Pdf downloaden
Pdf downloaden
Slagaders - de grote bloedvaten die bloed vanaf het hart door het hele lichaam transporteren - kunnen verstopt raken met plak die bestaat uit vet, cholesterol en andere stoffen. Deze plak kan je ophopen waardoor de slagaders na verloop van tijd steeds nauwer worden. Het resultaat is een aandoening die atherosclerose, oftewel aderverkalking wordt genoemd. Aderverkalking kan leiden tot allerlei ziektes, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, en vele andere mogelijk levensbedreigende aandoeningen. De meest effectieve natuurlijke stap die je kunt nemen om deze aandoeningen te voorkomen, is het veranderen van je dieet en levensstijl.
Stappen
-
Vermijd verzadigd vet en transvet. Verzadigd vet is een van de grootste boosdoeners als het gaat om het verhogen van het cholesterol. [1] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Ook zou je transvetten moeten laten staan, die op de etiketten vermeld staan als 'geharde' oliën en vetten. [2] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Boter, margarine, kaas, volle zuivel, rood vlees en vleeswaren zijn voorbeelden van voedingsmiddelen waarin je veel van dit soort vetten kunt verwachten. [3] X Bron [4] X Bron [5] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Kijk op de etiketten hoeveel verzadigd vet er in de producten zit, en beperk je dagelijkse inname ervan tot slechts vijf of zes procent van het totaal aantal calorieën (13 gram op een dieet van 2000 calorieën per dag, bijvoorbeeld). [6] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
-
Bak in gezonder vet. Omdat boter, reuzel en margarine vol ongezonde vetten zitten, moet je gezondere bakolie gebruiken als je je eten bereidt. Bepaalde alternatieven zitten vol enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en die hebben juist het omgekeerde effect, want ze verlagen het cholesterol en verminderen ontstekingen die in verband zijn gebracht met aderverkalking. [7] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Deze alternatieven zijn bijvoorbeeld: [9] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Olijfolie
- Koolzaadolie
- Pindaolie
- Sesamolie
- Palm- en kokosolie horen hier niet bij en kun je beter niet gebruiken. [10] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
-
Eet meer omega3-vetzuren. Omega3-vetzuren (ook wel 'goede' vetten genoemd) helpen de kans op aderverkalking te verkleinen. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Je vindt deze vetten in allerlei voedingsmiddelen, en vooral in vis. Zalm, tonijn, en forel zijn allemaal uitstekende bronnen van deze vetten, dus probeer daar ongeveer twee porties per week van te eten. [12] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Andere voedingsmiddelen die veel omega3-vetzuren bevatten zijn: [13] X Bron [14] X Bron
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Walnoten
- Chiazaad
- Sojaproducten en tofu
- Peulvruchten
- Groene bladgroenten
- Avocado's
-
Kies volkorengranen. In bewerkte granen zitten bijna geen vezels en andere gezonde stoffen die in volkorengranen wel zitten. In plaats van voedingsmiddelen van witte bloem (wit brood, witte pasta, witte rijst etc.), is het beter om volkorenproducten te nemen. [15] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Probeer elke dag drie porties volkorengranen te eten. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Dat zijn onder andere volkorenpasta, quinoa, bruine rijst, havermout, meergranenbrood, etc. [17] X Bron
-
Stop met zoetigheid. Snoep bestaat uit vooral eenvoudige koolhydraten, die effect kunnen hebben op verschillende factoren die verband houden met aderverkalking, zoals een hoge bloeddruk en overgewicht. Schrap producten met suiker uit je dieet om je hart gezond te houden. [18] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Beperk het aantal snacks met suiker tot maximaal vijf per week (en nog minder als dat kan). [19] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
-
Eet meer vezels. Voeding met veel vezels is goed voor je cholesterol en voor je bloedsuikerspiegel. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Voeg veel fruit, groenten en peulvruchten toe aan je dieet zodat je meer vezels eet. Enkele van de beste opties zijn: [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bonen
- Appels
- Citrusvruchten
- Haver en gierst
- Noten
- Bloemkool
- Sperziebonen
- Aardappels
- Wortels
- Probeer als vrouw 21 tot 25 gram vezels per dag te eten, en als man 30 tot 38 gram. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet minder zout. Zout heeft invloed op de bloeddruk, en als je een hoge bloeddruk hebt, loop je meer kans op aderverkalking en schade aan de aders. Kies voor minder zoute varianten in de winkel of in het restaurant, en eet niet meer dan 2,3 gram per dag. [23] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Als je huisarts al heeft vastgesteld dat je een hoge bloeddruk hebt, beperk de hoeveelheid zout die je eet dan tot 1,5 gram per dag. [24] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
Advertentie
-
Stop met roken. De stoffen in sigaretten en andere tabaksproducten, beschadigen je bloedcellen, en verstoren de functie van je hart en bloedvaten. [25] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Al deze dingen kunnen leiden tot de opbouw van plak (aderverkalking). [26] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Stoppen met roken is een van de beste stappen die je kunt nemen voor een gezonder hart en gezondere longen.
