Pdf downloaden
Pdf downloaden
Aan meditatie kun je veel hebben. Het werkt bijvoorbeeld goed tegen spanning, angsten en dwanggedachten, om maar een paar voordelen te noemen. Als jij het ook weleens zou willen proberen, lees dan dit artikel om meer te weten te komen over mediteren voor beginners.
Stappen
-
Probeer voor jezelf te bedenken wat je precies wilt bereiken door te mediteren. Mensen komen bij meditatie terecht om allerlei verschillende redenen; om creatiever te worden, om een bepaald doel beter voor ogen te kunnen krijgen, om innerlijke rust te vinden, of om tot een spirituele verbinding te komen. En als jij niks meer wilt dan iedere dag een paar minuten bewust aanwezig zijn in je lichaam zonder je zorgen te maken over wat je allemaal nog moet doen, dan is dat op zich al reden genoeg om te gaan mediteren. Probeer geen overdreven ingewikkelde redenen te zoeken om te gaan mediteren. In feite gaat het er bij mediteren alleen maar om dat je jezelf ontspant en dat je je niet laat domineren door de zorgen van alledag.
-
Zoek om te mediteren een plek waar je niet gestoord kunt worden. Met name als je net begint is het belangrijk dat je alle factoren die je kunnen afleiden uit je omgeving verwijdert. Zeg de televisie en de radio uit, doe het raam dicht om de geluiden van de straat buiten te houden en doe ook de deur dicht zodat je geen last zult hebben van lawaaierige huisgenoten. Met andere gezinsleden of huisgenoten in de buurt kan het lastig zijn om een rustig plekje te vinden waar je je echt op het mediteren kunt concentreren. Vraag aan de andere mensen in huis of ze even zachtjes willen doen terwijl jij aan het mediteren bent. Beloof ze dat je het zult laten weten zodra je klaar bent, zodat ze verder kunnen gaan met hun bezigheden.
- Een geurkaars, een bos bloemen of wierrook kunnen goede, kleine details zijn de je meditatie-ervaring kunnen verbeteren.
- Zet het licht uit of dim het, zodat je je beter kunt concentreren.
-
Gebruik een speciaal meditatiekussen. Een meditatiekussen wordt ook wel een zafu genoemd. Een zafu is een cirkelvormig kussen waarop je tijdens het mediteren op de grond kunt zitten. Omdat het geen rugleuning heeft, kun je als je erop zit niet achterover leunen, waardoor je je volledig op je energie kunt blijven concentreren. Als je geen zafu hebt, volstaat een gewoon oud kussen of een kussen van de bank ook om te voorkomen dat je spieren stijf worden tijdens lange rekoefeningen, of als je lang in kleermakerszit blijft zitten.
- Als je last van je rug krijgt als je niet op een stoel zit, gebruik er dan gerust een. Probeer om aanwezig te zijn in je lichaam en houd je rug recht zolang je dat kunt zonder dat het ongemakkelijk wordt. Leun dan even achterover, tot je weer rechtop kunt zitten.
-
Draag makkelijk zittende kleding. Je moet ervoor zorgen dat niks je uit je meditatieve gedachten kan halen, dus draag geen beperkende kleding die aan je kan trekken, zoals een strakke (spijker)broek. Draag bijvoorbeeld iets waarin je zou kunnen sporten of slapen; met zulke loszittende, ademende kleding zit je om te mediteren goed.
-
Kies een tijdstip dat je goed uitkomt. Als je eenmaal wat bekender bent geworden met mediteren, ga je het misschien gebruiken om rustig te worden als je je gespannen of overweldigd voelt. Als beginner kun je je aan de andere kant vaak moeilijk concentreren als je niet helemaal in de juiste stemming bent om te mediteren. Ga als je pas begint alleen mediteren op momenten waarop je je al ontspannen voelt; bijvoorbeeld 's morgen als je net bent opgestaan, of aan het eind van de dag, als je al even hebt kunnen bijkomen van je werk of van school.
- Zorg er voordat je klaar gaat zitten om te mediteren voor dat je nergens meer door kunt worden afgeleid. Neem als je honger hebt een licht tussendoortje, ga als je moet even naar de wc, enzovoort.
