Pdf downloaden
Pdf downloaden
Stoppen met roken is een lastige en langdurige uitdaging. Je hebt veel wilskracht en volledige toewijding nodig om je doel om rookvrij door het leven te gaan te bereiken. Er zijn meerdere strategieën om je verslaving te beëindigen; er bestaat geen eenduidige manier en de slagingskansen zullen voor iedereen anders zijn. Hoewel je waarschijnlijk niet in een keer van de slechte gewoonte af zult zijn, kun je het wat minder moeilijk maken door een plan op te stellen en je te houden aan verschillende methodes waarmee je de hunkering naar sigaretten kunt indammen.
Stappen
-
Stop in één keer met roken. Dit is de bekendste, en voor velen de makkelijkste methode om te stoppen met roken, omdat je er geen hulp van buitenaf voor nodig hebt. Je stopt gewoon met roken en houdt je eraan om het niet meer te doen. Hoewel de mensen die in één keer stoppen met roken vaak succesvoller zijn dan degenen die geleidelijk aan stoppen [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron is het stoppen zonder enige vervangingsmiddelen voor tabak zelden succesvol -- slechts drie tot vijf procent van de mensen die in één keer stoppen met roken houden dit vol. [2] X Bron Als je ervoor kiest om geen nicotinepleisters of andere dergelijke producten te gebruiken, is het slagen van je poging volledig afhankelijk van je eigen wilskracht.
- Mensen die erin slagen om in één keer te stoppen met roken hebben waarschijnlijk een aangeboren voordeel -- 20% van de mensen hebben een genetische mutatie die het prettige effect van nicotine vermindert. [3] X Bron
- Om de kans op succes te vergroten als je in één keer stopt met roken, kun je proberen om nieuwe activiteiten te beginnen die het roken kunnen vervangen (vooral iets waarmee je je handen of mond kunt bezighouden, zoals breien of kauwgom kauwen); probeer situaties en mensen die je met roken associeert te vermijden; bel een vriend(in); stel doelen en beloon jezelf. [4] X Bron
- Overweeg om een strategie achter de hand te hebben voor het geval het niet lukt om in één keer te stoppen.
- Dit is de makkelijkste strategie om te proberen, maar de moeilijkste om succesvol te volbrengen.
-
Probeer nicotine-vervangingsproducten. De methode met nicotine-vervangingsproducten is een van de succesvolste om van een tabaksverslaving af te komen, met een slagingskans van 20%. Door kauwgom, zuigtabletten of pleisters te gebruiken krijgt je lichaam toch de nicotine waar het om vraagt, in een lagere dosering, waardoor je langzaam van de nicotine kunt afkicken. Tijdens dit proces ontwen je ook verslavend gedrag en kun je gezondere activiteiten gaan implementeren. [5] X Bron
- Het is makkelijker om in één keer te stoppen met roken met behulp van nicotine-vervangingsproducten, dan om nicotine-vervangingsproducten te gebruiken en dan steeds minder sigaretten te gaan roken. Uit onderzoek blijkt dat 22% van de mensen die in één keer zijn gestopt na zes maanden nog steeds niet rookt, tegenover 15,5% van de mensen die geleidelijk aan minder zijn gaan roken. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Nicotinekauwgom, -pleisters en -zuigtabletten kun je bij de drogist kopen.
- Deze strategie kost wel meer geld omdat je de kauwgom, pleisters of zuigtabletten moet kopen.
- De methode met nicotine-vervangingsproducten is minder succesvol bij mensen van wie het metabolisme nicotine snel verwerkt. Overleg met je huisarts over jouw metabolisme en het gebruik van nicotine-vervangingsproducten. [7] X Bron
-
Vraag om medicijnen om je te helpen met stoppen. Je huisarts kan je medicijnen voorschrijven zoals bupropion of varenicline, die bedoeld zijn om de behoefte aan roken te verminderen. Overleg met je huisarts wat de bijwerkingen van deze medicijnen zijn en of ze voor jou geschikt zullen zijn. [8] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Bupropion blijkt goed te werken bij mensen die nicotine snel verwerken.
- Vraag aan je zorgverzekering of de medicijnen vergoed worden.
