Pdf downloaden
Pdf downloaden
Met onze toch al drukke levensstijlen die alleen nog maar drukker lijken te worden, komt het waarschijnlijk niet als verrassing dat veel mensen leven op een dieet dat voornamelijk bestaat uit junkfood. Het is zo makkelijk om even een korte tussenstop te maken in een fastfoodrestaurant, AH to go, bij een benzinestation, snoepautomaat, koffieketen of supermarkt om een snelle, sterk bewerkte snack te kopen. Studies hebben echter aangetoond dat een dieet dat voor een groot deel bestaat uit bewerkt voedsel of “junkfood” het risico verhoogt op gewichtstoename, diabetes en hoge bloeddruk. Voedingsmiddelen die onder de categorie junkfood vallen worden eveneens gelinkt aan andere gezondheidsrisico’s. [1] X Bron [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Met een beetje planning en voorbereidingswerk, kun je de hoeveelheden junkfood die je eet verminderen en overschakelen op een gezonder dieet.
Stappen
-
Houd een eetdagboek bij . Door een aantal dagen bij te houden wat je eet, krijg je enig inzicht in waarom je veelal voor junkfood kiest in plaats van gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen. [3] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Maak notities over de momenten waarop je eet, wat je eet en waarom je eet. Denk na over de redenen waarom je junkfood deel uit laat maken van je dagelijkse maaltijden. Bij redenen kun je denken aan:
- Maak je vaak even een tussenstop bij een fastfoodrestaurant voor een snelle hap omdat dit erg gemakkelijk is?
- Haal je regelmatig een tussendoortje uit de snoepautomaat omdat je niet zelf een gezond tussendoortje hebt meegenomen?
- Heb je zo weinig energie na een lange dag op kantoor dat het enige wat je nog kunt klaarmaken een diepvriesmaaltijd is?
-
Maak een lijst van je favoriete junkfood. Als je kunt vaststellen welke junkfood je absolute favorieten zijn, kan dit je helpen bij het beperken van deze voedingsmiddelen in je dieet. Als je eenmaal weet naar welke voeding je vaak hunkert, zul je beter om kunnen gaan met deze verlangens en de junkfood kunnen vervangen door gezondere opties.
- Bekijk de voorraad aan voedingsmiddelen die je thuis hebt aangelegd en verwijder het merendeel van je favoriete junkfood. Als je dergelijke ongezonde voedingsmiddelen niet in huis hebt, zul je ook minder snel geneigd zijn om ze te eten. [4] X Bron Bewaar slechts een kleine hoeveelheid van je favoriete voedingsmiddelen die in de categorie junkfood vallen en laat het overgrote merendeel van je voorraad bestaan uit gezonde voeding en tussendoortjes.
- Beperk eveneens de voorraad junkfood die je hebt aangelegd op je werk.
-
Ga op de juiste manier om met stress en emoties. Vaak ontstaat een sterk verlangen naar junkfood wanneer je je verdrietig, moe, depressief, boos of gestresst voelt. Het is een normale reactie om naar gemaksvoedsel te verlangen als je boos, verdrietig of gestresst bent. Het omgaan met deze emoties of stress zonder hierbij direct naar voedsel te grijpen kan je gezondheid ten goede komen en de hoeveelheid junkfood die je eet verminderen.
- Het bijhouden van een dagboek kan je helpen bij het inzien welke emoties het verlangen naar bepaalde voeding triggert. [5] X Bron Stel jezelf de volgende vragen om meer te weten te komen: Verveel je je? Is er iets emotioneels gebeurd waardoor je junkfood begon te eten? Eet je junkfood uit gewoonte of is het meer een sociale aangelegenheid?
- Als je het gevoel hebt dat je met mate kunt genieten, neem dan slechts een kleine portie van je favoriete junkfood. Probeer tegelijkertijd wel vast te stellen waarom je op dat moment hunkerde naar junkfood, zodat je ervan kunt leren met het oog op de toekomst.
