Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms is het gewoon een stuk handiger om thuis te trainen dan in een overvolle, zweterige sportzaal. Als je die mening deelt, schaf dan een paar handhalters aan (dumbbells) en probeer de volgende oefeningen voor je biceps, triceps, schouders, rug en borstspieren!
Stappen
-
Weet waar handhalters geschikt voor zijn. Vergeet niet dat handhalters ook wel dumbbells of vrije gewichten worden genoemd. Oefeningen met handhalters zijn goed voor het opbouwen van kracht, verbeteren van je uithoudingsvermogen en het kweken van spiermassa.
-
Schaf als het kan een set handhalters aan. Het is goed om verschillende haltergewichten te kopen, omdat je op die manier progressief, dus met toenemende intensiteit, kunt trainen. De standaardcombinatie van gewichten die je koopt is 2 gewichten van 5, 2 van 10 pond en 2 van 15 pond. Om te testen of een set wel of niet geschikt is voor jou, kies je eerst het lichtste gewicht van een groep uit. Til dit haltergewicht 10 keer op. Als je daarna uitgeput bent en je denkt dat je er niet meer aankunt dan 10, dan is die set gewichten te zwaar voor je. [1] X Bron
- Hetzelfde geldt als je langere tijd al aan het trainen bent en je het gevoel hebt dat je huidige set niet meer uitdagend genoeg is. Koop dan een set met zwaardere gewichten. De winkelbediende bij de sportzaak zou in staat moeten zijn om je te helpen bij het bepalen welke set met halters voor jou het meest geschikt is.
-
Beslis wat voor soort stijl je wilt. Sommige handhalters zijn voorgevormd zodat je weet waar je je vingers moet plaatsen. Anderen zijn glad. Ze zijn er in verschillende kleuren en materialen, waaronder metaal, plastic en rubber. Beslis welke je wilt op basis van je persoonlijke voorkeur. [2] X Bron
- Houd in gedachten dat een halter met een greep die te breed is, je vermoeider zal maken dan normaal.
-
Bepaal het aantal reps die je gemakkelijk kunt doen. Reps zijn het aantal malen dat je een bepaalde oefening kunt doen. Hieronder vind je een aantal verschillende oefeningen die je kunt doen met handhalters. Het aantal reps echter is afhankelijk van jezelf en wat je aankunt. Meestal zal een iemand die net begint met dumbbells 10-12 reps doen met elke arm en vanaf dat punt toewerken naar meer. [3] X BronAdvertentie
-
Doe de alternated biceps curl. Een biceps curl is de standaardoefening voor je biceps met handhalters. De alternated curl houdt in dat je afwisselend de ene en dan de andere arm traint voor een gelijkmatige work-out. [4] X Bron
- Ga met je voeten van elkaar staan, plat op de grond. Houd een dumbbell in elke hand en laat elke hand naar beneden hangen langs je zij, met de handpalmen naar het lichaam gekeerd.
- Til je rechter dumbbell op tot op schouderhoogte, door je onderarm omhoog te brengen naar je borst. De onderkant van je onderkant van je onderarm hoort naar het plafond te wijzen.
- Terwijl je de rechter dumbbell laat zakken, begin je met het optillen van de linker op dezelfde manier. Gooi je lichaam niet naar achteren om te helpen bij het optillen van de dumbbells. Als je dit doet, dan is het duidelijk dat de gewichten te zwaar zijn.
-
Gebruik de hamergreep. Een hamergreep is een andere manier om je biceps te trainen. [5] X Bron
- Pak een dumbbell in elke hand, zodat je handpalmen naar binnen staan. Laat je armen langs je zij hangen.
- Krul je armen omhoog en til de dumbbells op, zodat de bovenkant van de dumbbells bij je schouders komen. De binnenkant van je onderarm hoort naar de zijkant te wijzen.
-
Doe een geïsoleerde dumbbell curl terwijl je zit. Armtraining terwijl je zit kan geweldig zijn om tijdens het Tv-kijken te doen. Dit heet een isolatie-oefening omdat je slechts 1 handhalter tegelijkertijd gebruikt.
- Ga op de rand van een bankje of stoel zitten. Houd 1 dumbbell in je rechterhand en laat die arm hangen, zodat je rechterelleboog rust tegen de binnenkant van je rechterbovenbeen.
