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Para algumas pessoas, acordar cedo significa cair da cama, vagar como um zumbi até tomar a terceira xícara de café e depois tirar uma soneca no meio da manhã para se sentir “mais ou menos”. Chega disso! Para acordar cedo e não ficar mal o dia inteiro, é necessário reorganizar a “programação do sono”, desenvolver hábitos eficazes para levantar nas primeiras horas da manhã e se tornar uma pessoa mais “matutina” do que é no momento.
Passos
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Escolha o momento em que deseja acordar. Se quiser aprender a levantar e estar disposto para enfrentar o dia às 6:00 da manhã, ótimo! Aí está o seu objetivo, que será a motivação para todos os dias da semana. No entanto, é necessário fazer isso aos poucos para que que o organismo não sofra com a mudança brusca.
- Sim, você não leu errado: todos os dias da semana, incluindo nos fins de semana. Até que esteja totalmente “reprogramado”, é preciso evitar sonecas no meio do dia. No entanto, ao conseguir fazer a mudança dos horários de dormir e acordar, isso não será mais necessário!
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Defina a hora do alarme para 15 minutos antes do normal. Caso esteja acostumado a dormir até às 9:00, nada adianta colocá-lo para tocar às 6:30. Você pode até acordar uma vez, mas passará o dia inteiro bebendo café e se arrependendo das decisões tomadas. No dia seguinte, coloque-o para despertar às 8:45, e no próximo, às 8:30. E até mesmo no tão aguardado sábado, defina o alarme para 15 minutos mais cedo até chegar no horário que deseja levantar todos os dias.
- Se as manhãs forem um problema sério para você, não mude de horário por dois dias. Por exemplo: na segunda e na terça-feira, deixe o alarme para às 8:00 e só na quarta-feira defina-o para 7:45.
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Descanse bem à noite. Se estiver acostumado a dormir da meia-noite até às 9:00, não dá para ir deitar no mesmo horário e esperar que acordará cheio de energia com o despertador às 6:00. À medida que acordar cada vez mais cedo, é necessário também ir dormir antes. O objetivo não é precisar dormir menos (afinal, dormir é maravilhoso), mas sim levantar com mais facilidade em horários antes do que estava acostumado. A ciência diz que, ao dormir pelo tempo recomendado, será muito mais fácil despertar cedo. [1] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- Outra opção é tentar condicionar o corpo a precisar de menos sono, se não ficar acordado a noite for tão ruim quanto um parto. A ideia é a mesma, mas mantendo um horário constante para deitar.
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Anime-se. Para pular da cama de manhã e se sentir bem, pode ser necessário ter algo para motivá-lo. Portanto, encontre aquilo que o deixa animado para o dia; se nada vier à cabeça, use esse teste como algo que deve ser feito com dedicação. Afinal, o caminho para hábitos novos e mais produtivos é algo de que você deve se orgulhar.
- Que evento que há no dia seguinte que você mal pode esperar? O tamanho não indica a eficácia; às vezes, até acontecimentos pequenos poderão deixá-lo animado para levantar bem e disposto. Até mesmo aquela xícara deliciosa de café serve!
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Esteja pronto para os benefícios. Pesquisas mostram que acordar cedo está ligado a várias coisas diferentes – e todas positivas. Notas melhores, maior proatividade, antecipação de problemas e melhor planejamento são algumas das vantagens que pessoas que acordam cedo possuem em relação às que despertam mais tarde. Segure a onda e não saia por aí mostrando como você é incrível.
- Indivíduos que levantam mais cedo têm mais tempo para se exercitarem, para passarem tempo com a família e mais paz no escritório (e menos bagunça ao pegar o transporte público, se evitar os horários de pico). O sono faz com que a vida deles seja melhor ou o sono é melhor porque a vida deles é agradável? Tente você mesmo e descubra!
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Prepare-se mentalmente para levantar cedo. Pense sobre o que acontecerá de manhã, de forma que tenha um plano para as primeiras horas do dia; assim, não será necessário pensar sobre isso, basta seguir em frente com os afazeres.
