Pdf downloaden
Pdf downloaden
Zelfhypnose is een natuurlijke bewustzijnstoestand die gedefinieerd kan worden als een verhoogde staat van concentratie (trance). Daarmee kun je je denkpatronen veranderen, van slechte gewoontes afkomen en betere controle krijgen over de persoon die je bent - en daarnaast leert het je te ontspannen. Het lijkt op meditatie en je ontwikkelt je tot een beter mens.
Stappen
-
Trek comfortabele kleding aan. Het is erg lastig om in een diep ontspannen toestand te raken als je de hele tijd aan je te strakke broek moet denken die je bloedsomloop afknelt. Trek dus lekker een joggingbroek aan. Niets mag je afleiden.
- Zorg ook dat de temperatuur aangenaam is. Hou een dekentje of trui bij de hand als je het snel koud hebt. Het kan soms lekker zijn om het heel warm te hebben.
-
Ga naar een stille kamer en ga op een comfortabele stoel, bank of bed zitten. Hoewel sommige mensen het prettig vinden om te liggen loop je in dat geval meer het risico om in slaap te vallen dan wanneer je rechtop zit. Zorg ervoor dat je je benen of een ander deel van je lichaam niet kruist terwijl je zit of ligt. Je zal een tijd in dezelfde houding liggen en het kruisen van lichaamsdelen kan dan onaangenaam worden.
-
Zorg ervoor dat je tenminste een half uur niet gestoord kan worden. Zelfhypnose is niet effectief als het wordt onderbroken door een telefoon, huisdier of kind. Zet je telefoon uit, doe de deur op slot en zonder jezelf af. Dit is jouw moment.
- Hoe lang je hieraan wilt besteden is aan jou. De meesten willen ongeveer 15 tot 20 minuten in trance zijn (getver, we proberen dit woord zo veel mogelijk te vermijden omdat het een negatieve bijklank heeft), maar je hebt ook nog tijd nodig om er in en uit te komen.
-
Stel het doel van de hypnose vast. Wil je alleen maar ontspannen? Wil je jezelf verbeteren? Je geheugen trainen? Als je een groter doel wilt bereiken (afvallen, stoppen met roken, etc.) zorg dan dat je een lijst met affirmaties klaar hebt. Je kunt zelfhypnose gebruiken om alleen maar te ontspannen, maar je kunt je leven er ook mee verrijken. Velen gebruiken het om hun doelen te bereiken, hun denkpatronen te veranderen of gewoon om een positievere houding of meer motivatie te krijgen. Hier zijn wat affirmaties die je zou kunnen proberen:
- Als je met een slechte gewoonte wilt stoppen is het het meest effectief om direct ter zake te komen. Denk bijvoorbeeld aan "Ik wil niet roken. Sigaretten doen me niets".
- Als je positiever wilt denken, richt je dan bijvoorbeeld op: "Ik ben in staat om alles goed te doen waar ik me op stort. Ik ben de baas over mezelf en ik ben waardevol".
- Als je een bepaald doel wilt bereiken, bijvoorbeeld afvallen, zeg dan iets in de tegenwoordige tijd: "Ik eet gezond. Ik val af. Mijn kleren zitten lekkerder en ik voel me beter".
- Dit zijn stellingen die je tegen jezelf gaat zeggen als je onder hypnose bent. Nogmaals, het is helemaal aan jou, maar veel mensen vinden dat het heel effectief is en dat het hun leven verrijkt.
Advertentie
-
Doe je ogen dicht en laat gevoelens van angst, stress of zorgen van je af glijden. Als je begint kan het gebeuren dat je het moeilijk vindt om niet te denken. Het kan voorkomen dat gedachten steeds weer opkomen. Als dit gebeurt probeer jezelf dan niet te dwingen om je gedachten kwijt te raken. Observeer ze zonder oordeel en laat ze dan van je af glijden.
- Je kunt ook een bepaald punt op de muur nemen en je daar op concentreren. Het kan een hoekje zijn, een vlek, of waar je maar naar wilt kijken. Richt je op dat punt en concentreer je op je oogleden. Herhaal in jezelf dat je ogen zwaarder en zwaarder worden en doe ze dicht als je ze niet meer open kunt houden.
-
Erken dat er spanning in je lichaam zit. Stel je voor dat de spanning langzaam van je lichaam afvalt en verdwijnt, te beginnen bij je tenen. Stel je voor dat deze oefening je lichaam van spanning verlost, lichaamsdeel na lichaamsdeel, vanaf je tenen naar boven toe. Visualiseer dat elk deel van je lichaam lichter wordt naarmate de spanning verder opgelost wordt.
