Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zelfs als je al springt sinds je een kind was, moet je de juiste techniek leren. Een verkeerde landing kan je knieën vernielen en je uiteindelijk een handicap opleveren. Je kunt de basisprincipes van verticaal springen en horizontaal springen leren, evenals enkele goede tips voor het verbeteren van je veerkracht. Als je geïnteresseerd bent in meer specifieke vormen van springen, lees dan verder over hordelopen, hoger springen of zelfs tegen een muur op springen.
Stappen
-
Neem een of twee stappen als aanloop. Zelfs als je recht omhoog de lucht in gaat springen, kan het toevoegen van een korte aanloop helpen om wat extra veerkracht toe te voegen aan je afzet. De energie die in die stappen wordt ontwikkeld kan helpen extra opwaartse impuls te genereren die een paar centimeter extra op kan leveren bij een verticale sprong. [1] X Bron
- Een verticale sprong is het meest effectief met twee voeten. Gebruik de kracht van je beide benen om je van de grond te duwen, zelfs als je een paar stappen neemt voordat je springt.
-
Ga in een denkbeeldige stoel zitten. Om de meeste kracht uit je benen te halen en zo hoog mogelijk te springen, moet je je knieën buigen. Voor veel mensen is het handig om je voor te stellen dat je op een denkbeeldige stoel gaat zitten, net voordat je springt. Je voeten moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, en je heupen moeten 30 graden worden gebogen, de knieën 60 graden gebogen, de enkels 25 graden gebogen om de meeste kracht te genereren zonder je knieën te blesseren. Je moet in staat zijn om je tenen op te tillen in deze hurkzit, balancerend op de ballen van je voeten. [2] X Bron
- Wees voorzichtig dat je knieën niet naar binnen wijzen en elkaar bijna aanraken, met je tenen naar binnen gericht. Houd je knieën zo recht mogelijk, idealiter verticaal boven je tenen gepositioneerd. [3] X Bron Houd je armen langs je zijden.
- Houd je rug zeer recht terwijl je springt. Oefen dit voor een spiegel waarbij je in de denkbeeldige stoel zakt en je rug recht houdt, om letsel te voorkomen.
-
Duw je lichaam met je benen omhoog. Spring vanaf de voorkant van je voeten en zwaai je handen in de lucht, naar het plafond, voor extra impuls. Voor sommige springers is het effectief om je voor te stellen dat je door de vloer duwt, of probeert de grond van je lichaam weg te duwen, om je benen met zoveel mogelijk kracht te strekken. De kracht en hoogte van je sprong komt voort uit de kracht die je in deze stap legt.
- Op de juiste manier gedaan, rollen je voeten naar voren, van je hielen tot je tenen terwijl je afzet. Je zou druk op je hielen moeten voelen die je voeten omhoog bewegen in de richting van je tenen, wanneer je terugkeert naar een staande positie, normaal gesproken, en in een sprong zal je dit veel sneller doen. Je moet tot aan je tenen uitrollen als je daadwerkelijk springt.
- Houd je armen evenwijdig aan elkaar en beweeg ze net achter je rug. Zwaai je armen naar voren terwijl je je hele lichaam rechtop zet, alsof je een veer afrolt.
-
Adem uit terwijl je springt. Net als wanneer je gewichten optilt, is het belangrijk om uit te ademen terwijl je een grote verticale sprong maakt. Hoewel dit misschien niet noodzakelijkerwijs helpt om hoger te springen, is het prettiger en vloeiender om uit te ademen als je de sprong gaat nemen. Zie het als één grote beweging.
-
Land op de voorkant van je voeten. Om te voorkomen dat je hard landt en jezelf pijn doet, is het belangrijk dat je op de voorkant van je voeten terechtkomt en op je hakken uitrolt. Plat op je voeten landen is een gegarandeerde manier om je enkel te verzwikken. Wanneer je landt, moet je ervoor zorgen dat de kinetische beweging in een enkel vlak blijft vanaf de bal van je voet, door je enkel naar je knie en uiteindelijk tot aan je heupgewricht.
- Buig je knieën een beetje voor je eindigt om de impact op je knieën te verzachten. Laat je knieën het momentum absorberen en val in een gedeeltelijke hurkzit, niet voorbij 90 graden, om de schok te absorberen. Sta weer rechtop vanuit de hurkzit.
