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Por mais que fortalecer os músculos do core e dos membros inferiores ajude a melhorar a postura, ter uma coluna forte e flexível pode ajudá-lo a se sentir melhor, principalmente com o envelhecimento. É possível conseguir isso praticando yoga, com poses específicas para alongar e torcer a coluna, aquecendo o corpo e energizando-o. Assim como com qualquer programa de exercícios, converse com um profissional de saúde antes de começar a praticar yoga, principalmente se você tem ou já teve algum problema na coluna. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Comece com as posturas do gato e da vaca. Transitar entre as duas posturas é um excelente aquecimento para a coluna que aliviará a rigidez e melhorará a articulação, além de fazer com que você consiga realmente sentir e identificar todas as partes envolvidas na movimentação da espinha. [2] X Fonte de pesquisa
- Fique de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha a coluna reta e respire fundo, focando bem na inspiração e na expiração para conectar a mente ao corpo.
- Ao inspirar, arqueie as costas, abaixando o umbigo na direção do chão. Abra o peito e levante a cabeça para olhar para a frente. Mantenha os ombros e as escápulas alinhados com a coluna.
- Ao expirar, abaixe o cóccix na direção do chão e incline a coluna para cima, olhando para baixo no movimento.
- Arqueie as costas ao inspirar para voltar à posição da vaca. Repita o exercício por pelo menos cinco ciclos de respiração, ou pelo tanto que for confortável para você.
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Passe para a posição de prancha. Trata-se de um exercício utilizado principalmente para o fortalecimento do core, mas que também pode aquecer os músculos das costas e prepará-lo para outras poses de yoga que reforçam a flexibilidade da coluna. [3] X Fonte de pesquisa- Fique de quatro e estique as pernas, apoiando o corpo todo nos dedos dos pés e formando uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Mantenha a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração profunda e volte à pose original.
- Se não consegue manter a posição pelo tempo indicado, altere a postura de modo a apoiar o corpo nos joelhos e cotovelos.
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Passe para a posição da cobra. Ao criar uma conexão ( vinyasa ) entre as posturas da prancha e da cobra, é possível fortalecer mais a coluna. A ideia é mudar de uma postura para a outra sincronizado com a respiração. [4] X Fonte de pesquisa
- Comece na pose da prancha. Ao expirar, abaixe na direção do chão, dobrando os cotovelos e pressionando os braços nas laterais do corpo.
- Ao inspirar, levante o tronco e mantenha os membros inferiores no chão. Levante até esticar completamente os braços, abrindo o peito e esticando o tronco. Mantenha as escápulas para baixo, alinhadas com a coluna.
- Conforme expira, levante os quadris e volte para a postura da prancha. Inspire fundo. Quando expirar, volte para a posição da cobra. Repita por cinco ciclos de repetição.
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Energize-se com a postura do cachorro olhando para baixo. Trata-se de um bom exercício para aquecimento do corpo que também relaxa o sistema nervoso. Essa pose também é relaxante e estimula o fluxo sanguíneo. [5] X Fonte de pesquisa
- Fique de quatro e levante os quadris conforme inspira, esticando as pernas e os braços para formar um "V" de ponta cabeça. Apoie-se nos dedos dos pés, mas tente levar os calcanhares na direção do chão.
- Mantenha as escápulas alinhadas com a coluna e segure a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração. Sempre que inspirar, tente se levantar mais na direção do teto. Ao expirar, foque em empurrar os calcanhares para baixo.
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Relaxe na postura da criança. Trata-se de uma pose de repouso que melhora a flexibilidade da coluna alongando-a e gerando uma energia pacífica na lombar. [6] X Fonte de pesquisa
- Comece ficando de quatro. Ao expirar, abaixe lentamente os quadris, até apoiar as nádegas nos calcanhares. Se costuma ter dores nos joelhos, é bom colocar uma toalha enrolada atrás deles para aliviar o problema.
- Deslize as mãos para a frente, esticando os braços completamente. Ao inspirar, dobre o tronco sobre as coxas, alongando a coluna. Abaixe a testa e apoie-a no chão.