-
Houd een stopwatch of een kookwekker bij de hand. Je moet zorgen dat je voordat je stopt zeker weet dat je lang genoeg gemediteerd hebt, maar het is niet de bedoeling dat je je concentratie moet onderbreken om op de klok of op je horloge te kijken. Zet daarom een stopwatch of een kookwekker, zodat je aan het eind van je sessie een seintje krijgt, of je nou tien minuten of een uur gaat mediteren. Het kan zijn dat je telefoon een ingebouwde stopwatch heeft, maar er bestaan ook allerlei websites en apps die de duur van je sessie kunnen bijhouden. [1] X BronAdvertentie
-
Ga met een rechte rug op een kussen of op een stoel zitten. Door goed rechtop te zitten kun je je beter concentreren op je ademhaling terwijl je bewust in- en uitademt. Probeer als je op een stoel met een rugleuning zit niet achterover te leunen of te gaan hangen. Blijf zo rechtop mogelijk zitten.
- Houd je benen in een willekeurige positie die voor jou comfortabel voelt. Je kunt ze voor je uitstrekken, of je kunt, als je op een kussen op de grond zit, in kleermakerszit gaan zitten. Alles mag, zolang je je rug maar recht houdt.
-
Maak je geen zorgen over wat je met je handen doet. Op foto's en video's zie je vaak dat mensen bij het mediteren hun handen op hun knieën houden, maar als jij dat niet prettig vindt, is dat helemaal geen probleem. Je kunt ze in je schoot leggen of aan de zijkanten langs je lichaam laten hangen; elke positie waarbij je je hoofd leeg kunt maken en je op je ademhaling kunt concentreren, is geschikt.
-
Kantel je kin een beetje, alsof je naar beneden kijkt. Bij het mediteren maakt het niet uit of je je ogen open of dicht houdt, al vinden veel mensen het met hun ogen dicht makkelijker om zich voor visuele afleidingen af te sluiten. Waar jij ook voor kiest, door je hoofd een beetje te kantelen alsof je omlaag kijkt kan je borst zich beter openen waardoor je makkelijker kunt ademen.
-
Zet je stopwatch. Zet als je eenmaal in een comfortabele houding zit en klaar bent om te beginnen, je stopwatch of kookwekker voor de geplande duur van je meditatiesessie. Voel je vooral niet verplicht om meteen tijdens de eerste week al een bovenzinnelijke staat van een uur aan één stuk te bereiken. Begin klein met sessies van drie tot vijf minuten en breid het geleidelijk aan uit tot een half uur, of zelfs nog langer, als je wilt. [2] X Bron
-
Houd terwijl je ademhaalt je mond dicht. [3] X Bron Bij het mediteren is het de bedoeling dat je zowel in- als uitademt door je neus. Zorg er alleen wel voor dat je kaakspieren ontspannen zijn, ook als je je mond dichthoudt. Klem je kaken niet stijf op elkaar en knars niet met je tanden; probeer je gewoon te ontspannen.
-
Concentreer je op je ademhaling. Dat is waar het bij mediteren om draait. Geef jezelf in plaats van dat je probeert niet aan de dingen te denken waar je gestrest door zou kunnen raken in het dagelijks leven, iets positiefs om je op te concentreren: je ademhaling. Door je volledig te concentreren op hoe je in- en uitademt, zul je merken dat alle andere gedachten vanuit de buitenwereld vanzelf wegvallen, zonder dat je krampachtig hoeft te proberen ze te negeren.
- Concentreer je op je ademhaling op de manier waar jij je het gemakkelijkst bij voelt. Sommige mensen letten graag op de manier waarop hun longen uitzetten en zich weer samentrekken, terwijl andere mensen zich liever opmerken hoe de lucht tijdens het ademhalen door hun neus vloeit.
- Je kunt zelfs op het geluid van je ademhaling letten. Probeer gewoon een gemoedstoestand te bereiken waarin je je enkel en alleen op een bepaald aspect van je ademhaling concentreert.