- Ontspan je tenen, dan je voeten. Ga verder met je kuiten, dijen, heupen, maag en verder, totdat je elk lichaamsdeel vrij van spanningen hebt gemaakt, ook je gezicht en hoofd. Het toepassen van beelden die je rustgevend vindt zoals water (voel hoe het water over je voeten en enkels stroomt waarna ze schoon en vrij van spanning zijn) kan ook effectief zijn.
-
Adem langzaam en diep in en uit. Bij elke uitademing zie je de spanning en negativiteit als een donkere wolk uit je mond komen. Bij elke inademing zie je de lucht die je inademt als een stralende energie vol van licht en kracht.
- Op dit punt aangekomen kun je ook visualisaties gebruiken. Denk aan een citroen en snij die doormidden. Stel je voor dat het sap eruit stroomt over je vingers. Doe ze in je mond. Wat is je reactie? Hoe voelt, smaakt en ruikt het? Ga dan verder met wat betekenisvollere visioenen. Stel je voor dat je rekeningen wegwaaien in de wind. Of dat je die kilo's eraf aan het rennen bent. Probeer zoveel mogelijk details te zien. Denk daarbij altijd aan je vijf zintuigen.
-
Waardeer het dat je nu extreem ontspannen bent. Stel je voor dat je bovenaan een trap met tien treden staat, welke bij de vijfde trede onder water gaat. Zie elk detail van deze scène van boven naar beneden. Vertel jezelf dat je de trap af gaat dalen, elke stap naar beneden tellend, te beginnen bij tien. Zie elk nummer voor je. Stel je voor dat elk nummer dat je telt een stap verder naar beneden is en een stap verder naar de onderkant van de trap. Na elk nummer voel je dat je in een steeds diepere staat van ontspanning verkeert.
- Bij elke stap die je zet stel je je voor dat je de trede van de trap daadwerkelijk onder je voet voelt. Als je bij de vijfde trede bent gekomen stel je je voor en voel je ook echt het verfrissende en koele water. Je vertelt jezelf dat je in een oase van zuiverheid en reinheid stapt. Terwijl je de laatste vijf treden afdaalt voel je hoe het water steeds hoger rondom je lichaam komt. Je zou je nu een beetje verdoofd moeten voelen en je hart zal een beetje sneller gaan kloppen. Neem het waar en laat eventueel verzet dat in je opkomt van je af glijden en in het water oplossen.
-
Voel de sensatie van het zweven. Aangekomen bij de bodem van het water beneden aan de trap zou je niet echt iets moeten voelen, alleen een zwevend gevoel. Je kan je ook voelen alsof je rondtolt. Als je deze bewustzijnstoestand eenmaal hebt bereikt inventariseer je je problemen en beslis je wat je ermee wilt.
- Nu ga je hardop zeggen wat je doet. Spreek zachtjes tegen jezelf in de tegenwoordige en toekomende tijd, alsof je een bladzijde van een boek aan jezelf voorleest.
- Zie nu drie dozen onder het water waar je naar toe zwemt. Als je bij de dozen aangekomen bent open je ze langzaam een voor een. Je vertelt aan jezelf wat er gebeurt terwijl je elke doos open maakt. Bijvoorbeeld "Terwijl ik de doos open stroomt een stralende golf licht over me heen, ik voel dat het een deel van me wordt, dit licht is mijn nieuwe vertrouwen dat ik nooit kan verliezen omdat het nu deel van mezelf is geworden" en ga dan door naar de volgende doos.
- Vermijd stellingen met een negatieve bijklank zoals "Ik wil niet moe en geïrriteerd zijn." In plaats daarvan kun je zeggen "Ik word nu kalm en ontspannen." Voorbeelden van positieve opmerkingen zijn "Ik ben sterk en slank," "Ik ben succesvol en positief," en, als je pijn hebt, "Mijn rug begint heel fijn aan te voelen."
-
Herhaal je stelling(en) zo vaak als je wilt. Voel je vrij om rond te waden in het water, waarbij je jezelf voorstelt dat je dozen leegmaakt, een schat vindt (in de vorm van zelfvertrouwen, geld etc.) of laat gewoon alle spanningen van je afvallen. Zoek plekken waar het water koud is, of juist warm, of vol met dieren. Laat je fantasie de vrije loop.
