Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn veel gevaarlijke en ineffectieve trucjes om van buikvet af te komen. Alhoewel er geen wondermiddel bestaat dat buikvet in het bijzonder aanpakt, legt dit artikel je uit wat een uitdijende taille veroorzaakt en hoe je van je zwembandje afkomt.
Stappen
-
Doe oefeningen met korte uitbarstingen. Onderzoek wijst uit dat intervaltraining, of andere korte uitbarstingen van energie, spieren en uithoudingsvermogen sneller opbouwen dan traditionele oefeningen. [1] X Bron .
- Probeer te sprinten. Ren 20 seconden zo hard als je kunt en ga dan weer wandelen tot je ademhaling rustig is. Herhaal dit 10 minuten lang.
- Stel een loopband, cross-trainer of hometrainer in op intervaltraining. De meeste moderne apparaten kun je instellen op een intervaltraining, dit maakt de oefening steeds korte perioden een stuk zwaarder.
- Maak een korte wandeling. Pas wat lichaamsbeweging in in je werkdag, door bijvoorbeeld van je bureau op te staan en even 5 minuten stevig te wandelen. Neem grote stappen in een flink tempo, of loop wat trappen op en af.
-
Voer je hartslag op. Oefeningen waarbij je je hartslag versnelt zorgen voor een snelle calorieverbranding en vetverlies over het gehele lichaam, dus ook je buikje. Je kunt niet alleen maar je buikvet verbranden, maar het is meestal de plek waar je vet het eerst kwijtraakt als je gaat trainen, ongeacht je lichaamsvorm of omvang. [2] X Bron
- Houd de tijd van je kilometers bij. Volg je vooruitgang door de tijd waarin je een kilometer rent bij te houden. Als je uithoudingsvermogen verbetert zul je zien dat die tijd steeds minder wordt.
- Let op pijn in je onderbenen. Als je last hebt van pijn in je onderbenen als je rent, zet je waarschijnlijk teveel gewicht op de buitenkant van je voet als je die neerzet. Zoek naar een paar schoenen die speciaal gemaakt zijn om dit te verhelpen.
- Overdrijf niet. Als je net begint met conditietraining, probeer dan 3 keer per week te gaan en bouw dit op naar 4 keer als je er klaar voor bent. Door elke dag te gaan geef je je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en spieren op te bouwen, en het kan tot blessures leiden.
-
Voeg krachttraining toe. Uit een studie uit 2006, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" kwam naar voren dat het combineren van conditietraining met krachttraining effectiever is dan conditietraining alleen om van buikvet af te komen. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Je kunt krachttraining doen met losse gewichten, apparaten of elastische banden.
-
Sla de buikspieroefeningen over - voorlopig. Als je buikspieroefeningen of sit-ups doet krijg je wel sterke spieren, maar die zie je waarschijnlijk niet onder je buikvet. Het is zelfs zo dat door de buikspieroefeningen je buik misschien wel dikker lijkt door de spieren. Probeer in plaats daarvan deze oefeningen om je op je kernspieren te richten:
- Doe de brug. Ga in de houding liggen om push-ups te doen. Rust op je ellebogen en hou je ogen de hele tijd naar de grond gericht. Trek je buikspieren in, stel je voor dat je ze helemaal tot je ruggengraat gaan. Til je benen van de grond, je staat nu als een plank op je ellebogen en tenen. Als je dit doet moeten je billen naar beneden blijven en je rug recht. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zorg dat je je rug niet buigt of hol trekt, maar houd hem zo recht als je kunt. Als je dit moeilijk vindt in het begin mag je je knieën als steuntje gebruiken. Probeer in elk geval 30 seconden vol te houden en herhaal de oefening 3 tot 5 keer.
- Doe squats (hurkzit). Ga staan met je voeten 20-25 cm uit elkaar en strek je armen naar voren. Zak nu met je heupen naar achteren alsof je gaat zitten. Doe vier sets van 15 tot 20 squats.
- Strek de zijkanten van je taille. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Zet je rechterhand op je rechterheup en til je linkerhand omhoog, zodat de palm van je hand naar rechts wijst. Hou je benen stil in het midden en reik met je linkerhand over je hoofd zodat je je linkerkant strekt. Doe dit 3 tot 5 keer aan elke kant.