- Door je gewrichten te buigen wanneer je landt, breng je de impact van de landing over op je spieren en pezen, die gebouwd zijn om deze kracht te absorberen en af te voeren. Je kunt deze energie zelfs kortstondig opslaan en laten vrijkomen door over te gaan in een andere sprong.
Advertentie
-
Oefen je sprints. Verspringen is veel meer sprinten dan hoogspringen. Als je de afstand van je sprongen wilt ontwikkelen, moet je aan je snelheid werken. Oefen sprintjes, lange afstanden en korte uitbarstingen van snelheid. Goede verspringers zijn ook snelle sprinters.
-
Bepaal je dominante voet. Als je gaat werken aan je verre sprong, dan zet je je af met je dominante voet, de voet waar je je het meest comfortabel bij voelt om mee te springen of te schoppen. Meestal zal dit dezelfde voet zijn als de hand waarmee je schrijft, maar niet noodzakelijkerwijs. Als je het niet zeker weet, neem dan een voetbal mee naar buiten en schop er een paar keer tegenaan. Welke kant voelt comfortabeler? Dat is waarschijnlijk je dominante voet, en het zal je afzetvoet zijn bij het verspringen.
-
Oefen het verspringen alleen op de juiste locatie. Verspringen wordt meestal gedaan in een zandbak, en zorgvuldige techniek is noodzakelijk om blessures te voorkomen. Probeer nooit te oefenen op een harde ondergrond.
- Als je geen toegang hebt tot een verspringbak, oefen dan het afzetten en landen op je voeten. Dit is een geweldige manier om verder te leren springen en je techniek te verbeteren, na verloop van tijd. Het trainen zal geen verspilde tijd zijn.
-
Sprint naar de startlijn. De startlijn moet duidelijk gemarkeerd zijn, daarachter zal de landingszone liggen, waar je sprong gemarkeerd zal worden. Wanneer je verspringt, is het belangrijk om zo dicht mogelijk bij de lijn af te zetten om het meeste uit je sprong te halen, maar niet om deze over te steken, anders telt je sprong niet mee. Let goed op de lijn, en plant je afzetvoet net aan de juiste kant ervan.
- Versnel en zet steeds meer kracht tot aan de startlijn. Je moet zo snel mogelijk rennen als je aan het einde van de aanloop bent gekomen. Het is eerder je momentum die je helpt om ver te springen dan je kracht.
-
Zet je af. Plaats je dominante voet aan de juiste kant van de lijn en concentreer je op het zo ver mogelijk naar voren springen, waarbij je je heupen zoveel mogelijk naar voren duwt. Laat je momentum je omhoog en over de lijn tillen, en zo ver mogelijk naar de landingsplaats dragen. Duw je heupen naar voren om zo ver mogelijk te komen.
-
Schop je armen en benen naar voren voor de landing. Als je voelt dat je het hoogste punt van je sprong begint te passeren en naar beneden gaat, duw dan je voeten en armen naar voren om je voor te bereiden op de landing en om een paar centimeter verder te springen. De sprong wordt gemeten op het verste punt dat je aanraakt vanaf de startlijn, dus is het belangrijk om je voeten ver voor je uit te steken.
-
Land zo zacht mogelijk. De landing is lang niet zo sierlijk als de start bij een goede sprong. Je landing wordt meestal gedicteerd door de juiste afzettechniek, maar je kunt jezelf veilig houden door je knieën een beetje gebogen en je enkels heel recht te houden, en je polsen niet te gebruiken om je val te ondersteunen. Laat het zand het werk voor je doen.Advertentie
-
Word sterker. Techniek en conditionering zijn de twee belangrijkste onderdelen van het springen. Je moet eerst weten hoe je je lichaam correct moet bewegen om de beweging te bereiken. Vervolgens is het noodzakelijk om je spieren en gewrichten te trainen om de inspanning die je erop zet te weerstaan en ze in staat te stellen je te helpen bij sprongen over grotere afstanden. Dat betekent krachttraining, aerobe oefening en flexibiliteit.