- Til de dumbbell op tot deze je schouder heeft bereikt. Houd het daar 5 tot 10 seconden en laat vervolgens het gewicht weer langzaam naar de grond zakken.
- Herhaal deze stappen met de andere arm.
Advertentie
-
Doe de triceps extension voor twee armen. Deze work-out doe je met maar 1 dumbbell. Je kunt dit doen terwijl je staat of zit. [6] X Bron
- Pak een dumbbell vast met beide handen en houd deze achter je hoofd. Je bovenarmen horen in een rechte hoek te staan ten opzichte van je onderarmen, langs je hoofd, zodat de dumbbell zich aan de achterkant van je hoofd bevindt.
- Strek je armen en til je onderarmen en de dumbbell op zodat ze naar boven wijzen, boven je hoofd. Houd deze positie kort vast en laat het gewicht vervolgens weer zakken tot in de juiste positie achter je hoofd.
-
Doe een triceps kickback. Hiervoor heb je een bed of een trainingsbankje nodig. Plaats je linkerknie en linkerhand op het bankje of het bed. Je rechterbeen hoort recht tegen het bed/bankje aan te leunen.
- Houd een dumbbell vast met je rechterhand. Je bovenarm hoort parallel te staan aan je lichaam en je handpalm is naar je lichaam gekeerd.
- Strek je arm zodat de dumbbell naar achteren wordt opgetild. Houd de dumbbell daar een kort ogenblik stil en laat het dan weer zakken.
- Verwissel nu van been en hand, zodat je rechterknie en –hand op het bed/bankje leunen, en strek je linker triceps.
-
Doe een lying-down extension. Ga op je rug liggen, hetzij op de grond of op een bed. Heb je thuis een trainingsbankje, gebruik die dan om op te liggen.
- Houd een dumbbell in elke hand, waarbij de handpalmen naar boven wijzen. De buitenkant van je onderarmen en ellebogen horen naar boven te wijzen zodat beide armen een omgekeerde 'V' vormen. Dit is de rustpositie.
- Til de dumbbells op naar het plafond door je armen te strekken. Houd de dumbbells even in de lucht en laat ze vervolgens weer zakken naar de rustpositie.
Advertentie
-
Ga schouderdrukken met de handpalmen naar binnen. Goed gevormde schouders zijn erg aantrekkelijk en nog meer geprononceerde schouders kun je zelfs door kleding heen zien. Maak indruk op je liefje met een opvallende schouderpartij. [7] X Bron
- Ga staan met in beide handen een dumbbell. Houd de dumbbells op schouderhoogte. Je handpalmen horen naar elkaar toe te zijn gekeerd.
- Strek je armen tot de ellebogen bijna op slot staan. De dumbbells horen recht naar boven te worden gestoten –houd deze positie even vast.
- Laat je armen langzaam zakken tot de dumbbells weer op schouderhoogte zijn beland.
-
Ga zittend schouderdrukken. Ga op de rand van je bed, trainingsbankje of een stoel zitten. [8] X Bron
- Til de dumbbells tot schouderhoogte met de handpalmen naar voren.
- Duw de dumbbells recht naar boven. Je ellebogen mogen niet op slot gaan staan, maar komen daar wel bij in de buurt.
- Houd de dumbbells even in de lucht en laat ze daarna langzaam weer zakken tot aan je schouders.
-
Doe aan zijwaarts heffen. Het zijwaarts heffen is een geweldige oefening die staand wordt uitgevoerd en waarmee je de schouders kunt polijsten en vorm geven. Deze oefening kun je ook zittend uitvoeren, maar houd dan de gewichten naast je in plaats van voor je. [9] X Bron
- Houd een dumbbell in elke hand en houd je handen voor je heupen. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gericht.
- Til je armen opzij tot ze bij parallel staan met de grond. Houd ze een tijd lang in deze positie en laat ze vervolgens weer naar de heupen zakken.
Advertentie
-
Doe de wide row. Het trainen van je rug zal er niet alleen voor zorgen dat je er goed uitziet, maar zal ook je rug gezond en sterk houden. Bij deze oefening moet je er rekening mee houden uit te ademen wanneer je de dumbbells optilt en in te ademen wanneer je ze weer laat zakken tot in de rustpositie. [10] X Bron
- Ga in een squat staan door je heupen en knieën te buigen. Houd een dumbbell in elke hand zodat je handpalmen naar je lichaam zijn gekeerd. De dumbbells horen net onder de knieën te beginnen.