- Se não puder apoiar a testa no chão de modo confortável, use um bloco de yoga ou outro objeto plano para manter a coluna alinhada na posição. Mantenha a postura pelo tempo que conseguir, respirando profundamente.
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Abra o peito e o pescoço na pose do arco. Trata-se de uma postura essencial do yoga que ajuda na flexibilidade da coluna, energizando e estimulando o corpo ao mesmo tempo em que fortalece o abdome e as costas. [7] X Fonte de pesquisa
- Comece deitando de bruços no chão. Em seguida, dobre os joelhos e estique as mãos para trás, agarrando os calcanhares.
- Conforme inspira, levante os pés e o peito, arqueando as costas e puxando os ombros na direção dos pés.
- Mantenha a posição por pelo menos cinco ciclos de respiração profunda. Ao terminar, volte à postura inicial.
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Afrouxe a lombar com um alongamento dos nervos. Quem deseja uma coluna alongada e flexível precisa fortalecer os músculos isquiotibiais das coxas. O alongamento fortalecerá as pernas ao mesmo tempo em que alonga e fortalece a lombar. [8] X Fonte de pesquisa
- Sente-se e estique as pernas na frente do corpo. Dobre o joelho direito, colocando o pé na parte interna da coxa esquerda.
- Ao expirar, levante os braços e incline o tronco lentamente na direção da perna esquerda, agarrando o pé.
- Mantenha a posição por cinco ciclos de respiração e volte ao normal. Estique a perna direita e repita do outro lado.
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Abra os quadris com uma ponte. A postura da ponte ajuda a fortalecer os músculos do core e dos membros inferiores, dando mais sustentação e flexibilidade à coluna. Caso não consiga manter a postura e respirar corretamente, coloque um bloco de yoga sob a lombar. [9] X Fonte de pesquisa
- Comece deitando de costas, com os braços esticados nas laterais do corpo. Vá com os pés para a frente, até ficar nas pontas dos dedos. Coloque os ombros para dentro, de modo que as escápulas fiquem alinhadas com a coluna.
- Ao expirar, levante os quadris, mantendo os ombros e os braços firmes no chão. Tente levar o seu peito de encontro ao queixo.
- Ao inspirar, abaixe os quadris lentamente. Repita por cinco ciclos de respiração.
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Gire o corpo para massagear a coluna. Por mais que a postura pareça boba e infantil, ela ajuda a massagear a coluna e melhorar a flexibilidade com o tempo. [10] X Fonte de pesquisa
- Comece deitando de costas, dobrando os joelhos e levando-os na direção do peito.
- Abrace as pernas com os braços e respire fundo. Gire o corpo para frente, para trás, para um lado e para o outro. A ideia é girar completamente, cobrindo todo o comprimento da coluna.
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Libere a tensão com a postura do cachorro estirado. Trata-se de uma pose para iniciantes que alonga a coluna e relaxa as costas. Tome cuidado com ela se você machucou o joelho recentemente. [11] X Fonte de pesquisa
- Fique de quatro, com os pulsos alinhados aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Curve os dedos de modo que o peito do pé fique apoiado no chão e vá com as mãos um pouco para a frente.
- Ao expirar, pressione os quadris de volta na direção dos calcanhares, até que as nádegas fiquem na metade do caminho entre os pés e a coluna. Mantenha os braços esticados na frente do corpo, apoiados no chão.
- Abaixe a testa na direção do chão e arqueie um pouco as costas, sentindo o alongamento conforme respira. Mantenha a postura por cinco a dez ciclos de respiração e libere as nádegas para descansar na pose da criança.
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Comece com uma torção sentado. Trata-se de um excelente exercício para aquecer a coluna e prepará-la para as posturas mais difíceis. Adicionar essa torção aos seus treinos melhorará a digestão e a flexibilidade da coluna. [12] X Fonte de pesquisa
- Sente-se confortavelmente e estique a perna direita na frente do corpo. Cruze a perna esquerda sobre a direita, de modo que o pé esquerdo fique firme contra o chão, no lado de fora da coxa direita.
