken als je vastzit in het verkeer, relatief onbelangrijk slecht nieuws krijgt, of gewoon als je iets hoort wat je niet aanstaat? Als dit het geval is dan zul je een manier moeten vinden om jezelf te leren beheersen voordat de woede bezit neemt van je hele leven. Omgaan met chronische boosheid kan heel moeilijk zijn, dus je moet wat strategieën leren om jezelf op zo'n moment en op de langere termijn te kunnen kalmeren.
Stappen
-
Ga een eindje wandelen. Door even afstand te nemen van de situatie kun je jezelf kalmeren en de zaken beter doordenken. Het kan nog beter zijn om even in de natuur te gaan wandelen en je daarop te richten. [1] X Bron Door te gaan wandelen kun je direct wat van de negatieve energie kwijtraken en kun je even afstand nemen van het probleem. [2] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Als je midden in een verhitte woordenwisseling zit, dan is het helemaal niet gek om te zeggen: "Ik ga even een eind wandelen."
- Onthou dat je in de meeste situaties geen onmiddellijke reactie hoeft te geven. Je kunt de ruimte even verlaten en jezelf de tijd geven om af te koelen voordat je op iemand reageert. [3] X Bron
-
Beheers je impulsen. Als je last hebt van woedeaanvallen, is je eerste impuls meestal niet de beste. Misschien wil je tegen je auto aanschoppen, tegen een muur slaan of tegen iemand schreeuwen. Maar vraag jezelf af of je dat echt wilt doen en of het iets oplevert, in plaats van toe te geven aan die eerste impuls. [4] X Bron
- Je eerste impuls is misschien gewelddadig, destructief en compleet irrationeel. Maak de zaken niet erger door hieraan toe te geven.
-
Dans . Dansen is misschien wel het laatste waar je zin in hebt als je zo boos bent, maar dat is precies waarom je het zou moeten doen. Als je vastzit in je woede, zet dan je favoriete muziek aan, dans en zing de tekst mee. Je ongezonde impulsen worden zo afgeleid door externe prikkels. [5] X Bron
- Als deze methode goed werkt voor jou, dan kun je dit elke keer gebruiken als je merkt dat je door boosheid wordt overspoeld.
-
Doe ademhalingsoefeningen. Ga rechtop zitten in een stoel. Adem diep in door je neus, terwijl je tot 6 telt. Adem dan langzaam uit, terwijl je tot 8 of 9 telt. Pauzeer en herhaal dit 10 keer. [6] X Bron
- Probeer je op je ademhaling te concentreren, zodat je hoofd leegraakt van alles wat erin opborrelde.
-
Tel terug vanaf 50. Door hardop of fluisterend te tellen ben je binnen een minuut gekalmeerd. Probeer je lichaam te ontspannen terwijl je dit doet, zodat je je alleen maar zorgen hoeft te maken over de getallen. Door je op deze eenvoudige, concrete taak te concentreren, word je niet door je woede overspoeld en kun je je problemen met een helder hoofd aan.
- Als je nog steeds boos bent, herhaal de oefening dan, of tel zelfs terug vanaf 100.
-
Mediteer . Meditatie kan je helpen om je emoties onder controle te krijgen. [7] X Bron Als je het gevoel hebt dat je de controle verliest door je woedeaanval, ga dan op een kleine vakantie door te mediteren. Trek je terug uit de situatie die de boosheid veroorzaakt: ga naar buiten, naar een trappenhuis, of zelfs naar de wc. [8] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Haal diep en langzaam adem. Door zo te ademen verlaag je je snelle hartslag. Je ademhaling moet zo diep zijn dat je onderbuik uitzet bij de inademing.
- Visualiseer dat je lichaam zich vult met een goudwit licht terwijl je inademt, zodat je geest ontspant. Als je uitademt, visualiseer dan dat modderige of donkere kleuren je lichaam verlaten.
- Maak er een gewoonte van om iedere ochtend te mediteren, zelfs als je niet boos bent, dan voel je je over het algemeen veel rustiger.
-
Visualiseer een vredig tafereel. Doe je ogen dicht en stel je de mooiste plek op aarde voor, of dat nu een strand is waar je als kind heenging op vakantie, of een mooi meer waar je onlangs bent geweest. Het mag ook een plek zijn waar je nooit echt bent geweest; een bos, een veld met bloemen of een prachtig landschap. Kies een plek waarvan je meteen rustig wordt, dan merk je dat je ademhaling al snel weer normaal wordt. [9] X Bron
- Richt je op elk klein detail. Hoe meer details je ziet, hoe meer je de boze gedachten naar de achtergrond verdrijft.