- Se precisar sair de casa em um horário fixo, calcule quanto tempo será necessário para cada passo de sua rotina durante a manhã. Leve em consideração o que é obrigatório e o que pode ser retirado da rotina para facilitar o processo. É necessário mesmo tomar aquele banho ou preparar outra xícara de café?
- Quando deitar na cama e estiver quase pegando no sono, diga a si próprio: “Preciso acordar cedo amanhã. Preciso levantar às 5:00, fazer café, tomar banho, me barbear e sair às 5:45. São necessários 20 minutos para dirigir até o aeroporto, mais 10 para estacionar o carro e outros 15 para chegar até o check-in. Dará para tomar um café da manhã rápido antes que o voo saia".
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Determine uma rotina para a noite. O corpo humano precisa de uma “programação”. A correria do dia transforma as pessoas em “coelhos da Duracell”, mas não é possível parar totalmente em um instante. Essa rotina noturna deve ser da maneira que mais o atrai, mas com todos os dias iguais – servindo como uma “sinalização” ao corpo – e demorar ao menos 15 minutos.
- Ela pode funcionar da seguinte maneira: tomar um banho, beber leite quente, ouvir música clássica ou fazer exercícios relaxantes, como Yoga ou Pilates. Ao ler, não deixe nenhuma luz brilhante acesa (isso será abordado melhor mais à frente). O seu quarto deve ser utilizado apenas para dormir; evite atividades extenuantes logo antes, já que isso interfere no sono.
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Abaixe as luzes cerca de uma hora antes de ir dormir. As luzes brilhantes podem inibir a produção do hormônio melatonina, causando insônia e fazendo com que você se sinta menos cansado na hora de deitar. [2] X Fonte de pesquisa [3] X Fonte de pesquisa Desligue TVs, monitores de computador, notebooks e aparelhos semelhantes cerca de uma hora antes de ir dormir.
- A ciência por trás disso demonstra que as luzes brilhantes interferem com o relógio biológico das pessoas. Quando um indivíduo fica na frente do computador, da televisão ou usando um tablet até as 2:00 da madrugada, o organismo fica perdido; ele não saberá se ele deve despertar a pessoa ou liberar melatonina para dar sono. Ao desligar todas as luzes, o corpo perceberá que é hora de dormir e vai “desligar”.
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Durma pelo tempo necessário . É uma verdade simples, mas não significa que é menos importante; dormir o suficiente o ajudará a acordar mais cedo. Quanto tempo você precisa dormir?
- É mais fácil acordar cedo após dormir pelo tempo recomendado à noite. Tente dormir por:
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Durma com as cortinas meio abertas. Isso ajuda o corpo a parar de produzir melatonina ao mesmo tempo que eleva a liberação de adrenalina. [5] X Fonte de pesquisa Dessa forma, seu organismo estará pronto para enfrentar o dia assim que o alarme tocar.
- Como foi dito anteriormente, a luz faz com que as pessoas despertem. Quando você estiver dormindo, ela o acordará; que loucura, não? A luz natural será notada pelo corpo, mesmo se estiver dormindo.
- A luz do sol também pode esquentar sua cama, fazendo com que a temperatura indique a hora de levantar. Se isso for possível, é uma boa opção colocar sua cama em uma posição diferente, que permita que você se aproveite da luz natural.
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Tente adormecer novamente se você acorda à noite. Fique na cama para que o corpo não desperte ao se mexer; no entanto, ao não adormecer novamente após cerca de 20 minutos, levante. Faça uma atividade relaxante – como ler ou se alongar – até sentir que pode voltar a dormir.
- Levantar no meio da noite pode ser o sintoma de um problema maior. Analise seus hábitos e o ambiente; caso esteja fazendo tudo certo (você saberá no fim do artigo), talvez seja uma boa ideia consultar um médico. Pode haver algum transtorno do sono, e o profissional conseguirá tratá-lo melhor.
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Ajuste a temperatura. A maioria dos médicos recomendará que o quarto fique em uma temperatura entre 18 e 22 °C. [6] X Fonte de pesquisa No entanto, o que é confortável para uma pessoa pode não ser legal para outra; caso tenha dificuldade em dormir, tente arrumar a temperatura do quarto. Colocar um ventilador em dias quentes, por exemplo, pode ser o suficiente para melhorar o sono.
