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Lutar boxe exige muita energia física e mental, e dentro do ringue cada segundo importa. Não há nada como um soco rápido e eficiente para se manter à frente na disputa. Combine força, velocidade e habilidade para se mover com tranquilidade e atacar com força!
Passos
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Fortaleça a parte inferior do seu corpo pulando, andando de bicicleta ou fazendo agachamento . Pule corda, ande de bicicleta — ergométrica ou normal — e adicione pesos aos agachamentos para aumentar o desafio. A parte inferior do corpo é a base da sua força, portanto é preciso desenvolver e fortalecer os quadríceps e os músculos isquiotibiais. [1] X Fonte de pesquisa
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Dê socos na água ou em um saco de pancada para aumentar sua força. Na piscina, dê socos embaixo d’água. A água cria resistência contra o soco, assim como as faixas de resistência. Dê socos de forma repetida, consistente e delicada para treinar o movimento. Essa técnica o ajudará na construção de “memória muscular” para o soco enquanto fortalece seus músculos.
- Você pode utilizar um saco de pancada como alternativa.
DICA DE ESPECIALISTAInstrutor de Defesa PessoalMark Vinci é diretor da Model Mugging Self Defense, o sistema de treino focado em situações de estresse e alta adrenalina desenvolvido em 1971. O programa foi criado com base no estudo de inúmeros ataques, inspirando-se em várias disciplinas e aplicando a informação a metodologias de artes marciais e ciências de combate. Mark condensou o Model Mugging System nos Cinco Princípios da Defesa Pessoal, atualizando sempre sua pesquisa em criminologia e seu currículo. Possui experiência em ações policiais e militares e em artes marciais. É mestre em Psicologia Forense.O Nosso Especialista Concorda: você deve praticar seus socos em um saco pesado para condicionar as articulações do seu pulso e evitar lesões. Dessa forma, cada mão ficará firme e tensa no momento do golpe, relaxando logo em seguida.
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Melhore os movimentos de rotação fazendo exercícios para o torso, como abdominais e flexões . Fortaleça a parte superior do corpo com exercícios para o torso; dessa forma, será possível melhorar o impacto do soco e aumentar a velocidade. Além disso, você pode praticar seu movimento rotacional balançando um taco de beisebol ou de golfe da mesma forma que faria ao dar um soco. [2] X Fonte de pesquisaDICA DE ESPECIALISTAInstrutor de Defesa PessoalMark Vinci é diretor da Model Mugging Self Defense, o sistema de treino focado em situações de estresse e alta adrenalina desenvolvido em 1971. O programa foi criado com base no estudo de inúmeros ataques, inspirando-se em várias disciplinas e aplicando a informação a metodologias de artes marciais e ciências de combate. Mark condensou o Model Mugging System nos Cinco Princípios da Defesa Pessoal, atualizando sempre sua pesquisa em criminologia e seu currículo. Possui experiência em ações policiais e militares e em artes marciais. É mestre em Psicologia Forense.
Exercícios cardiovasculares e treinos com pesos também podem ajudá-lo a aumentar a velocidade dos socos. Se quiser aumentar a força e velocidade dos seus socos, faça exercícios com pesos, mesmo se for o peso do seu próprio corpo. Exercícios cardiovasculares também são bons, pois ajudam a manter a energia. Além disso, melhore sua flexibilidade com movimentos de contra-ataque em que você golpeia com uma mão enquanto puxa a outra.
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Alongue-se para relaxar o corpo e maximizar a velocidade do soco. Qualquer tensão no corpo diminuirá a velocidade do soco. Respire fundo, solte os ombros e alongue-se para aliviar a tensão dos músculos. Quanto mais relaxados seus músculos estiverem, maior será a velocidade dos seus movimentos.
- Feche o punho apenas no momento do impacto.
- Mantenha os bíceps e ombros soltos até o momento imediatamente antes do soco. [3] X Fonte de pesquisa
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Respire profundamente para limpar a mente antes de dar um soco. Respire fundo. Encha os pulmões e solte totalmente o ar para aliviar qualquer tensão na mente ou no corpo. Respirar fundo elimina as distrações da mente e o ajuda a focar no golpe.
- Faça exercícios de meditação por alguns minutos antes de lutar ou treinar.