-
Luister naar kalmerende muziek. Ontspan op je favoriete muziek zodat je rustig wordt en een beter humeur krijgt. Muziek zorgt ervoor dat je je op een bepaalde manier gaat voelen en het brengt herinneringen met zich mee. Je kunt er rustig van worden als je boos of geïrriteerd bent, zelfs als je niet weet waarom je je zo voelt. [10] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron Klassieke muziek en jazz zijn vooral goed om mensen te kalmeren, maar je zult moeten ontdekken wat bij jou het beste werkt.
-
Geef een positieve draai aan je gedachten. Je kunt je boosheid verminderen door je bewust op positieve gedachten te richten. Doe je ogen dicht, ban alle negatieve gedachten uit en denk aan minstens drie positieve dingen. [11] X Bron
- De positieve gedachten kunnen aspecten zijn van de situatie waardoor je zo boos bent, of gewoon andere gedachten over iets waar je naar uitkijkt, of waar je blij van wordt.
- Enkele voorbeelden van positieve gedachten zijn:
- Dit gaat weer voorbij.
- Ik ben sterk genoeg om hiermee om te gaan.
- Van een uitdaging word ik alleen maar sterker.
- Ik blijf niet eeuwig zo boos; dit is een tijdelijk gevoel.
Advertentie
-
Gebruik cognitieve herstructurering. Dit betekent dat je de manier waarop je over dingen denkt verandert. [12] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Het kan heel makkelijk zijn om je zo erg te richten op dingen die je boos maken, dat je allerlei irrationele dingen gaat geloven, zoals dat alles in je leven slecht is. Cognitieve herstructurering spoort je aan om rationele en positieve gedachten te gebruiken, om een positievere kijk op het leven te krijgen.
- Je denkt misschien dat alles wat er gebeurt slecht is. Maar als je rationeel nadenkt over de dingen die er gebeuren, realiseer je je misschien dat er ook goede dingen gebeuren: je hebt misschien een lekke band, maar je vindt ook een euro op de grond, je hebt problemen op je werk, maar je krijgt wel een leuk cadeautje van een vriend, en dat allemaal op één dag. Dat is een combinatie van goede en slechte dingen, en als je je meer concentreert op de goede dingen, vind je je leven misschien een stuk leuker.
- Een ander voorbeeld van het vervangen van een negatieve door een positieve gedachte is het volgende: zeg in plaats van "Dit gebeurt me nou altijd, ik kan er niet meer tegen!" liever "Dit is al vaak gebeurd, en het is altijd goed gekomen; ik kom er wel weer overheen".
-
Leg je boosheid vast in een dagboek. Schrijf alle details over je boze gevoelens op. Als er een periode of een gebeurtenis is waarin je je emoties niet meer onder controle hebt, schrijf het dan op. Schrijf precies op hoe je je voelde, waardoor de boosheid is veroorzaakt, waar je was, met wie, hoe je reageerde en hoe je je daarna voelde. [13] X Bron
- Als je een tijdje in je dagboek hebt geschreven, ga je misschien een patroon zien en kun je personen, plekken of dingen die de boosheid veroorzaken ontdekken.
-
Begrijp welke dingen je boos maken. Naast dat je moet leren hoe je jezelf kalmeert als je boos wordt, moet je de boosheid proberen te begrijpen door te ontdekken waardoor het wordt veroorzaakt. Veel mensen merken dat, als ze weten wat de boosheid veroorzaakt en waarom ze zo boos worden, ze eraan kunnen werken om hun emotionele reactie in de hand te houden. [14] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Oefen met positieve communicatie. Je maakt jezelf misschien nog bozer als je het eerste dat in je opkomt meteen zegt, waardoor je jezelf opfokt, de ander boos maakt en de situatie erger doet lijken dan het eigenlijk is. Als je boos wordt, bedenk dan even wat nu eigenlijk de oorzaak is van de boosheid en zeg dan wat je echt voelt. [15] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Een vorm van positieve communicatie is assertieve uitdrukking van woede. [16] X Bron In plaats van jezelf op passieve wijze uit te drukken (boos zijn zonder iets te zeggen) of agressief te worden (op zo'n manier ontploffen dat het buiten proporties is), kun je op assertieve wijze communiceren. [17] X Bron Gebruik hierbij de feiten waar het om gaat (niet overdreven door emoties) om anderen op respectvolle manier ergens om te vragen (in plaats van het te eisen). Communiceer duidelijk en druk je gevoelens uit zodat aan ieders behoeften wordt voldaan.
-
Weet wanneer je om hulp moet vragen. Veel mensen kunnen zelf met woede leren omgaan. Maar als de volgende dingen van toepassing zijn heb je misschien professionele hulp nodig: [18] X Bron
- Je wordt heel boos om onbelangrijke dingen.
- Als je boos bent, word je agressief, ga je schreeuwen of slaan.
- Het probleem is chronisch; het gebeurt steeds weer opnieuw.