- Probeer ook andere activiteiten te vinden die je helpen ontspannen en kalmeren. Voorbeelden van dergelijke activiteiten zijn: het lezen van een goed boek of tijdschrift, het maken van een wandeling in de buitenlucht, het luisteren naar je favoriete muziek of het spelen van een leuk bordspel.
-
Verander je routine. Vaak is het een gewoonte om even te stoppen met waar we mee bezig zijn om onze favoriete snack of maaltijd te pakken. Je neemt een korte werkonderbreking en gaat naar de snoepautomaat voor een lekker tussendoortje of je hebt een lange dag gehad op kantoor en maakt een tussenstop bij een fastfoodrestaurant voor een snelle hap. Het veranderen van deze routine zou je ook kunnen helpen bij het veranderen van wat je eet. [6] X Bron
- Probeer te achterhalen wat normaal gesproken de momenten zijn waarop je junkfood haalt. Is er wellicht een andere activiteit die je in plaats van het halen van junkfood zou kunnen doen? Als je bijvoorbeeld toe bent aan een korte onderbreking van je werkzaamheden in de middag, zou je in plaats van naar de snoepautomaat te lopen ook een korte wandeling kunnen maken in de buitenlucht.
-
Maak gezonde aanpassingen. Als je favoriete junkfood niet bepaald gezond is, zou je kunnen proberen om een gezonde vervanger te vinden om de drang naar ongezonde voedingsmiddelen weg te nemen.
- Als je bijvoorbeeld erg veel zin hebt in zoetigheid, neem dan fruit met vanille yoghurt, 28 gram pure chocolade of suikervrije pudding.
- Als je meer zin hebt in iets met zout, probeer dan rauwe groenten en hummus, een hardgekookt ei met een kleine hoeveelheid zout of selderijstengels met pindakaas.
Advertentie
-
Stel een maaltijdplan op. Als je je dieet volledig wilt omgooien en de hoeveelheid junkfood die je dagelijks eet wilt verminderen, kan het opstellen van een maaltijdplan je helpen bij het ontwikkelen van je nieuwe dieet (zonder junkfood!). [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Maak notities en zet ideeën op papier voor maaltijden voor een hele week. Je dient in het plan zowel het ontbijt, de lunch, het avondeten als alle tussendoortjes op te nemen. Idealiter zorgen de maaltijden ervoor dat je voldoende hebt gegeten, zodat je geen tussendoortjes hoeft te eten. Je zou er ook voor kunnen kiezen om in plaats van drie grote maaltijden zes kleinere porties te eten gedurende de dag.
- Wees realistisch bij het opstellen van je maaltijdplan. Elke dag zelf thuis koken zal voor jou wellicht niet werken. Het is op zich prima om een geringe hoeveelheid maaltijden op te nemen in je plan die je gekocht hebt in een restaurant, die kant-en-klaar zijn of bewerkte voedingsmiddelen bevatten.
- Maak ook notities voor de maaltijd die je wellicht op voorhand wilt bereiden en klaarmaken. Als je het bijvoorbeeld vaak erg druk hebt in de avonduren, is het misschien handig om je avondeten klaar te hebben als je thuiskomt.
- Maak maaltijden klaar in het weekend en vries ze vervolgens in. Hierdoor heb je altijd een maaltijd voorhanden die je kunt opwarmen in een magnetron. Je zou ook gebruik kunnen maken van een slowcooker.
-
Doe regelmatig boodschappen. Een van de beste manieren waarop je de hoeveelheid junkfood die je eet kunt verminderen, is door een goede voorraad gezonde, minder bewerkte voedingsmiddelen aan te leggen. Als je geen junkfood op voorraad hebt, zul je ook minder snel geneigd zijn om dergelijke producten te eten. [8] X Bron
- Op de markt wordt meestal een goede selectie van verse, seizoensgebonden producten aangeboden uit eigen omgeving.
