Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je merkt dat je geplaagd wordt door bezorgdheid, moeilijk kunt slapen omdat je ligt te piekeren over de volgende dag en vaak hoofdpijn hebt, ben je waarschijnlijk één bonk stress. Je moet leren om de stress los te laten en je geest en lichaam te ontspannen voor je jezelf nog meer schade aanricht. Als alles wat je doet en ervaart te veel is, moeilijk gaat, een last is, en angst oproept, moet je jezelf een lol doen en jezelf toestaan te ontspannen. Als je wilt weten hoe je leven meer ontspannen kan zijn, volg dan gewoon deze stappen.
Stappen
-
Schrijf je gedachten op. Voor je kunt beginnen te ontspannen en stress in je leven te minimaliseren, is het tijd om te gaan zitten en je gevoelens op papier te zetten. Als je erg gespannen bent, heb je waarschijnlijk niet veel tijd gehad om eens rustig te gaan zitten en alleen te zijn met je gedachten, dus door op te schrijven wat je voelt begin je al met het proces. Hier volgt wat je kunt schrijven:
- Wat voel je? Wat gaat er dagelijks door je lichaam en gedachten, en hoeveel stress voel je? Vind je dat je altijd gespannen bent geweest, of dat je nu in een bijzonder stressvolle periode in je leven bent?
- Bedenk de oorzaken van je stress. Ben je gestrest door je werk, je relatie, een situatie met een familielid, of een combinatie van factoren? Wat kun doen om deze situaties aan te pakken zodat je de stress kunt verminderen?
- Als het nuttig is, kun je je gedachten elke dag opschrijven. Door je bewust te zijn van hoe je je voelt en wat je stress oproept, ben je al een heel eind in het aanpakken van die stress.
-
Maak een plan van aanpak. Nu je je gevoelens hebt opgeschreven en je meer op je gemak bent met toe te geven hoe gespannen je eigenlijk bent, moet je nu tijd vrijmaken om een plan van aanpak op te zetten waarmee je de stress in je leven gaat oplossen. Hoewel veel veel aspecten in het leven stressvol kunnen zijn, zijn er ook veel dingen die je kunt doen om makkelijker te ontspannen. Je plan van aanpak moet drie hoofdpunten bevatten:
- Kortetermijnoplossingen. Maak een lijst van kortetermijnacties die je stress kunnen verminderen. Als bijvoorbeeld de helse reis naar je werk met de metro een belangrijke factor van stress voor je is, probeer dan twintig minuten vroeger te gaan zodat je niet in de spits reist.
- Langetermijnoplossingen. Maak een plan om een meer ontspannen persoon te worden. Dat heeft onder andere te maken hoe je tegen je werk aan kijkt, tegen je relaties en je verantwoordelijkheden. Als een belangrijke bron van stress is dat je je te veel aan je werk wijdt, maak dan een plan van aanpak om je verantwoordelijkheden op je werk op de langere termijn af te bouwen.
- Tijd voor ontspanning. Kijk naar je schema en maak elke dag tijd vrij voor ontspanning. Zelfs als een deel van de redenen dat je zo gespannen bent is dat je geen vrije tijd hebt, moet je tijd vrij maken, of het nu 's morgens is, of vlak voor je naar bed gaat.
-
Beloof zo veel mogelijk oorzaken van stress te elimineren. Hoewel je je leven niet in één klap kunt veranderen, kun je zeker wel een manier vinden om bronnen van constante stress in je leven aan te pakken. Dat maakt een heel groot verschil in je dagelijkse leven. Hier zijn wat voorbeelden van stressvolle situaties die je kunt elimineren:
- Maak je los uit een giftige vriendschap. Als je een "vriend" hebt die je alleen maar pijn doet, je slecht doet voelen en over het algemeen stress bezorgt, is het tijd dat je de bezemkast door je vriendschappen haalt.
- Doe een grote voorjaarsschoonmaak. Als je bureau, tas en huis vol zitten met rommel en losse papieren, en je kunt nooit iets vinden, zal een grote schoonmaak je leven een stuk makkelijker maken.
