PDF download Baixe em PDF PDF download Baixe em PDF

A cabeça humana pode corresponder a mais de 80% do peso corporal de uma pessoa, um peso considerável para ser carregado pelo pescoço. [1] As diversas horas gastas dirigindo, sentando em mesas ou caminhando com má postura podem causar tensão e rigidez na região, o que acaba ocasionando dores musculares e de cabeça. Os exercícios abaixo podem aliviar os sintomas com o tempo, mas se você está sofrendo de lesões cervicais, consulte um médico ou fisioterapeuta para montar um plano de exercícios específico.

Método 1
Método 1 de 3:

Alongamentos básicos

PDF download Baixe em PDF
  1. Caso você tenha machucado o pescoço em um acidente ou as dores se estendam ao braço, procure um médico antes de realizar qualquer exercício. [2] Em caso de sintomas adicionais, consulte a seção Avisos.
    • Os exercícios moderados são mais eficazes do que o repouso para lesões menos sérias. [3] O alongamento é uma boa ideia sempre, exceto quando causa dor. [4]
  2. Uma compressa quente no pescoço ajuda a reduzir a rigidez e facilita o alongamento. [5] Evite o calor caso a dor seja recente (cerca de dois dias); nesse caso, alongue-se e aplique uma compressa fria no local para reduzir o inchaço. [6]
    • Um modo fácil de aplicar o calor é se alongar debaixo de água corrente quente no chuveiro. [7]
  3. Alongue-se de pé, com os pés espaçados, ou sentado em uma cadeira com encosto reto com os joelhos dobrados em 90° e as mãos nas coxas. As costas não devem tocar o encosto da cadeira. Em qualquer uma das posições, alinhe os ombros com os quadris e com as orelhas.
  4. Leve o queixo na direção do peito para alongar a parte de trás do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos e relaxe. [8]
    • O alongamento não deve apresentar dor. Não o force além do desconforto moderado.
    • Caso precise de maior sustentação, segure a parte de trás do pescoço com as mãos. [9]
  5. Aponte-o para o teto para alongar a parte frontal do pescoço. Após 20 segundos, relaxe.
  6. Mantenha os ombros estáveis e incline a orelha direita na direção do ombro enquanto mantém a cabeça virada para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e incline a cabeça para o outro lado.
  7. Gire o pescoço para a direita, olhando diretamente sobre o ombro direito (o máximo que conseguir sem dor). Mantenha a posição por 20 segundos, relaxe e inverta-a. Olhe para o lado esquerdo por mais 20 segundos e relaxe.
    • Caso alcance o limite do movimento e sinta desconforto, empurre a cabeça levemente com a mão para aumentar o alongamento. [10]
  8. Esse exercício é menos comum e não é recomendado para pessoas com problemas sérios no pescoço, mas ele pode ajudar dores leves ao aliviar a pressão na coluna causada pelo peso da cabeça. Para praticá-lo:
    • Fique de pé e dobre o corpo na região dos quadris tentando tocar o chão. Caso não alcance o chão com as mãos, apoie-as nas coxas ou nas panturrilhas.
    • Faça os exercícios de inclinação e rotação aprendidos, mas mantenha a cabeça pendurada.
  9. Uma ou duas sessões ao dia costumam ser suficientes. Faça-o lentamente ou consulte um médico se desejar aumentar a frequência. Em alguns casos, o excesso de alongamentos pode ser prejudicial.
    • Caso o alongamento tenha aliviado o incomodo e não tenha piorado a dor, mantenha-o por 30 a 60 segundos na próxima vez.
  10. Pare de se alongar diariamente quando os músculos não estiverem mais rígidos; alongue-se de duas a três vezes por semana a partir desse momento. [11] A maioria das dores deve melhorar rapidamente com alongamentos. Visite um médico caso o problema dure mais de uma semana ou os sintomas piorem.
    • A sensação de formigamento em um dos lados do pescoço e do ombro pode durar de alguns minutos a algumas semanas. [12]
    Publicidade
Método 2
Método 2 de 3:

Alongando músculos específicos

PDF download Baixe em PDF
  1. Os problemas no pescoço costumam afetar tais regiões, principalmente quando estão relacionados à má postura. Caso sinta rigidez no peito ou nos ombros, experimente o exercício abaixo antes de realizar outros alongamentos: [13]
    • Fique de pé com os pés juntos a cerca de meio metro de um canto de parede.
    • Levante os cotovelos até a altura dos ombros, com os antebraços levantados. Apoie os antebraços contra as duas paredes.
    • Incline-se até sentir o alongamento no peito e nos ombros. Apoie seu peso nas pernas, não nos braços, e pare ao sentir qualquer dor. [14]
    • Mantenha a posição de 30 a 60 segundos.
  2. Além de ajudar na flexibilidade do pescoço, o fortalecimento deles pode melhorar problemas respiratórios, pois eles ajudam a erguer a caixa torácica. O exercício abaixo é direcionado para os músculos escalenos: [15] [16]
    • Sente-se reto na ponta de uma cadeira, com o queixo para dentro e as orelhas sobre os ombros.
    • Agarre a borda da cadeira com a mão direita para se estabilizar. Se precisar, coloque a mão esquerda sobre o lado direito da clavícula para mantê-la plana contra o peito.
    • Incline a orelha esquerda na direção do ombro do mesmo lado.
    • Alongue-se mais levantando o queixo levemente e girando a cabeça na direção do ombro esquerdo.
    • Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita-a no outro lado.
  3. Localizados nos ombros, os trapézios são músculos importantes que controlam os movimentos da cabeça e cuja tensão constante pode causar dores de cabeça. Para o exercício abaixo, sente-se reto em uma cadeira: [17]
    • Agarre a borda da cadeira com a mão direita.
    • Gire a cabeça na direção do ombro esquerdo (é importante fazer isso primeiro). [18]
    • Leve o queixo na direção do peito.
    • Coloque a mão esquerda sobre a cabeça e empurre-a levemente na direção do ombro esquerdo.
    • Para melhorar o exercício, incline levemente o tronco para a esquerda.
    • Mantenha a posição por um minuto e repita-a do outro lado.
  4. Esse músculo é responsável por levantar e movimentar a omoplata. Ficar muito tempo sentado em uma mesma posição acaba tensionando-o e causando dores no pescoço. Para alongá-lo: [19] [20]
    • Fique de pé ou sente-se ao lado de uma parede.
    • Eleve o cotovelo próximo da parede e apoie-o contra ela na altura do ombro.
    • Vire a cabeça para o lado oposto à parede e abaixe o queixo. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás do pescoço.
    • Utilize a mão livre para afastar a cabeça da parede.
    • Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e inverta os lados.
    Publicidade
Método 3
Método 3 de 3:

