Pdf downloaden
Pdf downloaden
Fitnessexperts gaan ervan uit dat de grootte en vorm van de kuitspieren genetisch bepaald zijn. Met andere woorden, je bent geboren met goed geproportioneerde kuiten of niet. Daarbij komt nog dat de kuitspieren meer dan wat ook worden beschouwd als een esthetische prioriteit. Maar ofschoon goed gevormde en gedefinieerde kuitspieren behoorlijk veel indruk kunnen maken als je basketbalt of hoge hakken draagt, is er nog iets anders dat een stuk belangrijker is: ze oefenen een cruciale functie uit bij het onderhouden van de juiste uitlijning van het skelet. Wil je graag je kuiten beter in vorm krijgen? Dan zijn er behoorlijk wat oefeningen die je gewoon thuis kunt doen. Lees verder om meer te leren over het op de juiste manier doen van kuitheffingen.
Stappen
-
Ga op de rand staan van een traptrede, of welke verhoging dan ook (zolang het maar veilig is). Verzeker je ervan dat de trede niet te hoog is of te dicht bij de grond. Je wilt liever niet een heel eind vallen als je uit balans raakt [1] X Bron .- Maak je gebruik van een step-aerobics bankje, dan kun je het best twee blokken onder de step plaatsen.
-
Ga rechtop staan met je staartbeen ingetrokken. Zet je core aan het werk door je bovenste ribben en buik in te trekken. Zorg dat de voorkant van je voeten stevig op de rand van de trede staan. Je hakken horen over de rand te hangen [2] X Bron .
- Merk je dat je niet stabiel staat of uit balans raakt, oefen deze methode dan met een muur of een leuning in de buurt.
- Plaats je handen tegen de muur of leuning.
-
Til je hakken op tot je op je tenen staat. Verdeel het grootste deel van je gewicht naar de voorkant van je voeten en houd je benen recht.
-
Blijf twee seconden op je tenen staan. Laat vervolgens je hakken zakken en verplaats je gewicht naar de voorkant van je voeten. Laat je hakken zakken tot ze onder de trede of verhoging zijn gezakt [3] X Bron .
- Tijdens de neerwaartse beweging zou je het moeten voelen trekken in de kuitspieren.
- Herhaal deze oefening tot je vermoeid raakt.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan, gecertificeerd personal trainer: "Doe om te beginnen 3 sets van 10-15 kuitheffingen. Wanneer je dat gemakkelijk kunt doen probeer je kuitheffingen met een been."
Advertentie
-
Houd een dumbbell in elke hand. Het is altijd beter om te beginnen met lichtere gewichten en langzamerhand met zwaardere gewichten te gaan trainen. Neem twee dumbbells met hetzelfde gewicht en ga met je voeten op schouderbreedte staan [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron .
-
Houd een stoel op armlengte voor je uit. Heb je moeite om in balans te blijven, dan is het een goed idee om een stoel in de buurt te hebben, met de rugleuning naar je toe. Je kunt deze oefening ook doen met je gezicht naar de muur.
-
Laat je armen langs de zijden van je lichaam hangen. Zorg dat je armen naar beneden hangen en dat je de dumbbells stevig vast hebt.
-
Til je hakken op. Verplaats je gewicht naar de voorkant van je voeten terwijl je benen recht blijven. Zorg dat je armen langs je lichaam blijven hangen [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron .
- Je armen bewegen niet, omdat het gewicht bedoeld is om je kuitspieren te trainen.
- Houd je benen zo recht mogelijk maar niet overstrekt om te voorkomen dat je knieën op slot gaan zitten.
-
Laat je hakken langzaam terugzakken naar de vloer. Doe deze beweging met zoveel controle als je maar kunt [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron .
- Je hoort het goed op te voelen rekken in je onderbenen, samen met spanning in je spieren, vooral in de kuiten.
-
Doe deze oefening 12-15 keer achter elkaar. Dat is voor de meeste mensen voldoende en zou je kuitspieren langzamerhand sterker moeten maken.Advertentie
-
Begin met een licht gewicht. Om bij deze methode het beste resultaat te bereiken heb je een gewichtsschijf nodig, zoals je die aantreft in een sportzaal. Weersta de neiging om met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen te beginnen. Het is beter om met een lichter gewicht te beginnen en daarna geleidelijk aan zwaarder te gaan trainen.
-
Houd de schijf boven je hoofd met beide handen. Dit is het moment waarop je zal moeten besluiten of het gewicht te licht of te zwaar is. Neem het zekere voor het onzekere en kies een iets lichter gewicht dan je in staat bent om vast te houden [7] X Bron .
-
Ga met je benen voor elkaar staan. Met andere woorden, je benen staan als een schaar uitgeklapt, waarbij beide voeten ongeveer 1 voet van elkaar af staan.
-
Buig door je voorste knie, waarbij je knie voorbij de enkel gaat. Doe een stap terug met je achterste knie zodat het achterste been bijna recht is. Til vervolgens je achterste hak op zodat die voet op het puntje van te tenen staat [8] X Bron .
-
Til je voorste hak op. Beide voeten horen nu op hun tenen te staan. Laat de hak van je voorste voet weer zakken tot het terug staat op de vloer. Houd je achterste hak de hele tijd opgetild. Til je voorste hak op, houd die een moment in positie en laat deze vervolgens weer naar de grond zakken.
-
Herhaal deze oefening. Streef ernaar om deze oefening voor het trainen van de kuitspieren een paar keer per week te doen.Advertentie
Waarschuwingen
- Het is mogelijk dat je achillespees geblesseerd raakt als je deze oefening niet op de juiste manier uitvoert. Wees bijzonder voorzichtig—een kwetsuur aan deze pees kan ervoor zorgen dat je de rest van je leven klachten blijft houden.
- Mensen die het lastig vinden om in evenwicht te blijven moeten goed opletten bij het doen van deze oefeningen.
Advertentie
Benodigdheden
- Dumbbells (optioneel)
- Handdoek (optioneel)
- Gewichtsschijven (optioneel)
Bronnen
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
- ↑ http://www.musclemagfitness.com/bodybuilding/exercises/seated-calf-raise-machine.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
- ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
- ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 6.222 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
