Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hoeft niet bij het leger te gaan om van de talloze voordelen van een goed uitgevoerde push-up te genieten. Voor de basisvorm van de push-up heb je niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht en je armen. Het kan overal gedaan worden, zolang je maar een stevige ondergrond hebt, en het helpt je borst- en armspieren sterker te maken.
Stappen
-
Ga liggen met je gezicht naar beneden. Hou je gewicht op je borst en je voeten bij elkaar.- Plaats je handen met de handpalmen naar beneden, ongeveer gelijk aan de schouders. Je mag ze eventueel iets wijder dan je schouders op de grond plaatsen, zorg dat je ellebogen naar je tenen wijzen.
- Als je je op een relatief verende ondergrond bevindt, zoals een vloer met vloerbedekking, dan kun je ervoor kiezen om jezelf te ondersteunen met je vuisten, plaats je gewicht tussen de eerste en tweede knokkels. Als je een hardere ondergrond hebt, overweeg dan te investeren in opdruksteunen (die zien eruit als handvatten die je op de vloer kunt zetten).
- Krul je tenen (in de richting van je hoofd) zodat de bal van je voet de grond raakt.
-
Richt jezelf op door je armen te gebruiken. Op dit punt moet je gewicht vooral ondersteund worden door je handen en de bal van je voeten. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt, van je hoofd tot je hielen. Deze positie noem je de 'plank', en wordt ook voor veel andere oefeningen gebruikt. Dit is de begin- en eindpositie van een push-up.
-
Kies het type push-up dat voor jou het beste werkt. Er zijn in feite drie variaties op de basis-push-up waarmee je verschillende spieren traint. Het verschil zit hem in waar je je handen plaatst als je de plankhouding aanneemt. Hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe meer je je triceps gebruikt. Hoe verder ze uit elkaar staan, hoe meer je met je borstspieren werkt. [1] X Bron
- Normaal: je handen staan iets verder uit elkaar dan de breedte van je schouders. Nu train je zowel je armen als je borst.
- Diamant: zet je handen dicht bij elkaar in de vorm van een diamant, plaats ze direct onder je borst. Zo gebruik je je armen veel meer dan bij de basishouding.
- Wijde armen: plaats je armen een stuk verder dan je schouders. Dit vergt minder van de armen, je traint vooral je borst.
Advertentie
-
Laat je bovenlichaam naar de grond zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Blijf naar voren kijken. Probeer met de punt van je neus recht naar voren te wijzen. Hou de plankpositie aan—laat je heupen niet inzakken. Haal adem terwijl je jezelf laat zakken.
- Hoe dicht je bij de grond komt hangt af van je kracht en lichaamstype, maar een goed mikpunt is om je borst te laten zakken tot een vuisthoogte van de vloer.
-
Druk jezelf op door te proberen de grond bij je vandaan te duwen. Adem uit terwijl je je opdrukt. De kracht voor het opdrukken komt uit je schouders en je borst. De triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarm) worden ook aangespannen, maar de push-up is niet de primaire oefening om je triceps te trainen. Gebruik niet je kont of je buik. Blijf duwen tot je armen bijna gestrekt zijn (maar niet helemaal 'op slot').
-
Blijf het opdrukken en inzakken herhalen in een gelijkmatig tempo. Elke keer op en neer telt als één push-up. Ga door totdat je je reeks hebt afgerond of totdat je niet meer kunt.TIP VAN EEN DESKUNDIGEFitnesstrainerLaila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.
Trucje van een deskundige: Als je een spiegel hebt die tot op de grond reikt, doe dan je push-ups voor de spiegel. Kijk terwijl je de push-ups doet in de spiegel om te controleren of je lichaam recht en plat is terwijl je op en neer gaat.
Advertentie
-
Klap in je handen. Duw jezelf met genoeg kracht van de grond om in je handen te kunnen klappen terwijl je in de lucht bent. Dit kun je doen als plyometrische oefening.
-
Doe een diamant-push-up . Zet je handen tegen elkaar in de vorm van een diamant. Duw jezelf nu op met je handen in die vorm. Hiervoor heb je significant meer kracht nodig in je armen.
-
Doe een 'schorpioen'-push-up. Begin zoals je een gewone push-up doet, of een basisvariatie. Als je helemaal beneden bent, buig dan een knie zodat je voet richting je billen gaat. Doe een hele set herhalingen met elk been, of wissel steeds van been.
-
Doe een 'Spiderman'-push-up. Doe een normale push-up, of een basisvariatie. Als je helemaal beneden bent, buig je je knie opzij zodat hij richting je schouder gaat. Doe een hele set herhalingen met elk been, of wissel steeds van been. Als je het goed doet train je hiermee je 'core', naast je bovenlichaam.
