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O psoas é um músculo profundo que faz parte dos flexores dos quadris. Você tem um em cada lado do corpo, e a responsabilidade principal deles é levantar a coxa em direção ao tronco. Eles também fornecem estabilidade para a lombar, pelve e quadris. Talvez esses músculos estejam bem rígidos ou curtos se você passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou no carro. Para tratar esse problema, fortaleça e alongue o próprio músculo junto com os músculos e tendões que os rodeiam. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Comece ajoelhando-se com apenas uma perna. Posicione-se para esse alongamento ajoelhando-se apenas com uma perna para frente, com os dois joelhos em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e o cóccix para dentro, contraindo os glúteos e levando os quadris para frente até sentir o alongamento. [2] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Em seguida, troque de perna e repita.
- Para tratar um psoas rígido, faça esse alongamento duas ou três vezes por dia.
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Combine o alongamento dos psoas com o dos quadríceps. Seus glúteos e quadríceps ajudam a sustentar os psoas e dar mais força a esses músculos. Para alongá-los, mantenha a posição ajoelhado com apenas uma perna para frente e levante o pé de trás em direção aos glúteos. [3] X Fonte de pesquisa -
Use a rotação interna para alongar o psoas inteiro. O simples ato de girar internamente a perna de trás na mesma posição ajoelhado alonga com mais eficiência o músculo inteiro. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Para fazer essa modificação, movimente o pé da perna de trás na direção do outro lado do seu corpo. A perna de trás deve estar diagonalmente atrás de você, não esticada de forma reta. Isso fará a sua perna virar para dentro.
- Mantenha a posição por 30 segundos e troque para o outro lado.
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Isole o psoas com a pose do guerreiro I. Posicione o seu corpo no vão de uma porta, de modo que o lado direito fique bem atrás do batente dela. Coloque a perna esquerda na entrada da porta e estique a direita atrás de você, mantendo o calcanhar no chão. Estique os braços para cima, pressionando as palmas das mãos na parede. Leve os quadris para frente até que o joelho da frente esteja em um ângulo de quase 90 graus. [5] X Fonte de pesquisa
- Segure a pose por 20 a 30 segundos, respirando profundamente, e faça do outro lado.
- Modificar a pose do guerreiro I usando o vão da porta como apoio facilita para os iniciantes. Mesmo se você for experiente em yoga, essa modificação ainda isola o psoas para o alongamento.
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Estique completamente o músculo com a pose da ponte. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados à distância dos quadris. Leve os calcanhares para perto dos glúteos. Em seguida, estique os braços para os lados com as palmas das mãos viradas para cima. Levante os quadris para que o seu corpo forme uma ponte, contraindo o abdômen e respirando profundamente. [6] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a pose for cinco a dez segundos e, depois, abaixe o corpo lentamente para o chão. À medida que pratica esse alongamento, adicione alguns segundos gradualmente para segurar a posição.
- Poses que curvam as costas, como a da ponte, requerem que você estique completamente os quadris. Essa pose também alonga os músculos psoas simultaneamente.
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Desafie-se com uma variação de meio sapo. Comece a pose deitado de costas, abraçando o joelho direito no peitoral com a perna esquerda esticada para frente. Respire e leve o joelho direito para o chão, virando-o sobre a perna esquerda. Mantenha o joelho direito dobrado, vire o corpo para o lado esquerdo até o joelho e o quadril direito formarem ângulos de 90 graus. Em seguida, vire-se de barriga. [7] X Fonte de pesquisa
- Você pode ficar nessa posição esticada com os braços para frente ou pode levantar os antebraços com os cotovelos em ângulos de 90 graus.
- Leve os ombros para trás para que as escápulas fiquem enquadradas com a coluna. Quanto mais alto seu peitoral ficar, mais intensamente você sentirá o alongamento no psoas. Mantenha a posição por dez a 15 segundos e repita no outro lado.
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Inclua o exercício de extensão dos quadris no seu treino. Exercícios como bicicleta e corrida tensionam bastante os flexores do quadril. Equilibre essas atividades com exercícios como patinação, que também tem o efeito de estender os quadris. [8] X Fonte de pesquisa
- Se treinar em uma academia, suplemente a esteira ou a bicicleta com um treino cruzado ou com o elíptico.
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Aqueça-se com o exercício “Frankenstein”. Fique em pé com as costas retas e os ombros para trás. Escolha um local onde você terá bastante espaço para andar para frente. Estique os braços na sua frente e, com cada passo para frente, estique a perna e tente levantá-la o mais alto que puder. Em seguida, abaixe a perna e estique a outra para frente. [9] X Fonte de pesquisa
- Dê aproximadamente dez passos para frente, vire e dê mais dez passos de volta para onde começou.
- Tente manter as costas bem retas. Se seus psoas ou músculos posteriores da coxa estiverem rígidos, você perceberá suas costas curvando-se para frente.
- Esse exercício tem esse nome porque você anda para frente como o monstro Frankenstein. A prática ajuda a aquecer todos os músculos inferiores do corpo, além de alongar bem os psoas.