Advertentie
-
Ontspan. Onderzoek wijst uit dat de afgifte van cortisol (een stresshormoon) verband houdt met de toename van buikvet. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron . Hier volgen wat strategieën om alledaagse stress aan te pakken:
- Zorg dat je genoeg slaapt. De meeste volwassenen hebben ten minste 7 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren. [5] X Bron .
- Neem tijd om te ontspannen. Al is het maar een kwartier tijdens je lunchpauze, neem even de tijd om je ogen dicht te doen, rustig en diep te ademen en je zorgen te vergeten.
- Houd stressfactoren buiten je slaapkamer. Als het even kan, werk dan niet in je slaapkamer. Zeg tegen jezelf dat je slaapkamer is gereserveerd voor rust en ontspanning, en laat je zorgen oplossen zodra je die kamer binnenstapt.
-
Probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. In een onderzoek waar een groep mannen werd gevraagd hun dagelijkse stappen te verminderen van ongeveer 10.000 tot minder dan 1500 (zonder hun dieet aan te passen) nam hun buikvet na 2 weken al met 7% toe. [6] X Bron
- Koop een stappenteller en probeer het aantal stappen dat je zet elke dag te vergroten.
- Neem de trap in plaats van de lift. Loop in plaats van met de auto te gaan.
- Ga elke 30 minuten staan en zet 30 stappen. Als je een zittend beroep hebt, kijk dan of je een bureau met loopband kunt krijgen.
-
Stap over van geraffineerde granen (wit brood e.d. ) naar volkoren granen. In een onderzoek was te zien dat een groep mensen die volkoren granen aten (naast vijf porties groenten en fruit, drie porties magere zuivel en twee porties mager vlees, vis of kip) meer buikvet kwijtraakten dan de groep die hetzelfde dieet had, maar dan met alleen geraffineerde granen. [7] X Bron
- Verbrand vet met granen. Een dieet dat rijk is aan volkoren granen verandert de manier waarop je lichaam reageert op glucose en insuline, waardoor de vetverbranding sneller gaat. Daar komt bij dat het visceraal vet, dat is dieper liggend vet, gemakkelijker verbrandt dan onderhuids vet (vet dat je kunt zien en vastpakken).
- Vermijd witte granen. Koop bruin brood in plaats van bewerkt wit brood, en kies bruine rijst in plaats van witte.
-
Drink veel water. Uit onderzoek is gebleken dat veel water drinken zorgt voor een actievere spijsvertering, ongeacht je verdere dieet. [8] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron . Daarnaast helpt water je lichaam om afvalstoffen kwijt te raken en is het goed voor je gezondheid in het algemeen.
- Probeer 8 keer per dag 250 ml water te drinken, of 2 liter in totaal.
- Neem altijd een fles water mee, zodat je kunt drinken zodra je dorst hebt.
- Weet wanneer je genoeg gehydrateerd bent. Je drinkt genoeg als je urine bijna helder is. Als het nog steeds geel is, moet je meer drinken.
-
Ontbijt. Het lijkt misschien tegenstrijdig om te eten terwijl je wilt afvallen, maar onderzoek wijst uit dat door binnen een uur na het opstaan te ontbijten, je bloedsuikerspiegel stabieler en je LDL cholesterol (de slechte soort) lager blijft. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Probeer elke dag rond dezelfde tijd te ontbijten. Als je in het weekend uitslaapt, eet dan zodra je wakker wordt.
- Neem eiwitten en producten met veel vezels voor je ontbijt - omdat dit langzamer verteert dan bewerkte suikers en samengestelde koolhydraten, voel je je de hele ochtend vol. Probeer eieren, pindakaas en verse groenten en fruit.
- Vermijd ontbijtgranen met suiker, wafels, pannenkoeken, zoete broodjes e.d. als belangrijkste onderdeel van je ontbijt. Als je dit toch een keertje doet, breng het dan in balans door ook eiwit- en vezelrijke producten te eten.
Advertentie
-
Verminder je calorie-inname. Alleen als je je calorie-inname vermindert zul je buikvet verliezen. Probeer deze tips:
- Onthou dat je met een vermindering van 3500 calorieën een pond vet kwijt raakt. Dat betekent dat je ofwel 3500 calorieën moet verbranden door te bewegen, ofwel 3500 calorieën minder moet eten.
