Pdf downloaden
Pdf downloaden
De musculus pubococcygeus trainen kan mannen en vrouwen helpen urine-incontinentie en ontlastingincontinentie te behandelen [1] X Bron , en mannen helpen erectiestoornis en voortijdige zaadlozing te voorkomen. Leer een paar simpele oefeningen die de basis vormen van het trainingsschema voor de bekkenbodemspieren.
Stappen
-
Lokaliseer je bekkenbodemspieren. De musculus pubococcygeus is een hangmat-achtige spier die vanaf het schaambeen naar het stuitje loopt. Doe net alsof je aan het plassen bent, en de urinestroom vervolgens met een snelle aanspanning van de spieren probeert een halt toe te roepen. De spier die je zojuist aangespannen hebt om dat te doen is je musculus pubococcygeus. Probeer je buik- en bovenbeenspieren te ontspannen, en je alleen te richten op je musculus pubococcygeus.
-
Span de bekkenbodemspieren twintig keer aan. Houd het elke keer een à twee seconden vast, en ontspan. Herhaal dit driemaal daags, zo'n drie-vier keer per week. Blijf gewoon ademhalen tijdens de oefening, en probeer te voorkomen dat je je adem inhoudt.
-
Voeg tien zeer langzame aanspanningen toe aan elke set. Neem vijf seconden om je musculus pubococcygeus zo strak mogelijk aan te spannen. Houd de spanning vervolgens vijf seconden pas, en probeer er vijf seconden over te doen om de spanning los te laten.Advertentie
-
Span je bekkenbodemspieren langer en vaker aan. Na zo'n twee weken zou je je musculus pubococcygeus makkelijker en langer aan kunnen spannen. Net als alle andere spieren reageert ook deze spier op stimulus, en groeit die als je hem traint. Probeer de duur van elke aanspanning te verlengen, en probeer om meer aanspanningen te doen.
- In plaats van de spier een à twee seconden vast te houden, probeer je het nu vijf tot zeven seconden.
- In plaats van driemaal daags drie sets van twintig, probeer je nu driemaal daags drie sets van vijftig.
- Als je het eenmaal onder de knie hebt kun je beginnen te leren hoe je je penis en sluitspier afzonderlijk van elkaar aan kunt spannen.
-
Doe de beefoefening. Begin je musculus pubococcygeus zeer langzaam aan te spannen. Zo langzaam, zelfs, dat het enige minuten duurt voor je de spier volledig aangespannen hebt. Nu je de spier volledig aangespannen hebt span je die nóg iets aan—houd dit dertig seconden vast, en blijf rustig ademhalen. Als je de verzuring voelt, laat de spanning dan los, en doe twintig normale aanspanningen. Voer deze oefening uit aan het eind van je oefeningen voor die dag.
-
Doe de stotteroefening. Dit houdt in dat je je musculus pubococcygeus stapsgewijs aanspant. Span je musculus pubococcygeus stukje bij beetje aan. Begin voorzichtig, en ga steeds iets voorzichtiger verder. Als je stotterend tot volledige aanspanning gekomen bent, laat de spanning dan niet gelijk los; ontspan de spier voorzichtig terug. Laat eerst een klein beetje spanning los, vervolgens nog een beetje, enzovoorts. Beeld je in dat je een trap op- en afloopt met je bekkenbodemspieren.
-
Als je een man bent, doe de oefeningen dan met een erectie. Er zijn verscheidene oefeningen die je kunt doen als je een erectie hebt, waarvan de meeste weerstandstraining omvatten.
- Hang een kleine handdoek over je stijve penis, en til de handdoek op door je bekkenbodemspieren aan te spannen. Houd de spanning zo'n twee à vijf seconden vast, en herhaal dit dertig keer.
- Plaats je hand zo'n 2,5-5cm boven je stijve penis. Span je bekkenbodemspieren aan door je erectie naar je hand toe te liften. Houd dit zo'n twee tot vijf seconden vast, ontspan, en herhaal dit dertig keer.