- Probeer stressvolle situaties te vermijden. Als je altijd gespannen bent als je naar concerten gaat, maar je partner is er dol op, luister dan liever gewoon thuis naar muziek. Als je koken heel stressvol vindt, bestel dan volgende keer eten als je voor mensen moet koken.
- Plan vooruit. Als je gestrest bent omdat je nog steeds niet alle details van een aanstaande reis hebt uitgestippeld, begin dan met het boeken van de vluchten en hotels, zodat je je er geen zorgen meer over hoeft te maken.
-
Deel je gevoelens. Je hoeft je niet alleen te voelen staan in je plan om stress uit je leven te bannen. Je voelt je waarschijnlijk beter en minder geïsoleerd als je er openlijk over kunt spreken met vrienden of familie. Als iemand gewoon naar je problemen luistert kan de stress al enorm afnemen.
- Praat met een goede vriend over hoe gespannen je je voelt. Het is heel waarschijnlijk dat je vriend ook stress heeft, of dat hij dat op een bepaald moment heeft gehad, dus sta open voor suggesties en advies.
- Stel je open voor een familielid en praat over je stress. Een familielid kan je de affectie en steun geven die je nodig hebt om de stress te overwinnen.
-
Weet wanneer je hulp moet zoeken. Als je helemaal overweldigd bent door stress en nauwelijks kunt slapen, eten of helder kunt denken omdat je je zoveel zorgen maakt over al je verantwoordelijkheden, en als niet in staat bent er mee om te gaan, kun je het misschien niet alleen aan. Ga naar een professionele hulpverlener om te praten en constructieve manieren te vinden om met je problemen om te gaan.
- Een professional kan je zelfs helpen als je gevoelens met je situatie te maken hebben. Als je overspannen bent omdat je je bruiloft moet organiseren en net een nieuwe baan bent gestart kan een professional je leren hoe je met stress om moet gaan. Hier kun je de rest van je leven wat aan hebben.
Advertentie
-
Mediteer. Meditatie is een geweldige manier om je geest te ontspannen, en je kunt zo ongeveer overal en altijd mediteren. Kies gewoon een rustige plek uit waar je op de grond kunt zitten en doe je ogen dicht. Kruis je benen en leg je handen in je schoot. Richt je op in- en uitademen, en laat je lichaam je ademhaling volgen. Zit zo stil mogelijk en probeer nergens aan te friemelen.
- Wees je bewust van wat je niet kunt controleren. Concentreer je en neem alle geuren en geluiden om je heen in je op.
- Maak je hoofd leeg. Denk niet aan hoeveel werk je nog moet doen, of wat je voor eten klaar gaat maken. Als je toch afdwaalt breng je je aandacht weer rustig bij je ademhaling.
- Ontspan elk deel van je lichaam. Je kunt je op één deel tegelijk richten tot je merkt dat ieder stukje los en ontspannen is.
-
Kijk een film. Naar de bioscoop gaan, of thuis een film kijken kan je helpen te ontsnappen in een andere wereld en je eigen problemen even te vergeten. Als je een film kijk, probeer je geest dan zo leeg mogelijk te houden en denk aan wat de personen doen en zeggen, in plaats van wat jij na de film zult gaan doen of zeggen.
- Kies een comedy of romantische film voor maximale ontspanning. Alles wat te gewelddadig of eng is geeft alleen maar meer stress en bezorgdheid en zorgt dat je moeilijker kunt slapen.
- Als je een film op t.v. kijkt, sla de reclames dan over. Neem de film op, zodat je de reclames door kunt spoelen, of loop gewoon tijdens de reclames even weg om iets te doen of pakken. Anders voel je je alleen maar onrustig en afgeleid door alle korte verschillende boodschappen.
-
Breng tijd door met je vrienden. Tijd doorbrengen met je vrienden is een uitstekende manier om te ontspannen. Er zijn veel verschillende dingen die je kunt doen als je met vrienden afspreekt, of je nu met elkaar lacht terwijl je spelletjes doet, of bijkletst met een kopje koffie. Tijd doorbrengen met vrienden ontspant en je kunt over je gevoelens praten waardoor je nog minder gestrest bent. Hier lees je wat je kunt doen:
- Hoe druk je het ook hebt, zorg dat je minstens twee keer per week iets met vrienden doet, liefst nog meer. Zet sociale gebeurtenissen op je kalender en hou je er aan, anders raak je nog meer geïsoleerd.
