Pdf downloaden
Pdf downloaden
De bekkenbodemspieren, die de blaas, de baarmoeder, het rectum en de dunne darm ondersteunen, ook wel bekend als de 'Kegelspieren', werden voor het eerst omschreven in 1948 door Dr. Arnold Kegel, een gynaecoloog die oefeningen bedacht ter ontspanning van de geslachtsorganen. Door iedere dag deze Kegeloefeningen te doen kun je problemen met de bekkenbodemspieren, zoals incontinentie, voorkomen en het kan je seksleven verbeteren. Het belangrijkste is om de Kegelspieren te leren isoleren en daarna dagelijks te oefenen.
Stappen
-
Vind je bekkenbodemspieren door je urinestroom te onderbreken. Voordat je de Kegeloefeningen gaat doen is het belangrijk te weten wat je bekkenbodemspieren zijn. Dit zijn de spieren die de onderkant van je bekkenbodem vormen. De makkelijkste manier om ze te voelen is door je urinestroom te onderbreken. Het aanspannen hiervan is de basis van de Kegeloefeningen. Ontspan de spieren weer en ga door met plassen, dan weet je waar de Kegelspieren zich bevinden. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Onthou wel dat je met je huisarts overlegt voordat je met Kegeloefeningen begint als je een medisch probleem hebt waardoor je de Kegeloefeningen niet veilig zou kunnen uitvoeren.
Let op: Stop niet met plassen tijdens de normale Kegel-trainingsroutine. Meer dan twee keer per maand Kegels doen terwijl je urineert kan het tegenovergestelde effect hebben, namelijk dat de spier verzwakt. Het kan ook je blaas en nieren beschadigen. [2] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
-
Als je het nog steeds moeilijk vindt om je Kegelspieren te vinden, doe dan je vinger in je vagina en knijp met je spieren. Je voelt de spieren dan aanspannen en je bekkenbodem gaat omhoog. Ontspan en je voelt dat de bekkenbodem weer zakt. Zorg dat je vinger schoon is voordat je hem in je vagina doet. [3] X Bron
- Als je seksueel actief bent, kun je ook aan je partner vragen of hij voelt dat je met je vagina in zijn penis 'knijpt' en weer loslaat tijdens de seks.
-
Gebruik een handspiegel om je Kegelspieren te vinden. Als je het nog steeds moeilijk vindt om je Kegelspieren te vinden of isoleren, zet dan een handspiegel onder je neer zodat je je perineum kunt zien. Dit is het stukje huid tussen je vagina en je anus. Oefen met het aanspannen en ontspannen van de spieren waarvan je denkt dat het je Kegelspieren zijn. Als je dit goed doet zie je je perineum samentrekken. [4] X Bron
-
Zorg dat je een lege blaas hebt als je de Kegeloefeningen gaat doen. Dit is belangrijk. Als je de oefeningen doet met een volle blaas kan het pijn doen, en je kunt urine gaan lekken. Voel dus eerst of je moet plassen voordat je gaat beginnen.
-
Concentreer je op het uitsluitend aanspannen van je bekkenbodemspieren, dus span bijvoorbeeld niet je billen, dijen of buikspieren aan. Om je concentratie en de efficiëntie van de bewegingen te verbeteren moet je goed in- en uitademen tijdens de oefeningen, dus hou je adem niet in. Je kunt dan beter ontspannen waardoor de oefeningen beter helpen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je kunt je hand op je buik leggen zodat je zeker weet dat die ontspannen is.
- Als je buikspieren na de oefeningen pijn doen betekent dat dat je het niet goed hebt gedaan.
-
Maak het jezelf gemakkelijk. Je kunt deze oefening zittend op een stoel of liggend op de vloer doen. Zorg dat je bil- en buikspieren ontspannen zijn. Als je ligt, zorg dan dat je plat op je rug ligt met je armen langs je lichaam en je knieën gebogen en bij elkaar. Hou je hoofd naar beneden zodat je geen kracht zet met je nek.Advertentie
-
Span je bekkenbodemspieren vijf seconden aan. Als je net begint is dit een goede oefening. Je moet je spieren niet te veel belasten door te lang te knijpen. Als vijf seconden te lang is, begin dan met 2-3 seconden.
-
Ontspan je spieren tien seconden lang. Geef je bekkenbodemspieren tien seconden rust voordat je de oefening herhaalt. Dan voorkom je dat je ze te zwaar belast. Tel tot tien voordat je aan de herhaling begint.
