Pdf downloaden
Pdf downloaden
Drukke schema's, slecht weer en gezinsverplichtingen kunnen het moeilijk voor je maken om de door artsen aanbevolen 30 minuten lichaamsbeweging te krijgen, 5 keer per week. Het is echter belangrijk om je buikspieren sterker te maken voor het verbeteren van je houding en het beschermen van je rug tegen blessures. Als je merkt dat je vaak pijn hebt door een dag op kantoor of regelmatig pijn hebt tijdens het bewegen, dan is het een goed idee om wat oefeningen in te passen terwijl je achter je bureau zit, of al kijkend naar een tv-programma, of tijdens pauzes wanneer je aan het koken bent. De meeste van deze oefeningen zijn isometrisch of dynamisch en gebruiken alleen het eigen lichaamsgewicht en beweging om de spieren sterker te maken en op te rekken. Alles wat je nodig hebt zijn een paar minuten en een stabiele stoel. Lees verder om erachter te komen hoe je al zittend je buikspieren kunt trainen
Stappen
-
Ga in een stoel zitten en zorg dat je houding correct is. Doe alsof er een band is die zich uitstrekt van de onderzijde van je rug naar de top van je hoofd. Plaats je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar en direct voor je.
- Deze oefening is ideaal voor vergaderingen, omdat je bijna niet beweegt. De beweging wordt geleid door je eigen mentale beelden en langzame samentrekking van de spieren. Je kunt de subtiele bewegingen verbergen achter een bureau of map.
-
Span je lagere buikspieren, en houd dit gedurende 3 seconden vast, waarna je de spieren aan je rechterzijde aanspant. Houd dit 3 seconden aangespannen waarna je de bovenste buikspieren aanspant. Houd dit weer 3 seconden vast en vervolgens ga je verder met de linker buikspieren; span die ook 3 seconden aan.
- Dit kan in beginsel wat vreemd aanvoelen, aangezien het een goede coördinatie vereist. Je zult naarmate je dit vaker doet, het steeds gemakkelijker gaan vinden.
-
Oefen dit 60 seconden per keer. Rust 30 seconden en herhaal dit zo vaak als je prettig vindt. Probeer tijdens de laatste set snel in een cirkelvormige golfbeweging je buikspieren aan te spannen, te beginnen vanaf de onderkant, en werk het rondje zo snel mogelijk af.
-
Daag jezelf uit door patronen te vormen van links naar rechts, of de verschillende posities van een klok na te doen. Bijvoorbeeld, als 12 uur je bovenste buikspieren zijn en 6 uur de onderste, probeer dan 10 en 2, 9 en 3, 8 en 4, enzovoort.Advertentie
-
Ga zitten in een stoel met je rug recht en je benen iets schuin op de grond aan de zijkanten. Hoe verder je benen uit elkaar staan, hoe stabieler je bent. Plaats je benen in het verlengde van de hoeken van je stoel om te beginnen.
- Deze volgende oefeningen vereisen dat je je armen en benen optilt. Ze zijn wellicht niet geschikt voor een zakelijke werkplek en kunnen beter thuis gedaan worden.
-
Span je buikspieren aan. Reik met beide handen omhoog en krom je rug. Adem in terwijl je met je handen omhoog reikt.
-
Adem uit en kromme je rug slechts in geringe mate in de leuning van je stoel. Laat je armen zakken en strek ze voor je uit.
-
Doe deze oefening snel; neem 1 seconde voor het inademen en 1 seconde voor het uitademen. Zorg ervoor dat je buikspieren de hele tijd aangespannen blijven. Herhaal dit 30 tot 60 seconden, rust en ga vervolgens verder met de volgende oefening.Advertentie
-
Zorg dat je benen breed gespreid zijn. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen parallel, aan je hoofd. Span je buikspieren aan.
-
Zwaaien naar rechts totdat je rechterelleboog bijna je rechterbeen raakt. Ga weer rechtop zitten en zwaai naar de linkerkant totdat je linkerelleboog je linkerbeen raakt. Herhaal de beweging gedurende 30 tot 60 seconden, terwijl je in- en uitademt in hetzelfde tempo als de vorige oefening.
- Je schuine spieren zijn de spieren aan de zijkant van je buik. Ze worden vaak over het hoofd gezien bij het samenstellen van een trainingsschema voor de buikspieren.
Advertentie
-
Blijf breed zitten en plaats je handen achter je hoofd in een neutrale positie. Span je buikspieren volledig aan. Adem in.