- Não pense em vencer ou perder; esteja presente no momento e foque na sua velocidade. [4] X Fonte de pesquisa
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Respire rapidamente para aumentar a velocidade do soco. Faça o seguinte experimento: dê uma sequência de socos respirando devagar e outra sequência respirando depressa. Você logo descobrirá que, ao respirar devagar, não é possível socar com a sua velocidade máxima. Isso porque os movimentos rápidos têm origem nas respirações rápidas. Tente respirar depressa e de forma constante, inspirando antes de socar e expirando depois do golpe. [5] X Fonte de pesquisa
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Faça exercícios de soco, como o “boxe de sombra”, para aumentar sua velocidade. Enquanto foca na respiração, pratique seus socos o quanto puder. Quanto mais praticar, maior será a sua velocidade. Utilize a técnica de “boxe de sombra” — “shadowboxing”, em inglês — em que você se move em torno de si mesmo enquanto soca o ar.
- O soco mais rápido é dado com a maior quantidade de força dentro da menor quantidade de tempo.
- Execute o movimento do soco na menor quantidade de tempo para dar o soco mais rápido possível. [6] X Fonte de pesquisa
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Faça os exercícios de soco utilizando luvas com pesos para aumentar a velocidade. Luvas com pesos adicionam peso nas costas das mão, o que as tornam instrumentos ideais para exercícios de soco. O peso é mantido no mesmo lugar para movimentos como uppercuts, ganchos e jabs.
- Luvas com pesos ajudam a manter sua mão em uma posição fixa, o que é ótimo para aumentar a velocidade dos socos.
- O peso extra o ajudará a se acostumar com a execução do soco com mais peso. Dessa forma, ao retirar as luvas, será mais fácil de realizar o movimento com maior velocidade. [7] X Fonte de pesquisa
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Experimente o peso para pulso para aumentar sua força. O peso para pulso é um tipo de peso para as mãos que é preso no pulso com tiras de Velcro, o que permite uma distribuição uniforme do peso. Coloque os pesos nos pulsos e treine como de costume, focando nos exercícios de soco. Após retirar os pesos, você precisará de muito menos força para dar o soco, fazendo com que o movimento exija menos esforço.
- Aumentar a força também ajuda a aumentar a velocidade do soco.
- O peso para pulso é parecido com as luvas com pesos. A diferença é que, nesse caso, o peso é distribuído no pulso ao invés de nas costas da mão. [8] X Fonte de pesquisa
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Utilize um saco de reflexo para aumentar a velocidade do seu soco. O saco de reflexo ajuda a melhorar a coordenação entre as mãos e os olhos e diminuir seu tempo de reação. O objetivo é diminuir o tamanho do círculo do movimento, já que um círculo menor resulta em um soco mais rápido.
- Mantenha as mãos perto do saco de reflexo e acerte-o em pequenos movimentos circulares. A sua mão deve fazer um pequeno círculo no ar.
- Acerte o saco em um ritmo direita-direita, esquerda-esquerda; faça duas vezes com a mão direta e duas vezes com a esquerda. Repita esse exercício aumentando a velocidade conforme ficar mais confortável. [9] X Fonte de pesquisa
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Utilize um teto-solo para aumentar a coordenação entre as mãos e os olhos. Um teto-solo melhora a técnica de soco e aumenta a velocidade. O objetivo é acertá-lo com velocidade e precisão até se acostumar com o movimento. Isso melhorará seus reflexos mentais.
- Comece acertando o teto-solo com combinações de um ou dois socos até sincronizar os movimentos. Quando estiver confortável, acerte um jab ou outra combinação de socos.
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Utilize as faixas de resistência para aumentar sua força muscular. As faixas de resistência são elásticos utilizados para fortalecer os músculos por meio da resistência. Você pode utilizá-las em diversos exercícios diferentes. Fortalecer os músculos do braço ajuda a criar uma variação de movimentos mais fluida durante os socos, o que aumenta a velocidade ao longo do tempo.
- Coloque um pé no meio da parte elástica da faixa, agarre a alça da mão e curve o braço em um movimento ascendente, como faria ao contrair os bíceps. Esse movimento ajudará a fortalecer os músculos dos bíceps. [10] X Fonte de pesquisa
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Referências
- ↑ http://legendsmma.net/5-techniques-increase-punching-power/
- ↑ http://legendsmma.net/5-techniques-increase-punching-power/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-faster
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-faster
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-increase-and-improve-hand-speed
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/guide-to-shadow-boxing
- ↑ https://heatrick.com/2015/04/14/how-to-increase-punching-speed/
- ↑ https://heatrick.com/2015/04/14/how-to-increase-punching-speed/
- ↑ https://www.expertboxing.com/boxing-training/bag-training/how-to-hit-a-speed-bag
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