- Stel jezelf tot doel maximaal een kilo per week af te vallen. Meer dan dat is ongezond en kan leiden tot het zogenaamde jojo-effect, waarbij je heel snel het verloren gewicht weer aankomt.
- Houd een eet-dagboekje bij. De meeste mensen onderschatten wat ze elke dag eten. Zorg dat je een eerlijk beeld krijgt van je eetgewoonten door alles op te schrijven wat je eet. Zoek een online calorieënteller en bereken hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt. Gebruik dit om te zien waarop je kunt minderen.
- Probeer een dieet waarbij je elke dag 2200 calorieën (mannen) of 2000 calorieën (vrouwen) binnenkrijgt. Hiermee veroorzaak je een tekort waarmee je een halve tot hele kilo per week afvalt, afhankelijk van hoeveel je beweegt.
-
Eet goede vetten. Uit onderzoek blijkt dat een dieet met veel enkelvoudig onverzadigde vetten - zoals avocado, noten, zaden, sojabonen en donkere chocolade - opeenhoping van buikvet kan voorkomen. [10] X Bron
- Transvetten (in margarine, crackers, koekjes, chips of wat dan ook met geharde vetten is gemaakt) schijnen ervoor te zorgen dat meer lichaamsvet wordt afgezet op de buik, dus vermijd dit zoveel mogelijk. [11] X Bron
-
Voeg meer vezels toe aan je dieet . Oplosbare vezels (zoals je die vindt in appels, haver en kersen) verlagen insulineniveaus wat, zoals eerder genoemd, de verbranding van dieper liggend vet versnelt. [12] X Bron
- Verhoog je vezelinname langzaam. Als je nu 10 gram vezels per dag eet, verhoog het dan niet meteen tot 35 gram de volgende dag. Je moet de bacteriën in je spijsverteringssysteem de kans geven aan je nieuwe vezelinname te wennen.
- Laat de schil om je groenten en fruit zitten. Meer groenten en fruit eten voegt vezels toe, maar alleen als je de schil ook eet, omdat daar de meeste vezels in zitten. Dus schil die appel niet voor je hem eet. Als je aardappels maakt, laat dan ook de schil zitten (zoals bij gebakken of gepureerde aardappels). Als je ze wel schilt, eet de schillen dan als snack, bijvoorbeeld gebakken aardappelschil met Parmezaan. Het is ook de moeite waard te weten dat aardappels veel meer vitaminen en mineralen behouden als je ze in de schil klaarmaakt. Eet alleen geen stukken schil die groen zijn.
- Eet meer erwtensoep. Spliterwten zijn een vezel-kracht-voer. 225 gram erwten bevatten 16,3 gram proteïnen.
Advertentie
-
Bereken je taille-tot-heup-verhouding. De omtrek van je middel, gedeeld door de omtrek van je heupen kan een goede indicatie zijn of je buikvet moet kwijtraken. Hier volgt hoe je dat doet:
- Sla een meetlint om het dunste gedeelte van je taille ter hoogte van je navel. Schrijf op wat je meet.
- Sla het meetlint om het breedste gedeelte van je heupen. Noteer wat je meet.
- Deel je taille-omtrek door je heupomtrek.
- Weet wat gezond is. Vrouwen zouden een ratio van 0,8 of minder moeten hebben, bij mannen moet het minder dan 0,9 zijn. [13] X Bron
-
Blijf dit meten terwijl je vooruitgaat. Nadat je wat van bovenstaande strategieën in je dagelijks leven hebt opgenomen blijf je deze meting steeds verrichten. Schrijf ze ergens bij elkaar op en je zult je vooruitgang zien terwijl de centimeters wegsmelten.
-
Weeg jezelf altijd op hetzelfde tijdstip. Omdat je lichaamsgewicht gedurende de dag nogal kan verschillen, afhankelijk van wanneer je hebt gegeten of naar de wc bent geweest, is het beter om jezelf altijd op hetzelfde tijdstip te wegen. Veel mensen doen dat meteen als ze opstaan, voor het ontbijt.Advertentie
Tips
- De manier waarop jouw lichaam vet verdeelt ligt grotendeels buiten je macht en kan afhankelijk zijn van erfelijke factoren en de overgang. Wat je wel zelf kunt beheersen is je totale hoeveelheid lichaamsvet - als je dat laag kunt houden maakt het niet zoveel uit waar het vet naar toe gaat, omdat er niet veel vet zal zijn.