- Probeer in de buitenste gangpaden van een supermarkt te blijven. De meeste producten in de buitenste gangpaden zijn onbewerkte natuurproducten zoals: fruit, groenten, vis, vleeswaren, zuivelproducten en eieren.
- Probeer de binnenste gangpaden zoveel mogelijk te vermijden, aangezien je daar je favoriete junkfood zult aantreffen. Begeef je naar de gangpaden waar zich de gezondere bewerkte producten bevinden. Denk hierbij aan: bonen of groenten uit blik, tonijn in blik, noten en volkoren graanproducten.
- Doe geen boodschappen wanneer je honger hebt. Als je honger hebt, zal nagenoeg alles er lekker uitzien. Voedingsmiddelen die we normaal gesproken links zouden laten liggen, zijn nu wel erg verleidelijk en het is moeilijker om deze niet te kopen wanneer we honger hebben.
- Maak een boodschappenlijstje en neem deze mee naar de supermarkt. Houd je aan je lijstje en koop geen producten die niet op de lijst staan.
-
Bereid gezonde maaltijden voor en kook ze. Het thuis klaarmaken van je eigen maaltijden stelt je in staat om exact te bepalen wat je toevoegt. Je hebt zelf de controle over de toegevoegde hoeveelheid vet, suiker of zout.
- Je kunt er ook voor zorgen dat je voldoende producten toevoegt uit elk vak van de Schijf van Vijf, zodat je een goed uitgebalanceerd dieet eet. Probeer nagenoeg elke dag om producten uit de volgende vakken toe te voegen aan je maaltijden: volkoren graanproducten, magere eiwitten, fruit, groenten en zuivelproducten. Dit helpt je bij binnenkrijgen van je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen. [9] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Ga op zoek naar nieuwe recepten door kookboeken, culinaire tijdschriften of websites over koken te bekijken. Deze bronnen helpen je wellicht bij het vinden van inspiratie en de daaruit voortvloeiende motivatie zorgt er hopelijk voor dat je meer thuis gaat koken.
- Als je in je maaltijdplan hebt genoteerd dat je een aantal kant-en-klaar maaltijden nodig hebt, zou je deze zelf in het weekend of in je vrije tijd kunnen klaarmaken in plaats van ze te kopen. Als je van plan bent om ze binnen een week op te eten, zou je ze kunnen bewaren in de koelkast. Als je een grote hoeveelheid gaat klaarmaken of de maaltijden langer dan een week houdbaar moeten zijn, verdeel het geheel dan in kleinere porties in vershoudbakjes die geschikt zijn voor de vriezer en vries ze in totdat je ze gaat gebruiken.
-
Maak gezonde tussendoortjes klaar. Het voorhanden hebben van gezonde tussendoortjes zal je helpen bij het uit de buurt blijven van de snoepautomaat en andere junkfood. [10] X Bron Verpak tussendoortjes zodat je ze mee kunt nemen en leg eveneens thuis een voorraadje gezonde producten aan.
- Om tussendoortjes meer verzadigend te laten zijn, dienen ze een mager eiwit te bevatten, vezelrijk te zijn en een aantal gezonde vetten te bevatten. [11] X Bron Voorbeelden van dergelijke tussendoortjes zijn: Griekse yoghurt met fruit en noten, pindakaas en stukjes appel, een zelfgemaakte "proteïne pack" met noten, kaas en gedroogd fruit, of hummus met volkoren crackers en rauwe wortels.
- Als je hiertoe de mogelijkheid hebt, zou je ook een voorraadje gezonde tussendoortjes kunnen aanleggen op je kantoor of werkplek. Je zou bijvoorbeeld de volgende producten in je bureaulade kunnen bewaren: kleine verpakkingen met noten, fruit dat langer houdbaar is (zoals appels), verpakkingen met volkoren crackers of individueel verpakte pindakaas- of eiwitrepen. Als je beschikt over een koelkast, zou je hier stripkaas, kleine bakjes yoghurt of hummus in kunnen bewaren.