-
Doe een push-up met één arm . Spreid je benen verder dan normaal (voor je balans), leg één arm op je rug, en ga door met opdrukken op één arm.
-
Doe een push-up op je knokkels. In plaats van je handpalmen gebruik je je vuisten. Plaats het gewicht op de eerste twee knokkels van beide handen. Deze oefening vereist meer kracht van je armen en polsen, en het is een goede manier om je knokkels te trainen voor vechtsporten.
-
Doe een push-up met je vingertoppen. Als je heel sterk bent kun je push-ups doen door je vingers te gebruiken in plaats van je handpalmen.
-
Doe push-ups met je benen omhoog. Je kunt het jezelf moeilijker maken door je voeten hoger te plaatsen dan je handen.Advertentie
-
Doe een push-up vanuit je knieën. Als het je niet lukt om normale push-ups te doen kun je ervoor kiezen om je gewicht op je knieën te plaatsen in plaats van op de bal van je voeten. Doe verder de push-up zoals je gewend bent. Als deze push-up makkelijker wordt kun je overgaan op de push-up vanuit de voeten.
-
Doe een push-up onder een helling. Je kunt ook een schuine push-up doen, waarbij je je handen op iets hogers zet. Je kunt hiervoor een heuvel gebruiken, of een meubelstuk, totdat je klaar bent om een vlakke push-up te doen.Advertentie
Tips
- Gebruik een spiegel als je die hebt om je houding te controleren.
- Concentreer je op je borstspieren, waarbij je deze aanspant als je bovenaan de push-up bent. Als je je spieren niet aan kunt spannen, doe dan eerst een makkelijkere push-up. Doe bijvoorbeeld eerst een schuine push-up voor de spiegel, zodat je kunt zien of je borstspieren goed aangespannen zijn. Probeer ook eerst een klein beetje te eten.
- Onthou dat je altijd je spieren moet opwarmen voor je oefeningen gaat doen. Hierdoor verminder je het risico op blessures, [2] X Bron en maak je je spieren klaar om push-ups te doen. Je kunt zelfs meer tillen/duwen/trekken etc. als je eerst fatsoenlijk opwarmt, in plaats van zomaar aan de oefeningen te beginnen. Doe rekoefeningen voor je handen en polsen - belangrijke gewrichten bij push-ups. Goed rekken en afkoelen na de push-ups is net zo belangrijk als opwarmen, maar helaas wordt het vaak onderschat.
- Als je net begint is het prima om een matje te gebruiken. Dat kan wat prettiger zijn voor je polsen.
- Eén van de voordelen van push-ups is dat je het overal kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een stuk vloer dat groot genoeg is. Het oppervlak van de vloer moet stevig zijn en niet kunnen verschuiven. En gebruik het liefst een ondergrond waarmee je je handen niet beschadigt.
- Normale push-ups kunnen best moeilijk zijn om goed gecontroleerd uit te voeren, zeker als je een beginner bent. Als je merkt dat je trilt als je een rustige, goed uitgevoerde push-up doet, is het misschien nog te moeilijk voor je (of je bent niet goed opgewarmd).
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop met de oefening als je onderrug vermoeid raakt. Zak niet door in het midden, want dat kan tot blessures leiden!
- Net als bij veel andere oefeningen moet je onmiddellijk stoppen als je plotseling erge pijn in je borst of schouder krijgt. Als je pijn hebt in je borst en/of schouders heb je ofwel te veel push-ups gedaan, ofwel is de oefening nog te moeilijk voor je. Als dit laatste het geval is, begin dan met een lichtere oefening voor de borstspieren voor je de push-ups gaat doen. Als je ergens anders pijn hebt, doe je waarschijnlijk iets verkeerd. Als de pijn aanhoudt, ga dan naar de huisarts.
- Het dichter bij elkaar plaatsen van je handen heeft wel nadelen. Als je ze te dicht bij elkaar zet wordt het moeilijker om in balans te blijven, daarnaast komt er veel (onnodige) druk te staan op de botten van je armen en schouders. Dit kan pijn gaan doen, en het kan leiden tot gewrichtsproblemen. Niet iedereen krijgt hier echter last van. Probeer je aan de volgende regel te houden: plaats je handen op de grond en steek je duimen uit naar elkaar toe. Als de duimtoppen elkaar raken heb je het maximum bereikt, zet je handen dan niet nog dichter bij elkaar. Als je de moeilijkheidsgraad toch verder wilt verhogen, gebruik dan een van de andere bovenstaande methodes.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
