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A bicicleta ergométrica é um dos aparelhos de exercício mais comuns por aí, principalmente em época de pandemia e isolamento social. Não é à toa: afinal, ela aumenta a resistência do corpo, deixa as pernas mais fortes e definidas e gera diversos outros benefícios. E um dos recursos mais legais é poder ajustar essa resistência e simular inclinações de terreno diferentes durante o treino! Você só precisa seguir as dicas deste artigo para aprender o básico dessa configuração.
Passos
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Sente-se na bicicleta e coloque os pés nos pedais. Montar na bicicleta não tem segredo: você só precisa subir no assento e nos pedais, segurar os guidões e olhar para o painel. Prenda bem os pés nas alças até sentir que dá para pedalar sem eles se soltarem. [1] X Fonte de pesquisa
- Regule as alças dos pedais até elas ficarem justas, mas não apertadas. Se seus pés se soltarem durante o exercício, pare e mude de novo.
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Incline o tronco para frente e estenda as pernas. Você precisa adotar a posição inicial certa antes de ajustar a resistência da bicicleta. O ideal é sempre projetar o tronco à frente para segurar os guidões com força e conseguir pressionar as teclas do painel. Além disso, mantenha a coluna reta, os pés firmes e os joelhos alinhados aos quadris. [2] X Fonte de pesquisa
- Leia o manual de instruções da bicicleta para descobrir mais informações sobre o assento. A maioria delas tem uma alavanca de ajuste debaixo do banco, enquanto outras têm controles eletrônicos perto dos guidões.
- Seja qual for a resistência, o assento da bicicleta tem que ficar mais ou menos no nível das coxas quando seus joelhos estiverem na altura máxima.
- O mais importante aqui é o conforto. Ajuste sua posição até você ficar confortável, mas sem entortar o corpo na direção errada. Quem tem mais experiência costuma se inclinar bastante à frente, mas quem está começando fica mais na vertical.
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Comece a pedalar para ligar a bicicleta (se ela é elétrica). O painel vai ligar quando você atingir a velocidade mínima necessária — e continuar assim durante todo o exercício. Não dá para acessar os controles de resistência quando a bicicleta está desativada. Por último, espere alguns segundos antes de fazer os ajustes. [3] X Fonte de pesquisa
- Caso a bicicleta seja mecânica, você vai ativar a resistência assim que começar a pedalar. Só espere atingir um ritmo consistente antes de mudar o nível de dificuldade.
- Dependendo do modelo, você pode ter que pressionar um botão específico para ligar a tela da bicicleta. A partir de então, pressione qualquer outro enquanto pedala para evitar que ela fique escura.
- Continue atento à posição do corpo e ao seu nível de conforto. Quanto maior é a resistência, maior é o impacto nos músculos. Não pegue pesado enquanto você não estiver pronto!
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Pressione o botão de treino manual da bicicleta (se ela é elétrica). Dê uma olhada nos botões em volta da tela da bicicleta. Muitos modelos mais recentes têm várias opções diferentes em termos de resistência e velocidade. Como o painel indica cada função de forma clara, vai ser bem fácil achar o botão manual e ajustar o treino de acordo com suas preferências. [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Algumas bicicletas trazem opções do tipo " hill workout ", algo como "treino em terreno íngreme". Esses botões ativam treinos pré-programados, que não aceitam ajustes.
- Isso não vale para bicicletas mecânicas. Nelas, basta você começar a pedalar e se preparar para a mudança na resistência!
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Ajuste a resistência da bicicleta pelos controles do painel (se ela é elétrica). Dê uma olhada nos controles de resistência em volta da tela da bicicleta. Geralmente, eles são representados por setinhas para cima e para baixo e botões com "+" e "-". Um aumenta o nível, o outro diminui. Faça alguns testes. [5] X Fonte de pesquisa
- A bicicleta leva alguns segundos para colocar os ajustes em prática. Continue pedalando mesmo se você não sentir a diferença logo de cara.
- Ajuste a resistência gradualmente. Só assim você vai ter uma noção melhor da diferença entre cada nível e achar o ideal para seu treino.
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Gire a manivela de resistência da bicicleta (se ela é mecânica). A manivela de resistência fica entre os guidões e a mesa de suporte deles. Gire-a em sentido horário para aumentar o nível e em anti-horário para diminui-lo. Você vai sentir a mudança depois de pedalar por alguns segundos. [6] X Fonte de pesquisa
- Algumas bicicletas ergométricas têm controles de resistência com indicação numérica ou "+" e "-", mas não acontece com todas.
- Ajuste a resistência de pouco em pouco, principalmente se a manivela de controle não tem nenhum tipo de indicação. Tome cuidado para não exagerar e acabar se cansando antes da hora.
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Comece com a resistência entre 1 e 4 se você não tem experiência. É melhor você partir de um nível de resistência mais baixo, como 1, enquanto aquece os músculos e se acostuma à bicicleta. Caso dê para manter a velocidade e a postura, aumente a intensidade gradualmente. Lembre-se: quanto maior é essa resistência, mais pesados ficam os pedais — então não é bom começar em uma intensidade alta demais. [7] X Fonte de pesquisa
- O nível de resistência indica a força necessária para pedalar a bicicleta. Ele também pode simular variações no terreno, como em relação à inclinação.