-
Observeer je ademhaling, maar ga hem niet analyseren. [4] X Bron Het is de bedoeling dat je als het ware aanwezig bent in iedere ademteug, maar niet dat je in staat bent om hem te beschrijven. Probeer geen moeite te doen om je te herinneren wat je precies voelt, of om je ervaring later uit te kunnen leggen. Ervaar gewoon bewust iedere ademteug op het moment zelf. En ervaar daarna de volgende ademteug. Probeer om niet met je hoofd over het ademhalen na te denken; ervaar het gewoon met je zintuigen.
-
Breng je gedachten als ze afdwalen weer terug bij je ademhaling. Zelfs als je al veel ervaring hebt opgedaan met mediteren zul je merken dat je gedachten kunnen afdwalen. Je gaat dan automatisch aan je werk denken, aan rekeningen die je moet betalen of aan klusjes die je nog moet doen. Raak als je op enig moment merkt dat de buitenwereld bij je probeert binnen te dringen niet in paniek en probeer die gedachten niet te negeren. Leid je gedachten in plaats daarvan rustig terug naar het gevoel van het ademhalen in je lichaam, en laat andere gedachten vanzelf weer verdwijnen.
- Het kan zijn dat je je makkelijker op het inademen dan op het uitademen kunt concentreren. Houd daar rekening mee als je merkt dat dat voor jou ook geldt. Probeer je met name te concentreren op het gevoel van je ademhaling als de lucht je lichaam verlaat.
- Probeer als het je moeite kost om je aandacht opnieuw op je ademhaling te richten, de keren dat je ademhaalt eens te tellen.
-
Wees niet te streng voor jezelf. Accepteer dat het als je pas begint moeilijk zal zijn om je te blijven concentreren. Word daarom niet boos op jezelf als het niet meteen lukt; alle beginners horen in eerste instantie stemmetjes van binnen. Er zijn zelfs mensen die zeggen dat het feit dat je steeds weer terugkeert naar het heden, bij de 'realiteit' van het mediteren hoort. Verwacht ook niet dat je meditatieroutine je leven van de ene op de andere dag zal veranderen. Bij alle vormen van mindfulness, oftewel bewust aanwezig zijn in het hier-en-nu, duurt het even voordat je het effect ervan gaan merken. Blijf gewoon iedere dag minstens een paar minuten mediteren, en houd wanneer dat kan wat langere sessies.Advertentie
Tips
- Mediteren voordat je naar bed gaat helpt je hersenen zich te ontspannen, waardoor je beter tot rust kunt komen.
- Meditatie is geen magische formule die in één keer werkt, maar een doorgaand proces. Blijf iedere dag oefenen en je zult je er geleidelijk aan van bewust worden dat je van binnen een situatie van rust en kalmte ontwikkelt.
- Vergeet niet om het geluid van je telefoon uit te zetten.
- Naar rustgevende muziek luisteren kan je helpen je beter te ontspannen.
- Frustratie hoort erbij. Leer daarom om ermee om te gaan; van frustratie leer je net zoveel over jezelf als van de rustigere kant van het mediteren. Laat het los en verenig je met je omgeving.
- Vaak concentreren mensen die mediteren zich op hun ademhaling of herhalen ze een mantra, zoals Ohm, maar het kan zijn dat jij liever naar muziek luistert terwijl je mediteert. Als dat zo is, luister dan alleen naar rustige muziek. Een lied of muziekstuk begint soms rustgevend, maar als halverwege ineens het ritme versnelt, is dat niet ideaal, omdat het het meditatieproces onderbreekt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Vertrouw geen organisaties die je vragen van tevoren grote geldbedragen te betalen om je te leren mediteren. Er bestaan een heleboel mensen die van mediteren houden en die bereid zijn het je gratis en voor niks te leren.
- Het kan zijn dat je tijdens het mediteren visioenen krijgt, en soms kunnen die vreselijk zijn. Als dat gebeurt, stop dan met de sessie.
Advertentie
Benodigdheden
- Makkelijk zittende kleding
- Kussens, als je dat prettig vindt
- Stopwatch
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