-
Verhoog je flexibiliteit door regelmatig te rekken. De atleten en dansers die de krachtigste sprongen kunnen maken, zijn degenen wiens lichaam helemaal flexibel is. Als je over een horde springt, helpt het om je leidende been zo hoog mogelijk te zwaaien, zodat je het momentum van je sprong kunt maximaliseren.
- De beste springers hebben respectievelijk een 3:2 sterkteverhouding tussen hun quadriceps en hamstrings. Als je niet flexibel bent, heb je de neiging om een onbalans in je kracht te ontwikkelen die je vermogen om te springen zal beperken. Rek je regelmatig op, zodat je je enkels, knieën en heupen leniger kunt maken en houden. [4] X Bron
-
Versterk je binnenste buikspieren. Alleen maar omdat ze geen sixpack creëren betekent dit nog niet dat je de binnenste buikspieren (de transversale buikwand) moet verwaarlozen. Ze spelen een sleutelrol in elke krachtbeweging, ook bij het springen. Om ze te sterker te maken trek je je buik in met een diepe ademhaling, houd je dit 20 seconden vast en laat je je buik daarna los. Herhaal dit vier keer, 3-4 keer per week. [5] X Bron
-
Versterk je dorsale buigers. Deze spieren worden gebruikt om de hoek tussen je voet en je been te verkleinen (wanneer je je tenen dichter bij je schenen brengt). Als je springt, moet je eigenlijk een 'tegengestelde' beweging maken (plantaire flexie, dezelfde beweging als wanneer je op het pedaal drukt tijdens het rijden) om van de grond af te duwen. Dus waarom zou je dan de dorsale buigers versterken? Omdat elke set spieren slechts zo sterk is als de tegengestelde set. Je vermogen om je voet naar beneden te duwen zal worden beperkt door je capaciteit om je voet omhoog te trekken, omdat de dorsale buigers als stabilisatoren dienst doen. Een manier om je dorsale buigers te oefenen is door op je hakken te lopen, zonder je voorvoeten de grond te laten raken, totdat je het goed voelt branden. [6] X Bron
-
Train je tenen. Je zou kunnen denken dat de enige mensen die hun tenen moeten trainen balletdansers zijn, maar feit is dat je tenen bijdragen aan de duwende kracht van je voeten. In een goede sprong zijn ze het laatste deel van je lichaam dat de grond verlaat, en een beetje extra druk van je tenen kan de kracht van je sprong verbeteren. Om je teenspieren sterker te maken, krul en ontkrul je je tenen herhaaldelijk, of ga je op je tenen staan en houd je dit minstens 10 seconden vol. [7] X BronAdvertentie
Tips
- Kies voor schoeisel met voldoende demping en ondersteuning.
- Spring niet als je ziek bent, want dan kun je duizelig worden en vallen, en daarmee jezelf pijn doen.
- Wees niet bang en aarzel niet. Anders kun je ernstig geblesseerd raken.
- Draag kleding waar je gemakkelijk in kunt bewegen en die rekbaar is, zodat je minder snel geblesseerd raakt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Train niet te veel. Sprongkracht-training bestaat uit korte, intensieve krachtsinspanningen in plaats van lange, gematigde trainingen.
- Zet je knieën niet op slot. Vermijd hoge belasting. Door de knieën te buigen kunnen de beenspieren als schokdempers werken.
- Forceer jezelf niet verder dan wat veilig is voor jou persoonlijk. Pijn is je lichaam die zegt dat je moet stoppen en moet luisteren. Als je pijn ervaart tijdens een training, dan betekent dit dat je verder bent gegaan dan wat je lichaam gewend is. Als je spierpijn hebt, mag je jezelf niet verder dwingen. Als de pijn ernstig is, ga dan naar de dokter. Het kan zijn dat je een spier hebt verrekt of iets hebt verstuikt.
- Wees op je hoede voor reclame voor sprongtraining. Doe onderzoek voordat je je geld uitgeeft. Dit is erg belangrijk om eerst te doen.
- Kijk voordat je springt -- je kunt per ongeluk ergens tegenaan springen of op iemand, met alle gevolgen van dien.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.girlscanjump.com/jump-training-techniques.html
- ↑ http://www.girlscanjump.com/jump-training-techniques.html
- ↑ http://www.faqs.org/sports-science/Us-Z-and-bibliography/Vertical-Jump.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/bioplyo1.htm
- Video's door jeremy1ton
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