-
Volg een cursus woedebeheersing. Het is gebleken dat cursussen om je woede te leren beheersen zeer succesvol kunnen zijn. [19] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Een goed programma leert je je woede te begrijpen, biedt je strategieën om op korte termijn met je boosheid om te gaan en helpt je emotionele vaardigheden op te bouwen. Er zijn allerlei programma's mogelijk, dus kies er eentje die bij je past. [20] X Bron
- Er zijn speciale programma's beschikbaar die zijn toegespitst op een bepaalde leeftijdsgroep, beroepsgroep of levenssituatie.
- Zoek op internet eens naar "woedebeheersing" met de naam van je woonplaats of provincie. Je kunt ook termen als "voor tieners" of "voor ouderen" toevoegen om een groep te vinden die is toegespitst op jouw specifieke situatie.
- Je kunt ook je huisarts of psycholoog vragen of hij/zij je een geschikt programma kan aanbevelen. Soms organiseren buurthuizen ook speciale programma's voor zelfontwikkeling.
-
Zoek een geschikte therapeut. De beste manier om te leren rustig te blijven, is door de oorzaak van je woedeaanvallen te achterhalen. Een therapeut kan je ontspanningsoefeningen geven om met situaties waarin je boos wordt om te leren gaan. Hij/zij kan je emotionele vaardigheden aanleren om beter met woede om te gaan, of je leren beter te communiceren. [21] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Daarnaast kan een psychoanalist die gespecialiseerd is in het oplossen van problemen uit het verleden (zoals verwaarlozing of misbruik in de kindertijd) je helpen om woede die verband houdt met gebeurtenissen van vroeger te verminderen. [22] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je kunt een therapeut die gespecialiseerd is in woedebeheersing vinden in de buurt door te zoeken op internet.
Advertentie
-
Creëer een positieve omgeving voor jezelf. Omring jezelf met fijne dingen. Of het nu geurkaarsen, kamerplanten of foto's van je familie en vrienden zijn, [23] X Bron omring je met alles waar je blij van wordt. Hou je werk- en woonplek netjes, positief en licht, dan voel je je positiever en minder gespannen.
- Hoe minder rommel je hebt, hoe makkelijker je je klusjes kunt doen. Je wordt minder snel boos als je alles makkelijk kunt vinden.
-
Maak tijd vrij voor dingen die je graag doet. Deel van de reden dat je boos wordt kan zijn dat je nooit tijd hebt voor jezelf en altijd vastzit aan allerlei dingen die je eigenlijk niet wilt doen. [24] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Dus als je van schilderen, lezen of rennen houdt, zorg dan dat je dat vaak genoeg kunt doen. Je bent minder snel boos als je doet wat je graag wilt doen.
- Als je merkt dat je niet echt een passie hebt of ergens heel blij van wordt, probeer dan uit te vinden waar je rustig van wordt.
-
Eet uitgebalanceerde maaltijden. Veel mensen kennen het gevoel chagrijnig te zijn van de honger. Vermijd dit gevoel door gezonde maaltijden boordevol eiwitten, fruit en groenten te eten. Dit voorkomt dat je een "hongerklap" of een bloedsuikerdip krijgt. Begin met een gezond ontbijt, dan start je de dag goed. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Slaap 7-8 uur per nacht. Je moet voldoende slapen om fysiek en emotioneel goed te kunnen functioneren. [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Door slaaptekort kun je allerlei gezondheidsproblemen krijgen, waaronder het onvermogen om goed met je emoties om te gaan. [27] X Bron Als je voldoende slaapt kun je beter rustig blijven in gespannen situaties.
- Als je moeite hebt met slapen, praat dan met je huisarts over aanpassingen in je dieet of levensstijl om je slaapkwaliteit te verbeteren. Misschien kun je ook wat (plantaardige) slaapmiddelen proberen.
-
Probeer zoveel mogelijk te lachen. Dit kan moeilijk zijn, vooral als je heel erg overstuur bent. Maar glimlachen en lachen kan je humeur verbeteren, ook al voel je je boos, en lachen verandert de chemische processen in je lichaam waardoor je je minder boos voelt. [28] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Door elke dag meer te lachen neem je jezelf minder serieus en kun je de humor van een vervelende situatie beter inzien. [29] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Lees wat moppen of laat je vrienden je aan het lachen maken. Kijk een grappig filmpje.
Advertentie
Tips
- Lees een boek. Lezen kan helpen om je snel te kalmeren, zeker als je jezelf dwingt om te begrijpen wat je leest.
- Probeer even een dutje te doen. Dan kan de woede overwaaien, en ben je het daarna misschien vergeten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je je woede niet meer in de hand hebt, of als je gewelddadige gedachten hebt, zoek dan onmiddellijk hulp.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx#
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.veranda.com/decorating-ideas/tips/a1041/peaceful-decor/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