-
Bereid je voor om uit de hypnose te komen. Als je tevreden bent met wat je hebt gedaan zwem je terug naar de trap en voel je hoe het water steeds lager wordt bij elke stap die je zet totdat je weer de vijfde trede hebt bereikt. Als je eenmaal uit het water bent en je bevindt je op de zesde trede kan het voorkomen dat je je zwaar voelt of alsof er een gewicht op je borst drukt. Wacht dan op de trede totdat dit overgaat terwijl je nog steeds je positieve suggesties herhaalt.
- Als het drukkende gevoel voorbij is ga je verder naar boven de trap op terwijl je bij elke trede het corresponderende nummer visualiseert. Je voelt de treden onder je voeten bij elke stap en je gebruikt je wilskracht om te zorgen dat je boven aan de trap komt.
- Voor de goede orde, deze visualisatie met water is niet de enige mogelijk methode. Als jij een beter scenario weet, gebruik dat dan! Het is net zo goed, zo niet beter, omdat het voor jou werkt.
- Als het drukkende gevoel voorbij is ga je verder naar boven de trap op terwijl je bij elke trede het corresponderende nummer visualiseert. Je voelt de treden onder je voeten bij elke stap en je gebruikt je wilskracht om te zorgen dat je boven aan de trap komt.
-
Als je eenmaal naar boven bent geklommen geef je jezelf even de tijd voordat je je ogen weer open doet. Misschien heb je er behoefte aan om een deur naar de buitenwereld te visualiseren. Doe dit langzaam en stel je voor dat je via de deur licht naar binnen ziet schijnen. Dit zou ervoor moeten zorgen dat je je ogen open doet. Als het moet, tel dan terug vanaf tien naar nul, en zeg tegen jezelf dat als je klaar bent je ogen open zullen zijn.
- Neem je tijd om op te staan. Dan zeg je hardop tegen jezelf "Wakker worden, wakker worden" of iets soortgelijks wat je moeder vroeger tegen je zei als ze je wakker maakte. Dit zal je bewustzijn weer in de bewuste modus brengen.
Advertentie
-
Meen het. Geen enkele vorm van zelfhypnose of mantra zal werken als je het niet echt meent. Om effectief te kunnen zijn moet je in jezelf en in je acties geloven. En waarom ook niet? Als jij het echt meent zal het werken.
- Als het de eerste keer nog niet werkt, geef het dan nog niet meteen op. Aan sommige dingen moet je eerst wennen en je zult er beter in worden. Doe het na een paar dagen nog eens, misschien sta je wel versteld van jezelf.
- Stel je open. Je moet er wel in geloven als je het wilt laten werken. Als je sceptisch bent zal dat het proces in de weg staan.
-
Test jezelf fysiek. Als je bewijs wilt dat je in trance bent zijn er wat oefeningen die je kunt doen. Alles wat je kunt zien of voelen aan je lichaam kan werken. Probeer deze ideeën eens:
- Knijp je vingers samen. Hou ze gedurende de trance tegen elkaar en zeg dat ze zijn vastgeplakt -- alsof er lijm tussen zit. Probeer ze dan van elkaar te halen. Als dat niet lukt is dat het bewijs!
- Bedenk dat een arm zwaarder en zwaarder wordt. Je hoeft er niet eens eentje bewust uit te kiezen, dat doen je hersenen voor je. Stel je voor dat er een zwaar boek op ligt. Probeer dan je arm maar eens op te tillen. Lukt het?
-
Visualiseer situaties. Waar je ook naartoe wilt werken -- of het nu zelfvertrouwen, afvallen, positief denken of wat dan ook is -- probeer je voor te stellen hoe je in een bepaalde situatie zou reageren. Als je dunner wilt zijn, stel je dan voor dat je met gemak een skinny aantrekt, in de spiegel kijkt en glimlacht naar je mooie lichaam. Alleen dat gelukzalige gevoel is het al waard.
- Veel mensen gebruiken hypnose om over verlegenheid heen te komen. Je hoeft de verlegenheid niet rechtstreeks aan te pakken; iets wat er mee samenhangt is ook goed. Stel jezelf gewoon voor dat je buiten loopt met je hoofd omhoog, lachend en oogcontact makend. Dat kan de eerste stap zijn naar een meer extraverte versie van jezelf.
