Pdf downloaden
Pdf downloaden
Slanke, sterke benen krijgen is een uitstekend fitnessdoel. Je kunt je bij het trainen niet echt richten op een enkel lichaamsdeel, maar het eten van de juiste voedingsmiddelen en het doen van de juiste oefeningen kan van grote invloed op je benen zijn en kan je wellicht helpen om je doel te bereiken. De beste aanpak is een combinatie van oefeningen die je benen sterker maken, gewone cardio-oefeningen en gezond eten.
Stappen
-
Loop bij de trap omhoog om je benen op een gemakkelijke manier sterker te maken. Het kan lastig zijn om oefeningen voor sterkere benen in te passen in je dagelijkse routine. Wanneer je een moment vrij hebt loop je thuis bij de trap omhoog en naar beneden om spieren op te bouwen en je benen sterker te maken. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Traplopen verbetert ook de bloedcirculatie in je benen.
-
Doe diagonale uitvalspassen om je benen en bovenbenen sterker te maken. Ga rechtop staan met je benen bij elkaar en je armen boven je hoofd uitgestrekt. Stap schuin naar rechts met je rechterbeen en duw je lichaam naar voren om een uitvalspas te maken. Leun met je lichaam naar voren en strek je armen uit om de vloer aan te tikken. Stap dan weer met je rechtervoet naar achteren en neem de aanvangspositie weer aan waarbij je staat. [2] X Bron
- Probeer deze oefening 15 keer per been uit te voeren.
- Houd de voet waarmee je naar voren stapt altijd schuin opzij in een hoek van 45 graden. Als je bijvoorbeeld met je rechtervoet naar voren stapt, laat je je voet in een hoek van 45 graden naar rechts wijzen.
-
Span je hamstrings aan voor een dynamische oefening om je bovenbenen slanker te maken. Ga met je buik op de grond liggen, waarbij je je ellebogen gebogen houdt en je handen onder je voorhoofd stopt. Strek je benen achter je uit en haal je hielen naar elkaar toe. Duw je schouders naar beneden en til je benen van de grond, waarbij je je hielen tegen elkaar gedrukt houdt. Buig je benen terwijl je ze omhoogtilt en laat je knieën opzij wijzen, waarbij er ongeveer 30 centimeter ruimte tussen je benen zit. Laat je benen dan langzaam op de grond zakken, waarbij je ze bij elkaar houdt. [3] X Bron
- Probeer deze oefening 15 keer te herhalen.
- Zorg dat je hielen elkaar aan blijven raken tijdens deze oefening.
-
Ga staan vanuit een plankhouding om het te voelen branden in je bovenbeenspieren. Neem een hoge plankhouding of traditionele push-uphouding aan. Span de spieren in je bovenlichaam aan en stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je je rechtervoet tussen je handen neerzet. Verplaats je gewicht naar dit been en duw jezelf omhoog totdat je staat, waarbij je steunt op je rechtervoet en linkerteen. Buig je rechterbeen dan weer en neem de oorspronkelijke push-uphouding weer aan. [4] X Bron
- Probeer deze oefening 15 keer per been te doen en span je buikspieren aan tijdens het verwisselen van houding.
-
Maak je bovenbenen sterker met wat eenvoudige squats. Ga rechtop staan met beide voeten bij elkaar en laat je armen losjes hangen. Zet een stap naar rechts zodat je benen op heupwijdte uit elkaar staan en buig je knieën in een hurkzit terwijl je handen elkaar vastpakken. Duw jezelf vanuit je voeten omhoog en maak een sprong, waarbij je landt in dezelfde squathouding. [5] X Bron
- Herhaal deze oefening 15 keer.
Advertentie
-
Maak een wandeling om je benen sterker te maken. Kom enkele minuten in beweging en maak een stevige wandeling door je buurt. Met een stevige wandeling van een half uur kun je maximaal 200 calorieën verbranden en tegelijkertijd je benen sterker maken. [6] X Bron
- Probeer terwijl je een stap zet op je hiel terecht te komen en dan je voet naar voren te rollen naar je tenen toe. Dit helpt je om tijdens het wandelen in evenwicht te blijven.