- Conforme solta o ar, torça o tronco na direção do joelho dobrado, mantendo a coluna reta e alinhando o coração com a pélvis. Apoie a mão esquerda no chão atrás do seu corpo conforme abraça o joelho com o braço direito e apoia a mão na coxa, próxima do quadril.
- Inspire e volte à posição inicial. Inverta as pernas e repita.
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Abra os ombros com a postura do buraco da agulha. Trata-se de uma torção simples que melhora a flexibilidade espinhal criando um espaço entre os ombros e as costas, além de afrouxar o pescoço. Você deve começar de quatro, com os joelhos debaixo dos quadris e os pulsos debaixo dos ombros. [13] X Fonte de pesquisa
- Ao expirar, coloque o braço direito debaixo do corpo, passando até o lado esquerdo. Dobre o cotovelo esquerdo e solte o ombro direito e a cabeça na direção do chão. É importante manter os quadris equilibrados para sustentar a lombar.
- Inspire e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.
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Siga para uma torção da estocada alta. Essa posição melhora a flexibilidade da coluna e fortalece os membros inferiores do corpo ao mesmo tempo em que abre a lombar. A torção também pode ajudar na digestão e no fortalecimento do core. [14] X Fonte de pesquisa
- Comece ficando de quatro e levantando o pé direito atrás do corpo. Ao expirar, leve o pé direito para o meio das suas mãos. O joelho deve ficar diretamente sobre o calcanhar.
- Estique a perna esquerda para trás e apoie-se nos dedos do pé direito ao inspirar, mantendo as pontas dos dedos das mãos no chão para se equilibrar. Essa é a estocada alta. Tome cuidado para não tombar sobre a coxa direita.
- Ao expirar, estique o braço esquerdo para cima e torça, tentando formar uma linha reta de energia da ponta dos dedos da mão esquerda à ponta dos dedos da mão direita. Torça na cintura, mantendo os quadris quadrados.
- Inspire e volte para a posição inicial de quatro. Em seguida, repita, invertendo os lados.
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Abra a coluna com a postura do ângulo lateral. Trata-se de uma postura que cria bastante espaço na coluna e promove o equilíbrio. Evite-a caso não consiga respirar e manter a posição sem tremer ou cair. [15] X Fonte de pesquisa
- Comece de quatro ou na postura do cachorro olhando para baixo. Caminhe ou pule com o pé direito para a frente para entrar na postura da estocada alta com o joelho direito sobre o calcanhar direito e a canela perpendicular ao chão.
- Ao expirar, junte as mãos na frente do coração, como se fosse rezar. Incline-se para a frente e torça o tronco, apoiando o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Inspire e volte o tronco para o centro. Fique de quatro novamente e repita o exercício, invertendo os lados.
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Finalize com uma torção reclinada. Trata-se de um jeito relaxante e que ajuda a encerrar a prática do yoga, projetado para melhorar a flexibilidade da coluna. Para começar, deite-se de costas no chão com os braços esticados na lateral do corpo. [16] X Fonte de pesquisa
- Mantenha os ombros planos, com as escápulas para trás, seguindo a coluna.
- Dobre os joelhos e junte as pernas. Ao expirar, solte-os para a esquerda, torcendo no quadril. Vire a cabeça para a direita e mantenha os ombros no chão.
- Inspire e volte para a posição inicial. Expire e solte os joelhos para o outro lado. Repita por pelo menos cinco ciclos de respiração. Ao terminar, abaixe as pernas e estique os braços nas laterais do corpo. Mantenha a posição por cinco minutos, respirando fundo e liberando toda a tensão do corpo.
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Referências
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-11552/10-minute-yoga-sequence-for-a-strong-flexible-spine.html
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-increase-back-and-neck-flexibility-15687/
- ↑ http://www.kundaliniyoga.org/Spinal_Flexibility
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/yoga-poses-improve-back-flexibility/?page=8
- ↑ http://www.kundaliniyoga.org/Spinal_Flexibility
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/extended-puppy-pose/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-increase-back-and-neck-flexibility-15687/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-increase-back-and-neck-flexibility-15687/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/turn-it-up/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/turn-it-up/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/turn-it-up/
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