-
Ga in therapie. Werk samen met een therapeut om de onderliggende emotionele problemen aan te pakken waardoor je rookt. Dit helpt je om uit te zoeken of er emotionele factoren of omgevingsfactoren zijn waardoor je rookt. Een therapeut kan ook een langetermijnplan opstellen om je verslaving aan te pakken. [9] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Vraag na bij je zorgverzekeraar of de therapie wordt vergoed.
-
Verken alternatieve methodes. Er bestaan allerlei alternatieve methodes die kunnen helpen om te stoppen met roken. Deze variëren van kruiden- en mineralensupplementen tot hypnose en meditatie. Hoewel er rokers zijn die hiermee succesvol zijn gestopt, bestaat er weinig wetenschappelijk bewijs dat ze werken. [10] X Bron
- Veel rokers nemen vitamine C-snoepjes en zuigtabletten omdat ze zeggen dat ze daardoor minder zin hebben om te roken. [11] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Meditatie kan nuttig zijn om je geest af te leiden van de drang naar sigaretten.
-
Gebruik een combinatie van strategieën. Hoewel je misschien merkt dat een bepaalde strategie goed bij je werkt, kan het nodig zijn om meerdere strategieën te verkennen om niet terug te vallen in je oude gewoonte. De strategie die je als eerste probeert werkt misschien niet, waardoor je iets anders wilt proberen, of misschien ontdek je dat het makkelijker gaat als je meerdere strategieën combineert. [12] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Raadpleeg je huisarts zodat je zeker weet dat je geen middelen combineert op een manier die ongezond is.
- Overweeg om een alternatieve methode te combineren met een meer gangbare manier.
Advertentie
-
Gooi alles wat met roken te maken heeft weg. Gooi alles je huis uit wat je associeert met roken. Dat zijn sigaretten, sigaren, shag, aanstekers, asbakken, enzovoorts. Het is belangrijk om niet in de verleiding te komen als je thuis bent zodat je je doel om te stoppen niet kunt ondermijnen. [13] X Bron
- Ga niet naar plekken waar gerookt mag worden.
- Ga uit met niet-rokers.
-
Hou jezelf bezig. Doe dingen die je afleiden zodat je niet aan roken denkt. Begin met een nieuwe hobby of breng meer tijd door met je vrienden. Als je fysiek actief blijft verminder je stress en hou je je hunkering naar sigaretten in de hand. [14] X Bron
- Hou je handen bezig door met kleine voorwerpjes te spelen, zoals muntjes of paperclips, en hou je mond bezig door op een tandenstoker te kauwen, door kauwgom te nemen of door op gezonde snacks te knabbelen zoals worteltjes.
- Zoek activiteiten die je kunt doen met andere niet-rokers.
- Vermijd activiteiten die de drang vergroten, of waarbij gerookt kan worden.
-
Beloon jezelf. Beloon goed gedrag door jezelf te trakteren op iets wat je leuk of lekker vindt. Je kunt verdrietig worden als je stopt met roken, waardoor je weer zin krijgt in een sigaret. Probeer het beloningscentrum van je hersenen met andere dingen die je leuk vindt te activeren. Eet iets lekkers of ga een leuke activiteit doen. [15] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Pas op dat je de ene verslavende gewoonte niet vervangt door de andere.
- Stop het geld dat je bespaart door niet te roken in een potje en koop iets leuks voor jezelf, trakteer jezelf op een film of ga lekker uit eten, of spaar door voor een vakantie.
-
Blijf positief en vergeef jezelf. Onthou dat stoppen met roken een moeizaam proces is en dat het veel tijd vergt. Leef bij de dag en wees niet te streng tegen jezelf als je een keer de fout in gaat. Je zult vast wel eens een terugval hebben, maar het is belangrijk om te onthouden dat dat onderdeel van het proces is. [16] X Bron
- Concentreer je op de korte termijn zoals een dag of zelfs een paar uur. Als je denkt aan de langere termijn (zoals "Ik mag nooit meer roken") kan dat overweldigend zijn en leiden tot angsten waardoor je juist zin krijgt om te roken.
- Oefen aandachtigheid door bijvoorbeeld te mediteren, zodat je je geest kunt richten op het hier en nu, en op het succes dat je op dit moment ervaart.