-
Ga voor de betere opties als je in een restaurant bent. Soms heb je geen andere keuze dan uiteten te gaan of een product te pakken dat meer bewerkt is als je het erg druk hebt. Hoewel het op zich prima is om af en toe te genieten van je favoriete junkfood, doe je er verstandig aan om een betere en gezondere optie te kiezen als het maken van een tussenstop voor een snelle hap of snack regelmatig voorkomt.
- Veel restaurants, met name restaurants die tot een keten behoren, bieden informatie wat betreft de voedingswaarden van hun producten aan op het internet.
- Junkfood of bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal meer calorieën, hebben een hoger vetgehalte en bevatten wellicht ook erg veel natrium. [12] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Vermijd dergelijke voedingsmiddelen en probeer producten te kiezen die fruit, groenten en magere eiwitten bevatten.
- Als je toch in een fastfoodrestaurant bent beland, bestel dan een salade (met een apart geserveerde dressing), een belegd broodje met gegrilde kip of nuggets, soep of fruit en yoghurt parfait.
- Als je een korte tussenstop maakt bij een gemakswinkel, koop dan magere kaas, een beker met stukjes fruit, een eiwitreep of hardgekookte eieren.
- Over het algemeen dien je producten te kiezen die niet gebakken, gefrituurd of gepaneerd zijn. Ook voedingsmiddelen met toegevoegde suikers dien je te vermijden.
-
Eet je favoriete etenswaren met mate. Een deel van een normaal eetpatroon en normaal eetgedrag is het toevoegen van je favoriete etenswaren. Nogmaals, het volledig weglaten is niet nodig en is wellicht ook niet realistisch voor je. Voeg een kleine hoeveelheid van je favoriete etenswaren toe, maar doe dit met mate.
- Je dient zelf te bepalen wat mate voor jou betekent. Mate is voor jou wellicht het eten van twee toetjes per week of het één keer per week bezoeken van een piekuur met vrienden. Stel zelf vast wat gezond is en binnen de perken blijft voor jou.
- Wees je bewust van negatieve consequenties als je je meerdere keer laat gaan. Als je je meerdere keren per week te goed doet aan een verscheidenheid van lekkernijen, zou dit kunnen leiden tot gewichtstoename.
- Vermijd extreem eetgedrag. Het verminderen van de hoeveelheid junkfood die je eet is een goede manier om je algehele gezondheid te verbeteren. Maar je hoeft je favoriete etenswaren niet volledig uit je dieet weg te laten. Extreem gedrag zou ertoe kunnen leiden dat je uiteindelijk te grote hoeveelheden gaat eten. [13] X Bron
Advertentie
Tips
- Plan om geleidelijk je dieet aan te passen als dit in eerste instantie moeilijker is dan verwacht. Begin met het maken van kleine aanpassingen in je dieet. Vervang één ongezond product door een gezonde optie. Neem een week de tijd om gewend te raken en maak vervolgens een volgende aanpassing. Ga door met het proces totdat je de gewenste veranderingen hebt bereikt.
- Laat frustratie er niet voor zorgen dat je vroegtijdig opgeeft. Neem meer tijd om gezonde aanpassingen te maken in je dieet als het proces moeilijker blijkt te zijn dan je in eerste instantie had verwacht. Een trage start is beter dan geen start. Zorg ervoor dat je vooruitgang blijft boeken.
- Onthoud goed dat je best af en toe junkfood mag eten. Doe dit echter wel met mate.
Advertentie
Waarschuwingen
- Bespreek je situatie altijd eerst met je huisarts, een diëtist of voedingsdeskundige voordat je van start gaat met een nieuw dieet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/food/fast-food-and-diabetes.html
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmatters.ca/feature-articles/feature-articles/food-for-thought-strategies-for-mindful-eating
- ↑ http://www.rd.com/slideshows/8-ways-to-train-your-brain-to-hate-junk-food/view-all/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-snacking
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/junk-food-addiction-and-how-break-cycle
Over dit artikel
Deze pagina is 4.515 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