-
Gebruik dingen buiten jezelf om je te assisteren. Sommige mensen luisteren bijvoorbeeld graag naar muziek tijdens hun zelfhypnose. Er is allerlei hypnosemuziek te vinden op internet. Als bepaalde omgevingsgeluiden -- water, regenwoud, etc. -- kunnen helpen, gebruik dat dan.
- Het kan ook handig zijn om een timer te zetten. Sommigen merken dat het lastig is om de tijd in de gaten te houden als ze in trance zijn. Als je niet per ongeluk urenlang onder hypnose wilt zijn, kun je een timer gebruiken. Zorg wel dat het een rustige geluid heeft om je wakker te maken.
-
Gebruik het om jezelf te ontwikkelen. Zoek een doel dat je wilt bereiken en concentreer je daarop tijdens je hypnose. Denk aan de persoon die je zou willen zijn, en wees die persoon. Hypnose is goed als diepe meditatie, maar het mooie ervan is dat je het voor een groter doel kunt gebruiken. Veel mensen merken dat ze daarna veel positiever en doelgerichter zijn. Gebruik dat in je voordeel!
- Je kunt het niet fout doen. Of je nu een slechte gewoonte wilt afzweren, meer richting in je leven wilt of je manier van denken wilt veranderen, hypnose kan je erbij helpen. Door van stressfactoren in je leven af te komen word je wie je wilt zijn, en daarbij helpt hypnose. Hoe vaker je het doet, hoe beter en natuurlijker het zal gaan.
Advertentie
Tips
- Bedenk de instructies en suggesties die je aan jezelf zal geven van te voren voordat je zit of ligt en ontspannen bent, omdat dit anders de zelfhypnose kan verstoren.
- Volgens sommigen kun je je goed ontspannen als je je voorstelt dat je in een natuurlijke omgeving verkeert alvorens je gaat tellen. Je kan jezelf bijvoorbeeld voorstellen dat je door een bos wandelt terwijl je de bomen ruikt en de wind hoort. Of je kan je voor stellen dat je aan zee loopt en het zand onder je voeten voelt knisperen, het koele water tegen je enkels aan voelt klotsen en de geluiden van de golven hoort.
- Als je 's avonds niet kan slapen kun je, nadat je hebt geteld van tien tot een (of de trap bent afgedaald), in deze fijne ontspannen staat van bewustzijn blijven, liggend met gesloten ogen. Je zal dan veel makkelijker in slaap vallen.
- Voor degenen die willen mediteren maar moeilijk lang stil kunnen zitten, gebruik dit dan als een vorm van mediteren maar verleng de tijd tijdens het tellen van tien naar beneden en weer naar boven.
- Het gaat makkelijker als je niets forceert, probeer niet over de procedure zelf na te denken.
- Een andere manier om je lichaam te laten ontspannen is om je spieren gedurende tien seconden aan te spannen voordat je ze ontspant. Als het goed is voel je dan hoe de spanning uit je spieren verdwijnt.
- Als je het toepassen van zelfhypnose moeilijk vindt kun je een hypnotherapeut consulteren of opnameapparatuur aanschaffen zodat je de zelfhypnose beter kan ervaren. Als je de zelfhypnose een of twee keer hebt ervaren weet je ongeveer welke bewustzijnstoestand je probeert te creëren.
- Het uitschrijven van je instructies voordat je begint met de inductie kan erg effectief zijn. Een geschreven lijst met de onderwerpen waar je aan wilt werken kan ook helpen. Een lijst kan vaak makkelijker herinnerd worden dan je gedachten, hoe geordend ook.
- Het kan helpen om voor een eerste sessie naar een professional te gaan zoals een gediplomeerde hypnotherapeut om te ervaren hoe het voelt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig als je omhoog komt na liggen. Als je te snel opstaat kan je bloeddruk te snel dalen waar door je makkelijk duizelig wordt of zelfs flauw valt. Dit heeft niets te maken met de zelfhypnose, het is orthostatische hypotensie.
- Hypnose werkt niet altijd meteen; misschien is het nodig om het vaak te herhalen (bijvoorbeeld elke dag gedurende een maand) om de gewenste resultaten te zien. Het is nodig dat je jezelf "traint" door veel te oefenen.
Advertentie
Benodigdheden
- Een comfortabele plek om te zitten of liggen, gedempt licht en geschikte kamertemperatuur.
- Een rustige ruimte waar je gedurende tenminste een half uur niet gestoord wordt.
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