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Contraia os músculos com a pose do barco. Para fazer essa pose, sente-se no chão com as costas retas e os joelhos dobrados, deixando os pés no chão. Estique os braços para segurar as canelas e, em seguida, incline-se para trás até que seus cotovelos fiquem bem esticados, deixando as costas retas. Quando seus braços estiverem retos, solte as canelas para que suas mãos fiquem soltas e esticadas nas laterais do seu corpo. [10] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a pose por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
- Para fazer a versão completa da pose, estique os pés para cima, deixando as pernas bem retas. Suas pernas e tronco assumem o formato de um “V”, com seus braços esticados como estavam na versão modificada da pose. Mantenha por dez a 15 segundos para começar e, gradualmente, adicione mais cinco segundos.
- A pose ajuda a fortalecer o psoas ao mesmo tempo em que sustenta as costas e o abdômen para melhorar o equilíbrio.
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Faça uma prancha invertida. Da posição sentada, coloque as mãos no chão atrás de você com os dedos apontados para seus pés. Levante a pelve usando os glúteos e os músculos posteriores da coxa até que seus braços fiquem bem esticados e os joelhos fiquem em ângulos de 90 graus. [11] X Fonte de pesquisa
- Para começar, pratique a posição por 20 a 30 segundos. Quando se sentir confortável nessa pose, faça a prancha invertida completa. Estique as pernas para frente, mantendo os ombros para trás e os braços bem estáveis. Segure a pose por 30 segundos a um minuto.
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Fortaleça o músculo fazendo um levantamento das pernas. Pendure-se em uma barra fixa de exercícios e, em seguida, flexione os quadris e as pernas para cima para levá-las até o tronco. Mantenha o corpo o mais parado possível, usando a força do abdômen em vez de balançar o corpo para ganhar impulso. [12] X Fonte de pesquisa
- Comece com cinco a dez repetições. Gradualmente, adicione mais repetições à medida que ganha força nos psoas e os músculos abdominais ao redor.
- A barra deve ser alta o suficiente para você se pendurar com os braços completamente esticados e sem deixar os pés no chão.
- Na falta da barra, sente-se em uma cadeira e levante as coxas do assento. Experimente fazer isso com os joelhos dobrados, caso queira uma versão mais fácil, ou com as pernas esticadas para fazer um exercício mais desafiador. Segure a posição por dez a 15 segundos, abaixe as pernas e repita.
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Avalie a flexibilidade no psoas com o teste de Thomas. Deite-se de costas em um banco ou mesa. Leve o corpo para a beirada da mesa e abrace os joelhos, levando-os até o peitoral. Mantendo as costas bem retas na mesa, estique uma perna no ar e tente abaixá-la além da beira da mesa. [13] X Fonte de pesquisa
- Se seus psoas estiverem rígidos, você não conseguirá abaixar a perna muito longe. Você também pode acabar curvando a lombar para compensar.
- Não é incomum ter o psoas de um lado do corpo mais rígido do que o outro. Se tiver esse desequilíbrio, trabalhe em um lado mais do que no outro até que os dois lados fiquem relativamente iguais.
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Teste a força dos músculos. Fique em pé encostado em uma parede e dobre um joelho para levantar a perna. Use a parede para se equilibrar e levante o joelho até ficar acima do nível dos quadris. Tente segurar essa posição por 30 segundos. [14] X Fonte de pesquisa
- Isso também testa a força dos músculos de apoio, incluindo os glúteos. Faça o teste nos dois lados.
- O psoas é um músculo relativamente forte por si só. Você não precisa fortalecê-lo só porque está rígido. Se puder segurar a pose por 30 segundos, seus músculos não são fracos. No entanto, se tiver dificuldade em manter por 30 segundos em qualquer lado, talvez seja bom fazer exercícios nos flexores dos quadris para fortalecer os psoas.
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Faça pausas quando estiver sentado por muito tempo. Sentar no carro ou na mesa do escritório por muitas horas seguidas pode deixar os psoas rígidos e curtos. Se fica sentado regularmente, eles ficarão mais fracos com o tempo. [15] X Fonte de pesquisa
- Se fica no computador o tempo todo no trabalho, faça uma pausa para se levantar e caminhar de hora em hora. Também pode ser benéfico ter uma mesa conversível ou que dê para você ficar em pé e não precise ficar sentado o tempo todo.
- Se estiver em uma viagem longa de carro, pare a cada duas horas para poder levantar, andar a alongar as pernas e os quadris.
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Referências
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://redefiningstrength.com/half-kneeling-hip-and-quad-stretch/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796950/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/warrior-i-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ https://www.yogajournal.com/advanced/kathryn-budig-challenge-pose-tipsy-frog
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/2920/7-not-so-scary-halloween-inspired-exercises
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/full-boat-pose
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
- ↑ http://www.stack.com/a/hanging-leg-raise
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
- ↑ http://www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=52363
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/injury-prevention/article/get-know-your-psoas-muscles
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