Como Alongar a Parte Superior das Costas

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Coescrito por Ashley Mak, DPT

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A porção superior das costas tende a ficar tensa e contraída, especialmente se o seu trabalho envolve ficar sentado por boa parte do dia. Fazer alguns alongamentos leves pode relaxar essa tensão, preparar o corpo para um treino ou mesmo melhorar a sua postura. Bons exercícios podem inclusive alongar as costas por inteiro. Se você sente dores nessa região, consulte um médico antes de fazer quaisquer alongamentos.

Método 1
Método 1 de 3:

Fazendo alongamentos básicos

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    Una as mãos e desça o queixo em direção ao peito. Estenda os braços à sua frente — nesse ponto, você deve levar os ombros também nesse sentido. Mantenha essa posição durante algumas respirações antes de relaxar.
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    Olhe diagonalmente para baixo, rumo à base de sua camiseta. Mantenha o olhar durante 20 segundos e traga a cabeça para trás, olhando para cima. Isso alonga os músculos elevadores da escápula que ficam entre o pescoço e as costas.
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    Olhando diretamente para frente, incline o pescoço descendo a orelha em direção ao ombro — o queixo não deve cair e o ombro não deve se elevar. Mantenha essa posição durante 10 a 30 segundos.
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    Esse exercício contrai os músculos em vez de alongá-los, mas pode aliviar a porção superior das costas quando estiver dura, rígida ou dolorida. Relaxe as omoplatas e, a seguir, puxe-as lentamente para trás em direção uma à outra. O peito se estufará para frente com a contração dos músculos traseiros. Volte à posição inicial e repita o movimento.
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Método 2
Método 2 de 3:

Aumentando a amplitude de movimentos

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  1. 1
    Gire de um lado para o outro. Cruze as mãos à frente do peito. Com os pés plantados no chão, gire o tronco para a esquerda. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos e gire-o para a direita. Repita cinco vezes cada lado.
  2. 2
    Una os cotovelos no alongamento da borboleta. Essa modalidade trabalha os músculos romboides entre os ombros. Sente-se com a coluna ereta e as pontas dos dedos tocando o topo dos ombros. Os cotovelos estarão alinhados e apontados para os lados. Una-os lentamente à sua frente e mantenha essa posição por alguns segundos antes de abri-los de volta. Repita tantas vezes quanto for necessário. [1]
  3. 3
    Faça uma inclinação lateral. Coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo os pés bem plantados, incline o corpo para a esquerda, apontando o cotovelo rumo ao chão do mesmo lado. Mantenha a posição por 20 segundos e incline-se para a direita, apontando o cotovelo direito para o chão. Mantenha-se assim por 20 segundos, repetindo o alongamento cinco vezes em cada lado.
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Método 3
Método 3 de 3:

Alongando as costas como um todo

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    Sente-se na bola suíça com as costas eretas e os pés no chão. Lentamente, desça até se deitar sobre a bola. Mantenha essa posição por 20 a 60 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
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    Coloque-se de joelhos em uma esteira de yoga. Coloque as palmas das mãos na superfície da esteira e alongue-se para frente. A cabeça deve descer entre os braços e os glúteos estarão pressionados contra os pés. Mantenha essa pose por 20 a 60 segundos antes de subir lentamente. Isso ajuda a trabalhar os músculos trapézios. [2]
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    Deite-se de bruços sobre uma esteira de yoga com as palmas plantadas no chão em ambos os lados. Eleve a cabeça lentamente. Com o alongamento dos braços, as costas se arquearão — quanto mais esticados estiverem, mais ela se encurvará. Isso ajuda a alongar os músculos trapézios e ainda libera a tensão no restante das costas. [3]
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Dicas

  • Alongue sempre as suas costas, mas sem se exceder nos movimentos.
  • Em casos de tensão crônica, experimente outras possibilidades, como yoga, fisioterapia ou cuidados quiropráticos. A região alta das costas não deve se manter contraída ou com dores.
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Avisos

  • A flexibilidade extrema nos ombros não é necessária na vida e nos exportes. Ainda assim, alongar a região peitoral é muito importante.
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Referências

  1. ↑ http://www.healthline.com/health/back-pain/deskercize-upper-back#4
  2. ↑ http://stretchcoach.com/articles/upper-back-stretch-video/
  3. ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/trapezius-stretches#4

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