-
Herhaal de oefening tien keer. Dit is een set Kegeloefeningen. Als je bent begonnen met het aanspannen van de spieren, ontspan dan tien seconden, span ze weer vijf seconden aan, ontspan tien seconden, enzovoorts. Doe dezelfde set 3 tot 4 keer per dag, maar niet vaker. [6] X Bron
-
Bouw het langzaam op tot je de spieren tien seconden aangespannen kunt houden. Verhoog het aantal seconden dat je de spieren aanspant elke week. Langer dan tien seconden of meer herhalingen per set heeft geen zin. Als je het magische getal tien hebt bereikt, hou dat dan vast en doe 10 herhalingen van 10 seconden, 3 tot 4 keer per dag. [7] X Bron
-
Doe een Kegeloefening waarbij je je benen intrekt. Dit is een variatie op de andere oefening. Om deze 'pull-in'-Kegeloefening te doen, kun je je bekkenbodemspieren zien als een stofzuiger. Span je billen aan en trek je benen omhoog en naar je toe. Hou deze positie vijf seconden vast, en laat dan weer los. Doe dit tien keer achter elkaar. Na vijftig seconden ben je klaar.Advertentie
-
Doe de Kegeloefeningen 3 tot 4 keer per dag. Als je wilt dat het helpt moet je de oefeningen in je dagelijkse routine opnemen. 3 tot 4 keer per dag is goed te doen, want het duurt niet zo lang. Probeer de oefeningen 's morgens, 's middags en 's avonds te doen.
-
Pas de oefeningen in als je een druk schema hebt. Het mooiste van de Kegeloefeningen is dat niemand hoeft te weten dat je het doet. Je kunt ze doen terwijl je achter je bureau zit, als je met een vriendin aan het lunchen bent, of als je ontspannen op de bank ligt na een lange dag op je werk. In het begin is het belangrijk om de oefeningen liggend te doen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je ze altijd en overal doen. [8] X Bron
- Maak er een gewoonte van om ze tijdens een routineklusje te doen, zoals wanneer je je email leest.
- Als je eenmaal een paar Kegeloefeningen hebt gevonden die je prettig vindt, is het goed om het daarbij te houden en niet nog meer nieuwe oefeningen te gaan doen. Doe het ook niet te veel, want dan overbelast je je spieren en doet het pijn als je moet plassen of poepen.
- Onthou dat, hoewel het onderbreken van de urinestroom een goede manier is om de spieren te lokaliseren, je dit niet moet blijven doen, want dan kun je incontinent worden.
-
Verwacht na een paar maanden resultaat te voelen. Sommige vrouwen merken drastische veranderingen; anderen voorkomen er alleen problemen met de urinewegen mee. Sommige vrouwen raken gefrustreerd omdat ze na een paar weken nog geen enkel verschil voelen. Hou het vol om de veranderingen in je lichaam te gaan voelen. Het werkt meestal pas na 4 tot 6 weken.
-
Zoek hulp als je denkt dat je de Kegeloefeningen niet goed uitvoert. Je huisarts kan je helpen met het lokaliseren en isoleren van de juiste spieren om de oefeningen mee te doen. Als je al een hele tijd Kegeloefeningen doet en nog steeds geen verandering voelt, ga dan naar je huisarts. Dit kan hij/zij voor je doen:
- Indien nodig kan je huisarts biofeedbacktraining aanraden. Er wordt dan een apparaatje in de vagina gestopt, en er worden aan de buitenkant elektroden geplaatst. Het apparaatje kan vertellen of je de bekkenbodemspieren goed aanspant en hoe lang je de spanning kunt aanhouden.
- Een arts kan ook elektrische stroompjes gebruiken om de bekkenbodemspieren aan te wijzen. Er wordt dan een heel licht stroomstootje gegeven waardoor de bekkenbodemspieren zich aanspannen. Na een paar keer kun je het effect waarschijnlijk zelf reproduceren.
-
Blijf de Kegeloefeningen doen als je incontinentie wilt voorkomen. Als je de spieren sterk wilt houden zodat je niet incontinent wordt, blijf je Kegeloefeningen dan volhouden. Als je er mee stopt, zelfs als je al een paar maanden hebt geoefend, kunnen incontinentieproblemen weer terugkomen. Je moet blijven werken om de spieren in vorm te houden, dus hou vol. [9] X BronAdvertentie
Tips
- Probeer om je adem niet in te houden, je billen/dijen niet aan te spannen, of je buik in te houden.
- Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefeningen kun je ze ook staand gaan doen. Het is belangrijk om dagelijks te oefenen. Je kunt de oefeningen tijdens de afwas, in de wachtrij, of waar dan ook doen.
- Je kunt trage en snelle Kegeloefeningen te allen tijde uitvoeren zonder dat iemand weet dat je ze aan het doen bent. Sommige vrouwen passen ze in hun dagelijkse routine, zoals tijdens het autorijden, lezen, of telefoneren.
- Probeer ook om gezonder te eten.
- Zwangere vrouwen kunnen ook Kegeloefeningen doen.
- Beeld je in dat je longen in je bekkenbodem zitten en ontspan je perineum als je inademt, en span het aan terwijl je uitademt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe Kegeloefeningen nooit met een volle blaas. Dat kan de bekkenbodemspier verzwakken en verhoogt de kans op een ontsteking van de urinewegen.
- Doe geen Kegeloefeningen op het toilet, tenzij je de spieren probeert te lokaliseren. Het onderbreken van de urinestroom kan leiden tot ontsteking van de urinewegen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