- Zorg dat je "quality time" met je vrienden hebt. Dit houdt in dat je met elkaar praat en naar elkaar luistert, in kleine groepjes, niet dat je tegen elkaar staat te schreeuwen op een wild feest of concert.
- Stel je open. Je hoeft niet alle kleine details of iedere kleine zorg met je vrienden te delen, maar je moet niet bang zijn om hun mening te vragen.
- Kies dingen uit die je aan het lachen maken. Als je een druk schema hebt, doe dan een avond spelletjes, of ga naar een grappige film met je vrienden, in plaats van in een druk café te gaan staan, waar je minder kans hebt om te lachen.
-
Ga een heel eind rijden. Als je er van houdt om te rijden, ga dan 's avonds nog een stuk rijden, om je te ontspannen en zodat je het gevoel hebt dat je controle over je leven hebt. Misschien word je overdag gestrest en geïrriteerd door agressief rijgedrag van anderen, of door lange files, maar als je 's avonds laat gaat rijden, voel je je een stuk kalmer.
- Zoek een favoriete route om te rijden. Rij die route elke keer zodat het een gewoonte wordt, en je niet hoeft na te denken waar je moet afslaan.
- Luister naar rustgevende muziek terwijl je rijdt.
- Lange ritten zijn heerlijk als je een paar uur met vrienden hebt doorgebracht. Als je van een feestje vandaan komt, en hard gelachen hebt, je gevoelens hebt gedeeld, met je vrienden hebt gepraat, ga dan 20 minuten in je eentje rondrijden, zodat je tot rust komt.
-
Lees. Lezen is een fantastische vorm van ontspanning, vooral voor je naar bed gaat. Probeer alle geluiden buiten te sluiten, en zorg dat je nergens door wordt afgeleid in het uur voor je gaat slapen, en ga lekker een boek lezen met een kop kamillethee. Het is ook heel fijn om de dag te beginnen met een stuk te lezen, zodat je je scherp en wakker voelt. Lezen vergroot niet alleen je kennis, het ontspant ook je lichaam en maakt je geest kalm terwijl je je concentreert op het materiaal dat voor je ligt.
- Lezen is een goede manier om het wat rustiger aan te doen in een snelle omgeving. Stel jezelf tot doel elke dag minstens een half uur te lezen.
- Als je zo gespannen bent dat je je niet kunt concentreren op wat je leest, neem dan even een pauze om te mediteren, of fluister de woorden voor je uit tot je de betekenis ervan opneemt.
-
Maak je geest rustig voor je naar bed gaat. Om dit te doen, moet je je eigen plekje zoeken en het donker maken. Verlicht het met zachte lampen of kaarsen. Zet rustige muziek op en ga op een bed of bank liggen. Ontspan zo lang je wilt, of tot je het gevoel hebt dat het genoeg is.
- Concentreer je op blije gedachten, of op bijna geen gedachten. Visualiseer hoe het voelt om in bed te kruipen en meteen in een diepe slaap te vallen.
- Zet de muziek uit, blaas de kaarsjes uit, en val in slaap.
Advertentie
-
Geef jezelf een massage. Zelfmassage is heel effectief om de pijn in gespannen spieren door stress te verlichten. Masseer je eigen schouders, onderarmen, dijen en zelfs je handen. Dit kun je op elk moment van de dag doen -- zelfs als je aan je bureau zit.
- Als je de zelfmassage fijn vindt, vraag dan een vriend of een professional je te masseren. Hierdoor kun je je helemaal verfrist voelen, zeker als je de hele dag hebt gezeten en pijn in je rug hebt.
-
Drink niet te veel cafeïne. Hoewel je van cafeïne misschien de kick krijgt die je nodig hebt om wakker te worden, is het beter om niet te veel cafeïne te drinken. Na een paar uur is de cafeïne uitgewerkt en kun je je rillerig en geïrriteerd voelen, of zelfs hoofdpijn krijgen. Als je teveel cafeïne drinkt kun je 's avonds ook moeilijker in slaap komen.
