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O trapézio é um músculo grande, que passa pelos ombros e toda a parte superior das costas. Como tantas pessoas ficam várias horas na frente do computador ou olhando para o celular, ele costuma ficar dolorido e tenso no fim do dia. Felizmente, basta fazer alguns exercícios simples, como girar a cabeça para a esquerda e a direita, para alongar a região. Você pode ainda experimentar técnicas de massagem que aliviem certos pontos de pressão, bem como mudar o seu estilo de vida de maneira geral. Siga os passos deste artigo e resolva os seus problemas em pouco tempo!
Passos
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Vire a cabeça para a esquerda e a direita. Fique de pé ou sentado e corrija a postura da coluna e das costas. Vire a cabeça para a direita até ela ficar paralela ao seu ombro. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento. Depois, faça tudo de novo, mas do lado esquerdo. [1] X Fonte de pesquisa
- Faça movimentos lentos e suaves, sem mexer a cabeça além do necessário.
- Você não precisa parar a cabeça em cima dos ombros. O simples movimento de virar libera a tensão nos músculos e relaxa as articulações.
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Alongue o pescoço para os lados. Fique de pé ou sentado e olhe para frente. Incline a cabeça para a esquerda e coloque a mão por cima da orelha, puxando de leve para baixo. Enquanto isso, ponha a mão direita nas suas costas de baixo para cima, tentando encostar na escápula, mas sem mudar de posição. Fique nessa posição por 30 segundos. [2] X Fonte de pesquisa
- Repita o movimento na outra direção, invertendo o uso das mãos.
- Na hora de inclinar, não tente abaixar a cabeça até o ombro.
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Dê um abraço apertado em si mesmo. Fique com a coluna reta. Cruze os braços em cima do peito, até segurar os ombros com as mãos dos lados opostos, e faça um pouco de força. Enquanto isso, alongue o músculo inclinando a cabeça para a direita e para frente. Conte 30 segundos nessa posição. [3] X Fonte de pesquisa
- Repita o processo do outro lado: continue fazendo pressão nos ombros com as mãos invertidas e incline a cabeça para a esquerda e para frente por 30 segundos.
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Contraia as escápulas com força total. Fique com a coluna reta e junte as escápulas, como se você estivesse segurando um lápis entre elas. Ao mesmo tempo, tente abaixar os ombros na direção das costelas. [4] X Fonte de pesquisa
- Fique nessa posição por alguns segundos. Depois, volte ao início e faça algumas repetições para alongar os músculos.
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Use um cinto largo e longo para liberar a tensão nas costas. Você pode usar um cinto de yoga ou juntar dois cintos normais. Coloque o acessório no meio das costas, passe as pontas para frente e, depois, por cima dos respectivos ombros. Em seguida, jogue as pontas para as costas de novo, mas cruze os lados e puxe o material de leve para trás. Esse processo ajuda a liberar a tensão no trapézio. [5] X Fonte de pesquisa
- Você também pode afivelar os cintos na hora de juntar as duas pontas. Aperte até onde ficar confortável e espere o tempo que conseguir.
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Aqueça a região do trapézio. Coloque uma bolsa térmica no trapézio por 20 minutos. Se isso não for possível, tome um banho morno e molhe a área por cinco a dez minutos. [6] X Fonte de pesquisa
- Você pode ainda improvisar uma bolsa térmica com coisas que já tenha em casa.
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Massageie os ombros com as mãos. Cruze os braços em cima do peito e coloque as mãos nos ombros dos lados opostos. Massageie a região de leve com os dedos, como se você estivesse preparando a massa de uma pizza. Faça uma pressão moderada, tomando cuidado para não se machucar. [7] X Fonte de pesquisa
- Se preferir, faça essa massagem de um lado de cada vez.
- Você pode repetir a massagem duas ou três vezes em cada ombro.
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Esfregue os dedos nos pontos de pressão dos seus ombros. Pressione a área onde você está sentindo dores com os dedos. Faça um pouco de força e conte um minuto. Aos poucos, a tensão vai começar a se dissipar. [8] X Fonte de pesquisa
- Geralmente, os pontos de pressão ficam em dois lugares possíveis: no meio da coluna, logo acima da área de encontro das escápulas; ou à direita ou esquerda da coluna, onde o pescoço encosta nas escápulas.
- Se você não conseguir alcançar essa região com os dedos, use um massageador, coçador de costas ou outro acessório longo. Qualquer objeto do tipo serve para aliviar a tensão no trapézio.
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Crie o hábito de corrigir a sua postura no dia a dia. De modo geral, o correto sempre é abaixar os ombros e inclinar a cabeça para trás, sem ficar corcunda. Imagine uma linha reta passando pelo seu corpo da cabeça até os pés. [9] X Fonte de pesquisa
- Adotar uma postura correta no dia a dia já pode ser suficiente para reduzir a dor no trapézio.
- Além disso, evite fazer qualquer atividade em que você precise inclinar demais o corpo de um lado só ou dos dois lados (como segurar o telefone entre o ombro e o ouvido).
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Durma de lado para deixar a cabeça reta. Se você dormir de bruços, a sua cabeça sempre vai ficar virada para um lado — o que aumenta a pressão no trapézio. Sendo assim, tente descansar de lado para não criar nenhuma tensão nos músculos. [10] X Fonte de pesquisa
- Você também pode dormir de costas, desde que a sua cabeça não fique virada para lado nenhum.
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Não ande com mochilas pesadas nas costas. Qualquer mochila pesada causa dor no trapézio. Por isso, crie o costume de carregar nas costas somente o que for indispensável. [11] X Fonte de pesquisa
- Dependendo do caso, é melhor você andar com uma pasta de mão ou algo do tipo.
- Se você precisar andar com uma mochila transversal, pelo menos alterne entre os ombros. [12] X Fonte de pesquisa
- Esse mesmo princípio vale para sutiãs e blusinhas de alça apertada. Se você usa peças do gênero, compre itens do tamanho certo.
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Coloque os dispositivos eletrônicos na altura dos seus olhos. Quase todo mundo fica corcunda quando está olhando para a tela do computador ou smartphone, mas isso faz muito mal ao trapézio. Se acontecer com você, pense em uma forma de colocar a tela dos aparelhos na altura dos seus olhos. Pode parecer estranho segurar o celular tão alto, mas é menos arriscado. [13] X Fonte de pesquisa
- Se você trabalha em uma escrivaninha ou mesa, compre um suporte para notebook ou coloque alguns livros debaixo do monitor.
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Ajuste a altura do teclado e dos braços da cadeira. Tente trabalhar sentado em uma cadeira com apoio lateral, pois os seus braços vão pesar aos poucos e, com o tempo, também causar dores nos músculos. Além disso, ajuste a altura do teclado, que deve ficar no mesmo nível dos seus antebraços (com os cotovelos dobrados em 90º). Nunca levante as mãos para digitar. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você precisar abaixar o teclado, compre um suporte para ele.
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Referências
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8aPc3TyT8&feature=youtu.be&t=4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=k6Sz8dQt2X4&feature=youtu.be&t=115
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=71
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ABEA0dcjsUc&feature=youtu.be&t=64
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-pain-massage-technique-296996
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=70
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=108
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=130
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
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