Fortalecendo o pescoço e os ombros

PDF download Baixe em PDF
  1. Os músculos fracos ou contraídos podem piorar a postura e serem incapazes de sustentar o pescoço. [21] Fortalecê-los acaba por reduzir a reincidência das dores. Assim que conseguir realizar os exercícios abaixo sem dor, comece a repeti-los a cada dois dias. O descanso entre os exercícios é importante para a reconstrução muscular. [22]
  2. Coloque os pés a cerca de 10 cm dela. [23]
    • Se preferir, faça o exercício sentado em uma cadeira com encosto reto e apoio de cabeça. [24] Aproveite uma viagem longa de carro para isso.
  3. Permita que ele toque na garganta para alongar a parte de trás do pescoço e contrair os músculos da frente.
    • Sinta os músculos grandes da frente do pescoço. Se eles estiverem tensos, erga a cabeça e abaixe o queixo mais lentamente. Os músculos grandes devem permanecer relaxados; somente os pequenos devem ser contraídos. [25]
  4. Não levante o queixo enquanto toca a parede com a cabeça.
  5. Mantenha a posição por dez segundos e relaxe. Repita o exercício dez vezes e pare; repita a série várias vezes ao dia.
    • Conforme pega prática, deve ser possível repetir o exercício sem a parede ou o encosto de cabeça.
  6. A série abaixo o ajudará a fortalecer os músculos de toda a região do pescoço. [26] Por mais que esse exercício exija mais preparo, muitas pessoas o consideram mais simples do que o anterior:
    • Deite em uma superfície plana com uma toalha enrolada apoiando o pescoço.
    • Leve o queixo na direção da garganta e mantenha a parte de trás da cabeça contra o chão e a parte de trás do pescoço contra a toalha. Repita várias vezes.
    • Repita o exercício levantando a cabeça do chão caso não sinta dor. Não tire o pescoço da toalha!
    Publicidade

Dicas

  • Você pode precisar de exercícios extras caso esteja com uma lesão cervical. O ideal é procurar um fisioterapeuta, pois os exercícios acima podem não ser úteis. [27]
  • Os exercícios aeróbicos aumentam o fluxo sanguíneo dos músculos, o que os relaxa e promove a recuperação. [28] Caminhe ou pedale para controlar a dor e a rigidez do pescoço. Tome cuidado com exercícios aeróbicos de alto impacto como a corrida, pois os solavancos podem causar dores nos músculos.
Publicidade

Avisos

  • Pare de se alongar caso o exercício cause mais dor.
  • Procure atendimento médico imediato ao apresentar qualquer um dos sintomas abaixo em conjunto com os problemas no pescoço: [29] [30]
    • Sintomas de meningite (febre, vômitos e sensibilidade à luz).
    • Dor e formigamento nos ombros e nos membros após um acidente.
    • Incapacidade de movimentar uma mão ou um braço.
  • Agende uma consulta caso: [31] [32]
    • A dor não permita que você encontre uma posição confortável.
    • Você apresente dor latejante, entorpecimento ou fraqueza em um ombro ou braço.
    • Os sintomas não melhorem dentro de uma semana.
    • Uma dose de analgésico não reduza a dor.
    • Você apresente inchaço nos nódulos linfáticos do pescoço.
    • Você apresente dificuldade de respirar ou engolir.
    • Você apresente incontinência urinária.
    • Você tenha dificuldade para andar.
    • Você tenha sido mordido por um carrapato no último mês. [33]
Publicidade
  1. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  2. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  3. http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/burners.printerview.all.html
  4. http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  5. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  6. http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
  7. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  8. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  9. http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
  10. http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
  11. http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
  12. http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/CervicalExercise.aspx#exercises
  13. http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
  14. http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
  15. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  16. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  17. http://c.ymcdn.com/sites/www.motafunctionfirst.org/resource/resmgr/imported/16-2-Vaughn%20-%20Spine%20Care%20for%20the%20Therapist.pdf
  18. http://www.stretching-exercises-guide.com/neck-stretches.html
  19. http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-exercises-neck-pain
  20. http://familydoctor.org/familydoctor/en/health-tools/search-by-symptom/neck-pain.printerview.all.html
  21. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000802.htm
  22. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
  23. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000802.htm
  24. http://kidshealth.org/en/parents/stiff-neck-sheet.html
  25. Tortora, Gerard J. et al. Principles of Anatomy and Physiology", 2010.

Sobre este guia wikiHow

Esta página foi acessada 72 697 vezes.

Este artigo foi útil?

Publicidade