- Resistências mais baixas, entre 1 e 5, são excelentes durante exercícios aeróbicos. Elas não pesam tanto nas pernas e nem cansam os músculos tão rápido.
- O segredo é adotar um ritmo constante, mas sem perder o controle dos movimentos das pernas.
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Ajuste o número de rotações por minuto (RPM) a 60 para simular ladeiras. O número de RPM indica quantas vezes as rodas da bicicleta giram por minuto, geralmente em modelos elétricos. Valores de 60 a 80 simulam terrenos inclinados, o que ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Quando o nível de resistência estiver baixo, você vai sentir que precisa pedalar mais para cobrir menos espaço — mas isso acaba limitando um pouco os efeitos da atividade. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você quiser calcular o RPM por conta própria, coloque a mão em cima de um joelho e contas vezes ele encosta nela em um minuto.
- Um RPM de 80 a 100 simula terrenos planos. Diminua o nível de resistência ou as rotações quando você precisar de uma pausa, mas aumente quando quiser suar mais.
- Lembre-se de colocar a resistência em um nível confortável. Se você tiver dificuldade de pedalar a 60 RPM, abaixe o número até ficar mais forte. Muitos ciclistas experientes chegam a 110 RPM após anos de prática.
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Diminua a resistência se você tiver dificuldade de pedalar em um ritmo estável. Você vai saber que está no nível de resistência certo quando conseguir pedalar normalmente sem mudar a postura. Por outro lado, diminua esse nível se notar que está inclinando todo o corpo para frente ou balançando as pernas demais a cada ciclo. [9] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Quase toda pessoa que faz exercícios na bicicleta ergométrica exagera na intensidade de vez em quando, principalmente em aulas de spinning.
- Diminuir a resistência não é motivo de vergonha! Pelo contrário: é melhor você reconhecer que seus músculos ainda precisam se acostumar do que colocar o corpo em risco.
- Também existem sinais de que o nível de resistência está muito baixo: se você balançar as pernas demais (outra vez) e se ficar "pulando" do assento. Nesse caso, aumente a intensidade para ter mais controle.
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Alterne entre os níveis de resistência máximo e mínimo para pegar pesado. De maneira geral, você nunca vai passar o tempo todo na bicicleta pedalando na mesma velocidade. Pensando assim, que tal incorporar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT, da sigla em inglês) à sua rotina de vez em quando? Comece na maior resistência possível, como nível 6. Depois de alguns minutos, diminua para o nível 3 e recupere o fôlego. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: você pode simular um passeio em terrenos íngremes. Comece aumentando a resistência como se estivesse subindo; depois, diminua como se estivesse descendo ou passando por um lugar plano.
- O treino intervalado é dividido em seções. Por exemplo: aumente o nível de resistência por cinco minutos, diminua por mais cinco e volte ao nível inicial.
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Siga algum treino pré-programado da bicicleta. Por exemplo: imagine que o painel tem um botão " hill mode ", algo como "modo ladeira". Quando você o pressiona, a bicicleta ativa um treino que simula um passeio em terrenos inclinados e declinados. Isto é uma mão na roda para pegar pesado sem ter que ficar encostando no painel o tempo todo! Algumas partes do treino vão ser mais intensas que as outras, o que melhora ainda mais os resultados. [11] X Fonte de pesquisa
- No geral, toda bicicleta ergométrica com painel eletrônico oferece algumas opções de modo variadas. Tudo depende do objetivo de quem treina.
- Se a bicicleta não tiver nenhuma opção do tipo, o jeito é você ajustar a resistência de acordo com a ocasião: aumente para pegar pesado, diminua para descansar (mas continue pedalando).
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Dicas
- Você só vai colher os benefícios do treino de resistência na bicicleta se adotar a posição certa. Para isso, mantenha a coluna reta e ajuste a altura do assento. E preste atenção, pois qualquer posição errada aumenta o risco de lesões e acidentes.
- Existem modelos diferentes de bicicleta ergométrica, como a horizontal. De modo geral, todos eles geram os mesmos efeitos nas pernas. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Faça cinco minutos de bicicleta em baixa velocidade antes de ajustar a resistência. Isto prepara melhor as pernas para o que vem depois. [13] X Fonte de pesquisa
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Avisos
- Lembre-se: usar a bicicleta ergométrica do jeito errado causa dores e até lesões. É por isso que é tão importante adotar a posição certa e não aumentar a resistência além da conta.
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Referências
- ↑ https://udayton.edu/studev/_resources/files/campusrec/fitness/equipment-orientation.pdf
- ↑ https://udayton.edu/studev/_resources/files/campusrec/fitness/equipment-orientation.pdf
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=XugMoMDxyhM&feature=youtu.be&t=71
- ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/pedal-your-way-to-better-heart-health
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=XugMoMDxyhM&feature=youtu.be&t=86
- ↑ https://exercisebikesexpert.com/how-to-release-tension-on-spin-bike/
- ↑ https://www.ihs.gov/MedicalPrograms/Diabetes/HomeDocs/Tools/QuickGuides/PA_exercise_modes_508c.pdf
- ↑ https://www.24life.com/speed-vs-resistance-on-the-indoor-bike/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/spinning-heart-joints-2018022413237
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