- Wandelingen met niveauverschil zijn een andere goede vorm van beweging. Het lichaam houdt van variatie en de niveauverschillen en veranderingen van omgeving zorgen dat je benen goed getraind worden.
-
Ga zwemmen om je hele lichaam eens goed te trainen. Zwem enkele baantjes in een zwembad bij je in de buurt en experimenteer ondertussen met verschillende zwemslagen. Neem even de tijd om te rusten tijdens het zwemmen door, zodat je niet te hard van stapel loopt. Zwemmen kan een uitstekende manier zijn om je hele lichaam te trainen. [7] X Bron
- Een voorbeeld van een zwemtraining: doe drie minuten achter elkaar de rugslag, borstcrawl of schoolslag. Kom een minuut op adem en zwem dan nog eens vier baantjes, waarbij je na ieder baantje een halve minuut rust. Zwem daarna zes baantjes, waarbij je na twee baantjes steeds pauze neemt. Rond je training dan af door drie minuten door te zwemmen zonder te stoppen.
-
Ren of wandel op een loopband om je bovenbenen sterker te maken. Het lijkt misschien saai, maar een loopband kan een goede manier zijn om je benen sterker te maken. Stel het apparaat in op een lage snelheid en draai dan 90 graden naar links of rechts zodat je naar de handgreep kijkt. Buig je knieën en schuifel zijwaarts over de loopband, waarbij je oppast dat je je voeten niet over elkaar heen neerzet. [8] X Bron
- Probeer deze oefening eerst een minuut lang te doen. Na een minuut draai je om zodat je naar de andere handgreep kijkt.
-
Train op de crosstrainer. Gebruik de crosstrainer bij je sportschool om je benen in beweging te krijgen. Verander tijdens het trainen het weerstandsniveau, zodat je spieren iets meer moeite moeten doen. Als je niet veel ervaring hebt, verander het weerstandsniveau dan tijdens je training om de een tot drie minuten. [9] X Bron
- Stel het apparaat bijvoorbeeld een minuut lang in op een hogere weerstand en vervolgens drie minuten op een lagere weerstand.
- Kijk of het apparaat vooraf ingestelde weerstandstrainingen heeft.
-
Neem zumbales om je hele lichaam te trainen. Zumba is een leuke, op dansen gebaseerde training die je bij veel sportscholen en sportcentra kunt doen. Bij zumba blijf je constant in beweging. Het is een uitstekende manier om niet alleen je benen, maar ook de andere spieren in je lichaam sterker te maken. [10] X Bron
- Praat met een medewerker van je sportschool en kijk of ze zumbalessen aanbieden.
- Je kunt tevens zumbalessen en -video's op het internet vinden.
-
Probeer een HIIT-training om meer vet te verbranden. HIIT, wat staat voor high-intensity interval training, is een uitstekende manier om in kortere tijd meer vet te verbranden. Maak je geen zorgen, want je hebt hier geen dure apparatuur voor nodig. Het belangrijkste is dat je jezelf dwingt om iets harder te werken en iets verder te gaan dan je normaal tijdens het trainen doet. Begin je training met een warming-up en vijf minuten joggen. Sprint dan 45 seconden en jog nog eens een minuut. Herhaal deze routine van sprinten en joggen nog eens zeven keer, laat je lichaam afkoelen en jog tot slot vijf minuten. [11] X Bron
- Doe niet iedere dag een HIIT-training, maar houd het bij een keer in de een tot twee dagen.
Advertentie
-
Eet 500-1000 calorieën minder dan je normale doel om af te vallen. Vermenigvuldig je huidige gewicht in kilo's met 30 om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om je huidige gewicht te kunnen behouden. Trek 500 tot 1000 calorieën van dit getal af om een halve tot een hele kilo per week af te vallen. [12] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Als je bijvoorbeeld 100 kilo weegt, dan moet je dagelijks 3000 calorieën binnenkrijgen om dat exacte gewicht te blijven houden. Als je in plaats daarvan wat wilt afvallen, zorg dan dat je dagelijks 2000 tot 2500 calorieën binnenkrijgt.