- Eet kleinere porties bij het avondeten. Je hoeft echt niet alles op te geven wat je lekker vindt, maar probeer steeds wat kleinere porties te eten. Grote borden werken het afvallen tegen, omdat de meeste mensen na het avondeten niet erg actief meer zijn. Dit geldt als basis van het advies om te proberen een aantal uur voor je gaat slapen niets meer te eten. De claim dat je hele avondeten als vet wordt opgeslagen is niet helemaal waar. Het proces is een stuk ingewikkelder dan dat, maar het feit dat je na het avondeten niet veel meer beweegt is genoeg om je dieet kwaad te kunnen doen. Je kunt het compenseren met een grotere lunch, of een gezonde snack voor het avondeten.
- Een makkelijke manier om meer vet te verbranden is overal waar het kan naartoe te lopen. Je bespaart geld dat je aan benzine, parkeren, openbaar vervoer enz. zou uitgeven. Alles wat je nodig hebt zijn goede schoenen (neem je nette schoenen mee in een tas als dat nodig is) en loop, loop, loop. Verhoog de snelheid naarmate je fitter wordt zodat het steeds vlugger gaat en lach naar iedereen die vastzit in het verkeer tijdens de spits. Fietsen is ook een goed idee omdat je dan wat sneller op je bestemming aankomt.
- Op dagen dat je je moe voelt omdat je niet genoeg hebt geslapen moet je zorgen dat je wat extra proteïnen binnenkrijgt. Als je slecht hebt geslapen schreeuwt je lichaam om suiker en "junk food". Dit kun je opvangen door magere eiwitten zoals noten en vis te eten.
- Als je moeilijkheden hebt om jezelf te motiveren om te gaan sporten, doe het dan half. Als je naar de sportschool moet maar je hebt er geen zin in, rij er dan in elk geval heen en zeg tegen jezelf dat als je er daar nog steeds geen zin in hebt, je weer naar huis mag. De kans is groot dat, als je eenmaal bent, je geen zin meer hebt om terug te gaan (maar als dat wel zo is, is het ook goed). Daarna zeg je tegen jezelf dat je maar 10 minuten op de loopband hoeft, ook al zou het volgens je schema veel meer moeten zijn. Gewoon tegen jezelf zeggen dat je nog maar één ding hoeft, zonder verplichtingen, maakt het allemaal veel makkelijker. En voor je het weet nemen je endorfinen het over.
- Als je vaak zin in zoetigheid hebt, vervang suiker en snoep dan door fruit. De suikers in fruit worden op een andere manier door je lichaam verwerkt dan de lege calorieën in geraffineerde suikers die in de meeste snoep en ander bewerkt eten zitten. De vezels in het fruit zorgen ervoor dat de suikers langzamer worden opgenomen zodat je niet zo'n erge suikerpiek krijgt (en de dip erna).
- Als je thuis geen gewichten hebt voor krachttraining kun je gewoon iets anders zwaars optillen. Of gebruik de zwaartekracht als weerstand: doe push ups of trek jezelf ergens aan op.
- Veel vrouwen worden zwaarder als ze wat ouder worden, vooral na de overgang. De vetverdeling verandert, minder vet gaat naar de armen, benen en heupen en meer gaat naar de middensectie. Sommige mensen zien zelfs hun taille breder worden terwijl het gewicht hetzelfde blijft. Hoe dan ook, bovenstaande tips kunnen helpen het buikvet te verminderen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je alleen buikspieroefeningen doet, kan het lijken alsof je juist meer buikvet hebt, omdat je buikspieren groter worden en ze het vet naar buiten duwen.
- Als je zwaarder bent geweest, of zwanger, kan het zijn dat je overtollige huid in de buikstreek hebt die niet weggaat, hoeveel buikvet je ook verbrandt. Maar je kunt pas weten hoe veel vel er over is als je eerst van het vet af bent. Het is mogelijk dat je huid nog wat strakker wordt als je al het buikvet kwijt bent.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://jama.ama-assn.org/content/299/11/1261.2.full.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