- In een keer stoppen is voor veel mensen te moeilijk. Maak gebruik van hulpmiddelen zoals nicotinepleisters of -kauwgum, een praatgroep, etc. als je probeert om te stoppen met roken.
-
Beweeg meer. Beweging is goed voor allerlei aandoeningen die kunnen leiden tot verstopte aderen. Regelmatig bewegen helpt je om af te vallen, verlaagt een hoge bloeddruk en verlaagt het LDL-('slechte') cholesterol. [27] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Als je voor het eerst een trainingsprogramma begint, moet je misschien rustig starten. Raadpleeg je huisarts om een passend bewegingsplan op te stellen.
- Als je aan je routine gewend bent, moet je proberen om vijf keer per week, 30 minuten lang aan matige aerobe beweging doen (zoals joggen of fietsen). Als je liever iets intensiever traint (zoals een crossfit-training), train dan 75 minuten per week. [28] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Aerobe beweging is alles waar je hartslag van omhoog gaat. [29] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Dat kan hardlopen zijn, maar ook minder intensieve dingen als zwemmen en fietsen.
-
Blijf op een gezond gewicht. De veranderingen in je dieet en mate van activiteit zullen ervoor zorgen dat je gaat afvallen. Je kunt een doel stellen voor het aantal kilo's dat je kwijt wilt op basis van het BMI (body mass index), waarbij je gewicht en lengte worden gebruikt om het vetgehalte in je lichaam in te schatten. [30] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Probeer binnen de normale reeks te vallen, dat is tussen de 18,5 en 24,9 op de index. [31] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Medici zien 25 tot 30 als overgewicht, en alles boven de 30 als obesitas. [32] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Je kunt op internet meer informatie vinden over de BMI, en ook calculators om jouw BMI te berekenen.
-
Hou stress in de hand. Door veel stress maakt je lichaam stresshormonen aan die kunnen zorgen voor chronische ontstekingen, waardoor je een hoger risico op aderverkalking loopt. [33] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Als je veel stress hebt thuis of op je werk, is het belangrijk om te leren daar beter mee om te gaan, en om te ontspannen zodat dit risico kleiner wordt. Stappen die je kunt nemen om stress te verminderen zijn: [34] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Fysiek actiever worden
- Mediteren
- Kalmerende activiteiten doen zoals yoga of tai chi
- Genieten van muziek, films of andere kunst die jij rustgevend vindt
- Je energie richten op je favoriete, ontspannende hobby's
-
Drink minder alcohol. Alcoholmisbruik vergroot de kans op aderverkalking. [35] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron Zowel mannen als vrouwen zouden niet meer dan één alcoholisch drankje per dag moeten nemen. [36] X Bron De maat van een drankjes verschilt per type alcohol. Gebruik deze richtlijnen: [37] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Bier: 350 ml
- Wijn: 150 ml
- Sterke drank: 45 ml
-
Hou diabetes in de hand. Als je diabetes type 2 hebt, heb je een verhoogd risico op aderverkalking. [38] X Bron Als je diabetes hebt, hou de ziekte dan onder controle door je bloedglucose te testen, te letten op wat je eet en fysiek actief te blijven. [39] X Betrouwbare bron American Diabetes Association Ga naar de bron Raadpleeg je huisarts voor de beste aanpak in jouw specifieke geval.
-
Ga regelmatig naar de huisarts. Je huisarts wil je bloeddruk, cholesterol en triglyceridewaarden waarschijnlijk goed in de gaten houden als je veranderingen aanbrengt in je leefstijl, om te zien of alle waarden goed blijven. Maak regelmatig een afspraak om deze indicatoren en je voortgang in de gaten te houden. [40] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bronAdvertentie
-
Neem visoliesupplementen. Als je niet van vis houdt, of geen vis kunt kopen, kun je ook visoliesupplementen slikken om voldoende omega3-vetzuren binnen te krijgen. Zoek visolie die EPA- en DHA-olie bevat. [41] X Bron
-
Gebruik psylliumsupplementen. Als je moeite hebt om voldoende vezels uit je voeding te halen, kun je psylliumsupplementen slikken. Psyllium is een in water oplosbare vezel die je als pillen of als poeder kunt innemen.
-
Zorg voor meer soja-eiwitten door supplementen te slikken. Soja-eiwit is verkrijgbaar als poeder dat je door je drankjes kunt roeren (sap, smoothies, enz.) Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat soja-eiwitsupplementen een heilzaam effect hebben op het cholesterol. [42] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Neem het in zoals op de verpakking staat aangegeven.
-
Neem niacinesupplementen. Je kunt ook niacine (vitamine B3) slikken om je cholesterol omlaag te brengen. [43] X Bron Overleg echter met je huisarts en hou het niacinegebruik goed in de gaten. Mogelijke bijwerkingen van een te hoge dosering zijn: [44] X Bron
- Rode vlekken op de huid
- Maag- of darmklachten
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Troebel zicht
- Verhoogd risico op leverschade
-
Eet knoflook. Enkele onderzoeken hebben uitgewezen dat knoflook het risico op aderverkalking verkleint en dat het een positief effect heeft op de bloeddruk. [45] X Bron Je kunt gewoon meer knoflook toevoegen aan je gerechten, of je kunt knoflooksupplementen slikken als je niet van knoflook houdt. [46] X Bron
-
Neem plantensterolen. Beta-sitosterol en sitostanol zijn twee supplementen die een positief effect hebben op het cholesterol. [47] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je vindt deze supplementen bij de meeste reformwinkels of online.