-
Verdeel je maaltijden en snacks in porties zodat je niet te veel eet. Eet niet te veel tegelijk, maar schat in plaats daarvan de hoeveelheid porties in voordat je opschept. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Helaas is er geen manier om af te vallen op bepaalde plekken. [14] X Bron Richt je in plaats daarvan op het portioneren van je eten, zodat je van je favoriete eten kunt genieten zonder te veel te eten. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een portie fruit is bijvoorbeeld net zo groot als een tennisbal, terwijl een portie groente ongeveer zo groot is als een honkbal. Een enkele portie koolhydraten is ongeveer net zo groot als een hockeypuck en een portie proteïne is te vergelijken met een pak kaarten.
-
Eet verse groenten en fruit als snack in plaats van ongezonde dingen. Voeg fruit en groenten aan je snacks en maaltijden toe. Ze bevatten niet veel calorieën en geven je een vol en voldaan gevoel. Daarnaast bevatten ze veel vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die je helpen om goed in vorm te blijven. Als je trek hebt in een ongezonde snack, pak in plaats daarvan dan gezond fruit of groente. [16] X Bron
- Probeer vijf porties groenten en vier porties fruit per dag te eten. Een enkele portie groente is bijvoorbeeld 75 gram sla of ongeveer 40 gram verse groente uit een blikje of potje. Een enkele portie fruit is ongeveer zo groot als je vuist. [17] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
-
Eet onverzadigde vetten voor een gezonde manier om je vol te voelen. Plan maaltijden en snacks die veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals avocado's, olijven, walnoten, gemengde zaden en lijnzaad. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt zijn deze vetten juist heel goed voor je en kunnen ze je helpen om je voller te voelen na een maaltijd. [18] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als je je vol voelt, dan kom je minder in de verleiding om extra eten te snacken dat je eigenlijk niet nodig hebt. Op deze manier kun je dus wellicht gewicht op je hele lichaam kwijtraken, waaronder op je benen.
- Een portie onverzadigd vet is bijvoorbeeld zo'n 12-14 halve walnoten [19] X Bron of ongeveer 150 gram avocado.
-
Drink water in plaats van suikerrijke dranken om gehydrateerd te blijven en trek te verminderen. Veel artsen raden aan om als man 2,5 tot 3 liter water per dag te drinken en als vrouw 2 tot 2,5 liter. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je water niet erg lekker vindt, drink dan vruchtensap of magere melk. [21] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Door suikerrijke dranken kun je zonder dat je dat wilt weer aankomen, onder andere bij je benen. [22] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Probeer creatieve manieren te bedenken om van A naar B te komen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van voor de lift of de roltrap te kiezen.
- Geef niet op. Afvallen is een langdurig proces en je zult niet na een dag al resultaat zien.
- Verwacht niet om alleen slankere benen te krijgen. Door het sporten val je waarschijnlijk ook af op andere plekken. [23] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Honger jezelf nooit uit om slankere benen te krijgen. [24] X Bron
- Stop een tijdje met sporten als je een blessure hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/7-quick-stair-exercises-to-do-at-home/art-20390063
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166#8a43d93a-a197-439c-8673-1a08e0093166
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e#5f5b53d5-9c30-445c-94b1-71a854978a8e
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-thinner-thighs?slide=c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515#c58f1606-05ad-47ab-be48-6ea581a00515
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/slim-down-your-legs/
- ↑ https://www.swimming.org/justswim/swim-gym-exercises-toning-your-legs/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/treadmill-move-will-tone-your-thighs
- ↑ https://www.sportsrec.com/305208-is-the-best-leg-toner-an-elliptical-or-a-bike.html
- ↑ https://www.piedmont.org/living-better/7-health-benefits-of-zumba
- ↑ https://www.scorchfitness.com/blog/movement/top-3-reason-hiit-makes-you-lean
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calorie-counting-made-easy
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148?s=1
- ↑ https://fruitsandveggies.org/stories/how-do-fruits-veggies-help-you-maintain-a-healthy-weight/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ https://www.wikihow.com/index.php?title=Start-Weight-Training:-Ask-a-Personal-Trainer&new=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-make-better-beverage-choices
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
- ↑ https://www.insider.com/can-you-target-weight-loss-2019-1
- ↑ https://www.childrenscolorado.org/conditions-and-advice/sports-articles/sports-nutrition/wrestlers-tips-on-losing-weight-safely/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