- Plaats je hand nogmaals zo'n 2,5-5cm boven je stijve penis. Span je musculus pubococcygeus aan door je erectie naar je hand te liften. Creëer dit keer weerstand door je hand naar beneden te drukken terwijl je je penis omhoog beweegt. Houd dit zo'n twee tot vijf seconden vast, ontspan, en herhaal dit dertig keer.
-
Train niet te veel. Combineer de oefeningen voor beginners en halfgevorderden, maar span je bekkenbodemspieren niet vaker aan dan drie sets van vijftig herhalingen per dag. Overstimulatie kan spiervermoeidheid veroorzaken.Advertentie
-
Doe de oefeningen met je partner. Bekkenbodemspieroefeningen doen tijdens de seks kan productief én leuk zijn. De man wordt stijf, penetreert de vrouw, en het koppel doet om beurten oefeningen—hij spant zich aan, zij spant zich aan, enzovoorts. Zorg er alleen wel voor dat je partner hier net zo enthousiast over is als jij.
-
Doe de oefeningen met een erectie. Masseer de penis tot je een erectie hebt. Masseer de penis geleidelijk aan tot je bijna klaar zult komen. Stop met masseren, en begin je musculus pubococcygeus aan te spannen. Als de erectie slap begint te worden masseer je de penis weer tot je een orgasme nabij bent. Span je bekkenbodemspieren weer aan, en herhaal dit tot de spieren voldoende getraind zijn.
- Als je per ongeluk klaarkomt tijdens deze oefening, dan zijn je bekkenbodemspieren nog niet sterk genoeg voor de oefeningen voor gevorderden. Probeer de halfgevorderde oefeningen onder de knie te krijgen voor je begint met de gevorderde oefeningen.
-
Doe de bliksemoefening. Deze is zeer moeilijk, omdat het meerdere krachten en variabele herhalingen omvat. Vind een plekje waar je je het de komende tien, twintig minuten makkelijk kan maken. Onthoud om tijdens de training goed adem te halen.
- Doe vijftig aanspanningen als warming-up.
- Span je musculus pubococcygeus vervolgens zo strak aan als je kunt, en houd dit dertig seconden vast.
- Span de spieren vervolgens honderd keer aan zonder pauze te nemen. Houd de spanning twee seconden aan, ontspan twee seconden, enzovoorts.
- Probeer je musculus pubococcygeus vervolgens zo strak aan te spannen als je kunt. Probeer een minuut lang misselijkmakend aan te spannen.
- Rust twee minuutjes uit.
- Doe vervolgens vijftig aanspanningen van vijf seconden, en laat de spanning aan het einde rustig los. Je training zit er nu eindelijk op!
Advertentie
Tips
- Omdat het trainen van je bekkenbodemspieren van buiten niet zichtbaar is kun je het haast overal doen—in de auto bijvoorbeeld, of als je in bed ligt.
- Deze oefeningen kunnen in het begin vrij moeilijk zijn. Maar blijf vastberaden, en probeer uiteindelijk zoveel mogelijk herhalingen te kunnen doen. Het kan een paar dagen, zelfs een paar weken duren voordat je dat lukt.
- Het trainen van de musculus pubococcygeus is net als het trainen van welke spier dan ook. Hoe harder je werkt, hoe sneller en indrukwekkender de resultaten die je boekt.
- Kegeloefeningen en bekkenbodemspieroefeningen lijken op elkaar.
Advertentie
Waarschuwingen
- Net als andere spieren kan ook de musculus pubococcygeus vermoeid of stijf raken. Als je pijn voelt tijdens de oefeningen, stop er dan gelijk mee.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel
- http://www.for-men-only-magazine.com/pc-muscle-exercises.html - Original source, shared with permission.
- NIH Guide to Kegel Exercises
- University of California, Santa Barbara guide to Kegel exercises
- http://love-scent.com/forum/showthread.php/7405-ADVANCED-PC-MUSCLE-EXERCISES
- http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