- Caso não durma sozinho, entre em um acordo com o parceiro ao colocar e tirar cobertas. Use lençóis individuais, que possam ser usados por apenas uma das pessoas, ou então pegue um aquecedor e ligue-o perto de você, se estiver com muito frio à noite.
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Coloque o despertador longe da cama. Se ele ficar fora do seu alcance, a pessoa é forçada a sair da cama; colocá-lo permite que o botão de soneca seja apertado e você durma novamente por mais cinco ou dez minutos. Isso não ajuda em nada.
- Compre outro despertador. Existem vários tipos de despertadores, com sons diferentes; o seu pode não agradá-lo muito, por isso, compre outro. [7] X Fonte de pesquisa
- Pense em companheiros de quarto e pessoas que dormirem junto com você. É importante dizer que você planeja acordar cedo se alguém também dormir no mesmo lugar, pedindo permissão para ligar o alarme. Assim, o indivíduo poderá se preparar para o alarme – colocando protetores auriculares ou dormindo em outro lugar da casa nesse dia, por exemplo – e não se assustar com o despertador logo cedo.
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Não aperte o botão de soneca. Logo que o alarme tocar, saia da cama para começar o dia. Depois de alguns minutos, você se sentirá mais acordado e com mais energia, já que resistiu à sonolência da manhã. Sempre saia da cama imediatamente e pense no que precisará resolver durante o seu incrível dia!
- Ligar a soneca não fará com que você se sinta mais descansado. Cientistas descobriram que as pessoas não entram no sono REM ("Rapid-Eye Movement" ou Movimento Rápido dos Olhos) durante a soneca, atrapalhando sua capacidade de levantar e acordar. Ela só fará com que você se sinta pior. [8] X Fonte de pesquisa
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Estimule os sentidos. Assim que sair da cama, faça algo para estimular o organismo; tomar uma xícara de café ou chá (o cheirinho de café com certeza já o animará), um copo d’água gelada ou um bom banho são algumas das opções. Seja o que for, é importante incentivar que um ou mais sentidos acordem; quando o corpo e mente são estimulados, você despertará automaticamente.
- Luz e sons também funcionarão, além do tato, olfato e paladar. Abra as cortinas, ligue uma música e comece o dia de pé direito. Quanto melhor a manhã, melhores serão a tarde e a noite!
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Tente acordar no fim do ciclo do sono para minimizar a sonolência.
- Ao dormir, você alterna entre o sono REM e não REM. Este último possui três estágios: o N1 (transição para o sono), N2 (Sono leve) e N3 (sono profundo). Geralmente, as pessoas entram no sono REM de 70 a 90 minutos após adormecerem, quando a maior parte dos sonhos ocorre. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Cada ciclo de sono demora por volta de 90 minutos, se repetindo de quatro a seis vezes por noite. Se você for acordado no meio do sono profundo (N3), é possível se sentir sonolento e desorientado; o ideal é acordar durante os estágios mais leves e ativos do sono, em especial o REM ou o N1.
- Se possível, defina para que o despertador toque em um horário que seja múltiplo de 90 minutos em relação à hora atual.
- Use uma calculadora dos ciclos do sono para se planejar e verificar o melhor momento de acordar.
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Faça exercício cedo. Muitos médicos acreditam que realizar atividades cardiovasculares durante a tarde ajuda a dormir em um horário melhor. [10] X Fonte de pesquisa Dessa forma, vá para a academia, jogue futebol ou tire o pó daquela esteira que prometeu que usaria. Tudo isso pode auxiliá-lo a dormir mais cedo.
- Se possível, evite atividades físicas tarde da noite. Os exercícios à noite aumentam a temperatura central do corpo; como se desconfia que o sono vem após uma queda da temperatura corporal, fazer atividade física tarde da noite pode atrapalhar indivíduos que desejam dormir cedo.