- Wanneer je zwaar verslaafd bent aan cafeïne, probeer dan gewoon één kop koffie per dag minder te drinken. Je kunt ook proberen over te stappen van koffie op thee.
- Als je de cafeïne echt nodig hebt, drink het dan niet meer na 12 uur 's middags, dan kun je beter in slaap komen. Als je gewend bent 's avonds na het eten koffie te drinken, stap dan over op cafeïnevrije koffie.
-
Beweeg. Door slechts 30 minuten per dag te bewegen kan je lichaam zich beter ontspannen. Je hoeft geen zware oefeningen te doen, of jezelf in het zweet te werken. Probeer minstens drie keer per week 30 minuten te bewegen. Hier zijn wat goede sporten om te proberen:
- Power yoga. Dit is niet alleen een hele goede training, je leert ook om je geest beter leeg te maken en je te concentreren op je ademhaling.
- Hardlopen. Dit is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken en een goede conditie op te bouwen.
- Wandelen. Je voelt je meteen ontspannen als je in de natuur bent.
- Zoek een maatje om mee te sporten. Als je naar de sportschool gaat met een vriend, kun je tijdens het trainen samen lachen en je gedachten delen.
- Onthou dat je altijd moet rekken. Wat voor sport je ook doet, neem minstens 5-10 minuten de tijd om te rekken na de training. Hiermee voorkom je niet alleen blessures, je koelt ook af en ontspant.
-
Neem een bubbelbad. Laat een warm bad vollopen met veel lekkere olie of schuim. Ontspan 10-20 minuten in dit bad. Dat is precies lang genoeg om jezelf op te laden.
-
Eet goed. Goed eten is de sleutel tot een ontspannen lichaam. Je lichaam is misschien uitgeput omdat je door alle stress niet drie keer per dag een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd hebt gegeten. Hier zijn wat voedingstips die je kunnen helpen bij het ontspannen van je lichaam:
- Ontbijt altijd. Ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag, en als je het overslaat voel je je de hele dag niet optimaal. Eet een gezond ontbijt vol proteïnen, zoals eieren en magere kalkoen, en wat fruit of groenten, of een schaaltje havermout.
- Eet drie uitgebalanceerde maaltijden per dag. Eet elke dag ongeveer rond dezelfde tijden, en vind een goede, gezonde balans tussen proteïnen, koolhydraten, fruit en groenten.
- Eet niet te vet. Daardoor krijg je oprispingen en voel je je hangerig.
- Eet gezonde tussendoortjes. Eet fruit, noten of wat pindakaas met bleekselderij tussen de maaltijden door.
-
Slaap goed. Door een goed slaapritme te hebben voel je je minder gespannen. Als je genoeg slaap krijgt kun je alles gedurende je dag veel beter aan en heb je het gevoel dat je alles onder controle hebt. Hier lees je hoe je goed kunt slapen:
- Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, en sta elke dag op dezelfde tijd op. Als je een vast ritme hebt is het makkelijker in slaap te vallen en wakker te worden.
- Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt. De gemiddelde persoon heeft 6-8 uur slaap nodig. Bedenk dat te veel slapen je net zo moe kan doen voelen als niet genoeg slapen.
- Visualiseer voor je in slaap valt, hoe je wakker wordt. Doe je ogen dicht, en denk aan hoe goed je je zult voelen als je de wekker hoort, hoe je je uit rekt en meteen op staat om met je dag te beginnen.
- Eet en drink 's avonds geen chocola, cafeïne of pittig voedsel, want daardoor val je moeilijker in slaap.
Advertentie
Tips
- Zorg dat je niet gestoord kunt worden als je "ontspant". Als je heel gestrest of gefrustreerd bent, probeer dan te ontspannen en vermijd onderbrekingen, want daardoor voel je je nog meer gefrustreerd.
- Vermijd harde geluiden en harde muziek.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je je helemaal door je stress overmand voelt, en je kunt het niet alleen aan, ga dan meteen naar je huisarts of een professioneel hulpverlener.
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