- Til de dumbbells recht omhoog, zodat je armen rechte hoeken vormen. Wijzig niets aan de stand van je knieën en heupen.
- Houd de dumbbells een moment omhoog en laat ze daarna langzaam weer zakken tot in een rustpositie.
-
Doe de deadlift. De deadlift zal je armen, schouders en benen trainen.
- Houd de dumbbell in elke hand vanuit een staande positie. [11] X Bron
- Ga in een squat staan door je heupen en knieën te buigen. Doe dit zodat de dumbbells net boven de grond hangen. Houd deze positie even aan.
- Kom langzaam weer omhoog, de armen in dezelfde stand houdend.
-
Buigen naar het andere been. Dit is een andere work-out, specifiek gericht op de rug.
- Plaats een dumbbell voor je rechtervoet. Ga recht overeind staan.
- Buig voorover en pak de dumbbell met je linkerhand. Je kunt als dat nodig is iets door je knieën gaan om de dumbbell te pakken.
- Til de dumbbell op, zodat je in een staande positie komt met de dumbbell bij je rechterheup. Blijf daar even staan en laat vervolgens de dumbbell weer terugzakken naar de uitgangspositie bij de rechtervoet. Herhaal deze stappen voor de andere kant van je lichaam.
Advertentie
-
Bankdrukken met handhalters. Voor deze oefening heb je een trainingsbankje of een bed nodig. Ga met je rug op bed liggen of op een bankje, zodat je knieën net over de rand van het oppervlak liggen en je voeten stevig op de grond staan. [12] X Bron
- Houd een dumbbell van in elke hand. De dumbbells horen op borsthoogte te liggen langs het lichaam. Je handpalmen zijn naar je voeten gekeerd.
- Til de dumbbells recht omhoog naar het plafond. Je ellebogen staan dan bijna op slot, maar ze mogen niet volledig op slot staan. Houd de dumbbells even in de lucht en probeer je armen stil te houden.
- Laat de dumbbells weer terugzakken naar je borst en herhaal de volgende stappen.
-
Doe de lying fly. Je hebt voor deze oefening nogmaals een bankje of een bed nodig. Ga met je knieën net voorbij de rand van het bed of de bank liggen en plant je voeten stevig op de grond. [13] X Bron
- Pak een dumbbell in elke hand. Spreid je armen zodat ze loodrecht op het lichaam staan en houd de dumbbells vast op lichaamshoogte.
- Til de dumbbells op tot ze aan de zijkant boven je hangen. Houd ze daar even vast en laat ze vervolgens weer zakken tot de uitgangspositie.
- Probeer je ellebogen de hele tijd in dezelfde hoek te laten staan.
-
Doe de pullover met gestrekte armen. Ga aan het bovenste uiteinde van een bankje liggen. Je voeten staan stevig en plat op de grond.
- Houd een handhalter met beide handen vast waarbij je armen uitgestrekt zijn boven je hoofd. Probeer je armen zo gestrekt mogelijk te houden.
- Til de handhalter recht omhoog de lucht in. Het bovenste uiteinde van de dumbbell hoort naar het plafond te wijzen. Houd het gewicht een tijdje in dezelfde positie.
- Laat je armen langzaam weer terugkeren tot in de uitgangspositie boven je hoofd. Herhaal.
Advertentie
Tips
- Doe de ene set meteen na de andere, zonder rust tussen de sets.
- Begin met 1 volledig circuit en werk toe naar 3 circuits.
- Verhoog het gewicht in elk circuit.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig met het tillen van gewichten die te zwaar voor je zijn. Je kunt daardoor een spier verrekken, of het kan je in je rug schieten als je probeert om gewicht te tillen dat te zwaar is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-buy-dumbbells.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/193751-how-to-select-the-weight-of-a-dumbbell-set/
- ↑ http://woman.thenest.com/arm-exercises-weights-sitting-desk-10720.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/biceps/
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1005_shoulder-workout.html
- ↑ http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/index.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