-
Vraag om hulp. Het is makkelijker om te stoppen met roken met de steun van vrienden en familie, dan helemaal alleen. Praat met anderen als je het moeilijk hebt, en laat hen weten hoe ze je kunnen helpen om van de sigaretten af te blijven. Je hoeft de last van het stoppen met roken niet alleen te dragen. [17] X Bron
- Praat met vrienden of familie als je je plan om te stoppen opstelt. Hun inbreng kan je helpen bij het ontwikkelen van je strategie.
Advertentie
-
Overweeg een langetermijnaanpak. Als je poging om snel te stoppen met roken is mislukt, kun je een langetermijnaanpak proberen die meer planning en geduld vereist. Als je vooruit plant kun je de hindernissen waarmee stoppen met roken gepaard gaan beter incalculeren, en betere strategieën bedenken om ermee om te gaan.
- Raadpleeg je huisarts om samen een plan op te stellen om te stoppen met roken.
- Er bestaan allerlei websites en hulpgroepen die je kunnen helpen met het opstellen van een plan.
-
Besluit dat je wilt stoppen met roken. Bedenk waarom je wilt stoppen en wat dat voor jou betekent. Weeg de voor- en nadelen van stoppen af en vraag jezelf af of je er klaar voor bent. Praat met vrienden en familie over je besluit. [18] X Betrouwbare bron American Cancer Society Ga naar de bron
- Wat zijn de mogelijke gezondheidsrisico's als je doorgaat met roken?
- Wat is de financiële impact van je verslaving?
- Wat is de impact ervan op je familie en vrienden?
- Maak een lijst met alle redenen waarom je wilt stoppen, zodat je daar later nog eens naar kunt kijken als je trek hebt in een sigaret.
-
Stel een datum vast waarop je wilt stoppen met roken. Kies een datum om te stoppen en hou je daaraan. Plan de datum ver genoeg in de toekomst dat je nog tijd hebt om je erop voor te bereiden, maar niet zo ver dat je je weer kunt bedenken -- geef jezelf ongeveer twee weken de tijd. Een duidelijke deadline om te stoppen helpt je om je geestelijk voor te bereiden en geeft je een concreet tijdspad. Het is essentieel om je aan een strikt regime te houden als je je plan wilt volbrengen en je verslaving wilt overwinnen. [19] X Bron
- Kom niet terug op de datum. Dat is een slecht begin en maakt het alleen maar moeilijker om je aan de volgende stopdatum te houden.
-
Stel een plan op om te stoppen met roken. Doe onderzoek naar verschillende strategieën en raadpleeg je huisarts over de methodes die voor jou het beste kunnen werken. Weeg de voor- en nadelen af van de verschillende strategieën en hoe ze je leven zullen beïnvloeden. Overweeg aan welke methodes jij je waarschijnlijk het beste kunt houden.
- Bedenk of je in één keer, met medicatie of met therapie wilt stoppen. Allemaal hebben ze hun voor- en nadelen.
-
Bereid je voor op de stopdatum. Gooi alles wat met roken te maken heeft weg. Hou een dagboek bij over hoeveel en wanneer je rookt tot op de dag dat je gaat stoppen, want dat kan je helpen met identificeren van de momenten dat je geneigd bent om te roken (zoals na het eten), zodat je op die momenten nicotine-vervangingsproducten of medicijnen paraat kunt hebben. [20] X Bron
- Neem voldoende rust en vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk.
- Hoewel het een goed idee kan lijken om tegelijkertijd nieuwe, gezonde gewoontes te beginnen kan dat je ook stress geven waardoor je poging om te stoppen met roken wordt ondermijnd. Doe één ding tegelijk.
-
Verwacht stress. Stoppen met roken is een enorme verandering in je leefstijl. Dat kan boosheid, angst, depressie en frustraties geven. Bedenk vooraf strategieën om met deze ongewenste, maar te verwachten, moeilijkheden om te gaan. Zorg dat je voldoende nicotine-vervangingsproducten, medicijnen en telefoonnummers bij de hand hebt. Ga naar de huisarts als deze gevoelens langer dan een maand aanhouden.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region®ion=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
- ↑ https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/prescription-drugs-to-help-you-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
- ↑ http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/deciding-to-quit-smoking-and-making-a-plan
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201208/how-stop-smoking
- ↑ https://smokefree.gov/steps-to-prepare
Over dit artikel
Deze pagina is 2.663 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