-
Neem coenzym Q10 (CoQ-10). CoQ-10 is een essentiële voedingsstof die gebruikt wordt om allerlei hart- en vaataandoeningen te behandelen. [48] X Bron Het kan ook spierpijn, die veroorzaakt wordt door andere cholesterolmedicatie, 'statines' genoemd, verminderen. [49] X Bron Overweeg om CoQ-10 te nemen als je huisarts je zulke medicijnen heeft voorgeschreven.Advertentie
-
1Zoek onmiddellijk hulp als je de symptomen van een hartaanval ervaart. Maak je geen zorgen, want andere aandoeningen kunnen een hartaanval nabootsen. Het is echter het beste om meteen een behandeling te ondergaan als je een mogelijke hartaanval vermoedt, zodat je kunt herstellen. Maak een ritje naar de eerste hulp of bel voor hulp als je de volgende symptomen heeft: [50] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Druk in je borst
- Pijn in je schouder of arm
- Kortademigheid
- Zweten
- Pijn in je nek of kaak (vooral bij vrouwen)
-
Raadpleeg een arts voor een regelmatige controle, vooral als je een risicogeval bent. Maak jaarlijks een afspraak met de huisarts om er zeker van te zijn dat je in goede gezondheid verkeert. Tijdens je bezoeken zal de huisarts je bloeddruk controleren en een volledig bloedbeeld (CBC) uitvoeren. Hierdoor kan hij je cholesterol, triglyceriden en bloedsuikerspiegel testen. Vervolgens kan de arts behandelingsaanbevelingen doen om je te helpen zo gezond mogelijk te zijn. [51] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Als je risico loopt op verstopte slagaders, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes, tabaksgebruik, zwaarlijvigheid, inactiviteit of familiegeschiedenis, dan zijn je controles buitengewoon belangrijk. De arts kan je helpen je aandoeningen onder controle te houden en maatregelen nemen om je slagadergezondheid te ondersteunen.
-
3Vraag de arts of je medicijnen nodig hebt om je cholesterol te verlagen. Hoewel veranderingen in het voedingspatroon kunnen helpen om je LDL-cholesterol te verlagen, werken ze niet altijd. Als dit jou overkomt, is het niet jouw schuld. Het is mogelijk dat je cholesterol hoog is als gevolg van een genetische afwijking, en je arts kan je een cholesterolverlagend medicijn voorschrijven om het te verlagen. Stap niet af van je gezonde dieetveranderingen als je medicijnen slikt. [52] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De medicijnen werken meestal alleen als je ook goed eet, dus zorg ervoor dat je positieve veranderingen doorzet.
- Bovendien kunt je de arts vragen om doorverwezen te worden naar een diëtist voor een gezond eetplan dat is afgestemd op je behoeften en voedselvoorkeuren.
-
4Bespreek opties voor een operatie met je arts als je gezondheid in gevaar is. Als je slagaders erg verstopt zijn, kan je arts een procedure aanbevelen om ze te openen. Maak je geen zorgen, want je staat onder narcose en je voelt niets. In de meeste gevallen zal je arts een buisje in de slagader inbrengen om de plaque te verwijderen, en vervolgens een stent plaatsen om je slagader open te houden. Dit zal je slagader ontstoppen. [53] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Nadat je deze procedure hebt uitgevoerd, moet je je houden aan je gezonde dieet en veranderingen in levensstijl om je slagader vrij te houden.
- Als een slagader in je hart een ernstige verstopping heeft, kan je arts besluiten een hartbypass uit te voeren, waardoor het bloed rond de verstopping kan stromen zodat je kunt herstellen. Dit wordt echter alleen in ernstige gevallen gedaan, dus je hoeft je hier waarschijnlijk geen zorgen over te maken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Hoewel dit artikel informatie bevat over het beheersen van het cholesterol, mag dit niet gezien worden als medisch advies. Raadpleeg altijd je huisarts als je veranderingen aanbrengt in je dieet of bewegingsroutine, en voordat je supplementen gaat slikken.
- Raadpleeg je huisarts voordat je supplementen gaat nemen, zodat je zeker weet dat ze de werking van andere medicijnen niet beïnvloeden.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
- ↑ https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068
- ↑ https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11801260
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ https://www.alcoholinfo.nl/publiek/hoeveel-alcohol-is-teveel/hoeveel-alcohol-per-dag/drinkadvies-volwassenen
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/108/12/1527.full
- ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/taking-care-of-your-diabetes.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/atherosclerosis
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/938.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/sec-20350613
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-medications/art-20050958
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arteriosclerosis-atherosclerosis/diagnosis-treatment/drc-20350575
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