-
Adem uit terwijl je je linkerknie optilt en je rechterelleboog naar beneden draait tot aan de knie. Houd je rug recht, zelfs als je draait. Adem in terwijl je terugkeert in de neutrale stand.
-
Adem uit terwijl je de rechterknie optilt en je linkerelleboog naar beneden naar beneden draait tot aan de knie. Adem uit terwijl je terugkeert in de neutrale stand. Herhaal dit 30 tot 60 seconden lang.
- Doe deze oefening niet bij chronische rugklachten. Het vereist een draaiing welke nuttig is voor het opbouwen van de buikspieren, maar bestaande rugproblemen kan verergeren. Houd altijd je buikspieren aangespannen tijdens de hele oefening.
Advertentie
-
Blijf breeduit zitten en houd je handen achter je hoofd. Trek je buikspieren helemaal samen.
-
Houd je rug recht, buig voorover en raak je rechterelleboog aan met je linkerknie. Adem uit terwijl je naar voren leunt, en adem in terwijl je weer omhoogkomt.
-
Herhaal dit met de andere zij en raak nu je linkerelleboog aan met je rechterknie. Herhaal dit 30 tot 60 seconden lang.Advertentie
-
Ga rechtop zitten in je stoel met je benen wijd. Breng je armen naar voren. Span je buikspieren aan.
-
Houd het vol om 1 minuut lang te schaduwboksen, door in de lucht te boksen met beide armen. Hiermee train je de armen, maar om de hele tijd stabiel te blijven zullen je buikspieren voortdurend aangespannen moeten blijven.
- Dit is een uitstekende manier om al je buikspieren te trainen, evenals je onderrug, schouders en armen, en om even wat stoom af te blazen. Ben je wat van slag door je werk, zoek dan even een rustige plek waar je kunt zitten, je buik aanspannen en schaduwboksen.
Advertentie
-
Schuif naar achteren, weg van je bureau als je daaraan zit. Plaats je stoel minstens een beenlengte ervandaan. Ga op de rand van je stoel zitten en zet je voeten op heupbreedte van elkaar.
-
Span je buikspieren aan, en dan vooral die in de onderste regio. Til je rechterbeen 5 cm van de stoel en strek deze voor je uit. Houd dit 2 seconden vast.
-
Laat je voet zakken tot deze nog maar een paar centimeter van de vloer is en houd dit nog 2 seconden vast. Breng je rechterbeen terug in de neutrale positie met je benen wijd en je voeten op heupbreedte. Ontspan je buikspieren en trek ze daarna weer samen.
-
Til je linkerbeen van de stoel en strek deze 2 seconden recht voor je uit, waarna je deze in 2 seconden laat zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer per been.
- Deze oefening traint je lage buikspieren, onderrug en schuine buikspieren. Vraag je huisarts of deze oefeningen geschikt voor je zijn, mocht je last hebben van chronische rugpijn.
Advertentie
Tips
- Volg pilateslessen of huur een pilates-video voor beginners. Vaak kun je deze bij je bibliotheek wel gratis lenen. Deze lessen helpen je om de namen te leren van de verschillende buikspieren en hoe je die aan het werk kunt zetten. Bijvoorbeeld, de schuine buikspieren bevinden zich onder een groot deel van je buikspieren en wikkelen zich om je torso tot aan je rug. Het is belangrijk om te leren hoe je deze kunt aanspreken, door je ribben op te heffen en je buik in te trekken.
- Als je kunt, doe dan elk van deze buikspieroefeningen 5 keer per dag. Wellicht heb je in het begin wat spierpijn, maar je zult merken dat je ze significant sterker kunt maken, als je deze in ieder geval 5 minuten achter elkaar doet.
- Je kunt op een oefenbal gaan zitten om je buispieren te trainen terwijl je aan het werk bent, maar dit is niet zonder controverse. Hoewel rechtop zitten en je kernspieren aanspannen zeker zal helpen, zakken veel mensen vaak in en zitten ze te lang achter elkaar op de bal, wat uitputting van de spieren en pijn veroorzaakt. Begin met niet meer dan 10 minuten en werk toe naar een uur. Wissel in de loop van de dag een gewone ergonomisch verantwoorde stoel af met een oefenbal.
Advertentie
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig als je al last hebt van ernstige pijn in de onderrug. Raadpleeg eerst een fysiotherapeut. In de meeste gevallen zal fysiotherapie (vergelijkbaar met de voorgaande oefeningen) worden voorgeschreven, maar de fysiotherapeut kan wellicht je zittende training aanpassen om specifieke klachten aan te pakken.
Advertentie
Benodigdheden
- Stoel
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