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Durma por mais tempo após uma noite de pouco sono. As pessoas necessitam de maior tempo dormindo no dia após repousarem menos do que o recomendado. [14] X Fonte de pesquisa Assim, se você descansou por apenas cinco ou seis horas na segunda-feira (o que é abaixo do recomendado), tente dormir por 10 a 11 horas na terça, compensando o sono perdido. Do contrário, você poderá estar alimentando um ciclo vicioso de sonolência todas as manhãs.
- Não tire sonecas por muito tempo para compensar o sono perdido à noite. Quanto mais perto da hora normal de dormir a soneca acontecer, mais “devastadora” ela será. Tire uma soneca por no máximo 45 minutos e antes das 15:00. [3] X Fonte de pesquisa O descanso será mais reparador ao mesmo tempo que permite que você adormeça mais rapidamente à noite.
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Evite refeições grandes antes da hora de dormir. Além de estimular a pessoa, comer pode fazer com que ela se sinta incomodada ao deitar. Isso não é ruim apenas para sua cintura, mas também prejudica a energia no dia seguinte. [15] X Fonte de pesquisa
- A digestão desacelera quando está dormindo. Jantar alimentos muito pesados o deixa suscetível à azia (além de mais idas ao banheiro). Ir dormir quase em coma de tanto comer dificulta que a pessoa consiga adormecer, por isso, o melhor é evitar.
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Dicas
- Descubra a quantidade certa de sono que você precisa. Algumas pessoas necessitam de apenas sete horas de sono para se sentirem bem dispostas de manhã. Durante uma semana ou fim de semana que você pode ir dormir em horários diferentes e acordar na mesma hora de sempre, veja se a energia ao se levantar é a mesma.
- Caso se sinta sonolento de manhã, tome um banho gelado. A pressão do sangue é elevada e o corpo “acorda”.
- Antes de deitar, diga a si próprio que acordará cedo. Ter esse pensamento ajuda bastante e você perceberá que acordará mais cedo que o normal.
- Leia um livro! Não um chato, mas um dos seus preferidos. O cérebro “desligará” automaticamente quando ficar cansado de tanta leitura, o ajudando a dormir mais rapidamente.
- Mantenha uma programação constante em relação à hora de dormir e acordar. Os horários devem ser iguais todos os dias.
- Assim que o alarme tocar, saia da cama e comece os afazeres. Falar com você mesmo durante o dia ajuda, já que faz com que a mente pense nas coisas que estarão para vir e inconscientemente dizer a si próprio que não está cansado. Ao “Relembrar” os planos que possui para o dia e insistir que não está cansado, aquelas horas da manhã em que o sono aparece com mais força passarão rapidamente.
- Não sente na cama depois de levantar. Você poderá adormecer novamente!
- Durma bem na noite anterior. Tente ir dormir cedo e leia um pouco.
- Faça a cama logo após acordar. Isso evita que você durma novamente.
- Caso não goste de dormir com o quarto totalmente escuro, deixe um abajur ligado. No entanto, ele não deve ficar próximo da cama, ou poderá “enganar” o cérebro, que pensará que ainda é de dia. Além disso, feche totalmente o quarto para bloquear a entrada da luz e de sons.
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Avisos
- Independentemente do quão grande for a tentação, não volte para a cama de jeito algum.
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Referências
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
- ↑ http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ 3,0 3,1 http://blogs.wsj.com/atwork/2013/01/23/give-it-a-rest-tips-for-improving-sleep/
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 http://www.lisajohnsonfitness.com/dim-your-lights-for-a-better-nights-sleep/
- ↑ http://www.rd.com/health/wellness/24-ways-to-brighten-your-morning/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
- ↑ http://www.boredpanda.com/20-annoyingly-creative-alarm-clocks/
- ↑ http://www.citynews.ca/2008/07/03/why-you-shouldnt-hit-your-snooze-alarm/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://health.howstuffworks.com/mental-health/sleep/basics/how-to-fall-asleep1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
- ↑ http://www.energyfiend.com/the-complete-guide-to-starbucks-caffeine
- ↑ http://www.energyfiend.com/caffeine-content/red-bull
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
- ↑ http://ask.metafilter.com/63763/Why-is-eating-right-before-bed-bad-for-you
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